Основы рационального питания при развитии физических качеств.

В физической подготовке, помимо рационально построенных занятий, большое значение имеет организация правильного питания, обеспечивающая ускорение восстановительных процессов после тренировочных нагрузок и высокую работоспособность занимающихся. В своей основе питание не является чем-то совершенно особенным, оно лишь удовлетворяет повышенные запросы организма и отвечает требованиям специфики подготовки.

В прежние времена специалистам физиче­ской подготовки при планировании нагрузок зачастую приходилось иметь дело с недоста­точным питанием своих подопечных. Сегод­ня на первый план выступают в основном по­следствия переедания, приводящие к ожире­нию, снижению физической работоспособно­сти. Спутником переедания является целый "букет болезней цивилизации" и, как следствие, сокращение средней продолжительности жиз­ни.

К режиму питания необходимо подходить с рациональных позиций.Основные требова­ния к питанию следующие: потребляемая пи­ща не должна быть тяжелой (т. е. не содер­жать ничего лишнего, что перегружало бы ор­ганизм), она должна обладать высокими вку­совыми качествами, быть полноценной и раз­нообразной. Прием пищи должен быть регу­лярным, дробным (3-5 раз в день) и, желатель­но, в одни и те же часы.

В пище содержатся богатые энергией пи­тательные вещества, белки, витамины, соли, микроэлементы, клетчатка, вода и другие не­обходимые для нормальной жизнедеятельно­сти компоненты (см. табл. 1). Поэтомуоптимальное удовлетворениепотребностей орга­низмапри большихфизических нагрузкахпредставляетсобой важную предпосылку дли решения задачфизической подготовки. Энергия в пище содержится в виде белков, жиров и углеводов (см. табл. 1). В организме все они расщепляются с образованием соеди­нений, менее богатых энергией.

Содержание воды и питательных веществ в некоторых пищевых продуктах ( в весовых процентах)

Таблица 1.

С энергетической точки зренияпитатель­ные вещества могут взаимозаменяться в соот­ветствии с их калорической ценностью (см. табл. 2).

Калорическая ценность питательных ве­ществ

Таблица 2.

Почти все ткани организма в ходе струк­турного метаболизма претерпевают постоянный распад и обновление, либо превращение. Этот процесс не сводится к простой пере­стройке одного и того же количества компо­нентов. Напротив, для него требуется постоян­ное количество новых веществ. Это связано, в частности, с потерей организмом некоторых структур (например, слущивание эпителиаль­ных клеток с поверхности кожи и кишечника, разрушение миофибрилл при физических перегрузках и т. и.). Такие потери касаются главным образом белков.

Поэтому все питательные вещества выполняют не толькоэнергетическую, но и пластическуюфункцию- используются для по­строения структур и синтеза секретов. Пищевой рацион должен содержать некоторое ми­нимальное количество белков, жиров и углеводов. Если поступление этого минимального количества обеспечивается, то остальная часть может быть заменена. Особенно тяже­лые нарушения в организме возникают при недостаточном поступлении белков.

Белки представляют собой полимерные соединения, состоящие из отдельных амино­кислот, которые и используются при синтезе соединений, необходимых организму для обеспечения жизнедеятельности и построения его структур. Известно 24 вида различных ами­нокислот. В состав пищи обязательно долж­ны входить белки, содержащиенезаменимые аминокислоты: они либо совсем не образуют­ся в организме, либо образуются недостаточ­но. Поэтомубелки не могут быть заменены жирами и углеводами.

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Основными источника­ми животных белков служат мясо, рыба, мо­локо, молочные продукты и яйца. В хлебе, картофеле, бобовых имеется относительно высокое содержание растительных белков, а в небольших количествах они содержатся поч­ти во всех фруктах и овощах.

При безбелковой диете, полностью удов­летворяющей потребности организма челове­ка в энергии, потери белка составляют 13-17 грамм в сутки («коэффициент изнашивания»). Но даже если в рацион включить это количе­ство белка, то белкового равновесия не насту­пит, так как:

во-первых, по неизвестным причинам по­требление белка сопровождается повышен­ным выведением азота (по количеству выве­денного азота судят о потерях белка);

во-вторых, доля пищевых белков, идущая на построение белка самого организма, зави­сит от их аминокислотного состава, т. е. био­логическая ценность разных белков для чело­века различна и определяется содержанием в них незаменимых аминокислот.

Показателем этой биологической ценно­сти может быть количество белка организма, восполняющееся при потреблении 100 грам­мов пищевого белка. Для животного белка этот показатель составляет 80-100 г (т. е. 100 г животного белка может превратиться в 80-100 г белка организма), а для растительных бел­ков - лишь 60-70 г. Это связано с тем, что в растительных белках содержание незаменимых аминокислот находится в неадекватном для человека соотношении.

Жиры состоят, главным образом, из смеси различных триглицеридов (эфиры глицерина и трех жирных кислот). Различают насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Ряд нена­сыщенных жирных кислот, необходимых для жизнедеятельности, в организме не синтези­руется - этонезаменимые жирные кислоты.Поскольку незаменимые жирные кислоты не­обходимы также и для синтеза фосфолипидов, они играют важнейшую роль в построе­нии клеточных структур и, в частности, мито-хондрий - клеточных «электростанций», осу­ществляющих аэробный метаболизм. Для че­ловека важнейшей незаменимой жирной кислотой является липоевая.

Жиры обязательно входят в состав почти всех продуктов животного происхождения (в мясо, рыбу, молоко, молочные продукты и т. д.), а также имеются в семенах растений, на­пример в орехах.

Растительные жиры характеризуются вы­соким содержанием ненасыщенных жирных кислот. В гидрогенизированных (искусственно превращенных в твердые) растительных жи­рах таких кислот не содержится.

После всасывания, жиры либо претерпе­вают окислительный распад в процессе энергообеспечения организма, либо откладывают­ся в тканях, образуя запас энергии.

Углеводы служат главным источником энергии для жизнедеятельности клеток. Энер­гетические потребности головного мозга по­крываются почти исключительно за счет глю­козы. Скелетные мышцы, напротив, при недо­статочном поступлении глюкозы могут рас­щеплять жирные кислоты. Глюкоза выполня­ет не только энергетическую функцию, но ис­пользуется также в качестве строительного материала для синтеза многих важных ве­ществ организма.

Основными углеводными молекулами яв­ляются простые сахара - моносахариды. Сое­динения из двух и более моносахаридов назы­ваются ди-, олиго- или полисахаридами. Глав­ным углеводом в рационе человека служит та­кой полисахарид, как растительный крахмал. В организме углеводы запасаются в виде глико­гена - животного крахмала.

Человек потребляет почти исключительно растительные углеводы. Фрукты, овощи, картофель, зеленые растения, злаки содержат не только усвояемые углеводы, но также боль­шое количество клетчатки - непереваривае­мые углеводы типа целлюлозы.

Потребление пищи сопровождается повы­шением интенсивности обменных процессов. При потреблении смешанной пищи метабо­лизм увеличивается примерно на 6%, а при потреблении белков возрастает еще в боль­шей степени. Таким образом, при питании только белковой пищей для обеспечения фун­кционирования организма приходится затра­чивать больше энергии, чем при потреблении ее вместе с жирами и углеводами.