Упражнения на сюжетное воображение

Цель упражнений: тренировать преднамеренное моделиро­вание разнообразных эмоциональных состояний, научиться уравновешивать процессы возбуждения и торможения.

Упражнение «Зрительные образы»

Предлагается выбрать какой-либо предмет, ярко окрашен­ный определенным цветом, лучше без оттенков. Цвет выбира­ется в соответствии с состоянием, которое моделируется: крас­ный, оранжевый, желтый — цвета активности; голубой, синий, фиолетовый — цвета покоя; зеленый — нейтральный.

Необходимо произнести про себя несколько раз название какого-либо цвета. В воображении возникнут очертания и цвет этого предмета. Постепенно возникнет состояние расслаблен­ности и покоя или, наоборот, активности, мобилизованности.

Упражнение «Парк»

(на создание настроения покоя,

внутреннего комфорта, глубокого отдыха)

Самоприказ'.

«Зеленая-зеленая зелень. Зеленая-зеленая листва. Зеленая листва шелестит».

Представить себя в парке в теплый и солнечный летний день: солнечные блики перемежаются с пятнами тени от листвы; телу тепло, но не жарко, листва свежая, яркая; просторные поляны и аллеи, уходящие вдаль, листва шелестит под слабым ветер­ком, далекие и смутные голоса людей; запах свежей листвы (тем­пературный образ, цветовой, пространственный, звуковой, ося­зательный, обонятельный).

Упражнение «Сирена»

(рекомендуется выполнять при засыпании

для создания состояния отдыха и покоя)

Самоприказ: «Гулкий-гулкий гул. Гулкая-гулкая сирена. Гулкая сирена удаляется».

Представьте себе гулкий звук пароходной сирены над ноч­ным рейдом.

Стенка причала в порту ночью, ярко освещенный пароход, готовящийся к отходу, ходовые огни судов, скользящих по тем­ному рейду. Дальнейшее развитие сюжета — пароход уходит в рейс, убран трап, полоса черной маслянистой воды между бор­том и причальной стенкой становится все шире, голоса про­вожающих и отплывающих отдаляются; пароход уже далеко, лиц не разобрать; движется его светящийся силуэт; снова зву­чит удаляющаяся сирена, ходовые огни словно скользят по воздуху. От воды тянет запахом водорослей, смолы и моря (обонятельный образ); вечерняя прохлада (температурный образ).

Упражнение сопровождается музыкальным оформлением (спокойная, мелодичная музыка). Выход из аутогенного погру­жения — естественный сон, так как внимание в данном случае не сосредоточивается, а рассредоточивается, идет от малого кру­га к среднему и большому.

Упражнение «Ковер»

(на создание ощущения уюта и комфорта)

Основные сенсорные представления — осязательные (так­тильные).

Самоприказ:

«Пушистый-пушистый пух. Пушистый-пушистый ковер. Пушистый ковер нежит».

Представьте прикосновение босых ног к пушистому ковру, большому и теплому, в большой уютной комнате. Комната дол-

_на быть обязательно большая, не заставленная мебелью (про­странственный образ); освещение — в теплых желто-оранжевых _Т0нах (цветовой образ).

Упражнение «Лимон»

(на создание атмосферы дружеского,

доброжелательного общения и хорошего настроения)

Основные сенсорные представления — вкусовые.

Самоприказ:

«Кислая-кислая кислота.

Кислый-кислый лимон.

Кислый лимон в стакане чая».

Представьте вкус чая или кофе с лимонной кислинкой. Зри­тельный образ (цветовой и пространственный) — яркий, но ог­раниченный круг света над столом, остальная комната теряет­ся в полумраке. Стол накрыт, но уже в беспорядке. За столом — друзья. Беседа немного шумливая, немного беспорядочная, но интересная. Воспоминание о вкусе лимона вызывает, кроме всего прочего, слюноотделение, что в свою очередь стимули­рует аппетит.

Упражнение «вдохновения» «Ответственный экзамен»

Состояние, подлежащее коррекции, — страх, опасения не­удачи, неуверенность в своих знаниях.

Время «репетирующей» тренировки — утро или день (но не

вечер накануне экзамена!).

В ходе выполнения упражнения необходимо вначале до­биться мышечного и психологического расслабления, гася страх и тревогу. С того момента, как начинаются «переходы» из про­сторных помещений вестибюля и коридоров в более тесные (аудитории, кабинет), происходит мобилизация. Сужается и концентрируется внимания.

Музыкальное подкрепление — спокойная плавная музыка. Представляемые цвета — голубой, синий.

Инструкция преподавателя:

Представьте себе просторный холл или вестибюль института Вы идете спокойно, уверенной походкой, без тени суетливости. Вы не думаете о предстоящем экзамене, не разрешаете себе ника­ких вопросов или разговоров, относящихся к нему, и лишь улыб­кой отвечаете на приветствия знакомых. Словом, вы «держитесь».

Вы переходите из вестибюля в коридор, из коридора в аудито­рию, прилегающую к кабинету профессора, т. е. из просторных по­мещений в более тесные. По мере того, как вы это делаете, ваш шаг, не убыстряясь, становится все более и более четким, походка — все более и более уверенной, осанка — прямой. Перед дверью экзаме­натора вы усилием воли «вычеркиваете» все воспоминания о ма­териале, который, как вы думаете, вы позабыли или недостаточно выучили. Вы не думаете в эту краткую минуту ни о чем, что отно­сится к предстоящему предмету, в мозгу у вас — беспорядочная толкотня мыслей. Вы, разумеется, взволнованы, и это вполне ес­тественно. Опасно не волнение перед экзаменом, а чрезмерное волнение, вызывающее растерянность и суетливость. Некоторая взволнованность необходима — она мобилизует.

Но вот вас вызвали и вы перед столом экзаменатора. Вы не выбираете билет, вы берете первый попавшийся. Для вас все би­леты равноценны, учебный материал вы знаете. И, действитель­но, вопросы билета, который достался вам, как раз те, какие нуж­но. Вы, собственно, могли бы отвечать и без подготовки, но не следует вести себя заносчиво — лучше сесть и привести в порядок свои мысли. И как только вы стали это делать, беспорядочный ход мыслей сменяется плавным и ровным их течением — знания, накопленные вами, всплывают в сознании в стройном порядке, и вы готовы в таком же порядке их изложить...

Беляев Г.С., Лобзин В.С., Копылова И.А. Психогигиеническая саморегу­ляция. Л., 1977.

_Дбйствия напряженных факторов. Для этих целей могут исполь­зоваться:

, Самоубеждение, самоприказы, вызывающие спокойное со­стояние, самовнушение спокойствия и выдержки, необхо­димо для работы настроения: «Сегодня я не обращаю вни­мания на пустяки», «Я совершенно спокоен» и т. д.

• Самоконтроль эмоционального состояния по внешним
выражениям эмоций: мимике, пантомимике, соматике,
характеру речи, наличию мышечного напряжения, повы­
шенной частоты дыхания. Контролировать внешнее вы­
ражение эмоций можно с помощью «запуска» вопросов
самоконтроля: «Как выглядит мое лицо?», «Не скован ли
я?», «Не сжаты ли мои зубы?», «Как я сижу (стою)?», «Как
я дышу?». В случае выявления признаков напряженнос­
ти необходимо произвольно расслабить мышцы, удобно
сесть (стать), установить спокойный ритм дыхания: сде­
лать 2—3 глубоких вдоха и выдоха, чтобы сбить учащен­
ное дыхание.

• Дыхательные упражнения успокаивающей направленности
(успокаивающее дыхание, глубокое дыхание). Можно ис­
пользовать следующее дыхательное упражнение: сделать
глубокий вдох, направляя воздушный поток в низ живота,
задержать дыхание на пару секунд, а потом медленно выпу­
стить воздух через рот ровной струей. Повторить упражне­
ние 3—5 раз. Таким образом снимается напряжение тела и
мозга, создается уравновешенное состояние.

• Использование образов концентрации и визуализации —
сосредоточение внимания и воображения на определенном
объекте (зрительных, звуковых, телесных и других ощуще­
ниях).

• Счет до 10, прежде чем совершить ответное действие.

Активизация чувства юмора — попытаться увидеть комичес­
кое даже в сложной, серьезной ситуации: мысленно пред­
ставить агрессивного партнера в комической ситуации (как
бы он выглядел в этом состоянии на пляже, в клетке зоо­
парка, в детской шапочке и т. д.), простить партнеру его
ошибку, несообразительность, эмоциональность

• Отвлечение — постараться как можно ярче представить си­туацию, в которой вы обычно чувствуете себя наиболее спо­койно и уютно, поставить себя в эту ситуацию.

Елканов С.Б. Основы профессионального самовоспитания будущего учц~ теля. М., 1989.

Марищук В.Л., Платонов К.К., Плетницкий Е.А. Напряженность в по­лете. М., 1969..

Черникова О.А., Дашкевич О.В. Активная саморегуляция эмоциональ­ных состояний спортсмена. М., 1971.