Оздоровительные виды гимнастики

Оздоровительные виды гимнастики предусматривают выпол­нение упражнений в режиме дня в виде утренней гигиенической (зарядка) и вводной гимнастики, физкультпаузы, физкультми­нутки в учебных заведениях, на производстве; сюда включены также лечебная и ритмическая гимнастика. Главное назначение их состоит в том, чтобы укреплять здоровье человека, поддерживать на высоком уровне его физическую и умственную работоспособ­ность в учебе, труде, повышать активность в трудовой и обще­ственной деятельности.

Гигиеническая гимнастика - используется для сохранения и ук­репления здоровья, поддержания на высоком уровне физической "и умственной работоспособности, трудовой и общественной ак­тивности, для отдыха после большого физического, умственного и эмоционального напряжения, продолжительной адинамии. За­нятия проводятся в индивидуальной и групповой формах с деть­ми из детских садов, школьниками, учащимися средних и высших учебных заведений; в оздоровительных лагерях, в домах отдыха, санаториях и с военнослужащими Российской Армии.

В комплексы гигиенической гимнастики включаются ходьба и бег, общеразвивающие и прикладные упражнения. Заканчивается ком­плекс упражнениями в глубоком дыхании и в расслаблении мышц.

После упражнений принимаются водные, воздушные, солнеч­ные процедуры. Упражнения и дозировка нагрузки подбираются с учетом возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и других индивидуальных особенностей зани­мающихся.

Гигиеническая гимнастика может проводиться в любое время дня: утром - для более быстрого вхождения в режим дня; днем — для снятия накопившегося утомления. Перед сном очень полезны упражнения в виде напряжений и последующих расслаблений ос­новных мышечных групп в сочетании с глубоким дыханием и пси­хическим настроем на глубокий сон, на восстановление сил, ис­траченных за день, с мысленной благодарностью судьбе (Вселен­ной) за достойно прожитый день и с надеждой на успехи в дне грядущем. В армии этот вид гимнастики проводится после ночного сна с целью более быстрого вхождения в рабочее состояние, повы­шения физической подготовленности и закаливания военнослу­жащих

Вводная гимнастика направлена на быстрое вхождение зани­мающихся в предстоящую учебную или трудовую деятельность. По форме организации это «гимнастика до занятий» в школе и «гимнастика до работы» на производстве. Здесь применяются упражне­ния по структуре движений, энергетическому и сенсорному обес­печению близкие к профессиональным двигательным действиям. В ходе выполнения упражнений достигается физиологический и психологический настрой на активную и высокопроизводитель­ную учебную или производственную деятельность. Продолжитель­ность выполнения упражнений от 5 до 10 мин.

Физкультурная минутка, или физкультурная пауза, применя­ется для поддержания физической и умственной работоспособно­сти на высоком уровне в течение всего учебного или трудового дня, предупреждения нарушения осанки, локального физического утомления. Она проводится при появлении признаков утомления (отвлечение внимания, нарушение позы, чувство усталости и др.) во время учебных занятий или работы. Комплекс может состоять из 5 - 10 упражнений и выполняться в течение 2 - 5 мин.

Лечебная гимнастика — основа лечебной физической культуры (ЛФК). Она помогает восстановлению временно утраченных от­дельных функций организма после травмы, ранения, болезни, хирургической операции и др. Применяется в комплексе с другими лечебными средствами при самых различных заболеваниях. Она осо­бенно эффективна при лечении опорно-двигательного аппарата.

Комплексы лечебной гимнастики для школьников составляются врачом совместно с учителем физкультуры в зависимости от индивидуальных отклонений в состоянии их здоровья. В лечебных учреждениях упражнения подбираются с учетом характера забо­левания и индивидуальных особенностей больного. В комплексы включаются дозированная ходьба, бег, строевые и общеразвивающие упражнения без предметов и с предметами: палки, ганте­ли, эспандеры, мячи, скакалки, упражнения на гимнастической стенке и скамейке и др. Основной формой занятия является урок или процедура продолжительностью 30 - 60 мин. Разновидностью лечебной физической культуры на современном этапе являются нетрадиционные виды оздоровительной гимнастики: коррекционная, релаксационная, восстановительная, дыхательная, сустав­ная и т.д.

Ритмическая гимнастика считается разновидностью оздорови­тельной гимнастики. Комплекс упражнений составляется из общеразвивающих упражнений, элементов художественной гимнастики и хореографии, стилизованных форм ходьбы, бега, прыжков и других, несложных по технике исполнения упражнений. Важным эле­ментом ритмической гимнастики является музыкальное сопровож­дение. Темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. С помощью этих средств можно дозировать величину физио­логической нагрузки на организм, управлять психологическим со­стоянием занимающихся, повышать их активность на занятии. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения - на центральную нервную систему

Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

В ритмической гимнастике можно выделить достаточное коли­чество разновидностей, отличающихся друг от друга содержанием и построением урока. К оздоровительным направлениям рит­мической гимнастики относятся: классическая аэробика, гимнас­тика с использованием базовых шагов, танцевальная, где исполь­зуются различные современные танцевальные стили и направле­ния (салса, рок, диско, фанк, хип-хоп); аэробика с использова­нием предметов и приспособлений (степ, слайд, фитбол и др.).

В последнее время появился ряд новых, нетрадиционных в мас­совом оздоровительном движении видов двигательной активности.

Стретчинг (гимнастика поз) включает в себя комплекс поз, обеспечивающих наилучшие условия для увеличения подвижно­сти определенных мышечных групп и суставов.

Калланетика - это гимнастика статических упражнений. В сис­тему данного вида оздоровительной гимнастики входит тридцать упражнений, нагрузку которых повышают за счет увеличения вре­мени удержания определенной позы.

Шейпинг-система - это гармоничное соединение влияния фи­зических упражнений, определенного режима питания и специ­ального компьютерного тестирования на организм занимающих­ся. Шейпинг - одна из самых популярных систем, получивших распространение в нашей стране. Существует несколько видов шей­пинг-систем: шейпинг-классик, шейпинг-терапия, шейпинг-юни, шейпинг для беременных, шейпинг-про, шейпинг тонких тел.

Восточные оздоровительные системы гимнастики позволяют использовать резервы человеческого организма, обладающего уни­кальными возможностями для самосохранения и восстановления. Специфичной чертой комплексов восточных видов гимнастики является единство внутренней и внешней деятельности организ­ма, достигнутое при ведущей роли сознания.

Гимнастика по системе «хатха-йога». Несмотря на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк - вследствие многообразия используемых средств.

Хатха-йога - это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции.

Влияние на организм асан зависит по крайней мере от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела.

Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах.

В то же время необходимо отметить, что описанные выше формы оздоровительной физической культуры - ритмическая гимнастика и хатха-йога не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности. Ведущая роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости .

Восточная гимнастика тай-цзи цюань является одним из самых известных стилей ушу. Она представляет собой уникальную систему, охватывающую не только сферу медицины и культуры, но и философии, этики и эстетики. Основу этой системы составляет координация движений тела с мыслями и дыханием.

Специалисты по цигуну относят гимнастику тай-цзи к динамической разновидности этой системы, а представители боевых искусств считают ее школой ушу мягкого направления. Путь исцеления души и тела в тай-цзи начинается с регуляции дыхания. Согласно представлениям китайских философов и врачей, правильное дыхание позволяет человеку поддерживать на высоком уровне жизненную энергию.

При выполнении большинства упражнений гимнастики тай-цзи невидимая жизненная энергия ци, циркулируя по энергетическим меридианам, приводит весь организм в гармоничное состояние. Кроме того, дыхательные упражнения, совмещенные с правильными движениями, регулируют дыхание и освобождают человека от навязчивых пагубных мыслей.

Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода.

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиореспираторной системы. В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока.

Спортивная аэробика - это вид спорта, в котором спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений, включающий сочетания ациклических движений со сложной координацией, а также различные по сложности элементы разных структурных групп и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.

Прикладная аэробика - она получила определенное распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта (аэробоксинг), а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре (кардиофанк) и в различных рекреационных мероприятиях (шоу-программы, группы поддержки спортсменов, черлидинг).

Производственная гимнастика

Этот вид оздоровительной физкультуры используется в различных формах непосредственно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации двигательных нервных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она необходима особенно в тех видах производственной деятельности, которые связаны с длительным сохранением сидячей рабочей позы и точностью выполнения мелких механических операций.

Физкультурные паузы организуются непосредственно во время работы. Время их проведения определяется фазами изменения уровня работоспособности - в зависимости от вида деятельности и контингента работающих. Физкультурная пауза по времени должна опережать фазу снижения работоспособности. С помощью выполнения упражнений с музыкальным сопровождением для незадействованных мышечных групп (по механизму активного отдыха) улучшается координация деятельности нервных центров, точность движений, активизируются процессы памяти, мышления и концентрации внимания, что благотворно влияет на результаты производственного процесса.