То, что нужно вашим мышцам.

Как использовать антагонистические сочетания упражнений и становиться больше и сильнее, обезопасив себя и сохранив суставы и связки здоровыми.

В мире чудес – да, именно так, в сказочном для инструкторов и тренеров мире – мышцы переда вашего тела совершенно соответствовали бы мышцам обратной его стороны. Это бы значительно облегчило таким парням, как я, разработку тренировочных программ. Но, по некоторой непостижимой причине, с физиологами никто не проконсультировался, создавая человеческое тело, поэтому человеческая мускулатура развилась в ее нынешнюю конфигурацию. Поэтому мне и моим коллегам придется обходиться тем материалом, что мы имеем.

Давайте начнем с коленного сустава.

Он работает в двух основных случаях: при сгибании ноги и ее выпрямлении. Основы вам известны: сгибает ногу в суставе бицепс бедра, а распрямляет квадрицепс. Бицепс бедра состоит из трех мышц: biceps femoris, semimembranosus, и semitendinosus. Квадрицепс имеет четыре: vastus lateralis, vastus intermedius, vastus medialis, и rectus femoris.

Итак, сразу же мы имеем дисбаланс: три мышцы в одном, четыре – в другом. Это причина, почему многие специалисты полагают, что сила бицепса бедра должна составлять две трети от силы квадрицепса: мол, раз бицепс бедра имеет на одну треть меньше мышц, стало быть, он на треть слабее[8].

По мне, так это не имеет большого смысла – всего лишь числа, выдернутые из общей функции. На мой взгляд, в идеале баланс силы должен составлять один к одному. Каждому движению в коленном суставе должно соответствовать одинаково сильное противодвижение. Таким образом, мышцы, ответственные за сгибание ноги в колене, должны быть столь же сильными, как и разгибающие. Мои клиенты не испытывают болезненных ощущений в бицепсах бедер и не получают повреждений, поэтому я без опасения могу сказать, что моя методология работает.

Я называю эти движения антагонистическими силовыми соединениями (парами), «антагонист» - это любое действие, противоположное другому. Ниже я приведу антагонистические силовые пары, которые нахожу самыми полезными.

Рекомендуемые антагонистические пары

с соотношением силы 1:1:

Верх тела:

· Жим штанги лежа и тяги к груди (животу) на блоке сидя (или тяги с упором груди);

· Жим штанги вверх сидя (опускать только до уровня макушки головы) и тяги к груди на верхнем блоке (или подтягивания);

· «молотковые» сгибания на бицепс сидя и разгибания на трицепс гантелями, лежа на скамье с обратным наклоном.

Низ тела:

· Разгибания ног и сгибания ног.

Проверяя на себе вышеупомянутые соединения упражнений, важно использовать одинаковое положение кистей рук в каждом. Допустим, мы выполняем жим штанги лежа и тягу к груди на нижнем блоке сидя.

Если ваши указательные пальцы при жиме лежа располагаются на грифе на расстоянии 32 дюйма (81 см) друг от друга, такой же промежуток между ними должен сохраняться и в тяге на нижнем блоке сидя. Если вы используете пронированный (прямой) хват в одном упражнении, то следует использовать его и в другом. Я называю это точной антагонистической парой.

Я также рекомендую при проверке пар упражнений сделать их с весом, максимальным для трех повторений, а не с вашим 1ПМ. Истинное значение 1ПМ очень зависит от техники, тогда как 3ПМ (трехповторный максимум) имеет тенденцию быть точнее при проверке связки пары упражнений. Когда вы делаете больше 3 повторений, проблемой может стать мышечная выносливость (не стоит извращать это утверждение, как подразумевание того, что выполнение больше трех повторения является усталостным тренингом – это не так). Некоторые из нас обладают большей мышечной выносливостью, чем другие, но не надо путать ее с силой.

Дело в том, что два парня, одинаково сильные в 3ПМ в каком-то упражнении, вполне могут показать различные результаты в 10-ти или даже в пяти повторениях в этом же упражнении.

Я должен также упомянуть, что упражнения, которые я использую, чтобы проверить сравнительную силу, - не обязательно те, что я использовал бы для тренировок. Я не думаю, что разгибания ног очень полезны, как упражнения, даже при том, что я люблю применять их для испытаний. Точно так же я рекомендую сидеть, проверяя ваш 3ПМ на жимах с плеч вверх – лучше проверить его с меньшим количеством перемещающихся частей тела. Но в тренинге я предпочитаю жим стоя его сидячему варианту.

Невзирая на возможные протесты, смею заявить, что большинство упражнений проверяет вполне прилично. Если вы можете лежа выжать штангу весом в 275 фунтов (124.7 кг) 3 раза, вы должны быть в состоянии вытянуть столько же на тягах с упором груди. И если можете трижды подтянуться со своим весом плюс с дополнительным 25-фунтовым (11.34 кг) отягощением, подвешенным к поясу, вы должны быть способны выжать вверх сидя соответствующий вес 3 раза.