Когнитивные методы

Людям, научившимся контролировать свои физиологические и эмоциональные реакции путем биологической обратной связи и релаксационной подготовки, в реальной стрессовой ситуации сделать то же самое будет труднее, особенно если они продолжают вести себя тем же образом, который заставляет их напрягаться. Поэтому другой подход к управлению стрессом опирается на изменение когнитивных реакций индивида в ответ на стрессовую ситуацию. Когнитивная терапия поведения помогает человеку определить, какие стрессовые ситуации вызывают у него физиологические или эмоциональные симптомы, и изменить способ преодоления этих ситуаций. Например, человека, страдающего головными болями, возникающими от перенапряжения, сначала просят вести дневник их появления с указанием силы каждого случая боли и обстоятельств, при которых она началась. Затем его учат следить за своими реакциями на эти стрессовые события и просят записывать свои чувства, мысли и поведение до, во время и после события. Вслед за периодом самонаблюдения выявляются определенные связи с ситуационными переменными (например, критика со стороны начальства или сотрудника), мыслями («Я ничего не могу сделать как надо») и эмоциональными, поведенческими и физиологическими реакциями (депрессия, уступчивость и головная боль).

Следующий этап — попытаться определить, какие личные ожидания или убеждения могут объяснить реакцию головной боли (например: «Я думаю, что все делаю идеально, поэтому малейшая критика меня расстраивает», или: «Я сурово себя осуждаю, становлюсь подавленным, и все кончается головной болью»). Последний и самый трудный этап — постараться изменить что-то в стрессовой ситуации, представлении о ней или поведении в ней. В качестве вариантов можно предложить подыскать менее стрессогенную работу; признать, что установка на идеальное выполнение работы ведет к ненужным переживаниям по поводу ошибок, или научиться быть более твердым во взаимоотношениях с окружающими.

Биологическая обратная связь, релаксационная тренировка и когнитивная терапия — все они помогают людям регулировать свои физиологические и эмоциональные реакции на стресс. Некоторые исследователи предполагают, что приобретенные достижения лучше сохранятся со временем, если сочетать когнитивную и поведенческую терапию (Holroyd, Appel & Andrasik, 1983). Это не удивительно, поскольку для выполнения сложных требований повседневной жизни часто необходимы гибкие навыки преодоления; чтобы справиться с некоторыми видами жизненного стресса, одного только умения расслабляться может оказаться недостаточно. В курсах управления стрессом часто используется сочетание методов биологической обратной связи, релаксационной тренировки и когнитивной терапии.

Коррекция поведения типа «А»

Сочетание когнитивного и поведенческого методов позволяет значительно редуцировать поведение типа «A» (Friedman et al., 1994). Испытуемыми были 1000 человек, у которых хотя бы раз был сердечный приступ. Испытуемым лечебной группы помогали снизить чувство нехватки времени, приучая их ждать у телефона (индивидов с поведением типа «А» эта ситуация особенно раздражает), и, пользуясь этой возможностью, поразмышлять о том, о чем у них обычно нет времени подумать, или понаблюдать за людьми, или завести разговор с незнакомцем. Лечение включало также обучение выражать свои мысли, не раздражаясь на людей, и изменять конкретные виды поведения (такие как манера перебивать других, торопливо есть или говорить). Психотерапевты помогали этим испытуемым переоценить основные убеждения (вроде представления о том, что успех определяется количеством выполненной работы), побуждающие многих индивидов типа «А» к торопливому и враждебному поведению. Наконец, испытуемые находили способ сделать обстановку дома и на работе менее стрессовой (например, сократить количество лишних социальных обязательств).

В этом исследовании основной зависимой переменной было возникновение новых сердечных приступов. К концу исследования — 4,5 года спустя — их количество в экспериментальной группе было почти вдвое меньше, чем у контрольных испытуемых, которых не учили, как изменять свой стиль жизни. Очевидно, что коррекция поведения типа «А» была полезной для здоровья испытуемых экспериментальной группы (Friedman et al., 1994).

Как и другие исследования, описанные в этой главе, данный эксперимент был основан на предположении, что разум и тело оказывают взаимное влияние. Простые модели, описывающие влияние стресса на здоровье, уступили место сложным моделям, объясняющим, каким образом переплетаются между собой биологические, психологические и социальные факторы, определяющие здоровье или болезни. Как мы убедились, организм производит специфические физиологические реакции на стресс. Для людей, страдающих предрасположенностью к сердечным заболеваниям, такие физиологические реакции на стресс могут привести к ухудшению здоровья. В то же время индивидуальное восприятие стресса определяется характеристиками событий, происходящих в окружающей индивидуума среде, его личной историей, оценкой событий и стилем преодоления проблем. Таким образом, степень, в которой индивидуум испытывает психологический дистресс или проблемы со здоровьем, вызванные потенциально стрессовыми ситуациями, определяется сильными и слабыми отличительными особенностями его биологической и психологической конституции, с которыми он вступает в ситуации, встречающиеся в его жизни.

Резюме

1. Чаще всего событие считается стрессовым, когда оно является травмирующим, выходящим за границы нормального человеческого опыта; когда оно воспринимается как неконтролируемое или непредсказуемое; когда оно испытывает наши способности; когда оно вызывает внутренний конфликт между несовместимыми целями.

2. К обычным психологическим реакциям на стресс относятся: тревожность, гнев и агрессия, апатия и депрессия, когнитивные нарушения (например, трудность концентрации и снижение производительности).

3. «Дерись или беги» — так организм реагирует на стресс. Симпатическая нервная система вызывает учащение сердечного ритма, повышение кровяного давления, расширение зрачков и высвобождение печенью дополнительного сахара. Адренокортикальная система вызывает выделение адренокортикотропного гормона (АКТГ), который стимулирует высвобождение в кровь кортизола. Эти реакции готовят организм к тому, чтобы бороться со стрессором или бежать от него. Однако при хроническом возбуждении эти физиологические реакции изнашивают и изнуряют организм.

4. Стресс влияет на здоровье непосредственно, создавая хроническое перевозбуждение симпатической системы или адренокортикальной системы или нарушая работу иммунной системы. Во время стресса люди могут пренебрегать благоприятными для здоровья видами поведения, что также может вести к заболеванию.

5. То, как человек оценивает событие, может повлиять на его восприимчивость к заболеванию после этого события. Например, у людей, которые объясняют плохие события своими внутренними, устойчивыми и глобальными причинами, вслед за этими событиями чаще возникают приобретенная беспомощность и заболевание.

6. Люди с поведением типа «А» враждебны, агрессивны, нетерпеливы и слишком увлечены работой. Исследования мужчин и женщин показывают, что у людей с этим стилем поведения более высок риск возникновения ишемической болезни сердца.

7. Стратегии преодоления стресса делятся на проблемно-ориентированные и эмоционально-ориентированные. У людей, предпринимающих активные шаги к решению своей проблемы, после отрицательных событий реже возникает депрессия и заболевание. У людей, которые при преодолении негативных эмоций впадают в состояние «умственной жвачки» или прибегают к стратегии уклонения, расстройство после таких событий длится дольше и тяжелее. В психоаналитической теории описан ряд бессознательных стратегий (защитных механизмов), используемых людьми, чтобы справиться с отрицательными эмоциями: вытеснение, реактивное образование, отрицание, проекция и другие.

8. Поведенческие методы, например тренировка релаксации, и когнитивные методы, например противостояние негативным мыслям, помогают людям более адекватно реагировать на стресс. Эти методы позволяют также повлиять на поведение типа «А» и тем самым снизить риск ишемической болезни сердца.