Сознательное общение

Чем полнее нам удается удовлетворять свои потребности, тем больше времени мы пребываем в состоянии эмоционального комфорта. Когда же дело касается межличностных потребностей — тех потребностей, которые связаны с окружающими нас людьми, — то главным определяющим фактором и инструментом удовлетворения наших потребностей становится общение. Если вы хорошо умеете сообщать людям о своих потребностях, они, вероятней всего, будут удовлетворены. К сожалению, большинство людей не владеют этим мастерством в должной мере.

Людям свойственно думать, что их потребности столь очевидны, что другой человек просто обязан «знать», чего они хотят. Многие таят в душе невысказанную надежду: «Если ты действительно меня любишь, то должен уметь читать и мои мысли и чувства и давать то, что мне нужно, без дополнительных просьб с моей стороны».

В жизни большинства детей и в самом деле бывает такая золотая пора. Стоит младенцу заплакать, как чуткая мать тут же стремится «вычислить» его потребность и удовлетворить ее: «Моей крошке холодно? Она голодна? Ей нужно сменить пеленки? Она устала и хочет спать»? Но на пути к эмоциональной зрелости ребенок учится сам способствовать удовлетворению своих потребностей: он учится эффективной коммуникации, чтобы родители могли понимать его.

Большинство из нас не заканчивало специальных курсов общения, поэтому нам хотелось бы рассмотреть здесь подробнее один простой прием, который мы считаем особенно важным и полезным. Основанный на трудах психолога Маршалла Розенберга, этот прием сознательной коммуникации позволяет существенно сократить затраты эмоциональной энергии на формирование категоричных суждений и навешивание ярлыков и помогает сосредоточиться на эффективных стратегиях удовлетворения своих потребностей.

Всякий раз, когда в вашем уме или теле возникает эмоциональное возбуждение, мы рекомендуем задать себе пять ключевых вопросов: Что послужило причиной моих эмоций? Какие именно эмоции возникли во мне? Чего мне не хватает? Какой вывод я делаю из того, что мои потребности не удовлетворяются? Чего я прошу на самом деле?

Рассмотрим каждый из этих вопросов более подробно.

Что послужило причиной моих эмоций?

То, что происходит с нами сегодня, нередко ассоциируется с какими-то событиями или ситуациями прошлого, пробуждая воспоминания и чувства, подчас совершенно неадекватные тому, что происходит в действительности. Допустим, к примеру, что вы едете в машине со своим другом, который по непонятной вам причине молчит. Вы тут же вспоминаете своих родителей, которые могли «играть в молчанку» по нескольку дней подряд. В результате вы ошарашиваете своего друга вопросом: «Отчего ты такой сердитый? Почему ты так холоден со мной»? Возможно, он ответит с удивлением: «Я просто задумался о том, как нам обустроить комнату нашего малыша, чтобы она не была слишком тесной». А может быть, скажет и что-нибудь другое...

Очень важно уметь отделять то, что вы просто видите и слышите, от своей трактовки происходящего. В данном случае десятиминутное молчание было истолковано как признак гнева или отстраненности. Старайтесь замечать, как часто вы подменяете свои наблюдения собственной интерпретацией. Вызванный на дом врач не является в течение часа, и вы уже готовы навесить на него ярлык нечуткого человека. Вы с сестрой условились встретиться и слегка перекусить, а она опоздала на пятнадцать минут, — и вы уже мысленно упрекаете ее в эгоизме и самовлюбленности. Ваш партнер беседует с кем-то на вечеринке, и вы уже готовы назвать это флиртом. Независимо от вашей наблюдательности и аналитических способностей, подмена беспристрастного описания происходящих событий своей собственной интерпретацией в большинстве случаев мешает удовлетворению потребностей.

Категорические суждения всегда содержат ту или иную степень неприятия. Люди реагируют на эту скрытую эмоцию, теряя желание и способность дать вам то, в чем вы нуждаетесь. Примите решение никогда не осуждать других и посмотрите — вы станете тратить все меньше времени и сил на переживание неприятного эмоционального возбуждения.

Какие именно эмоции возникли во мне?

Эмоции формируются под воздействием всего нашего опыта. Расширьте активный «ассортимент» своих эмоций, и вы увидите, что неприятные чувства начнут рассеиваться гораздо быстрее. В самом деле, попади вы в чужую страну, языком которой не владеете, — разве были бы успешными ваши попытки удовлетворить или хотя бы выразить свои потребности? Увы, эмоциональный «словарь» многих людей весьма ограничен, и своей неспособностью выразить то, что с ними происходит, они усугубляют свое и без того подавленное состояние.

В своей книге «Ненасильственная коммуникация» (Nonviolent Communication) доктор Розенберг подчеркивает, что среди слов, используемых нами для выражения чувств, есть такие, которые приучают нас ощущать себя жертвами обстоятельств или межличностных отношений, и потому их лучше избегать. Когда вы говорите «я чувствую себя отвергнутой, забытой, обиженной или непонятой» или «меня используют», вы перекладываете ответственность за свои эмоции на других и представляете всю ситуацию так, будто кто-то другой должен измениться, чтобы вы могли почувствовать себя лучше. Получается, что, если вам неудобно, что кто-то вами манипулирует, — значит, этот кто-то должен изменить свое поведение ради вашего комфорта. И если вы всерьез рассчитываете дождаться, пока кто-то изменится ради вашего удовольствия, вы определенно наделены выдающимся запасом терпения.

Вместо того чтобы подчиняться силе внешних обстоятельств, мы предлагаем вам стать хозяевами своих чувств, а для начала — научиться использовать для их выражения и интерпретации тот язык, который подтверждает вашу готовность брать ответственность на себя. Вместо фразы: «Видя, как ты флиртуешь, я почувствовала себя заброшенной», попробуйте сказать: «Видя, как ты говорил (говорила) с этим человеком, я волновалась, ревновала и чувствовала раздражение». Пользуясь таким языком, не освобождающим вас от ответственности за собственные чувства, вы как минимум уменьшите вероятность того, что ваш собеседник перейдет к ответной эмоциональной реакции. Таким образом, ваши потребности гораздо вероятнее будут удовлетворены.

Расширяйте словарь ваших эмоций, чтобы реже прибегать к языку «жертвы». Ниже вы найдете алфавитный список предлагаемых нами опорных слов.

Чего мне не хватает?

Если вы испытываете неприятные эмоции, значит, у вас есть неудовлетворенные потребности. Но если вы сами не знаете, в чем они состоят, — вряд ли кто-нибудь другой сможет выяснить это вместо вас. Постарайтесь понять, чего вам хочется, — и вы существенно увеличите свои шансы получить это.

Существует множество точек зрения на человеческие потребности. Согласно учению Аюрведы, их всего четыре. Это потребность в материальных благах, или артха; в любви и крепких взаимных узах, или кама; в понимании своей жизненной цели, или дхарма; а также в духовном пробуждении, известном как мокша, или освобождение. Каждый раз, когда вы пребываете в угнетенном эмоциональном состоянии, это значит, что одна из этих потребностей находится под угрозой.

Человеческое существо должно заботиться о здоровых границах для своего эго. Это значит иметь достаточно свободы и личного мужества, чтобы сказать «нет», если этого требуют ваши высшие интересы. Когда ваши границы в порядке, вы можете позволить определенной энергии или информации войти в вашу жизнь — если полагаете, что это вам полезно, — а можете применить соответствующую защиту, если встреча с данной энергией сулит вам нежелательные последствия. Нарушение границ, совершенное без вашего разрешения, вызывает эмоциональную боль.

Испытывая эмоциональное возбуждение, постарайтесь определить, какая из ваших потребностей не удовлетворена и не нарушались ли без вашего согласия границы. Затем нужно проверить, нет ли у вас других невысказанных проблем, которые подсознательно блокируют вашу способность удовлетворять свои потребности. Это приводит нас к следующему вопросу.

Какой вывод я делаю из того, что мои потребности не удовлетворяются?

Большинство волнительных ситуаций связаны с внутренним конфликтом, который разворачивается на глубоких уровнях нашего сознания. Именно эту сферу своего «я» многие из нас называют своей тенью — мрачным и неотвязным спутником. Эмоциональное волнение нередко возникает именно тогда, когда наши более глубокие потребности вступают в конфликт с теми, что лежат на поверхности.

Возможно, в глубине души вы верите, что бурные эмоции необходимы для поддержания живости взаимоотношений, а конфликт обеспечивает нужный уровень напряженности. Возможно, вам захотелось добавить драматизма в свои первичные отношения*, поскольку в вашей личной жизни ощущается недостаток страсти. Возможно, ваша потребность управлять другими или быть всегда «правой» превосходит ваше стремление к гармонии. Возможно, сознательно заявляя о своем желании близости, вы одновременно неосознанно создаете конфликт, поскольку в глубине души боитесь той уязвимости, которая необходима для такой близости.

* Первичные отношения (primary relationship) — межличностные отношения, характеризующиеся эмоциональной насыщенностью, абсолютной преданностью и взаимной удовлетворенностью. Например, взаимодействия между незнакомыми людьми можно назвать вторичными, тогда как взаимная любовь представляет собой первичное отношение. Источник: http://www.i-u.ru/biblio/forsp.aspx? dictid=7&wordid=63

Если вы живете в состоянии периодически повторяющихся конфликтов с кем-то из ваших близких, спросите себя, зачем вам нужны эти стычки. Подумайте, не напоминает ли эта ситуация какие-либо эпизоды из вашего прошлого. Спросите себя, нет ли здесь иных проблем, которые хоть и не связаны с данным конфликтом, но все же стремятся выйти наружу. Успокаивайте свой ум, задавайте вопросы и дождитесь того момента, когда забрезжит рассвет интуиции.

Чего я прошу на самом деле?

Нередко для того, чтобы удовлетворить свое желание, нужно сформулировать его в виде просьбы. По разным причинам люди то и дело подменяют просьбу приказом, но — если только вы не служите в армии — этот прием обычно не только не увеличивает, но значительно уменьшает вероятность ее исполнения. Просьба предполагает готовность выглядеть уязвимым, потому что просящий всегда рискует услышать очень неприятное «нет». Однако, прося человека принять ту линию поведения, которая соответствует его способностям, вы вероятней всего добьетесь желанного результата.

Не тратьте силы, упрашивая кого-то что-то понять, почувствовать или во что-то поверить. Вместо фразы «Я хочу, чтобы ты понял, как я страдаю!» попытайтесь спросить: «Может, обнимешь меня?» Вместо фразы «Я хочу, чтобы ты проводил со мной больше времени!» попробуйте предложить: «Может, завтра пообедаем вместе?» Чем конкретней будет ваша просьба, тем больше вероятность ее исполнения.

Предположим, вам предстоит посетить женскую консультацию и вы договорились с мужем встретиться там до начала сеанса. Но ваш супруг попал в автомобильную пробку и приехал через двадцать минут после того, как сеанс начался. Вы очень расстроены и угнетены. Продумайте два следующих сценария своего дальнейшего поведения.

Научившись более сознательно сообщать о своих потребностях, вы заметно повысите вероятность их удовлетворения. Конечно, это не значит, что вы получите все, что пожелаете; просто улучшив свои навыки общения, вы увеличите свои шансы получить большую часть того, что вам нужно. Когда же обе стороны готовы искренне выражать свои потребности теми средствами, которые приносят удовлетворение им обеим, — выигрывают все.

Что делать с огорчениями неудачами

Даже обладая самыми совершенными коммуникативными навыками, нормальные, здоровые люди иногда расстраиваются. Нередко бывает так, что ваши потребности удовлетворяются «не по плану» или границы вашего эго нарушаются без вашего согласия. Было бы несерьезно ожидать, что вам всегда удастся избегать эмоционального возбуждения. Однако вы сможете быстрее восстанавливать равновесие, приводя в порядок свои впечатления при помощи специальных инструментов. Чтобы сохранять хорошее здоровье, человек должен содержать свое эмоциональное тело* в чистоте. Люди склонны цепляться за причиненный им эмоциональный вред, предательства и разочарования, потому что не научились эффективно с ними справляться. Наши попытки подавить в себе боль эмоциональных травм мешают нам испытывать радость и прилив жизненных сил.

* Эмоциональное тело (emotional body) — второе аурическое тело, связанное с нашими чувствами. Приблизительно повторяет контуры физического тела, отстоит от его поверхности на 2,5-8 см. Выглядит как облако света с непрестанно движущимися цветными сгустками. Временами человек выбрасывает сгустки света из своего эмоционального тела в окружающее пространство.

Беспорядочные эмоции подобны неусвоенной пище — они способствуют накоплению ядовитых веществ. Мы предлагаем вам следующие семь шагов, которые ведут к избавлению от эмоционального токсикоза.

1. Примите на себя ответственность за собственные чувства. Ваша эмоциональная реакция на других людей нередко вызвана тем, что в них проявляются те черты, существование которых в вашем характере вы не совсем признаете. Примите ответственность за свои эмоции, и тогда вы перестанете чувствовать себя пучком тех условных рефлексов, которые делают вас уязвимой для всего, что встречается на вашем пути. Обнаружив в себе реакцию на какого-нибудь человека, спросите себя: «А что это мое впечатление может сказать обо мне»? Попытайтесь выявить в этом человеке то нездоровое качество, которое вы отказываетесь признать у себя. Помните о принципе Зеркального Отражения: «И те, кого мы любим, и те, кого ненавидим, являются зеркальными отражениями нас самих».

2. Верно определите сущность своей эмоции. «Я чувствую...». Заполните этот пробел подходящим словом, например грусть, душевная боль, ревность, одиночество и др. Определите и опишите свое самочувствие так ясно, как только сможете, избегая слов и выражений, свойственных «жертве».

3. Найдите подтверждение этому чувству в ощущениях своего тела. Эмоция — это мысль, связанная с физическим ощущением. Расстраивающие мысли вызывают неприятные реакции в организме, а связанные с эмоциями химические вещества и соединения живут своей собственной жизнью. Это необходимо признать прежде, чем мы продолжим разбираться с эмоциями. Просто понаблюдайте за своим чувством, позволив своему вниманию сконцентрироваться на ваших ощущениях. Если вы будете просто исследовать свои физические ощущения, вы обнаружите, что заряд вашей эмоции рассеивается.

4. Выразите свои эмоции просто для себя. Опишите их в дневнике: ведь именно для этого вы его и ведете. Используйте пять вопросов, которые мы проработали выше, чтобы проникнуть в сущность своего эмоционального расстройства. Позвольте воспоминаниям о подобных ситуациях всплыть из глубин своей памяти и напишите также и о них. Употребите тот язык, который точно выразит ваши чувства. Позвольте себе высказать о данной ситуации все, что захотите.

5. Освободитесь от этой эмоции посредством какого-нибудь ритуала. Физические движения подойдут для этого лучше всего. Сходите на прогулку, потанцуйте, поплавайте или займитесь йогой, используя упражнения на глубокое дыхание. Телесные движения снимают эмоциональную нагрузку со всего вашего организма.

6. Когда обретете равновесие, поделитесь этой эмоцией с тем человеком, к которому она имеет непосредственное отношение. Если перед этим вы уже выполнили шаги с 1 по 5, то теперь вы сможете сообщить о своих чувствах не обвиняя, не ожидая проявлений жалости и без попытки заставить другого человека чувствовать себя виноватым.

7. Воспряньте душой и телом! Если вам удалось преодолеть шаги 1-6, вы заслужили награду. Так наградите себя за честный труд! Сделайте для себя что-нибудь приятное. Получите сеанс массажа, послушайте музыку, купите себе подарок, отведайте лакомого блюда — в общем, побалуйте себя.