ЗАПОВЕДЕЙ САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ

1. Вы должны изучить правильную технику выполнения упражнения.Вне зависимости от того, чем вы занимаетесь - выполняете упражнения для мышц брюшного пресса, играете в теннис, поднимаете утяжеления - крайне важно делать это технически правильно. Скрупулезное следование инструкциям убережет вас от травмы и обеспечит успех.

2. Вы должны позволить вашему телу восстановиться.Это означает правильно питаться, пить достаточно жидкости и нормально спать. Большинству мужчин необходимо спать минимум 7 часов, а некоторым - и все 9.

3. Вы должны постоянно увеличивать нагрузку.Без этого ваша фигура не будет улучшаться.

4. Вы должны тренироваться постоянно.Это вовсе не значит, что вы не можете делать перерывы. Однако если вы действительно хотите добиться желаемых результатов, нужно придерживаться программы и не делать больших промежутков между занятиями.

5. Вы должны быть твердо уверены, что сможете добиться поставленной цели.Если вы не верите в это, то не дойдете до конца.

6. Вы должны учиться на своих ошибках.Большинство новичков делают либо слишком много тех или иных упражнений, либо неправильно их выполняют, и тем самым приносят себе только вред. Кроме того, они могут избрать неправильную программу тренировок, в результате чего начинают развиваться совсем не те группы мышц, над увеличением которых следовало трудиться. Ошибка - это не причина бросить тренировки, а повод изменить ваши цели и методы.

7. Вы должны поощрять себя.Упражнения могут превращаться в безрадостный монотонный труд, если вы не будете отмечать свои успехи. После недели или месяца успешных тренировок купите себе новый компакт-диск или поужинайте в любимом ресторане. Сократив объем талии на целых 8 см, наградите себя чем-нибудь более существенным.

8. Вы должны полностью сконцентрироваться на тренировке.Если в разгар занятий вы бросаете все и бежите к телефону, позволяете своим детям отвлекать вас во время тренировки или в перерывах между упражнениями смотрите телевизор, у вас просто не получится сосредоточиться на правильном выполнении программы. Не сконцентрировавшись, вы не сможете выполнять упражнения с нужной интенсивностью, а без этого никогда не достигнете своей цели.

9. Вы не должны зацикливаться.Вполне возможно, что развить идеальные мышцы брюшного пресса для вас генетически невозможно. Кроме того, ваш опорно-двигательный аппарат может оказаться не способным на большие нагрузки, необходимые для достижения идеала. Ваше тело всегда готово преподнести вам сюрприз, поэтому будьте готовы к своевременному изменению программы тренировок и постановке более реальных целей.

10. Вы должны набраться терпения.Может случиться, что ожидаемые изменения на пути к идеалу будут приходить все медленнее после быстро достигнутых первых результатов. Бывают случаи, когда требуется много времени, чтобы проявились первые серьезные изменения. Конечно, отсутствие реальных результатов может разозлить кого угодно. Но вы должны помнить, что никто не может предугадать, как именно будет реагировать на нагрузки его тело. Нужно выждать время и дать вашему телу возможность проявить себя в ответ на упражнения. И в заключение, хотя это разрушает библейскую симметрию, 11 -я заповедь.

11. Не ждите, что ваше тело станет совершенным.Упражнение - процесс совершенствования вашего тела под влиянием нагрузок и предоставление возможности достигнуть новых целей. Однако не следует ожидать, что наступит момент, когда ваше тело станет совершенным. Всегда останется что-то, что будет требовать к себе внимания и нуждаться в тренировке. Рассматривайте ваше тело как объект долговременных, пожизненных усилий, который доставит вам как радость, так и разочарование. Наслаждайтесь каждым этапом этой работы.

Стратегия № 5. РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОИ ТРЕНИРОВКИ

Есть вполне понятная причина, по которой программа упражнений зачастую называется комплексом. Дело в том, что это — привычка, нечто, что вы постоянно повторяете множество раз. Однако физические упражнения не похожи на ритуал чистки зубов: нельзя выполнять одно и то же упражнение и получать ожидаемые результаты.

Спортсмены (или, по крайней мере, их тренеры) прекрасно знают это и стремятся разнообразить планы своих тренировок, и вместо того, чтобы выполнять одно упражнение в течение определенного времени каждый день, постоянно меняют виды нагрузок. Они либо сосредоточиваются на развитии силы, либо накачивают мышечную массу, либо работают над увеличением скорости, выносливости и ловкости.

Исходя из этого, ваша индивидуальная программа тренировок может и должна регулярно изменяться. Осознание, что вы собираетесь сделать нечто новое, придаст вам намного больше энтузиазма в ходе тренировки, чем привычное повторение поднадоевших упражнений.

Именно поэтому наша программа развития мышц брюшного пресса основана на многообразии. На каждом этапе вы добавите в свои тренировки новые элементы.

Стратегия № 6. СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕДЫШКУ

Надеюсь, что вы уже все поняли и прониклись общей идеей. Однако это настолько же непросто, насколько сложно поверить, что мужчина, который начал заниматься и достиг первых результатов, откажется от дальнейших занятий. Этот шаг дорого ему обойдется, поскольку он усердно занимался в течение трех недель, не пропуская ни одного дня.

В течение этого времени он не сделал себе ни одного выходного. Однако слишком интенсивные занятия могут обернуться проблемой. Ваш организм способен переутомиться и просто надорваться, если вы не будете давать ему достаточно времени для восстановления. Даже если вы занимаетесь не слишком усердно, в любом случае в вашей программе должен быть запланирован отдых.

• Хотя бы раз в неделю один день полностью воздержитесь от выполнения упражнений.

• Никогда не занимайтесь с отягощениями более 3 раз в неделю, тренируясь по методике, описанной в 14 главе. Всегда делайте перерыв между тренировками минимум один день.

• Каждые 6-8 недель делайте себе свободную неделю. Не выполняйте упражнений, поддерживая свою спортивную форму пешими или велосипедными прогулками, пробежками.

4. КАК ТРЕНИРОВАТЬ СВОЙ РАЗУМ

Главная цель нашей программы создания идеального брюшного пресса — научить вас правильно выполнять упражнения, грамотно делать все движения в ходе тренировок, совместить упражнения с аэробикой и построить собственную программу дальнейших занятий по формированию мускулистого тела, которым вы по праву смогли бы гордиться. Чтобы научиться правильно выполнять упражнения, вы должны тренировать свой разум так же интенсивно, как и тело.

Когда профессиональный спортсмен добивается полного слияния силы, разума и тела, спортивные комментаторы говорят о нем, что он „в зоне".

Есть еще одно выражение, описывающее данное явление, — „состояние потока". Это означает, что спортсмен смог сконцентрировать все силы и мысли на игре и выкладывается по полной программе, действуя автоматически. Вы тоже можете научиться подобной концентрации, чтобы сделать свои тренировки продуктивнее.

КАК ДОСТИЧЬ СОСТОЯНИЯ ПОТОКА

В своей книге „Поток: психология оптимального опыта" физиолог Майкл Ксикшентмихали выделил элементы, которые ведут к достижению состояния, названного им потоком. Будучи профессором в Чикагском университете, он опросил сотни людей из всех слоев общества: спортсменов, рабочих, представителей среднего и высшего класса, а также людей, которые пережили серьезные неприятности. Целью его исследования было выявить элементы, при помощи которых человек входит в состояние потока. Книга Ксикшентмихали наглядно показала, что богатство и счастье нашей жизни определяют две основные вещи: то, на чем вы сосредоточили свое внимание, и степень этого внимания.

Вы можете намного увеличить качество тренировок и получать от них намного больше удовольствия, сознательно сосредоточив свое внимание на конкретном задании. Ниже мы приводим некоторые ключевые элементы достижения состояния потока, которые помогут вам в ходе тренировок брюшного пресса.

Первый элемент. Стимулирующая деятельность, требующая определенного навыка.Поток включает в себя навыки, которые постоянно улучшаются в процессе тренировок. Ключевым элементом успеха программы тренировок является правильная техника выполнения упражнений. Заставьте себя сосредоточиться исключительно на правильности движения. Основная программа довольно быстро приведет вас от наиболее простых движений к более сложным методам тренировки мускулатуры. Мы создавали данную программу не для того, чтобы заставить вас почувствовать себя неуклюжим и неповоротливым. Мы хотим, чтобы вы заставили свое тело быть готовым ко всем трудностям, связанным с этим комплексом. В

этом и состоит творческий подход к выполнению упражнений на развитие брюшного пресса. Конечно, работу над развитием пресса не сравнить с игрой Реджи Миллера или Пита Сампраса, но это — ваш спорт и ваш конкретный случай. Боритесь за наиболее высокий уровень выполнения упражнений.

Второй элемент. Слияние движения и понимания. Если вы хотите достичь состояния потока, то не можете просто отключиться и бездумно делать упражнение. Вы должны сосредоточить все силы своего разума, чтобы точно понять, что именно и как делаете. Это стимулирует работу над мышцами брюшного пресса, поскольку ваши тренировки не столь захватывающи, как, например, теннис или баскетбол, где имеется реальный противник и постоянно меняется ситуация на поле, что служит дополнительными мощными стимулами. Вы должны смотреть на это как на тренировку навыка сосредоточения внимания.

В ходе занятия вы должны сконцентрироваться на брюшном прессе. Это значит — сфокусировать 100 процентов своего внимания на ту мышцу, которую тренируете в данный момент. Если вы тренируете мышцы нижнего отдела брюшного пресса, думайте только о них, чувствуйте их в процессе движения и сосредоточьте внимание на выполнении упражнения. Это намного улучшает понимание движения, помогая изолировать мышцы, которые вы хотите развить, и уменьшить вовлеченность в процесс соседних мышц.

Каждое повторение, каждый подход и каждая тренировка должны выполняться на таком уровне качества. Это может показаться чрезмерным, но, тем не менее, единственным гарантированным способом достижения цели. Добиться чего-либо можно только сосредоточив умственную и физическую энергию.

Третий элемент. Ясные цели и обратная связь. Поток требует, чтобы деятельность была ограничена правилами, которые разъясняют ваши цели и обеспечивают обратную связь. Например, в теннисе вы знаете, что правильно отразили подачу, если мяч приземлился на линии, и сделали плохой удар, если мяч вылетел за границу поля. Основная программа обеспечивает вам данный элемент, устанавливая четкие цели для каждого уровня.

Четвертый элемент. Парадокс контроля.Состояние потока представляет собой изменяющуюся деятельность, которую нельзя полностью подчинить вашему контролю, даже когда вы достигнете в своих занятиях довольно высокого уровня. Например, в лыжном слаломе падение может оказывать сильное стимулирующее действие. В теннисе интересно играть с противником, который сильнее вас. Чтобы применить это к тренировке брюшного пресса, не зацикливайтесь на достижении желанного результата и сосредоточьте свое внимание только на самом процессе. Спокойно относитесь ко временным неудачам, не впадайте в отчаяние и стремитесь максимально использовать свой потенциал. Выложитесь на тренировке полностью и смиритесь с тем, что не всегда можете повлиять на результаты.

Пятый элемент. Отказ от самокритики.Вы должны отказаться от разрушительного самокопания. Не судите о том, как вы делаете упражнение во время его выполнения. Сконцентрируйтесь на самом упражнении, постарайтесь выполнить его как можно лучше и выложитесь полностью, а не занимайтесь самоанализом и самокритикой. Если вы пропустили тренировку, не рассматривайте это как крушение всего плана занятий и проявление своей слабости. Посмотрите на это с другой стороны: к следующей тренировке у вас будет больше сил и энергии, что, несомненно, является положительным фактором.

Запомните: даже объединение в себе всех элементов не означает автоматического достижения состояния потока. Если вы думаете, что стоит только присесть пару раз, и вы сразу же словно по волшебству попадете „в зону", то глубоко ошибаетесь.

Профессиональные спортсмены, давно овладевшие этими элементами, идут к состоянию потока от игры к игре, от соревнования к соревнованию, от победы к победе. Вам придется провести немало тренировок, множество повторений и подходов упражнений, прежде чем вы сможете влиться в поток.

ВЗГЛЯД В БУДУЩЕЕ

Кроме всего прочего, чтобы достигнуть желанных результатов, вы должны быть полностью сосредоточены на конечной цели. Чтобы построить такой брюшной пресс, который видится вам в ваших мечтах, нужно составить себе четкую картину того, как именно он должен выглядеть. Это идеальное представление может быть основано на фотографии из журнала, на том, как вы сами выглядели, когда были членом спортивной команды своего колледжа, либо на внешнем виде мужчин, которых вы видели на пляже. Не столь важно, что именно послужит образцом, важно, чтобы вы имели четкое представление о том, как должен выглядеть ваш брюшной пресс.

Создание этого образа называется визуализацией. Сознательно сформированное представление весьма существенно поможет вам достичь вашей цели.

Большинство всемирно известных спортсменов пользуются этим методом. В принципе, атлеты пользовались визуализацией еще задолго до появления самого слова. Перед каждым ударом в гольфе Джек Никлаус мысленно представляет себе его траекторию. Тщательно проработанные мысленные образцы с успехом используют прыгуны в воду, балерины и гимнасты.

Вслед за наиболее успешными спортсменами, процветающие бизнесмены, чтобы облегчить себе достижение цели также пользуются некоей формой визуализации. Фактически, успешные люди во всех слоях общества обычно используют тот или иной вид создания мысленного образа, да и все мы поступаем также, представляя себе будущее: новый автомобиль, большой дом за городом. Главная особенность этого навыка в том, что он прекрасно срабатывает как у профессионального спортсмена, так и у новичка.

Проведенное исследование баскетбольных бросков наглядно продемонстрировало эффективность данного метода. Группа мужчин, которые тратили по 20 минут в день в течение 20 дней на визуализацию и не бросали мяч, увеличили количество попаданий в корзину на 23 процента по сравнению с результатами перед началом эксперимента. Данные почти совпали с показателями второй группы, которая действительно бросала мяч по 20 минут 20 дней. Во второй группе количество попаданий увеличилось на 24 процента. Члены третьей группы, которые не занимались визуализацией и не тренировались, не показали какого-либо улучшения своих показателей.

Причины, по которым визуализация обладает этим потрясающим эффектом, просты. Ваш мозг не способен провести границу между реальным событием и предполагаемым. Поэтому, используя воображение, вы можете создать положительный опыт, который улучшит как ваше представление о себе, так и реальные навыки.

КАК ЗАСТАВИТЬ ОБРАЗ РАБОТАТЬ

Есть несколько приемов, которые помогут сделать вашу визуализацию брюшного пресса как можно более эффективной.

Будьте честны сами с собой.Важно, чтобы созданный вами образ был максимально приближен к реальной действительности. Пусть он соответствует как вашему генетическому типу, так и вашим способностям. Это должен быть такой образ, в который вы смогли бы поверить каждой клеткой своего тела, т. е. реально достижим.

Уделите должное внимание деталям.Сделайте образ вашего идеального брюшного пресса как можно более подробным. Чем более яркой будет визуализация, тем более эффективно она станет работать. Тщательно придумайте каждый пласт мышц, каждую черточку, каждую линию пресса. Представьте себе, как ваши мышцы будут перекатываться под загорелой кожей. Вообразите, что вы напрягаете их, выполняя упражнение. Представьте, что скажут ваши друзья и какое удовольствие испытает ваша возлюбленная. Подумайте о том, сколько женщин будут восхищенно смотреть вам вслед.

Выработайте уверенность в себе.Ваша визуализация должна также включить улучшение эмоционального состояния. Почувствуйте возросшую уверенность в себе, которая будет дополнительно стимулировать вас в достижении цели.

Проявите постоянство.Вы должны представлять себе созданный образ каждый день, а не от случая к случаю. Тренируйте свой разум так же, как мышцы. Однако не стоит зацикливаться на определенном образе. Вполне возможно, что с течением времени идеальная картинка может меняться, развиваться, становиться более четкой по мере приближении к цели.

Часть вторая. Основа упражнений

5. НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ

Для того, чтобы правильно развить свой брюшной пресс, вам вовсе не обязательно становиться экспертом в области анатомии и физиологии, однако получить элементарные знания об этом необходимо. Чтобы правильно тренироваться, вам нужно, по крайней мере, представлять объект своих усилий. В этой главе мы расскажем, из каких мышц состоит брюшной пресс и как они работают. Чтобы понять это, не нужно быть доктором медицины.

ВАШИ МЫШЦЫ

Прямая мышца живота (rectus abdominis).Эти мускулы притягивают вашу грудную клетку к тазу по время подъема торса лежа и ваш таз к торсу при подъеме согнутых ног лежа.

Когда люди говорят о мускулатуре брюшного пресса, они имеют в виду именно эту мышцу, которая протянулась могучим пластом от лобковой кости до груди. У мужчин с развитым брюшным прессом верхний отдел мышцы образует шесть красивых прямоугольников, расположенных попарно. Нижний отдел представляет собой так называемый плоский живот. Однако термин верхний и нижний отделы не совсем точны, поскольку речь идет об одной и той же мышце — rectus abdominis. Тем не менее, ощущения при выполнении подъемов торса лежа (при тренировке верхней части мышцы, разделенной на сегменты) отличаются от того, что вы испытываете, когда делаете подъем согнутых ног лежа (для работы над ее нижней плоской частью). Поэтому вы можете смело пользоваться этими терминами, так как они помогают нам более точно объяснить метод тренировок.

Следует отметить, что строение верхнего отдела сугубо индивидуально, поэтому вместо обычных шести прямоугольников у вас может быть четыре и даже восемь. Подобные различия обусловлены генетически. Может также оказаться, что даже шесть сегментов верхней части пресса расположены асимметрично, т. е. прямоугольники с одной стороны могут быть выше , чем с другой. Такое возможно, если ваша прямая мышца живота имеет нечетную структуру.

В любом случае вас можно поздравить: вы добились весьма значительных успехов, обладаете прекрасной спортивной формой, с вашего живота исчез жир и проступили долгожданные мускулы.

Внешние и внутренние косые мышцы живота.Эти мышцы поворачивают ваше тело в талии во время выполнения поворота и выпрямляют его при наклонах в стороны.

Косые мышцы живота закреплены на верхней части таза и гребне лобковой кости, а вверху достигают ребер ниже груди. Они прилегают к прямой брюшной мышце и передней зубчатой мышце (serratus anterior), которые покрывают наружную поверхность ребер.

С эстетической точки зрения косые мышцы живота подчеркивают и выдвигают на первый план прямую мышцу живота, формируя контур вашего туловища от таза до груди. Функционально косые мышцы живота играют важнейшую роль в тех спортивных состязаниях, где нужны вращательные движения талии — бейсбол, гольф, хоккей и другие. Внутренняя косая мышца расположена ниже внешний косой и пролегает по диагонали в обратном направлении. Она не только помогает вращать торс, но и поддерживает туловище в вертикальном положении.

Внутренние длинные мышцы спины.Эти мышцы, расположенные в нижнем отделе спины, выпрямляют ваше тело из наклона вперед, страхуют спортсмена в талии при повороте и поддерживают позвоночный столб.

Конечно, никто не начинает программу тренировок, рассчитывая улучшить эту группу мышц, однако они важны для улучшения вашего здоровья и самочувствия. Проводя целый день за столом, вы ослабляется эти мышцы, в результате соединительные ткани в нижнем отделе спины провисают Из-за этого, собираясь домой, вы чувствуете дискомфорт. Укрепление нижнего отдела спины с одновременным развитием брюшного пресса улучшит вашу осанку. Вам будет намного более удобно сидеть, и вы расстанетесь с чувством усталости в конце рабочего дня.

МЕХАНИЗМ ДВИЖЕНИЙ ТЕЛА

Успех упражнения зависит от вашего чувства движения. Если вы не знаете, что именно должны ощущать, вы просто выполните движение, но никогда не заставите тренируемые мышцы работать с полной отдачей. Поэтому существуют специальные методы выполнения упражнений для мышц брюшного пресса и нижнего отдела спины, которые помогут вам выжать из тренировок максимум.