Примерные упражнения для развития силы мышц ног

1. Бег по лестнице (крутым склонам) вверх и вниз.

2. Приседания на одной ноге.

3. Перетягивание и отталкивание партнера.

4. «Петушиный» бой (оба партнера, прыгая на одной ноге, толкают­ся плечами).

5. Ходьба глубокими выпадами со штангой на плечах.

6. Пружинистая ходьба на носках со штангой на плечах.

7. Приседания со штангой на плечах (полуприсед; медленный присед).

8. Выпрыгивание со штангой на плечах.

9. В выпаде в сторону — перенос тяжести тела со штангой на плечах с одной ноги на другую.

10. Перенос партнера на плечах (спине).

Приведенные выше примерные упражнения предназначены для раз­вития мышечной силы ног, которая проявляется в прыгучести волейбо­листа.

Прыгучесть — это способность волейболиста прыгать оптимально высоко для выполнения нападающих ударов, подач, блокирования и вто-

рых передач в прыжке. Она зависит от силы мышц и скорости сокращения мышечных волокон. Для проявления прыгучести необходима взрывная сила.

Развитие прыгучести начинается с развития силы с помощью уп­ражнений общего воздействия, а в дальнейшем мышечную силу и ско­рость сокращения мышц рекомендуется развивать параллельно.

В специальной прыжковой подготовке рекомендуются:

а) прыжковые упражнения с отягощением и без отягощения (отя­гощения не более 40% от веса спортсмена);

б) основные упражнения по технике игры.

Количество прыжков с отягощением в одной серии — 10-20; про­должительность интервалов отдыха — 2-3 мин; количество серий — 5-6.

Для прыжковых упражнений без отягощения дозировки следующие:

продолжительность одной серии — 10-20 прыжков; интенсивность — без пауз между прыжками; интервал отдыха между сериями — 1-2 мин;

количество серий — 5-7 в тренировке.