СЕКРЕТЫ РОСТА МЫШЦ

Нет ни одного сильного человека на планете, который бы не обладал хорошо развитой мускулатурой. Как правило, чем сильнее человек, тем более крупные у него мышцы. Можно унаследовать благоприятное строение костяка, связочного и сухожильного аппарата и состав мышц, однако стать силачом еще никому не удавалось без целенаправленных силовых тренировок.
Рост силы почти всегда сопровождается ростом мышечной массы, хотя этому не всегда может сопутствовать увеличение видимых объемов мышц. Для того, чтобы представлять себе суть происходящего в организме атлета, и в мышечной системе в частности, необходимо понять биохимический и физиологический механизм обмена веществ, утомления, восстановления, сверхвосстановления и адаптации, а также знать основы строения мышечного волокна.
Начнем с самых простых вещей и постепенно конкретизируем понятия и термины, с которыми вам придется встречаться, когда мы перейдем к конкретным рекомендациям по организации тренировок.
Мышца - основной элемент, подвергающийся нагрузке в процессе тренировок.
Она является сложным молекулярным двигателем, способным непосредственно преобразовывать химическую энергию в механическую работу.
Структурной единицей мышцы является мышечное волокно (они бывают трех типов, из которых применительно к теме нашей книги особое значение имеют быстросокращающиеся волокна, ответственные за силу и скорость сокращений/. Мышечное волокно представляет собой гигантскую мышечную клетку, окруженную оболочкой — сарколеммой, внутри которой содержится саркоплазма, в которую включены внутриклеточные элементы — ядра, митохондрии, миофибриллы, рибосомы и т.д.
Сократительным элементом мышечного волокна являются миофибриллы — мышечные нити толщиной 1-2 мк, состоящие из тонких и толстых протофибрилл, основу которых составляют сократительные белки актин и миозин. В момент мышечного сокращения тонкие протофиллы втягиваются в промежутки между толстыми, приводя к сокращению мышечных волокон и таким образом мышцы в целом.
Между миофибриллами располагаются митохондрии, "энергетические станции" мышечных волокон, содержащие высокоэнергетические фосфатные вещества и являющиеся источником энергии. Саркоплазму составляет система продольных и поперечных трубочек, мембран, пузырьков, носящая название саркоплазматического ретикулума, который делит саркоплазму на "отсеки", где и протекают все биохимические процессы.При физической нагрузке (в нашем случае - мышечной силовой работе/ в клетках мышц ускоряются процессы обмена веществ, которые физиологи подразделяют на две группы: ассимиляции и диссимиляции. Ассимиляция — это совокупность процессов создания живой материи, диссимиляция — ее распада. Диссимиляция позволяет устранить "отработавшие" тканевые элементы, чтобы заменить их новыми, а также освободить энергию для жизнедеятельности.
Важно знать, что обмен веществ поддерживается лишь тогда, когда процессы диссимиляции уравновешены с процессами ассимиляции. Это равновесие динамически изменчиво: напряженные акты жизнедеятельности, например — атлетическая тренировка, требует высвобождения большого количества энергии. Поэтому во время занятий преобладают процессы диссимиляции.
Ассимиляция и диссимиляция тесно связаны друг с другом — для эффективной мобилизации запасов энергии распад энергобогатых веществ /диссимиляция/ необходим синтез новых молекул ферментов /ассимиляция/. Для стимулирования процессов синтеза сложных белковых и других соединений в'организме /ассимиляции/ необходимо освобождение энергии за счет расщепления энергетических веществ /диссимиляция/. Эти процессы составляют как бы замкнутый круг.
Обмен веществ нередко обозначают термином метаболизм, процессы ассимиляции- анаболизм, а процессы диссимиляции-катоболизм.
Эти термины характеризуют только внутренние процессы обмена веществ, о которых мы и ведем речь. Ту часть анаболизма, которая заключается в синтезе нуклеиновых кислот, белков и образований клеточных структур и ферментов называют пластическими процессами. Процессы, которые обеспечивают снабжение клеток энергией, необходимой для выполнения актов жизнедеятельности, носят название энергетических и относятся в основном к процессам катоболизма. Любой акт жизнедеятельности организма или его отдельных клеток, тем более атлетическая тренировка, может быть осуществлен только и единственно при энергетическом и пластическом обеспечении. Энергетическое обеспечение функций предполагает усиление энергетических процессов и продукцию необходимой энергии. Пластическое обеспечение функций включает процессы синтеза структурных белков и ферментов, с помощью которых строятся мышечные ткани; следует знать, что в пластическом обеспечении мышечной деятельности важная роль принадлежит белковому обмену. Но как же стимулируется белковый обмен и сопутствующий ему рост мышечных тканей? Неизбежным следствием мышечной деятельности при атлетической тренировке является утомление. Утомление — это физиологический механизм, предохраняющий организм от перенапряжения, и вместе с тем — следствие проделанной работы, благодаря чему возникают адаптивные реакции, стимулирующие дальнейшее повышение работоспособности и тренированности организма. Без утомления нет тренировки. Это нормальное состояние, которого не следует бояться, если вы желаете прогрессировать в избранном виде спорта. Оно сигнализирует о приближении неблагоприятных биохимических и функциональных сдвигов, возникающих в результате напряженной работы, и для их предотвращения организм автоматически снижает интенсивность мышечной деятельности.
Как утверждают физиологи, за внешне простым явлением утомления стоит совокупность изменений, происходящих в различных органах, системах и организме в целом в период выполнения мышечной работы и приводящих в конце концов к невозможности выполнения ее с прежней интенсивностью. Состояние утомления проявляется в субъективном ощущении усталости, которое заставляет вас временно снижать работоспособность.
Каковы физиологические основы утомления? Выполнение любого упражнения обеспечивает три основных группы систем, нарушения в деятельности которых ведут к утомлению:

— регулирующие — центральная нервная система /ЦНС/, вегетативная и гормонально-гуморальная;
— вегетативного обеспечения мышечной деятельности — системы дыхания, крови и кровообращения;
— исполнительная — двигательный /периферический/ нервно-мышечный аппарат.

Механизмы утомления центральной нервной системы во многом еще невыяснены. Полагают, что оно может быть вызвано развитием запредельного, охранительного торможения, возникающего в результате интенсивной им-пульсации от рецепторов тренируемых мышц, суставов, связок и капсул движущихся в процессе тренировки частей тела.
Утомление может быть связано с изменениями в деятельности вегетативной нервной системы и желез внутренней секреции /особенно при длительной мышечной работе/; в работе систем вегетативного обеспечения /прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой системы, в самом мышечном аппарате. Все это проявляется в снижении сократительной способности мышц.
В развитии мышечного утомления в силовом троеборье важную роль играют внутримышечные запасы энергобогатых веществ /фосфагенов/, особенно в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности. Поскольку фосфагены служат ведущим энергетическим субстратом при силовых упражнениях, их истощение ведет к невозможности поддержать необходимую мощность мышечных сокращений.
При выполнении упражнений околомаксимальной мощности ведущую роль в энергообеспечении начинает играть гликоген — особое "топливо", образующееся из глюкозы. Но при его расщеплении образуется большое количество молочной кислоты, в результате чего тормозится скорость энергопродукции /то самое жжение в мышцах после напряженных повторений с солидным весом и является, по мнению некоторых специалистов, следствием накопления молочной кислоты, или, как ее еще называют, лактата/. Вслед за гликогеном мышц начинает истощаться запас гликогена в печени, а из-за тормозящего действия лактата скорость расходования гликогена быстро снижается, что в конце концов заставляет вас прекращать упражнение.
В состоянии утомления снижается скорость синтеза медиатора /передатчика/ электрических импульсов — ацетилхолина: в результате чего нарушается деятельность ЦНС по формированию двигательных импульсов в передаче их к работающим мышцам: замедляется скорость переработки сигналов, поступающих от рецепторов; в моторных центрах развивается охранительное торможение, заставляющее вас прекращать работу с прежней интенсивностью.
При утомлении угнетается деятельность желез внутренней секреции, что ведет к уменьшению выброса гормонов и снижению активности ряда ферментов. Усиливается распад /катаболизм/ белковых соединений.
Анализ проблемы утомления в спорте, которой посвятили свои работы советские ученые Я.М. Коц, Н.И. Волков, В.М. Волков, Н.В. Зимкин, Л.П.Матвеев, Д. Харре В.Н. Платонов и другие, показывает, что утомление — это следствие выхода из строя какого-либо компонента в сложной системе органов и функций или нарушение взаимосвязи между ними. Ведущим звеном в развитии утомления может быть любой орган и любая функция, если только выявится несоответствие между уровнем нагрузки и имеющимися функциональными резервами. Таким образом, в основе утомления и снижения вашей работоспособности на тренировке может лежать нарушение любого из указанных механизмов.
Степень утомления обусловлена сложным взаимодействием многих факторов, среди которых основную роль играют характер проделанной работы, ее направленность, объем и интенсивность, состояние здоровья, уровень подготовленности, возраст и индивидуальные особенности атлета, предшествующий занятию режим, умение расслабляться и т.п. Но прежде всего — направленность тренировки. Далее мы видим, что именно от нее зависит то, в каком направлении пойдут восстановительные процессы /а именно в процессе восстановления растут мышцы, растет сипа/, и обеспечат ли они синтез новых мышечных тканей.
Итак, не следует опасаться утомления в процессе тренировки, поскольку именно его развитие вызывает к жизни процессы адаптации и рост вашей тренированности.
Тренировка с отягощениями является сильнейшим раздражителем для всех органов и систем человека. Под влиянием сильных /чрезвычайных/ раздражителей в организме возникает напряжение, обозначаемое английским термином "стресс", и развивается комплекс изменений, названных канадским ученым X. Селье общим адаптационным синдромом. Патологические изменения в организме наблюдаются при первой стадии стресса /стадия тревоги/ и третьей стадии /истощения/, а вторая стадия /стадия резистентности/ повышающая устойчивость организма к воздействию стрессоров, является физиологическим феноменом.
При постоянном увеличении нагрузки реакция тревоги проявяется слабо или вовсе отсутствует. В тренируемом организме начинает развиваться состояние повышенной резистентности как к данным, так и к подобным раздражающим воздействиям. Третья стадия стресса — истощение наступает только при чрезмерных нагрузках. Таким образом, правильная методика, являясь стрессором, при" солидных нагрузках оказывает на организм атлета только положительный эффект, совершенствуя структуру мышечных клеток в виде долговременной адаптации. Каково значение адаптации для функционирования мышц?
Процессы срочной и долговременной адаптации к различным неадекватным условиям, а именно таковыми является интенсивный силовой тренинг, ведут к перестройке жизнедеятельности организма. Для нас особенно важно, что при срочных приспособительных реакциях происходит усиление образования метаболитов и гормонов, а также адаптивный синтез белков. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих клеток и их структур, то есть нарастает тренированность мышц и организма в целом.
Но физические нагрузки оказывают тренирующее воздействие только тогда, когда они способны существенным образом изменить биохимическое постоянство внутренней среды.
Еще раз повторяем: все адаптационные изменения, ведущие к росту объемов мышц и их силы, происходят не в период работы, а в период восстановления, физиологическая характеристика которого такова.
После прекращения упражнения в деятельности тех функциональных систем, которые обеспечивали его выполнение, происходят обратные изменения — их совокупность в этот период и объединяется понятием восстановления. В восстановительном периоде удаляются продукты рабочего метаболизма и восполняются энергетические запасы пластические /структурные/ вещества /белки и др./, ферменты, израсходованные за время мышечной работы. Происходит восстановление нарушенного работой гомеостаза /постоянства внутренней среды/, а также изменения, которые обеспечивают повышение функциональных возможностей организма атлета, так называемый положительный тренировочный эффект.
В периоде восстановления физиологи выделяют четыре фазы: быстрого восстановления, замедленного восстановления, суперкомпенсации /или перевосстановления/. Первым двум фазам соответствует период восстановления работоспособности, сниженной в результате утомительной работы, третьей фазе — повышенная работоспособность, четвертой — возвращение к нормальному /предрабочему/ уровню работоспособности. Третья фаза — это суть адаптации. Если бы после тренировочной работы функциональное состояние организма атлета лишь возвращалось к исходному уровню, не было бы возможности совершенствования Мышц и организма в целом в избранном направлении. Рост тренированности является результатом того, что следовые реакции, наблюдающиеся в организме после отдельных тренировочных нагрузок, сохраняются и закрепляются.
Темпы восстановительных процессов обязательно надо учитывать для рационального чередования нагрузок. Наибольшая интенсивность восстановления наблюдается сразу же после нагрузки. По мере устранения сдвигов, вызванных работой, восстановительные процессы замедляются. В целом после нагрузки в первой трети восстановительного периода протекает около 60% восстановительных процессов и восстановительных реакций, во второй — 30%, в третьей — 10%.
Атлетам необходимо знать, что восстановление бывает двух видов: срочное и отставленное.
Срочное восстановление распространяется на первые 0,5-1,5 часа отдыха после тренировки: оно сводится к устранению накопившихся за время работы продуктов распада и к оплате образовавшегося кислородного долга. Отставленное восстановление распространяется на многие часы отдыха после тренировки, в его ходе усиливаются главным образом пластические процессы, т.е. строительство мышц. В этот период завершается возвращение к норме энергетических запасов, активизируется синтез разрушенных при работе структурных и ферментных белков. Длиться он может от 12 до 72 и даже более часов.
Существуют закономерности восстановления функций организма после нагрузки. Во-первых, скорость и длительность восстановления большинства функциональных показателей находятся в прямой зависимости от мощности работы: чем выше мощность работы, тем больше изменения происходят во время работы и, соответственно, тем выше скорость восстановления. Это значит, что чем короче предельная продолжительность упражнения, тем короче и период восстановления.
Во-вторых, восстановление различных функций протекает с разной скоростью, а в некоторые фазы восстановительного процесса — и с разной направленностью, так что достижение ими уровня покоя происходит неодновременно /гетерохронно/. Поэтому о завершении процесса восстановления в целом нужно судить по возвращении к исходному /предтренировочному/ уровню наиболее медленно восстанавливающегося показателя, которым в нашем случае являются пластические /строительные/ процессы.
В-третьих, работоспособность и многие определяющие ее функции организма на протяжении периода восстановления после интенсивной работы, как мы уже говорили, не только достигают предтренировочного уровня, но могут и превысить его, проходя через фазу "перевосстановления", или суперкомпенсации. Это явление преходяще: после фазы значительного превышения исходного уровня содержания энергетических и пластических веществ постоянно возвращается к норме. Чем больше расход их при работе, тем быстрее происходит ресинтез и тем значительнее превышение исходного уровня в фазе суперкомпенсации. Однако это правило срабатывает лишь в ограниченных пределах. При чрезмерной нагрузке /слишком напряженных тренировках/, связанной с очень большим расходом энергии и накоплением продуктов распада, скорость восстановления может снизиться, а фаза суперкомпенсации будет достигнута в более поздние сроки и выражена в меньшей степени.
Продолжительность фазы суперкомпенсации зависит от общей продолжительности выполнения работы и глубины вызываемых ею биохимических сдвигов в организме. При мощной кратковременной работе эта фаза наступает быстро и быстро завершается. Чем быстрее восстановление, тем лучше адаптация организма к следующей нагрузке, тем большую работу с более высокой результативностью вы способны при этом выполнить, а следовательно — тем более растут ваши функциональные возможности, выше эффективность тренировки.
При повторных больших физических напряжениях в организме атлета могут развиваться два противоположных процесса:

— нарастание тренированности и повышение работоспособности, если процессы восстановления обеспечивают восполнение и накопление энергетических ресурсов;
— хроническое истощение и переутомление, если восстановления систематически не наступает.

Какие выводы можно сделать из сказанного? Главный: по мере восстановления энергетических ресурсов становится возможным усиление синтеза белковых структур в мышечных клетках, что важно не только для устранения результатов физиологического изнашивания интенсивно работавших во время тренировки структур, но и для развития адаптационных структурных изменений, способствующих превышению исходного уровня работоспособности.
Здесь вас может подстерегать ошибочное заключение: значит, надо проводить очередную тренировку в фазе суперкомпенсации, тогда мышцы будут стабильно увеличивать объемы, а сила и работоспособность — постоянно прогрессировать. Но на деле все оказывается гораздо сложнее.
Исследования свидетельствуют о том, что энергообразование либо синтез белка в клетках активируется или угнетается в зависимости от величины или интенсивности функционирования той или иной структуры и что первоочередная задача интенсивно работавшей клетки — восстановление определенного энергетического уровня, так как полное расходование энергии приводит клетку к гибели. Биосинтез белка, в чем мы больше всего заинтересованы, его восстановление и сверхвосстановление относятся к задачам второй степени срочности, хотя, очевидно, оба процесса протекают одновременно.
Но в зависимости от величины и интенсивности работы мышцы та или иная направленность /восстановление энергетического уровня или биосинтез белка/ преобладают. Так, при длительной работе низкой интенсивности /плавание, бег трусцой, езда на велосипеде и т.п./ первостепенной задачей в период восстановления становится восполнение энергоресурса. И наоборот — при короткой, но интенсивной тренировке в работающих тканях атлета прежде всего активизируются процессы синтеза белка. Определенная зависимость существует также между характером тренировки и мощностью адаптационных процессов.
Если нагрузки не превышают меру, преступив которую, вы переутомляетесь, то чем больше объем нагрузок, тем значительнее и прочнее адаптационные перестройки, и чем интенсивнее нагрузки, тем мощнее процессы восстановления и сверхвосстановления.
Однако по мере приспособления к данной нагрузке биологические сдвиги, вызываемые тренировкой, становятся меньше — снижаются энерготраты на единицу работы, менее выраженными становятся биохимические и физиологические сдвиги. Происходит так называемая экономизация функций, и тогда адаптация начинает "работать" против вас: привычные нагрузки уже не вызывают "избыточной компенсации", и рост мышц, силы и работоспособности приостанавливается.
Весь секрет в том, чтобы не дать мышцам возможность надолго адаптироваться Как этого добиться, мы расскажем дальше. А пока — о том, что происходит в мышечной клетке при систематически повторяющейся суперкомпенсации. Как усиленный биосинтез белковых структур сказывается на толщине мышечных волокон, на их силе?
Суперкомпенсация приводит к утолщению мышечных волокон, росту мышечной массы, увеличению толщины моторных нервных волокон, количество нервных веточек, числа миофибрилл в мышечных волокнах и т.д. Все это определяется понятием "рабочая гипертрофия", к которому мы еще будем возвращаться. Утолщаются исключительно существующие мышечные волокна. При значительном их утолщении возможно продольное расщепление с образованием "дочерних" волокон с общим сухожилием, причем напряженная силовая тренировка ведет к выраженному увеличению продольно расщепленных волокон в мышцах.
Выделяют два крайних типа рабочей гипертрофии — саркоплазматической и миофибриллярной. Саркоплазма-тическая рабочая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон при преимущественном росте объема саркоплазмы — несократительной их части. Некоторое увеличение объема ваших мышц в результате тренировки может быть вызвано также увеличением числа капилляров.
Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, то есть собственно-сократительного аппарата мышц. Плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне возрастает, растет и максимальная сила мышцы.
В силовом троеборье важна не только скорость восстановления, но и его качество. За ощущение усталости отчасти ответственна, как мы уже упоминали, молочная кислота, распад которой идет тем медленнее, чем больше ее концентрация. Однако если после максимальной нагрузки следует легкая работа /например, бег трусцой продолжительностью около 20 минут/, то молочная кислота большей частью окисляется в скелетных мышцах и используется сердечной мышцей. Тогда и восстановление происходит быстрее. Кроме того, лактат сгорает в медленных мышечных волокнах, которые практически не подвергаются нагрузке при силовом тренинге, так что такой бег оказывает тренирующее воздействие, и вы оказываетесь более тренированным!
Аналогичный эффект достигается, если атлет выполняет ту же работу с меньшей интенсивностью на следующем занятии, то есть в течение ряда тренировок строит нагрузку волнообразно, давая себе возможность восстановиться.
Конечно, способность к восстановлению в значительной степени генетически предопределена, но атлеты высокой квалификации или тренированные восстанавливаются значительно быстрее, чем менее подготовленные. Значит, восстановительные процессы также тренируемы!
Если у вас, уважаемый читатель, еще не окончательно сформулировались выводы относительно практического применения всех этих научных выкладок, мы позволим себе ряд пояснений, которые могут оказаться полезными для формирования вашей тренировочной стратегии и тактики:

— для того, чтобы стресс, вызванный атлетической тренировкой, не достигал третьей степени и не был разрушительным, нагрузки надо увеличивать очень постепенно, избегать резких переходов к контрастным по содержанию тренировочным программам:
— для оптимального физического развития в атлетический тренинг необходимо включать упражнения, вовлекающие в работу все типы мышечных волокон;
— для обеспечения и миофибриллярной, и саркоплазматической гипертрофии мышц атлет должен использовать в занятиях различные методы тренировки, вызывающие в мышечных волокнах специфические адаптационные процессы;
— поскольку разворачивает пластические процессы большей частью на объем /длительность/, а интенсивность нагрузки, тренировки силового троеборца должны быть относительно короткими и достаточно интенсивными, тода они приводят в основном и суперкомпенсации прежде всего пластического обмена, т.е. строительству мышц;
— между тренировками должен быть адекватный отдых, чтобы ненужная активность не мешала разворачивающимся процессам компенсации и суперкомпенсации. Иногда небходим и активный отдых со сменой режимов мышечной деятельности;
— для того чтобы не допустить перетренированности, а также полной адаптации мышц к нагрузкам и уменьшения физиологических сдвигов, объем и интенсивность тренировки нужно варьировать по периодам:
— для обеспечения гипертрофии мышечных волокон атлет должен качественно питаться, чтобы удовлетворять потребности и энергетического, и пластического метаболизма. Особую роль играют полноценные белки, богатые незаменимыми аминокислотами.

Эти отправные положения лежат в основе любой на-учнообоснованной программы силовой тренировки. К ним придется возвращаться в других разделах данной книги, более того, мы уверены, что вы обнаружите массу параллелей между теми явлениями, которые вам казались не связанными между собой и не зависящими от условий вашей силовой подготовки, если вы занимались ею ранее.

Начальный тренинг — основы.

Как начать тренировки в силовом троеборье? Очень просто: если вы имеете опыт самостоятельной силовой тренировки или занимались атлетизмом ради достижения красивого сложения примерно в течение года, то можете начинать занятия по схемам, предлагаемым в последующих разделах книги. Если вы абсолютный новичок, то лучше сначала заняться культуризмом по какой-либо популярной системе — наиболее удачна и проверена, например, система Джо Уайдера. Думается, что полгода-год—это срок, который позволит вам освоить статус новичка и перейти к специализации в силовых упражнениях, входящих в программу пауэр-лифтинга.
Если сведений об этой системе вам не удалось найти — не отчаивайтесь. Дальше вы найдете в книге вполне подходящую систему, которая позволит вам постепенно подготовить организм к повышенным нагрузкам, связанным с занятиями силовыми упражнениями.
Но прежде — о некоторых деталях плана психологического, которые помогут вам избежать наиболее распространенных среди новичков ошибок.
Подавляющее большинство новичков стремится к быстрейшему достжению успеха. Часто они пытаются побыстрее “перепрыгнуть” этапы тренинга общеразвивающего характера, а порой даже заимствуют схемы тренировок ведущих атлетов, либо проводят эксперименты, испытывая на себе различные тренировочные методы.
Учтите, в тренировке должна соблюдаться определенная последовательность и постепенность использования нагрузок и различных тренировочных методов.
Часто приходится наблюдать, как новички стремятся увеличивать вес снарядов в упражнениях из соображений состязательности. Спора нет,соревноваться нужно, однако для новичка, который зачастую выполняет упражнения еще нетехнично, такая тактика может обернуться лишь перенапряжением или травмой.
Отрицательным фактором, сводящим на нет ваши усилия, может оказаться несосредоточенность во время работы в зале: разговоры, чересчур большие паузы, шутки. С первых занятий возьмите за правило соблюдать определенный этикет — в зал приходят тренироваться, а не беседовать о футболе, видеофильмах или девушках.
Не рекомендуем принимать в залы силовой подготовки ребят младше 14 лет. В столь раннем возрасте лучше заниматься спортивными играми, гимнастикой, борьбой и другими видами спорта, создающими солидную основу физической подготовленности.
Дело в том, что высокая концентрация внимания, необходимая для выполнения силовых упражнений, оказывается зачастую непосильной для молодого человека, а характерное для этого возраста стремление состязаться во всем может быстро привести к перенапряжению или травмам.

Итак, пример — комплекс тренировки для начинающего:

1. Подтягивание на перекладине узким хватом, ладони обращены к атлету — 3 подхода по 6—8 повторений (далее 3х6-8).
Повторением называется однократное выполнение движения(упражнения); подходом, или серией, называют ряд повторений, выполненных без паузы для отдыха — одно за другим.
2. Отжимания на брусьях — 3х6-10.
3. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 3х10 —15.
4. Подъемы гантелей вперед в выпрямленных руках — 2х8.
5. Разведения рук с гантелями в стороны, стоя — 1х5—6.
6. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 2х5.
7. Подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 2х10.
8. Жим штанги, лежа на скамье — 3х6.
9. Опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, лежа на скамье, 3х10, (так называемый “пуловер”).
10. Тяга штанги в наклоне к животу — 3х6.
11. Тяга сверху на высоком блоке за голову — 2х6.
12. Подъемы туловища, лежа на наклонной скамье — 1х15.
13. Приседания со штангой на спине на полной ступне — 3х6.
14. Подъемы на носках, стоя на специальном устройстве — 3х15.

В первую неделю тренировок вы должны подбирать для себя рабочий вес, который должен позволять вам выполнять упражнения всего в одном подходе, так чтобы последние 1—2 повторения давались с трудом.
Во вторую неделю занятий постарайтесь в упражнениях 2, 4, 8, 10, 13 добавить еще по одному подходу.
На третьей неделе делайте по два подхода во всех рекомендованных упражнениях.
К концу месяца доведите число подходов во всех упражнениях до трех. Обратите внимание: в отдельных упражнениях повторения в подходах указаны так — 6—8, 6—10, 5—6. Это значит, что в тех упражнениях, где вы особенно слабы, можете начинать с нижнего предела повторений и в течение месяца доводить их до верхнего предела. В дальнейшем возможен и несколько другой подход, о чем вы узнаете позже. Работайте в среднем темпе: на преодоление отягощения у вас должно уходить 3 секунды, на опускание — 4 секунды. Такого темпа легче всего добиться, подсчитывая про себя: при преодолении отягощения — “один, два, три”; при опускании его — “один, два, три, четыре”.
В течение первого месяца занятий старайтесь выработать навыки правильного дыхания. Дышать нужно как обычно, стремясь в том же темпе выполнять и упражнения. Для ориентира приведем принципы дыхания во всех приведенных упражнениях:

1. Подтягивание — выдох, опускание — вдох.
2. Отжимание — выдох, опускание — вдох.
3. Подъем — выдох, опускание — вдох.
4. Подъем — вдох, опускание — выдох.
5.6. Разведения — вдох, опускание — выдох.
7. Подъем — выдох, опускание — вдох.
8. Жим — выдох, опускание — вдох.
9. Опускание — вдох, подъем — выдох.
10. Тяга — вдох, подъем — выдох.
11. Тяга — выдох, подъем — вдох.
12. Подъем — выдох, опускание — вдох.
13. Перед приседом — глубокий вдох, небольшая задержка дыхания, в первой трети подъема — выдох, продолжающийся до завершения повторения.
14. Подъем — выдох, опускание — вдох.

Позже вы усвоите эту логику дыхания, и автоматически будете делать вдох, когда мышцы расслаблены, или когда грудная клетка расширяется, и выдох, когда прикладываете усилие, или когда грудная клетка сжимается.
Следующий тренировочный план составляют примерно на месяц. Он основан на предыдущем, но предполагает две коррекции в зависимости от типа вашего сложения.
Итак, тип астенический (худой, ослабленный);

— исключить упражнения 3, 7, 12, 14;
— число подходов в упражнениях 8, 9, 10 увеличивают на 2.

Тип пикнический (тучный):

— во всех упражнениях добавить по 2 повторения в каждом подходе;
— сократить паузы между подходами на 15 секунд;
— упражнения 3, 7 и 12 выполнять в начале занятия, то есть до подтягивания. Неплохо дома в свободные от занятий дни дополнительно выполнять упражнения, прорабатывающие область пресса и талии.

По окончании этой двухмесячной программы полезно отдохнуть полностью неделю. Если вы страдаете от избыточного веса, рекомендуем вам ежедневный легкий бег трусцой (20—25 минут) или спортивные игры на воздухе.

Очередной комплекс для новичков предполагает обязательное освоение двух предыдущих:

1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 5х5.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на наклонной скамье головой вниз — 5х7.
3. Приседания со штангой на плечах — 5х5.
4. “Пуловер”— с гантелью лежа поперек высокой скамьи — 5х10 (выполняют после каждого подхода в приседаниях — упражнение стимулирует глубокое дыхание, расширяет грудную клетку. Такое спаренное выполнение упражнений называют “суперсерией”, или “суперсетом”).
5. В наклоне тяга штанги к животу — 5х5.
6. Подтягивание на перекладине широким хватом — 4х6.
7. Жим штанги из-за головы, сидя — 5х5.
8. Отжимания на брусьях : 5х6—7.

В данном комплексе следует выбирать такие веса отягощении, чтобы последние повторения в сериях (подходах) давались с максимальным усилием. Она направлена на увеличение объемов и силы мускулатуры, поэтому, если вы не достигнете поставленной цели, ищите ошибки в системе питания (об этом еще будет разговор). Если у вас все еще избыточное количество жировой прослойки, то введите в эту схему упражнение 9 из первого комплекса — подъемы ног, лежа на наклонной скамье — 5х15. Естественно, к такому числу подходов вы должны идти постепенно, скажем, начав с трех подходов в каждом упражнении и добавляя по одному каждую неделю. Этот комплекс надлежит выполнять два месяца. При успешном его освоении, если вы правильно питались и отдыхали, значительно увеличатся объемы ваших мышц и сила.
Четвертый комплекс упражнений предназначен для повышения физической силы, поскольку без этого компонента в будущем вы не сумеете одолеть тренировочные нагрузки. Здесь вы встретитесь с понятием “раздельная” схема тренинга”, в некоторых статьях вы могли встречать и англоязычное слово “сплит” (“разделение”, “расщепление”). Это значит, что разные группы мышц будут прорабатываться в разные дни занятий. Итак, вот наш первый “сплит”:
Понедельник, четверг:
1. Приседания со штангой на спине — 1х10, 3х9—6, 1х8—10. Обратите внимание на то, что один подход вы должны выполнить с большим числом повторений - это разминочный подход. В следующие три подхода вы выполняете от 9 до 6 повторений. Такой прием называют “пирамидой” — суть его в повышении веса снаряда в каждом подходе и одновременное уменьшение числа выполняемых с этим весом повторений. Ваша схема может быть в данном случае такова: 9, затем 7, затем 6 повторений.
Последний подход снова выполняют с увеличенным числом повторений. Это также своеобразный метод, называемый “пампсет” — то есть подход, который позволит вам дать приток свежей крови в уставшие мышцы и ускорить восстановление.
2. Жим, лежа на горизонтальной скамье — 1х10, 3—5х6, 1х6—8. Здесь вы впервые встречаетесь с альтернативным выбором не числа повторений, а числа подходов — 3—5х6; если вам не приходится резко снижать вес в последних подходах, работайте в 5 подходах по 6 повторений. Если вы быстро утомляетесь, то постарайтесь до предельного числа подходов добраться в течение месяца.
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, прикрепляемым к поясу -1х10—15, 6х8—5. Обратите внимание на то, что эти шесть подходов вы выполняете в стиле “пирамида”.
Вторник,пятница:
4. Тяга в наклоне на Т-грифе или за один конец штанги, стоя над нею “седлом” — 1х10, 6х5—3 (“пирамида”).
5. Жим гантели, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х9—10, 5—4х5.
6. Сгибания рук со штангой, стоя — 1х9—10, 5—7х5.
7. Жим штанги, лежа на наклонной скамье головой вверх — 1х10, 4х5.
Данный комплекс потребует значительных усилий, его не следует выполнять больше полутора месяцев.
Закончив этот цикл, повторите тренировочную схему, данную в третьем комплексе упражнений, примерно в течение полутора-двух месяцев. Если вы успешно справились с этой задачей, то можете считать, что создали неплохую основу для дальнейшей специализации в силовом троеборье.
Еще раз напоминаем; не торопитесь с наращиванием веса снарядов и не перепрыгивайте через указанные этапы тренировки. Сила, как и объемы мускулатуры, растет медленно, и не в период работы, не забывайте, а в период восстановления.
Важный методический аспект —длительность пауз между подходами. В течение всего, примерно 8—9-месячного периода тренировок начального уровня вы должны придерживаться следующей рекомендации: между подходами отдыхать не более 1,5—2 минут, между упражнениями -2—3 минуты. Старайтесь прислушиваться к реакции своего организма: если очередной подход дается с трудом, и вы не укладываетесь в рекомендованное число повторений с избранным весом, увеличьте паузу между подходами, примерно на 10—15 секунд, до тех пор, пока вы найдете оптимальную величину.
К концу этого периода вы должны уже хорошо овладеть техникой выполнения основных упражнений — и соревновательных, и вспомогательных.
Следующий комплекс упражнений позволит вам несколько сузить арсенал применяемых упражнений и ближе подойти к тому, что называется специализированным тренингом в силовом троеборье. Упраждения в нем подобраны таким образом, что будут целенаправленно развивать именно те группы мышц, на которые ложится основная нагрузка при выполнении упражнений, входящих в программу силового троеборья.

1. Подъем штанги на грудь в тяжелоатлетическом стиле — 3х8.
2. Тяга штанги к подбородку, стоя — 3х8.
3. Приседания со штангой на спине — 6х8.
4. Жим штанги лежа — 6х8.
5. Жим из-за головы сидя — 3х8.
6. “Французский” жим штанги лежа — 3х8.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске — 3х10—15. В среду комплекс упражнений будет выглядеть несколько иначе:
8. Подъем штанги на грудь и толчок в тяжелоатлетическом стиле — 3х8.
9. Приседания со штангой на груди — 6х8.
10. Становая тяга — 6х8.
11. Подъемы штанги вперед выпрямленными руками — 3х8.
12. Жим тяжелых гантелей, лежа на наклонной скамье — 3х8.
13. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 3х8. Используйте в этом упражнении дополнительное отягощение (диск от штанги или гантель, удерживая их за головой).
14. Наклоны в стороны поочередно с гантелью в одной руке — 3х10.

Этот комплекс уже отчасти ориентирован на развитие скоростно-силовых качеств (взрывной силы), поскольку в него введены динамические упражнения. Его следует выполнять примерно около трех месяцев. В течение этого цикла стремитесь примерно раз в 1—2 недели, но не чаще, увеличивать вес снарядов в упражнениях 1, 3, 4, 8 и 10. Именно они помогут вам выйти на необходимый для второго года тренировок уровень развития силы.
Запомните: любой ценой удержитесь от стремления проверить свою силу в сверхмощных подходах по 1—2 повторения. Вы еще слабо подготовлены к такому режиму, поэтому слишком частые прикидки приведут к перенапряжению, либо можете получить травму, которая отбросит вас в подготовке назад на несколько недель, а то и месяцев.
Через полтора месяца занятий по этому комплексу обязательно сделайте перерыв на 5—7 дней. В это время полезно побегать, поплавать, заняться играми с мячом на воздухе.
В первый год тренировок вы не должны участвовать ни в каких соревнованиях. Сохраните энтузиазм для плодотворных занятий, а период накопления силы вознаградит вас позже, когда вы пройдете цикл начальной соревновательной подготовки.
Этот цикл длительностью в год (их принято называть макроциклами, и с ними вы познакомитесь) разделен на два периода, длительностью по полгода каждый.
Цель первого полугодового периода — совершенствование техники соревновательных и отдельных вспомогательных упражнений. Напоминаем, что вспомогательные упражнения подбирают так, чтобы они максимально способствовали развитию силы мышц, выполняющих функции вспомогательных движителей и стабилизаторов.
Обратите внимание: в упражнениях, входящих в программу пауэрлифтинга, вы будете пользоваться весом, который позволит вам определить свой уровень максимальной силы. Выполняют их в 1—2 повторениях. В ходе этого полугодового цикла особенно важно следить за состоянием своего организма (см. раздел о самоконтроле). В случае появления симптомов перенапряжения на некоторое время необходимо исключить из программы упражнения, выполняемые в 1—3 повторениях. Длительность таких укороченных занятий зависит от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь до нормы функционирования ваших систем.
Итак, первые полгода первого соревновательного цикла.
Понедельник:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье в стиле “пирамида” — 1х8, 1х6, 1х4, 1х1, 1х6.
2. Разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье — 4х7—8.
3. Жим штанги с груди стоя — 4х6—8.
4. Сгибания рук со штангой стоя — 4х5—7.
5. Тяга за голову на вертикальном блоке — 4х8—10.
6. Приседания со штангой на груди — 4х8—10.
7. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х15—20. Среда:
8. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя — 4х6.
9. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
10. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением на поясе — 4х6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
12. Выпрямления рук со штоком вертикального блока вниз (трицепсовый жим) — 4х6.
13. Становая тяга, стоя на подставке 10—15 см. — 4х8—10.
14. Подтягивания на перекладине до касания жерди грудью — 4х8.
15. Подъемы ног к перекладине в висе — 4х10. Пятница:
16. Приседания со штангой на груди в стиле “пирамида” — 1х10, 1х7, 1х5, 1х3, 1х1, 1х5.
17. Опускание согнутых рук со штангой за голову, лежа (“пуловер”) — 4х8.
18. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье — 4х8.
19. Жим штанги с груди сидя — 4х8.
20. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х10.
21. Подъем на носки, сидя на специальном устройстве — 4х10.
22. Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье с проворотами и касанием локтем разноименного колена — 4х10—15.
Каждому занятию этим комплексом должна предшествовать тщательная разминка. Она может состоять из обычных гимнастических упражнений (это касается всех комплексов, которые мы приводили). Весьма ценным средством для разминки и подготовки организма к повышенным нагрузкам является стретчинг — упражнения для растягивания, с которыми вы можете познакомиться дальше.
Очень важно выбрать величину отягощении. Она избирается таким образом, чтобы в упражнениях, выполняемых в стиле “пирамида”, вес снарядов не превышал 95% от вашего повторного максимума (ПМ). В соответствующих вспомогательных упражнениях вес снарядов не должен превышать 70% от ПМ. Это значит, что вы технически правильно, без задержки дыхания и плавно в состоянии выполнить последнее повторение с максимальным усилием. Важно, чтобы, достигнув такого уровня силы, который бы позволял выполнять упражнения с определенным весом без усилия, вы систематически повышали величину отягощении минимум на 2,5 кг. Это даст возможность медленно и устойчиво повышать уровень силы.
Вторая часть годового тренировочного соревновательного цикла также длится полгода. Цель ее — повышение уровня мышечной силы и подготовка к первому соревнованию в пауэрлифтинге. Не забудьте тщательно разминаться перед каждым занятием!
Пример комплекса занятий в периоде.
Понедельник:
1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, в стиле “пирамида” — 2х10, 1х5, 1х3, 1х2, 2х1, 2х3.
2. “Пуловер” — 4х6.
3. Жим штанги, лежа, узким хватом от груди — 4х6.
4. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
5. Приседания со штангой на спине — 4х6.
6. Приседания со штангой на спине, опускаясь в глубокий сед и задерживаясь в нем на 2—3 секунды (этот прием называется “стоп-присед” и позволяет значительно увеличить стартовую силу в приседании) — 2х6, с несколько уменьшенным весом.
7. Подтягивания на перекладине — 4х8.
8. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной скамье — 4х10—15. Среда:
9. Жим штанги от груди, сидя — 4х6.
10. Разведения рук с гантелями в стороны, сидя - 4х6.
11. Сгибания рук с гантелями сидя — 4х6.
12. Тяга штанги к подбородку стоя — 4х6.
13. Становая тяга с помоста — 3х6.
14. Становая тяга с подставок, на которых располагаются диски (высота — 10—15 см) — 3х6. Вес штанги должен быть несколько увеличен.
15. Подтягивания на перекладине широким хватом — 4х8.
16. Одновременные подъемы туловища и ног с пола, касаясь носков пальцами рук — 4х10—15. Пятница:
17. Приседания со штангой на плечах в стиле “пирамида” — 2х8, 1х5, 1х3, 2х1, 2х3.
18. Жим ногами, лежа на специальном устройстве — 2х8.
19. “Пуловер” с выпрямленными руками — 3х8.
20. Жим штанги, лежа на наклонной скамье — 4х5.
21. Подъемы туловища с прогибанием, лежа бедрами поперек высокой скамьи, ступни придерживает партнер — 4х8.
22. Выпрямления рук со штоком блочного устройства (вниз) - 4х5.
23. Одновременные подъемы туловища и ног с пола до касания носков пальцами рук — 4х10-15.
Здесь вам необходимо несколько повысить вес снарядов во вспомогательных упражнениях (он составит 75—80% от ПМ); в соревновательных упражнениях, выполняемых в стиле “пирамида”, вес подбирают как и в прежнем полугодовом цикле. Очень важно, чтобы схема интенсивности нагрузок была волнообразной. Более подробно вы познакомитесь с этим приемом в разделе, посвященном принципам и методам тренировок. Однако здесь вполне применим и очень простой способ: после трех недель мощных, ударных нагрузок одну неделю работаете с наполовину сокращенным числом подходов в каждом из упражнений комплекса — это позволит вам восстановиться и в следующий месяц тренироваться со свежими силами. Важно также через каждые полтора месяца делать перерывы на 5—7 дней, занимаясь в эти дни спортивными играми, плаванием, прогулками на велосипеде.
Можно провести 2—3 занятия по системе стретчинга, после чего выступить на первых своих соревнованиях по пауэрлифтингу.
Такая схема годовой подготовки позволяет вам приобрести солидную силовую базу, освоить технику упражнений, входящих в программу соревнований.
Разумеется, вы должны так спланировать свои тренировки, чтобы окончание полугодового цикла совпало с моментом проведения официальных соревнований, скажем, областного, республиканского либо городского масштаба, hie пытайтесь на первых соревнованиях входить в ту весовую категорию, где вам было бы выгоднее выступать. Это ваша первая проба сил, реальная проверка того, чего вы достигли за два года тренировок. Выступите в том весе, который для вас сейчас естествен, и не прибегайте к тактической борьбе с переходами из одной категории в другую.
Поверьте, каждое соревнование будет для вас более успешным, если вы не будете торопить события. На первых соревнованиях вы сумеете посмотреть на то, как готовят себя к выступлениям более опытные атлеты, как разминаются, какова их система заявки веса в каждом состязании. Вас, возможно, удивит несколько необычный индивидуальный стиль выполнения соревновательных упражнений спортсменов. Это ваша начальная школа, и мы надеемся, что она даст хорошие уроки сверх того, что вы узнали из нашей книги.
Успеха вам на первых соревнованиях!

Совершенствуем технику.

Дорогие любители пауэрлифтинга вы возможно скептически усмехнетесь, подумав " Ну вот, договорились.Я уже выступаю на соревнованиях и добился неплохих результатов, а мне предлагают подумать над техникой выполнения движении."
Не торопитесь, известный пауэрлифтер и автор многих книг других публикаций по культуризму и пауэрлифтингу, обладатель выдающихся рекордов мира в приседе получивший благодаря этому прозвище “Доктор Присед”, Фредерик К Хэтфилд однажды заметил, что сколько атлетов, столько и стилей выполнения упражнении Возможно, вы уже отыскали свой, неповторимый и наиболее эффективный для вас стиль выполнения соревновательных упражнений Тогда я вас поздравляю
Но если вы немного поэкспериментируете с предложенными стилями и их вариантами и вдруг обнаружите, что ваша результативность несколько повысилась буквально лишь от изменения ширины постановки ступней, я буду искренне рад вашим успехам поскольку впервые имею возможность высказать некоторые соображения по поводу индивидуальной техники выполнения соревновательных упражнении
Договоримся не обсуждать технические требования к выполнению соревновательных упражнении которые изложены в правилах соревновании по силовой программе атлетизма С ними вы можете ознакомиться и сами Но ваша индивидуальная техника, не выходя за рамки правил может отличаться большим своеобразием и в этом доктор Ф Хэтфилд абсолютно прав
К сожалению, среди большинства людей, увлекающихся пауэрлифтингом, распространено мнение, что главное здесь сила а техника примитивна и имеет второстепенное значение Доля правды в этих суждениях есть но лишь доля Исследования показали существуют разительные отличия между техникой чемпионов и новичков, и эти различия главным образом и определяют разницу их результатов
Для начала выбор техники связан с анатомическими и биомеханическими факторами, проявляющимися у конкретного спортсмена в конкретном упражнении Но, к сожалению немногие пауэрлифтеры, даже мирового уровня используют благоприятные анатомические и биомеханические предпосылки в каждом соревновательным упражнении Ведь некоторые характеристики сложения могут играть большую роль при выполнении, скажем, жима штанги лежа, и оказываться < отрицательными при выполнении приседания со штангой
Не считайте эти особенности недостатками' Давайте договоримся рассматривать их как слабинки или ограничения Повторяем атлетов без таких слабинок очень мало и они могут считать себя совершенно свободными в выборе той или иной техники
Конечно любой мало-мальски здравомыслящий тренер или атлет в состоянии выбрать вариант техники, которая ему подходит Для облегчения этой задачи мы составили таблицы пользуясь которыми вы сумеете определить для себя некоторые варианты техники и поэкспериментировать с ними Конечно в таблицах не нашел места такой важнейший фактор, как прикрепление мышечных сухожилии к костям Вы вероятно, догадались, что речь идет в данном случае о преимуществах в рычажности (чем дальше от оси сгибания конечности на кости прикреплено сухожилие какой-либо мышцы, тем большую тягу способна эта мышца развить, пользуясь более коротким плечом рычага)
Прежде чем перейти к таблице давайте поговорим о том, что же такое хорошая техника в каждом из соревновательных упражнении

Приседание

Для техники приседания характерны две крайности — очень узкая постановка ступней и очень широкая (так называемый - сумо-стиль ), а также бесчисленное множество промежуточных вариантов Традиционный стиль (в узкой стоике) может отличаться также более вертикальным положением спины, сумо-стиль — небольшим наклоном торса вперед
Лучшие атлеты-пауэрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса чтобы большие нагрузки воспринимали на себя более сильные по сравнению с эректорами спины мышцы бедра и тазового пояса
Лица с длинной спиной должны избегать техники приседа с наклоном торса вперед, так как при неудачной попытке подняться из приседа длинное плечо рычага спины заставит их завалить штангу вперед
В приседе категорически не рекомендуется во время подъема округлять спину Это не дает преимуществ ни в силе ни в рычаге а лишь увеличивает вероятность травм
Все выдающиеся лифтеры стараются расположить гриф штанги не на верхней части трапециевидных мышц а пониже рядом с тыльными долями дельтовидных мышц Это, как вы догадываетесь создает преимущества в рычаге укорачивая его
Итак чем больше наклон торса вперед тем больше нагрузки при приседе на мышцы-выпрямители позвоночника чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги Многоопытные пауэрлифтеры используют в равной (или оптимальной) степени и ноги и спину
Постановка ступней у опытных спортсменов различна, но большинство предпочитает стоику чуть шире плеч Это позволяет распределять нагрузку и на мышцы бедер и на мышцы тазового пояса Правило такое чем шире стоика тем больше включаются мышцы таза чем она уже, тем больше акцент на мышцы бедер Разумеется оптимальная стоика может использовать преимущества и той, и другой группы мышц
Надо учесть, что и <великие”, и новички наталкиваются на “мертвую точку” при подъеме из приседа когда бедра находятся под углом примерно 30° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведенной через ось коленного сустава Единственное здесь средство — в момент нахождения в этой точке подать таз вперед, отведя голову назад Это практически невозможно сделать с округлой спиной Кроме того, такой способ выхода из “мертвой точки> требует большой силы группы квадрицепса
Техника выполнения приседания предусматривает медленное опускание в присед Это прежде всего, исключает “отбив” в нижней точке приседа, это снижает вероятность травмы коленного сустава или нижней части позвоночника из-за динамического удара, это гарантирует включение максимального числа двигательных единиц непосредственных и вспомогательных движителей (вспомните первый раздел') Траектория движения грифа штанги у “великих” максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступни атлета
Мне хотелось бы сказать что эти сведения (см табл 1) имеют не только теоретическое, но и большое практическое значение, и для выбора не только оптимальной техники, но и необходимых вспомогательных упражнении, которые позволили бы устранить “слабинку”

Таблица 1

Внимание “да” означает, что вариант техники приседа вероятно, подходит пауэрлифтеру с соответствующими анатомическими особенностями, "нет” техника, видимо, не подходит этому атлету - значит, что на всякий случаи вы должны испытать и этот вариант вдруг эта особенность как раз и окажется вашей выигрышной'
Как пользоваться таблицей' Вы самокритично анализируете ваши "слабинки” в анатомической структуре а затем напротив слов да отыскиваете в нижней части таблицы соответствующие особенности техники Пройдясь по всей вертикальной левой колонке вы наберете ряд характеристик вашего стиля приседа, который примерно будет соответствовать вашему ортитмуму Примерно” потому что никто кроме вас самих не сможет оценить, насколько оптимальна эта техника для вас Встречая слово нет знайте что эта техника вам не подойдет наверняка, вопросительный знак требует чтобы вы все же попробовали и этот вариант а вдруг удача.
Кроме того слова да указывают на некоторые слабинки и анатомические недостатки Если свою анатомию вы не в состоянии изменить, то слабые места в мышечной системе можно ликвидировать, используя упражнения, рассчитанные как на непосредственные движители, так и на вспомогательные движители (см первый раздел книги) Эти упражнения должны вводиться в вашу программу главным образом в основной период годичного цикла когда отдохнув от соревновании вы начинаете работать с прицелом на очередные соревнования
Определяя свои арсенал вспомогательных упражнений, не забудьте о том, что вы предварительно должны проанализировать всю кинематическую цепь включающиеся на каждом из участков амплитуды движения мышцы Зная свою “мертвую точку” легко придумать и ввести в число вспомогательных такое упражнение, которое бы активно прорабатывало мышцы именно на этом участке Таким образом вы сможете укрепить “слабое звено” всей цепи и создать условия для совершенствования межмышечной координации

Жим штанги лежа

Для техники жима лежа также характерны две крайности — перпендикулярно расположенные плечевые отделы рук по отношению к торсу (так называемый грудной стиль) и почти прижатые к торсу локти (так называемый трицепсовый стиль) а также бесчисленное множество промежуточных вариаций
Таблица 2

Пауэрлифтеры с более сильными грудными мышцами склонны выполнять жим с более широким хватом разводя локти в стороны Атлеты с более сильными фронтальными частями дельтовидных мышц и трицепсами стремятся к более узкому хвату и выполняют жим с локтями, приведенными к торсу
Среди атлетов высокой квалификации распространена техника “грудного моста” — атлет сильно выгибает позвоночник оставляя голову лопатки и таз надежно покоящимся на скамье Этот прием не противореча правилам позволяет более сильно включать в работу грудные мышцы, и особенно нижние их части Кроме того, в качестве вспомогательных движении включаются и широчайшие мышцы спины сокращается дистанция, на которую перемещается гриф тяжелого снаряда и следовательно вы затрачиваете меньше энергии во время жима
Анализ “слабинок и технических особенностей жима проводится аналогично тому как было описано для присоединения Повторяю испытайте себя во всех вариантах, пользуясь таблицей в итоге придете к оптимальному для себя техническому варианту Обнаружив слово “да напротив той собенности, которая характеризует недостаток развития силы той или иной группы ваших мышц, используйте в соответствующем цикле подготовки вспомогательные упражнения для развития именно той мышцы или группы и заметно повысите свою результативность

Становая тяга

Для техники выполнения становой тяги характерны как и для техники приседания, два крайних стиля очень широкая постановка ступней (так называемый "сумо-стиль”) и традиционная узкая постановка а также громадное разнообразие промежуточных стилей все просто невозможно описать
Стиль выбранный вами в процессе тренировок, может быть значительно усовершенствован с помощью таблицы 3 (правила пользования такими таблицами вы уже знаете) Однако независимо от стиля есть общие рекомендации которые рассчитаны на то, чтобы помочь избежать травмирования
Следует сказать, что из всех трех движений тяга самое травмированное упражнение причем поражает травма очень важный орган — позвоночный столб .Травмоопасность упражнения усугубляется еще тем, что в нем невозможна страховка или помощь со стороны партнеров или ассистентов на помосте. Более того, упражнение последнее в регламенте соревнований, и тактические соображения порой толкают атлетов на значительное превышение веса по сравнению с реальными возможностями и предварительной заявкой Это происходит именно тогда, когда показанные соперниками результаты не дают атлету шанса надеяться на призовое место а интересы команды или личные амбиции берут верх над здравым смыслом
Итак, несколько советов которые помогут вам избежать “баранки" или травмирования при выполнении становой тяги

Таблица 3

Гриф всегда должен двигаться вверх по воображаемой вертикали, как бы проведенной через середину ступней атлета Никогда не делайте следующего не округляйте позвоночник, и не опускайте голову на грудь Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к туловищу (разрешается "скольжение” по передней поверхности бедер) В заключительной части тяги лопатки сводятся назад-внутрь а плечи опускаются Начинают подъем снаряда всегда ноги (но не спина это самая распространенная ошибка атлетов и начинающих, и достаточно подготовленных)
Итак перед вами руководство к действию Дерзайте' Возможно, этот раздел откроет вам глаза на причины вашей невысокой результативности или проигрыша на последних соревнованиях
Следует сказать что техника выполнения соревновательных упражнений пока недостаточно высока даже у лучших наших атлетов, на что справедливо указывали коллеги во время турниров СССР—США по пауэрлифтингу Поэтому с любезного разрешения доктора Фреда Хэтфилда в этом разделе использованы некоторые его наблюдения и практические обобщения, изложенные им в книге "Полный учебник силового тренинга" (изд-во "Фитнис Систимз”, США, 1983 г )
Помните ваша индивидуальная техника выполнения соревновательных упражнений должна быть тщательно отработана — тогда она будет безопасной с точки зрения травм, жизнеспособной и результативной
Не рассматривайте технику как раз и навсегда установленное ваша подготовленность ликвидация слабинок в развитии тех или иных мышц или мышечных групп может вынудить вас искать новые варианты выполнения упражнении Однако такие поиски недопустимы на соревнованиях — это грозит