Прогнозирование последствий
Как бы вы ни тревожились, будет ли исход событий таким уж катастрофичным, как вы себе представляете? Большинство беспокойных людей ожидают самых ужасных последствий. Это и есть катастрофизация. К примеру, мужчина, который боялся потерять работу, в конце концов, на самом деле ее лишился. Но вместо того, чтобы оказаться на улице без средств к существованию, он нашел новую работу. Она оплачивается несколько хуже, но ее содержание нравится ему больше. Таким образом, никаких катастрофических последствий, которых он ожидал, не наступило.
Когда вы беспокоитесь, тревога заставляет вас забывать о том, что люди запросто справляются с куда более серьезными проблемами. Вы забываете, что вместе с родными и друзьями вы наверняка найдете способ преодолеть сложности.
Можете воспользоваться формой «Оценки риска», приведенной ниже. Это упражнение поможет вам снизить тревогу, точнее оценить вероятности, рационально спрогнозировать последствия. В первой строке опишите событие, внушающее вам страх. Так вы представите одну из своих тревог. Изложите свои самые худшие опасения. К примеру, если вы беспокоитесь о своем сыне-старшекласснике, который гуляет допоздна, представьте самую страшную картину: в группу нетрезвых подростков на всей скорости въезжает грузовик, все умирают на месте или в отделении экстренной медицинской помощи в страшных мучениях.
Во второй строке запишите свои автоматические мысли: «Он погибнет... Я умру... Сколько крови... Больно... Ничего нельзя изменить... Ужасно... Я этого не вынесу». Зафиксируйте все, что приходит в голову, даже если это мимолетный образ или отрывочное слово.
Теперь оцените по шкале от 0 до 100 уровень тревоги, которую вы испытываете, представляя самый худший сценарий. Пусть 0 означает полное отсутствие беспокойства, 100 - наивысшую степень тревоги. Затем оцените также по шкале от 0 до 100 вероятность осуществления этого страшного сценария, где 0 процентов - «нет никакой вероятности», а 100 процентов - «неизбежность наступления события».
Следующие четыре вопроса имеют отношение к катастрофическому мышлению. Допуская, что случится самое плохое, спрогнозируйте последствия. Затем представьте, что бы вы
сказали себе и что бы сделали, чтобы пережить эту катастрофу. Когда у вас появится четкое представление о возможных путях выхода из проблемной ситуации, заново спрогнозируйте последствия. Затем переоцените уровень своей тревоги и отметьте, снизился ли он.
Следующие два вопроса позволяют выявить склонность к преувеличению. Перечислите факты, свидетельствующие о малой вероятности худшего развития событий. Подсчитайте шансы максимально точно, насколько это в ваших силах. После запишите все альтернативные последствия, какие только придут вам в голову. И наконец, переоцените степень тревожности и вероятности события. В результате полной и объективной оценки рисков оба показателя должны понизиться. В качестве примера посмотрите на страницу, где приведена форма «Оценки риска» девушки Салли. Она боялась полного провала, но особенно беспокоилась, что не сдаст устный экзамен на получение лицензии консультанта по вопросам семьи и детства.
Заполняйте форму «Оценки риска» каждый раз, когда испытываете серьезное беспокойство или же переживаете по какому-либо поводу не один раз. Важно выполнять это упражнение постоянно. Каждая оценка риска помогает вам изменить старые привычки катастрофического мышления. Заполнив форму до конца, сохраните ее. Возможно, вам захочется вернуться к ней снова, когда вновь столкнетесь с подобными переживаниями.
Оценка риска________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Внушающее страх событие____________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Автоматические мысли ______________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Уровень тревожности от 0 до 100_______________________________________________ ___________________________________________________________________________ Степень вероятности события от 0% до 100%____________________________________ Если произойдет самое страшное: ______________________________________________ Прогноз наихудших из возможных последствий __________________________________ ___________________________________________________________________________ Мысли, помогающие справиться _______________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ |
Действия, помогающие справиться: ____________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Пересмотренный прогноз последствий__________________________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Переоценка уровня тревожности от 0 до 100 _____________________________________ Факты, свидетельствующие о малой вероятности события _________________________ ___________________________________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Альтернативные последствия__________________________________________________ ___________________________________________________________________________ Переоценка уровня тревожности от 0 по 100 _____________________________________ ___________________________________________________________________________ Переоценка степени вероятности события от 0% по 100%__________________________ ___________________________________________________________________________ |
Оценка риска | ||
Внушающее страх событие. | Провалю устный экзамен | |
Автоматические мысли. | У меня не получится. Я не смогу произнести ни слова или буду нести какую-нибудь чушь. | |
Уровень тревожности от 0 до 100 | ||
Степень вероятности события от 0 % до 100 % | ||
Если произойдет самое страшное: | ||
Прогноз наихудших из возможных последствий. | Я провалюсь. Вся моя учеба пойдет насмарку. | |
Мысли, помогающие справиться. | Многие не сдают с первого раза. Я смогу попытаться еще раз. | |
Действия, помогающие справиться. | Еще поучить. Позаниматься с репетитором. Попытаться снова. | |
Пересмотренный прогноз последствий. | Я провалюсь неокончательно. У меня будет еще шанс. Просто потребуется больше времени. | |
Переоценка уровня тревожности от 0 до 100 | ||
Факты, свидетельствующие о малой вероятности события. | Я усердно училась, у меня хорошие оценки за курсовую работу. | |
Альтернативные последствия. | Я могу хорошо подготовиться и с легкостью все сдать. Пусть я буду заикаться и задыхаться, но я справлюсь с собой и все равно сдам. Если я провалюсь, то пойду на пересдачу и, в конце концов, выдержу экзамен. Дается же целых три попытки. | |
Переоценка уровня тревожности от 0 до 100 | ||
Переоценка степени вероятности события от 0% до 100% |
Дата добавления: 2015-02-28; просмотров: 779;