СОЧЕТАТЬ ФИЗИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ С ПРИЕМОМ АЛКОГОЛЯ НЕЛЬЗЯ!
Дадим для ориентировки читателей еще одну таблицу, в которой энергетические затраты при различных физических нагрузках оценены в килокалориях.
Таблица18.2. Энергетические затраты приразличных видах физической активности
Вид физической нагрузки | Затраты энергии, ккал/час | Продукты, содержащие эквивалентное количество килокалорий |
1. ПОКОЙ ИЛИ ЛЕГКАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА | ||
Отдых в положении лежа, сон | Одно яблоко или 20 г орехов | |
Отдых в положении сидя | ||
Отдых в положении стоя | Стакан молока | |
Легкая домашняя работа | ||
2. ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА СРЕДНЕЙ ТЯЖЕСТИ | ||
Медленная ходьба (4 км/час) | 120 г мороженого | |
Легкая работа на приусадебном участке | ||
Катание на велосипеде (10 км/час) | 100 г белого хлеба, один пирожок с мясом | |
Скашивание травы | ||
Катание на лодке, гребля (4 км/час) | 150 г черног.о хлеба | |
Медленное плавание, брасс (0,5 км/час) | ||
Быстрая ходьба (6 км/час) | ||
Медленные плавные танцы | ||
Игра в настольный теннис, бадминтон | 90 г сливочных сухарей, печенья или сыра | |
Игра в волейбол | ||
Катание на роликовых коньках | ||
3. БОЛЬШАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА | ||
Прыжки на батуте | 200 г говядины | |
Землекопные работы | ||
Катание на коньках | ||
Рубка дров | ||
Игра в большой теннис | ||
Быстрые энергичные танцы | Три яйца | |
Катание на лыжах (16 км/час) | Пирожное с кремом | |
Игра в футбол | ||
Бег (10 км/час) | ||
Быстрое плавание, кроль | 190 г пищевого сахара | |
Бег (16 км/час) | 140 г сливочного масла |
Сделаем еще несколько рекомендаций. Больной диабетом может заниматься следующими видами спорта: общефизической подготовкой, аэробикой, бегом, плаванием, велосипедным спортом — разумеется, не ради спортивных разрядов и рекордов, а для поддержания жизненного тонуса. Утомительные тяжелые тренировки нежелательны, как и силовые виды (бокс, борьба, штанга), и виды, связанные с большими перегрузками и неконтролируемыми ситуациями (альпинизм, парашютный спорт). Любые спортивные мероприятия должны быть спланированы так, чтобы за одну минуту вы могли добраться до сахара и лимонада — на случай гипогликемии.
Больным, у которых имеются диабетические осложнения на глазном дне, не рекомендуются парная баня, горячая ванна и горячий душ, так как при интенсивном нагреве тела расширяются кровеносные сосуды — в том числе и мельчайшие, в глазах; они могут лопнуть, что приведет к кровоизлиянию. Кроме того, в таких случаях усиливается действие инсулина, что может привести к гипогликемии. Диабетики, у которых имеется нарушение чувствительности кожи, должны избегать перегрева, особенно на юге, не загорать под открытым солнцем, стараться находиться в тени.
В заключение этой главы поговорим о ежедневных гимнастических упражнениях. В некоторых книгах для диабетиков приводятся различные гимнастические комплексы, а один из авторов, уже упоминавшийся в главе 5 (А. Маловичко, смотри список литературы), даже советует всем диабетическим больным заниматься гимнастикой йогов и сидеть по нескольку минут в позе лотоса. Но мы полагаем, что определяющим фактором для выбора тех или иных упражнений и видов спорта либо отказа от них является не заболевание диабетом, а иные обстоятельства: возраст, конституция, общая физическая подготовка, склонность к тем или иным спортивным занятиям, подвижность и состояние суставов, отсутствие или наличие сердечных или иных тяжелых болезней. Если вы — молодой человек спортивного склада, выполняйте усиленный комплекс упражнений, занимайтесь у-шу и гимнастикой йотов, играйте в футбол и бегайте на лыжах и коньках. Если вы человек средних лет, достаточно опытный в спортивных занятиях, то вам подойдут теннис, плавание, катание на велосипеде и та же гимнастика йогов. Но если вы не занимались ранее спортом, то делайте легкую утреннюю гимнатику и разминки в течение дня, а если это занятие вам не нравится, то бегайте трусцой или просто гуляйте. Прогулки можно рекомендовать всем, в том числе и тучным пожилым людям.
В том случае, когда вы занимаетесь спортом или оздоровительной гимнастикой, полезно контролировать величину нагрузки по ударам пульса. Частота пульса после нагрузки должна быть больше частоты пульса до нагрузки в 1,5—1,7 раза, и в зависимости от возраста, не превосходить следующих величин:
у детей и молодежи в возрасте до 20 лет — 140—170 ударов в минуту;
у молодых людей в возрасте до 30 лет — 130—160;
у людей более зрелого возраста от 30 до 40 лет — 120— 150;
у людей в возрасте от 40 до 60 лет — 100—130;
у пожилых людей старше 60 лет — 90—120.
Измеряя частоту пульса после тренировки, вы можете выяснить следует ли вам уменьшить нагрузку или же допускается её увеличение.
Кроме обычных занятий физкультурой и спортом, существуют особые ситуации. Если у вас болят суставы и имеются неприятности с позвоночником, то в этом случае полезен массаж и некоторые упражнения на растяжку, выполняемые по системе йогов. Но не пытайтесь изучить их по книгам и выполнить самостоятельно; упражнения вам должен подобрать врач, а выполнять их вначале следует под руководством опытного инструктора. Если же у вас больное сердце, то комплекс оздоровительных упражнений должен быть легким, их выполнение — неторопливым и плавным, дыхание — равномерным, а состав — примерно таким, как указано ниже:
Упражнение 1 — разминка: ходьба на месте 1—2 минуты.
Упражнение 2 — стоя: медленно поднять руки вверх, прогнуться, опустить руки; повторить 4—6 раз.
Упражнение 3 — стоя, руки перед грудью: отвести их назад, сделав глубокий вдох, с выдохом вернуться в исходное положение; повторить 4—6 раз.
Упражнение 4 — стоя, опираясь одной рукой на спинку стула: поочередно с выдохом подтягивать колени к животу, со вдохом возвращаться в исходное положение; повторить 4—6 раз.
Упражнение 5 — медленно приседать, опираясь одной рукой о спинку стула; повторить 4—6 раз.
Упражнение 6 — стоя: медленные наклоны вперед, ладонями коснуться коленей; повторить 4—6 раз.
Упражнение 7 — стоя: подниматься на носки, придерживаясь рукой за спинку стула; повторить 4—6 раз.
Упражнение 8 — потрясти кистями рук, поочередно потрясти ногами, слегка сгибая их в коленях, походить по комнате 1—2 минуты.
Упражнение 9 — сидя: поднять руки через бок вверх; повторить 4—6 раз.
Упражнение 10 — сидя: опираясь о край стула поочередно левой и правой рукой, наклонять туловище влево и вправо; повторить 4—6 раз.
Упражнение 11 — сидя: поочередно выпрямлять ноги, поднимая их на уровень сиденья стула; повторить 4—6 раз.
Упражнение 12 — сидя: медленно встать, затем сесть; повторить 4—6 раз.
Упражнение 13 — сидя: опереться ступнями о пол, приподнять колени, опираясь о пол носками ног; повторить 8—10 раз.
Упражнение 14 — сидя: откинуться на спинку стула, руки на коленях, расслабиться, в течение двух минут делать глубокие вдохи и выдохи.
Упражнение 15 — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища: поочередно поднимать руки вверх; повторить 6—8 раз.
Упражнение 16 — лежа на спине: поочередно медленно сгибать ноги; повторить 4—6 раз.
Упражнение 17 — лежа на спине: согнуть и разогнуть обе стопы; повторить 12—16 раз.
Упражнение 18 — лежа на спине с распростертыми руками: медленно сгибать руки, касаясь пальцами середины груди; повторить 6—8 раз.
Наконец, особые упражнения нужны для ступней ног, чтобы стимулировать в них кровообращение. Этот комплекс, рекомендованный немецкими эндокринологами, приведен в брошюре И.Дедова с соавторами «Как мне лечить диабет» (смотри список литературы, позиция 3), и мы даем его ниже, в соответствии с указанным источником (см. рисунки 18.1 — 18.10).
ЕЖЕДНЕВНЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТУПНЕЙ НОГ
Выполняется сидя на стуле; каждое упражнение делать десять раз.
Дата добавления: 2015-05-28; просмотров: 721;