ТРАДИЦИОННАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ

ТИПЫ И ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ

Тренеры и инструкторы по спорту, преподаватели танцев и инструкто­
ры по йоге давно осознали значение высокого уровня гибкости определен­
ных суставов или групп суставов. Для достижения таких уровней гибкос­
ти эти специалисты разработали специальные упражнения, которые мож­
но разделить на две категории: баллистические и статические. Кроме того,
для развития и сохранения достигнутого уровня гибкости используют раз­
личные тренажеры и приспособления.

ТРАДИЦИОННАЯ КЛАССИФИКАЦИЯ УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯГИВАНИЕ

Упражнения на растягивание баллистического типа обычно связаны с выполнением подпрыгивающих и ритмичных движений. Для характерис­тики упражнений этого вида нередко используют такие термины, как ди­намические, быстрые, изотонические или кинетические упражнения. Уп­ражнения статического типа предусматривают удержание (фиксацию) оп­ределенного положения, которое может быть повторено или нет; их неред­ко называют изометрическими, контролируемыми или медленными уп­ражнениями на растягивание.

Упражнения на растягивание баллистического типа. Одним из противоречивых вопросов спортивной науки является вопрос, касающий­ся относительной эффективности упражнений на растягивание баллисти­ческого и статистического типа с точки зрения развития гибкости. В опре­деленной степени это обусловлено недостаточной изученностью баллис­тической гибкости. В то же время результаты значительного числа иссле­дований свидетельствуют об эффективности обоих методов (Corbin, Noble, 1980;Sady идр., 1982).

Доводы в пользу баллистического метода

Четыре основных довода в пользу баллистического метода обуслов­лены следующими качествами: развитием динамической гибкости, эффек­тивностью, чувством товарищества и интересом. Безусловно, основное из

Наука о гибкости

них — развитие динамической гибкости. Поскольку большинство видов деятельности и движений являются по своему характеру динамическими, упражнения на растягивание баллистического типа определяют специфи­ку тренировки и разминки.

Исследование, проведенное Вуйновичем и Доусоном (1994), подтвер­дило, что баллистическое растягивание, осуществляемое после статичес­кого, является более эффективным, чем только статическое растягивание, с точки зрения снижения возбудимости пула альфа-мотонейронов, что кор­релирует с повышенным уровнем гибкости. Следует также отметить, что упражнения баллистического типа являются менее однообразными и скуч­ными, чем упражнения статического типа (Dowsing, 1978; Olcott, 1980).

Аргументы против баллистического метода

Против использования баллистического метода приводят также четы­ре аргумента, связанные со следующими недостатками: неадекватной адаптацией тканей, болезненными ощущениями, обусловленными пов­реждением, инициацией рефлекса растяжения и неадекватной неврологи­ческой адаптацией.

При быстром растягивании мышцы и ее соединительных тканей воз­никает дефицит времени для адаптации. Все живые ткани характеризуют­ся наличием зависимых от времени механических свойств, включая на­грузку-расслабление и крип (см. гл. 5). Если ткани слишком быстро растя­гиваются, оптимальное развитие гибкости невозможно. Исследования по­казывают, что перманентное удлинение наиболее эффективно достигается за счет применения меньшей силы и более длительного растягивания при повышенной температуре (Laban, 1962; Light и др., 1984).

Следует ограничивать выполнение упражнений баллистического типа и потому, что они приводят к образованию значительного и неконтролиру­емого углового момента. Это можно продемонстрировать при выполнении маховых движений руками в горизонтальной плоскости в вытянутом поло­жении. Когда движение достигает своего предела и внезапно прекращает­ся, угловой момент нередко превышает абсорбирующую способность под­вергающихся растягиванию тканей.

Логическим продолжением аргумента, касающегося адаптации ткани, является предположение, что упражнения на растягивание баллистическо­го типа могут приводить к травме или возникновению болезненных ощу­щений. Беспорно, при слишком быстром растягивании ткани может прои­зойти ее растяжение и даже разрыв. В любом случае результатом является ощущение боли или нарушение амплитуды движения.

Третий аргумент против использования баллистических упражнений касается рефлекса растяжения. При резком растягивании мышцы в дей­ствие вступает рефлекс, вынуждающий мышцу сокращаться. Вследствие этого увеличивается мышечное напряжение, что затрудняет растягивание соединительных тканей.

Глава 13- Типы и виды упражнений на растягивание

И наконец, высказывается предположение, что упражнения на рас­тягивание баллистического типа не обеспечивают достаточного времени для осуществления неврологической адаптации. Так, Уолкер (1961) об­наружил, что количество напряжения при данной величине растягива­ния увеличивается вдвое при быстром растягивании по сравнению с медленным.

Осуществление безопасной

программы упражнений на растягивание

баллистического типа

Зачазевски (1990) предлагает воспользоваться программой разви­тия гибкости с постепенным увеличением скорости. Как и в других слу­чаях, занятия начинаются с разминки. После этого занимающийся вы­полняет «серию упражнений на растягивание, тогда как скорость и ам­плитуда удлинения сочетаются и контролируются на прогрессивной ос­нове». Эта программа обеспечивает постепенную адаптацию мышцы и мышечно-сухожильного соединения к функциональным баллистичес­ким движениям. Зачазевски (1990) описывает эту программу следую­щим образом:

«Спортсмен постепенно переходит от контролируемой среды в условия, имитирующие вид деятельности, от методической ак­тивности с невысокой скоростью к функциональной активности с высокой скоростью. После статического растягивания он приступает к баллистическим растягиваниям с небольшой ам­плитудой (медленно). Далее он переходит к медленному растяги­ванию с полной амплитудой движений, затем к быстрому растя­гиванию с небольшой амплитудой и, наконец, к быстрым растя­гиваниям с полной амплитудой (рис. 13.1; табл. 13.1)».

Статическое растягивание предусматривает удержание в течение периода времени определенного положения, которое может или не может быть повторено. Ключевыми факторами статического растягивания явля-

Таблща 13.1. Программа развития гибкости с постепенным увеличением скорости

(Zachazewski, 1990)

Статическое растягивание

Медленное растягивание с небольшой амплитудой движения

IМедленное растягивание с полной амплитудой движения

Быстрое растягивание с небольшой амплитудой движения Быстрое растягивание с полной амплитудой движения

207

Наука о гибкости

Предел мышечной гибкости

Время Рис.13.1. Развитие гибкости с прогрессирующей скоростью (Zachazewski, 1990)

ются максимальный контроль, незначительное или полное отсутствие дви­
жения, а также минимальная (вплоть до нулевой) скорость движения. Рас­
смотрим положительные и отрицательные стороны статического метода
растягивания.

Аргументы в пользу статического метода растягивания

Традиционно статический метод растягивания считается более пред­почтительным, чем баллистический. В частности, его не одно столетие с успехом применяют изучающие хатха-йогу. Метод статического растягива­ния является научно обоснованным и достаточно эффективным для увели­чения амплитуды движения. Другое преимущество этого метода — воз­можность выполнения упражнений в любом месте. По мнению некоторых специалистов, статическое растягивание необходимо для оптимального развития статической гибкости (в этом состоит специфичность трениров­ки). Тигпен в своем исследовании (1984) показал, что кратковременное вы­полнение статических упражнений снижает электрическую активность в мышце, что теоретически способствует растягиванию. Как отмечает де Вриес (1966, 1986), статический метод является более эффективным, чем баллистический, так как выполнение упражнений связано с меньшими энерготратами, вызывает менее выраженные болезненные ощущения в об­ласти мышц и обеспечивает более качественное облегчение после мышеч­ного дистресса.

Г л а в а 13. Типы и виды упражнений на растягивание

Аргументы против статического метода растягиваний

Большинство видов физической деятельности и движений являют­ся по своей природе баллистическими, поэтому статический метод нельзя считать оптимальным с точки зрения обеспечения специфичнос­ти тренировки. Решение этой проблемы может основываться на опти­мальном сочетании обоих методов (Corbin, Noble, 1980; Dick, 1978; Stamford, 1981).

Мерфи, проанализировав недостатки статического метода, пришел к выводу, что его эффективность, по мнению некоторых авторов, во многом обусловлена следующими пятью причинами: он содействует проведению разминки перед занятием; он содействует проведению разминки после за­нятия; позволяет смягчить степень болезненных ощущений в области мышц; он повышает уровень физической деятельности; способствует пре­дупреждению травм. Однако он считает, что перечисленные выше аргу­менты не вполне доказаны.

Во-первых, Мерфи отмечает, что сама сущность статического растя­гивания является пассивной и поэтому она не может обеспечить увели­чение внутренней или периферической температуры. Следовательно, ста­тическое растягивание не способствует разминке в начале занятия. Во-вторых, также ввиду пассивного характера статическое растягивание не способствует оттоку крови из мышц, подвергавшихся нагрузке, и следова­тельно, не способствует разминке после завершения занятий. В-третьих, гипотеза, выдвинутая де Вриес (1961а), согласно которой статическое растягивание устраняет возникновение болевых ощущений в области мышц, не нашла подтверждения в исследованиях, проведенных в этой об­ласти Мак-Глинн, Лофлин и Роув (1979), Бурокер и Шван (1989). В-чет­вертых, отсутствуют результаты научных исследований, которые бы под­твердили утверждение, что статическое растягивание способствует улуч­шению спортивных результатов. Иашвили (1983) продемонстрировал, что пассивная гибкость, обусловленная статическим растягиванием, характе­ризуется весьма незначительной корреляцией со спортивными достиже­ниями, в отличие от активной гибкости, имеющей высокую степень кор­реляции. И наконец, Мерфи не удалось найти научного подтверждения то­го, что статическое растягивание снижает вероятность травм. Он пишет (1991):

«В то время как установлено, что дефицит «гибкости» тесно
коррелирует с повышенным количеством травм (Ekstrand,
Gillquist, 1982, 1983), никогда не удавалось показать, что ста­
тическое растягивание как средство развития гибкости имеет
какое-то отношение к предупреждению травм. Наоборот,
Иашвили (1983) и Мора (1990) указывают, что статистическое
растягивание может увеличить вероятность мышечных
травм».

Наука о гибкости

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ КЛАССИФИКАЦИИ

Помимо традиционных категорий упражнений на растягивание или упражнений для поддержания амплитуды движений, существует и другой способ их классификации (рис. 13.2 и 13.3).

Пассивное растягивание. При пассивном растягивании индивид не вносит никакого вклада в производство растягивающего усилия. Движение выполняет внешний агент (см. рис. 13.3, а). Этим агентом может быть ли­бо партнер, либо специальный прибор. Ирргенг (1993) выделяет в пассив­ном упражнении физиологические или вспомогательные компоненты. Да­лее в пассивном физиологическом упражнении он выделяет диапазон дви­жения и растягивание. Пассивный физиологический диапазон движения — это движение, осуществляемое в пределах неограниченной амплитуды движения (нормальной амплитуды движения для данного сустава). С дру­гой стороны, пассивное физиологическое растягивание включает движе­ния, превосходящие ограниченный диапазон — данную амплитуду движе­ния определенного сустава.

Пассивные вспомогательные движения представляют собой такие движения, которые индивид не способен выполнить самостоятельно вследствие произвольного мышечного сокращения. Они, как правило, вы­полняются с помощью специалиста. Более подробно пассивные вспомога­тельные движения проанализированы в главе 14.

С помощью метода пассивного растягивания вынужденное (форсиро­ванное) движение позволяет восстановить нормальную амплитуду движе-

Терапевтические упражнения, используемые
для воздействия на опор но-двигательный аппарат '

Концентрические Эксцентрические

Рнс 13.2.Классификация терапевтических упражнений, используемых для лечения опорно-двигательного аппарата (Irrgang, 1993)

Рис. 13.3.Типы движения: а — пассивное; б — пассивно-активное; в — активное с чьей- либо помощью; г — активное (Alter, 1988)

ний, ограниченную вследствие снижения растяжимости мягкой ткани. Его влияние на мышцу состоит в пассивном удлинении эластичной части, что, в свою очередь, способствует увеличению амплитуды движения в повреж­денных суставах. Пассивное растягивание используют, когда мышца-агонист оказывается слишком слабой, чтобы вызывать движение сустава, или же когда попытки ингибировать мышцу-анатгонист оказываются неу­дачными.

По мнению Доусинга (1978) и Олкотта (1980), пассивное растягивание с партнером обеспечивает ряд дополнительных преимуществ:

1. Занимающийся прилагает больше усилий для выполнения повторе­
ния, так как за ним наблюдает партнер.

2. Тренер получает возможность подходить к занимающимся и вно­
сить поправки вне действия. В этом случае сами занимающиеся в дальней­
шем помогут другим партнерам не допустить подобных ошибок.

3. Выполнение упражнений с партнерами способствует проявлению
взаимопомощи.

4. Выполнять упражнения вдвоем значительно интереснее.

Наука о гибкости

Следует отметить, что метод пассивного растягивания нельзя считать оптимальным средством для устранения тугоподвижности (Cherry, 1980) или для восстановления амплитуды движений, особенно после травмы (Jackobs, 1976). По мнению Джэкобса, можно привести четыре основные причины не в пользу этого метода. Во-первых, чрезмерное растягивание может вызвать разрядку нервно-сухожильных веретен. Во-вторых, пассив­ное растягивание может быть весьма болезненным. В-третьих, сохранения гибкости не происходит. И наконец, в-четвертых, при очень быстром пас­сивном растягивании может произойти активация комплекса нервно-мы­шечного веретена, в результате чего рефлекс растяжения инициирует сок­ращение мышцы, тем самым нарушая цель метода.

Пассивно-активное растягивание.Этот вид растягивания очень ма­ло отличается от пассивного растягивания. Первоначально растягивание осуществляется за счет какой-либо внешней силы. Затем занимающийся пытается удержать положение, сокращая изометрически мышцы-агонисты в течение нескольких секунд (см. рис. 13.3, б). Данный подход способству­ет укреплению слабых мышц-агонистов.

Активное растягивание с помощью партнера.Такое растягивание осуществляется в результате исходного активного сокращения группы мышц-агонистов. По достижении предела гибкости диапазон движения за­вершает партнер (см. рис. 13.3, в). Преимущество этого метода состоит в том, что он позволяет активировать или укрепить слабые мышцы-агонисты и помочь сформировать структуру для координированного движения.

Активное растягивание.Активное растягивание осуществляется врезультате произвольного использования собственных мышц без чьей-ли­бо помощи (см. рис. 13.3, г). Ирргенг (1993) делит активные упражнения на растягивание на два основных класса: свободные активные и резистив-ные, каждый из которых имеет собственные компоненты. Он считает, что свободное активное упражнение или растягивание «имеет место, когда мышцы производят движение без приложения дополнительного внешнего сопротивления». Свободное активное упражнение включает в себя уп­ражнение на амплитуду движений и растягивание. Первые используются для сохранения данного уровня движения, вторые — для увеличения движения.

Активные упражнения для увеличения гибкости могут также вклю­чать резистивные элементы. Ирргенг (1993) определяет резистивные уп­ражнения как «упражнения, во время которых испытуемый использует произвольные мышечные сокращения, чтобы преодолеть действующее сопротивление». Сопротивление может быть механическим (при исполь­зовании изокинетических тренажеров) или ручным. Резистивные упраж­нения могут включать концентрические или эксцентрические сокращения.

Результаты исследования, проведенного Иашвили (1983), свидетель­ствуют, что показатели активной амплитуды движения ниже, чем пассив­ной, однако активная гибкость имеет более высокую степень корреляции с уровнем спортивных достижений (г = 0,81), чем пассивная (г = 0,69). Ученый также установил, что при преимущественном использовании уп­ражнений на растягивание коэффициент корреляции между активными и

Глава 13. Типы и виды упражнений па растягивание

пассивными движениями колеб­лется в пределах 0,61-0,73. При использовании же упражнений си­ловой направленности и комбини­рованных (активных и пассивных) он достигает показателя 0,91. Та­ким образом, можно заключить, что взаимосвязь между пассивной и активной гибкостью зависит от тренировочных методов (Hardy, 1985; Iashvili, 1983; Tumanyan, Dzhanyan, 1984).

Полная амплитуда движения представляет собой сочетание ак­тивной и пассивной амплитуды движений (см. рис. 13.3, в). Если для развития гибкости используют пассивные упражнения на растягива­ние, то развивается преимущественно пассивная гибкость. Следовательно, происходит уменьшение зоны пассивной неадекватности (рис. 13.4). Сле­дует отметить, что чем больше разница между диапазонами активного и пассивного движения суставов, тем выше вероятность травмы (Iashvili, 1983). В этом случае рекомендуют упражнения силовой направленности в зоне активной неадекватности, которые позволяют уменьшить пассивную неадекватность и увеличить зону активной подвижности.

Туманян и Джанян (1984) провели сравнение четырех тренировочных методов. В 1-й, контрольной, группе не было обнаружено изменений пас­сивной или активной гибкости. Во 2-й группе, в которой использовали только упражнения на растягивание, наблюдали практически одинаковое увеличение уровня активной и пассивной гибкости. В то же время разни­ца между активной и пассивной гибкостью осталась неизменной. В 3-й группе, в которой применялись упражнения исключительно силовой на­правленности, наблюдали увеличение уровня только активной гибкости. В 4-й группе использовались как упражнения на растягивание, так и силовой направленности; именно в этой группе было замечено наибольшее увели­чение активной и пассивной гибкости, а так как уровень активной и пас­сивной гибкости возрос, разница между ними уменьшилась.

Если активные упражнения на растягивание увеличивают амплитуду движения, то как влияет продолжительность изометрических сокращений на уровень гибкости? Харди в своем исследовании (1985) показал, что больший прирост активной гибкости ассоциируется с более продолжи­тельными периодами изометрического сокращения в активной мышечной группе.

Активное растягивание может быть баллистического либо статическо­го характера. Согласно мнению Матвеева (1981), баллистические упражне­ния следует выполнять последовательно, постепенно увеличивая амплиту­ду движений. Количество повторений обычно составляет 8-12. Если ам­плитуда движений уменьшается вследствие утомления, то следует прекра-

Наука о гибкости

тить выполнение упражнений. Хорошо подготовленные спортсмены могут выполнять 40 и более повторений с максимальной амплитудой. При вы­полнении статических упражнений на растягивание постепенно увеличи­вают продолжительность удержания положения.

Несмотря на то что и активные, и пассивные упражнения способ­ствуют увеличению гибкости, их влияние на активную и пассивную гиб­кость неодинаковое. В каких случаях следует отдавать предпочтение то­му или иному виду упражнений? К пассивным упражнениям следует прибегать в том случае, когда эластичность мышц, подвергаемых растя­гиванию (антагонистов), ограничивает гибкость, к активным — когда уровень гибкости ограничивает слабость мышц, обусловливающих дви­жение (агонистов).