Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Жим штанги лежа. И.П. - Лечь спиной на горизонтальную скамью.

-Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней;- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч;- Выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном. И.П. - Лежа головой вниз на скамейке с уклоном 20-40 градусов.

- Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире;- сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц;- выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения.

Отжимания от пола. И.П. - Лицом вниз.

- Упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены;- сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;- отжаться вверх до полного выпрямления рук;- по окончании движения сделать выдох.

Отжимания на брусьях. И.П. - Опереться на рукояти параллельных брусьев прямыми руками.

-Тело находиться в вертикальном положении, ноги навесу;- сделать вдох и, согнув руки в локтях, опуститься вниз;- отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.

Жим гантелей лежа. И.П. - Лежа спиной на горизонтальной скамье.

- Ягодицы плотно прижать к скамье, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации;- сделать вдох и выпрямить руки вверх, повернув предплечья, кистями друг к другу;- сделать выдох по окончании движения.

Жим штанги лежа   3х10-12р.	Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном 4х6-15р.	Отжимания от пола 3х8-10 р.	Отжимания на брусьях 4 х8-15р.
Жим гантелей лежа   3х10-12р.	Разводка с гантелями 3х10-12р.	Сведения верхних блоков (кроссоверы) 3х10-15р.	Тяга гантели из-за головы (пуловеры) 4х8-15р.

Разводка с гантелями. И.П. - Лежа спиной на узкой скамье, позволяющей свободно двигать плечами.

- Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе;- сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;- поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;- в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Сведения верхних блоков (кроссоверы). И.П. - Стоя.

-Ноги поставить врозь, туловище немного наклонить вперёд;- руки развести в стороны, держать рукоятки тренажера и слегка согнуть в локтях;- сделать вдох и подтянуть тросы, сведя руки перед собой, до касания их друг с другом;- сделать выдох по окончании движения.

Тяга гантели из-за головы (пуловеры). И.П. - Лежа на скамье.

- Ноги поставить на пол. Держать одну гантель двумя кистями на прямых руках, расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук;- сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;- по окончании движения сделать выдох.