Сплит-программа на массу

Когда вы тренируетесь на массу, нет необходимости в высокой частоте, достаточно прорабатывать каждую мышечную группу дважды в неделю. И, поскольку мышцы восстанавливаются быстрее, чем ЦНС, вам будет достаточно 2-3 дня отдыха, если, конечно, вы даете правильно подобранную нагрузку. Для этой цели подходят следующие тренировочные сплит-схемы:

Д: Тренировки антагонистов

• День 1: Грудь/Спина
• День 2: Отдых
• День 3: Квадрицепсы/Бицепсы бедра
• День 4: Бицепсы/Трицепсы
• День 5: Отдых
• День 6: Передние и средние пучки дельт/Задние пучки дельт
• День 7: Отдых

Е: Тренировки по типам упражнений

• День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы [например, приседания]
• День 2: Горизонтальные жимы и тяги
• День 3: Отдых
• День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса [например, становые тяги]
• День 5: Отдых
• День 6: Вертикальные жимы и тяги
• День 7: Отдых

Ж: Тренировки синергистов

• День 1: Упражнения, в которых больше работают квадрицепсы
• День 2: Тяги (спина, бицепсы, задние пучки дельт)
• День 3: Отдых
• День 4: Упражнения, в которых больше работают мышцы тазового пояса
• День 5: Отдых
• День 6: Жимы (грудь, трицепсы, плечи)
• День 7: Отдых

З: Верх/низ

• День 1: Низ
• День 2: Верх
• День 3: Отдых
• День 4: Низ
• День 5: Отдых
• День 6: Верх
• День 7: Отдых

Читайте также:

• Диета для набора мышечной массы
• Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы