НЕБОЛЬШОЙ ЭКСПЕРИМЕНТ
Есть несколько способов правильно составить рацион питания так, чтобы ваша диета включала все описанные компоненты и была сбалансированной.
· Разделите свой рацион на две части: одну половину составят продукты, богатые углеводами, а другую — продукты, богатые белками и жирами. Это — наиболее простой, хотя и совершенно ненаучный способ получить достаточное количество белка, соблюдая диету.
· Следите за тем, чтобы ваша тарелка не была заполнена до краев, а продукты не лежали горкой друг на друге. Это поможет вам регулировать размер порций.
· После приема пищи выждите полчаса. Если вы все еще чувствуете голод, съешьте еще что-нибудь. Но если вы постараетесь смириться с легким чувством голода и подождете следующего запланированного приема пищи, то сможете уменьшить количество съедаемой пищи, поскольку чувство голода — во многом просто привычка к перееданию.
11. ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ (ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ)
Третий уровень потребует от вас больших усилий, но ко времени его завершения вы увидите серьезные изменения вашего брюшного пресса. Чем же отличается новый уровень от предыдущих?
• Теперь вы будете выполнять девять упражнений для мышц брюшного пресса и одно упражнение — для нижнего отдела спины.
• Занятия аэробикой увеличиваются до 30 минут и проводятся три раза в неделю, включая 20 минут в целевой зоне пульса.
• Необходимо будет потреблять достаточное количество белка, чтобы облегчить строительство мышечной массы.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ТРЕТЬЕМ УРОВНЕ
• Тщательно изучите три новых упражнения для мышц брюшного пресса и одно упражнение для растягивания мышц спины.
• Тренируйтесь четыре раза в неделю пока не сможете выполнить указанное количество повторений каждого упражнения.
• Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.
• В ходе первой тренировки выполняйте по 12 повторений каждого упражнения и постепенно в течение недели наращивайте их количество. На второй неделе начните с 14 повторений каждого упражнения и плавно доведите их до 15.
• Между упражнениями делайте паузы длиной 5-30 секунд.
Если некоторые упражнения слишком трудны, повторите второй уровень, который разрабатывает те же участки брюшного пресса, но увеличьте количество повторений, рекомендованных на предыдущих страницах.
РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ
· Возрастет сила и выносливость мышц брюшного пресса, а также значительно увеличится их размер.
· Благодаря аэробике сердце и легкие станут работать намного эффективнее.
· Возросшая нагрузка быстро уничтожит лишние килограммы.
УПРАЖНЕНИЯ
„БЕРЕЗКА"
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела ладонями в пол, используя их как опоры. Поднимите чуть согнутые ноги под прямым углом. Расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса оторвите таз от пола, одновременно поднимая ноги вверх. Выполняя это движение, разверните таз вправо. Задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно опустите таз в исходное положение. Как только таз коснется пола, повторите упражнение, разворачивая его влево. Два подъема с разворотом в разные стороны считаются одним повторением.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• На каждой тренировке меняйте сторону, в которую вы разворачиваете таз: если на первой вы сначала развернулись направо и затем налево, то на второй — наоборот.
• В высшей точке положительной фазы сделайте секундную паузу.
• Не используйте ноги, чтобы поднять таз, даже если вам нужно сделать паузу между повторениями. Выполняйте каждое повторение медленно и аккуратно.
• Используйте руки только для поддержания равновесия, не помогайте ими опускать или поднимать таз.
Дата добавления: 2015-05-26; просмотров: 538;