КАК СНЯТЬ СТРЕСС И ПОВЫСИТЬ СВОЮ УСТОЙЧИВОСТЬ К НЕМУ

Любое столкновение с терроризмом – получение угрожающих писем и телефонных звонков, чреватые взрывом «находки», пребывание в заложниках – сильнейший стресс. Как эффективно его снять и восстановиться, как повысить устойчивость к стрессовому воздействию?
1. Как снять стресс
Реабилитация
Если вы испытали стресс (или переутомление) и у вас возникли неприятные ощущения – повышенное нервное напряжение, скованность, беспокойство, тревожность, страх, головная боль, снижение умственных или физических сил, – если вы хотите расслабиться или заснуть, но не можете этого добиться, используйте простые, но эффективные приемы реабилитации.
1. Легкими движениями рук, не причиняя себе боли, помассируйте наиболее напряженные или болевые участки шеи, сидя или прохаживаясь по комнате. Если руки при этом устают, их следует время от времени встряхивать, продолжая самомассаж примерно в течение 5 минут.
2. Встаньте (если это затруднительно – продолжайте сидеть или лежать), вытяните руки перед собой, держите их расслабленными в локтях и выполните первый «идеомоторный» прием представьте себе мысленно, что ваши руки начинают плавно автоматически расходиться в разные стороны без мышечных усилий. Если руки стали расходиться, это означает, что включилось расслабление и начинается снижение стресса. Подождите, когда руки полностью разойдутся, и повторите этот прием 3-4 раза подряд. Если же руки при всем вашем старании не расходятся, значит, вы «зажаты». В этом случае следует сделать несколько любых привычных легких разминочных движений и несколько вдохов и выдохов, чуть более глубоких, чем обычно. Встряхните руки и повторите прием с расхождением рук еще раз.
3. Независимо от того, получился первый «идеомоторный» прием или нет, разведите руки в стороны «обычным» способом и выполните второй «идеомоторный» прием: настройтесь мысленно на обратное плавное движение рук – друг к другу. Независимо от результата повторите этот прием 3—4 раза. Между повторами, если прием не получается, сделайте, как и в предыдущем случае, несколько привычных легких разминочных движений, вдохов и выдохов.
4. Опустив руки, мысленно представьте, что одна из них плавно всплывает вверх – вспомните, как это бывает у космонавта в невесомости. Затем подключите другую руку. Если вы выполняете эти приемы стоя, то в момент, когда руки по вашему желанию поднимутся достаточно высоко, сделайте вдох-выдох и расслабьтесь. Вы испытаете приятное чувство внутренней легкости и полета.
5. После того как вы выполнили «идеомоторные» приемы – получились они или нет, – сразу же садитесь или ложитесь – именно сейчас наступает желаемый результат: чувство облегчения, внутренней свободы. Вас отпустило. Стресс снят. Голова стала ясной. Вы испытываете свежесть, бодрость, полноту сил.
Примечание. При выполнении ключевых «идеомоторных» приемов, особенно стоя, расслабление сопровождается самопроизвольным автоколебанием тела. Ритмичное приятное покачивание – закономерная реакция расслабления, ее не следует сдерживать: «ложитесь» на эти автоколебания, как на волну. Это хороший прием для тренировки против укачивания и для выработки высоких координационных качеств.
Подобранный вами ключевой прием – тот, который выполнялся легче всего, вы можете затем использовать отдельно, без выполнения всей процедуры реабилитации. Естественно, глубина расслабления будет не столь полной, однако и одного приема будет вполне достаточно, чтобы в нужный момент, в ответственной ситуации одним незаметным коротким действием снять нежелательные «нервные зажимы», сбросить нервное перенапряжение, быстро овладеть самоконтролем, почувствовать уверенность в себе.
2. Как повысить устойчивость к стрессу
Антистрессовая подготовка
Курс тренировки, направленной на повышение устойчивости к стрессу и снижение утомляемости, состоит из 5 получасовых тренировочных занятий, выполняемых в удобное для каждого время, но начинать курс профилактики следует не до, а после рабочего дня.
Уже после 3-го или 4-го занятия вырабатываются навыки не только для снятия нервного перенапряжения, но и для эффективной мобилизации, повышается способность лучше контролировать себя в ответственных стрессовых ситуациях и преодолевать большие эмоциональные, умственные или физические нагрузки с меньшим ущербом для здоровья.
Для антистрессовой подготовки используются те же ключевые «идеомоторные» приемы, однако арсенал курса предполагает их большее разнообразие для более быстрого и эффективного подбора индивидуального ключа.
«Идсомоторные» приемы можно использовать не только для снятия нервного перенапряжения и расслабления, но и как тест «на зажатость», с помощью которого всегда можно быстро проверить себя на степень нервной напряженности.
Эффективность курса обеспечивается дополнительным включением специального раскрепощающего упражнения «Сканирование», помогающего основной «идеомоторной» тренировке, и саму «идсомоторную» тренировку используют уже не только как приемы для снятия напряжения, расслабления или мобилизации, а как базовый психофизиологический фон для выработки навыков саморегуляции.
Тест на зажатость
Когда требуется оценить свою исходную нервную зажатость (степень стресса), достаточно использовать любой из трех вышеописанных «идеомоторных» приемов. Например, встаньте и вытяните руки перед собой, мысленно представьте, что ваши руки начинают плавно расходиться в стороны. Если они не подчиняются вашей воле, значит, связь между волей и организмом нарушена повышенной нервной напряженностью. Следует сделать несколько раскрепощающих легких разминочных упражнений.
Упражнение «Сканирование»
Это упражнение содержит специальную последовательность повторяемых цикличных механических движений, которые позволяют выявить именно то движение, которое в большей степени подходит для вашего раскрепощения.
1. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые круговые повороты головы.
2. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые движения плечевого пояса.
3. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые круговые движения бедер, наподобие вращения обруча.
4. В течение полминуты выполняйте любые легкие и приятные для вас повторяемые движения на уровне колен.
5. Движение, которое показалось вам самым легким и приятным, повторите в течение полминуты. Это и есть ваше ключевое раскрепощающее движение. Возможно, оно вам знакомо по обыденной жизни – именно это движение вы непроизвольно делали в моменты нервного напряжения. Теперь вы выполняете его сознательно.
3. Выработка психологической устойчивости
Выполняя «идеомоторные» приемы из раздела «Как снять стресс. Реабилитация», следуйте двум правилам.
1. Если реализации желаемого «идеомоторного» движения препятствует нервное напряжение, сделайте короткий вдох – выдох.
2. Достигнув состояния расслабления, начните вырабатывать навыки устойчивости к стрессу. Мысленно представьте себе образ стрессового раздражителя, который лишает вас уверенности в себе, выбивает вас из колеи, и по отношению к которому вы стремитесь повысить свою психологическую устойчивость (страх, от которого надо избавиться, беспокойство перед предстоящим экзаменом, встречей с неприятным человеком, выступлением, соревнованием и т.д.). При этом следите за ответной реакцией организма, которая может проявиться в виде различных «нервных» ощущений («ватные» ноги, мелкая дрожь, изменение дыхания, сердцебиение и др.). Снимите стресс коротким вдохом-выдохом, растворите возникшие неприятные ощущения с помощью удобных для вас приемов, физических упражнений. Повторите эту процедуру 2– 3 раза.
Уже после 2– 3 повторений упражнения образ раздражителя перестает вызывать нежелательную стрессовую реакцию организма не только во время тренировки, но и в реальной жизни Ваша психологическая устойчивость повысилась. Кроме того, вы заметите, что стали меньше уставать и гораздо успешнее преодолеваете различные стрессовые ситуации, быстрее овладеваете собой.

3.5. НА МИЛИЦИЮ НАДЕЙСЯ, А САМ НЕ ПЛОШАЙ!

Всплеск терроризма в России застал нас как бы врасплох. Хотя еще в 1998 году был принят федеральный Закон «О борьбе с терроризмом». Грозным предупреждением явились взрывы на рынке Владикавказа и жилого дома в Каспийске. Затем прогремели взрывы в Буйнакске, Москве, Волгодонске. На экранах телевизоров замелькали руины, трупы, изуродованные тела, обезумевшие от горя люди.
К сожалению, власти мало что делали для предупреждения подобных чрезвычайных ситуаций. Лишь 15 сентября 1999года появилось постановление Правительства «О мерах по противодействию терроризму», а в Министерстве внутренних дел России было создано специальное управление по борьбе с терроризмом. И результаты сразу же сказались: за первый
неполный месяц операции «Вихрь-антитеррор» было предотвращено 16 взрывов в различных городах России и изъято более 500 тонн взрывчатых веществ.
В то же время полностью полагаться на усилия МВД и ФСБ невозможно. Во многом наша безопасность зависит от нас самих.
Террористы только и мечтают о том, чтобы мы потеряли бдительность.
Специалисты рекомендуют проявлять внимание и осмотрительность на улице, в транспорте, во дворах и подъездах.
Знаем ли мы людей в своем доме? Знаем ли мы своих соседей? Чем они занимаются, что делают? Это не мещанское любопытство, это дань уважения, простая вежливость, нормальное человеческое общение.
И если вдруг появляются новые люди, это не должно оставаться без нашего внимания: откуда, зачем, к кому? Если самому не удается выяснить, почему бы не обратиться в отделение милиции или предупредить участкового?
Каждый день мы проходим мимо автомашин, стоящих во дворе. Если мы внимательны, то наверняка знаем почти всех их владельцев, запоминаем примелькавшиеся номера. И тогда не останется без нашего внимания новая машина, стоящая вблизи дома. Чья она, кто и зачем приехал на ней? Помочь разобраться в этом могут соседи, в крайнем случае, не грех сообщить сотрудникам ГИБДД.
Если заметили, что с двери, ведущей в подвал, сорван замок, оповестите об этом домоуправление или хотя бы дворника.
Кстати, о дворниках. Кому как не им, работающим порой годами, не знать хорошо обстановку во дворе, жильцов дома. От их острого и наметанного глаза не должен пройти незамеченным ни новый человек, ни одна заезжая чужая машина. Именно дворники – первые помощники участкового. К сожалению, не так уж часто, а то и вовсе не появляется в наших дворах участковый, не видно его беседующим со старушками, отдыхающими во дворе на скамейке.
Чтобы взорвать дом, одной толовой шашки весом в 200 или 400 граммов недостаточно, нужны сотни килограммов. А это уже не просто сверток, сумка или чемодан. Специалисты знают, что террористы в последнее время перевозят взрывчатку в мешках, маскируя под сахар. Однако могут быть ящики, коробки, тюки, большие сумки – груз такой величины просто нельзя не заметить.
Вот почему специалисты обращаются ко всем нам и говорят: "Люди! Будьте бдительны!»