Техника исполнения.

1. Соедините колени и носки вместе, а пятки разведите, чтобы в районе ступней образовалась лунка.

2. Сядьте ягодицами на пятки, прямо в лунку.

3. Поверните руки ладонями вниз и положите ладони на колени.

4. Держите голову, шею, спину на одной прямой линии и смотрите вперед.

5. Дышите спокойно, следите за тем, чтобы тело не накло­нялось вперед.

В асане не должно ощущаться никакого напряжения, это поза отдыха и размышлений. В основном эта асана предназна­чена для медитаций и дыхательных упражнений.

Продолжительность — от I мин. в начале занятий и до 20 мин. после освоения этого упражнения. Начинающему бы­вает трудно сидеть в ВАДЖРАСАНЕ, но с практикой неудоб­ство исчезает.

Ожидаемый эффект. Поза усиливает циркуляцию крови в области таза и обеспечивает некоторое терапевтическое воз­действие на многие внутренние органы, развивает эластич­ность коленных суставов и голеностопных связок, активизирует пищеварительные процессы. Первопричиной многих заболеваний (например, головные боли, заболевания нервной системы и др.) является неправильное пищеварение. Активизируя пищеварительные процессы, вы избавляетесь от ряда заболеваний.

Особые замечания. Поза ВАДЖРАСАНА является базовой как в программе «Сатори», так и последующей программе «Ультра-Рапид», поэтому мы настоятельно рекомендуем вам уделить ей должное внимание, чтобы в дальнейшем пребыва­ние в этой позе в течение 20 мин. не вызывало у вас никакого дискомфорта.

После того как вы уверенно почувствуете себя в этой позе, вам следует использовать ее для выполнения дыхательных упражнений, медитации на мандале; произнесения медита­тивной фразы программы «Сатори», которую, надеемся, вы уже запомнили.

Как только вам покажется, что пора заканчивать выполне­ние ВАДЖРАСАНЫ, то прежде чем это сделать, произнесите медитативную фразу программы «Сатори» три раза вслух, громко, отчетливо:

ЗДОРОВЬЕ!
РАДОСТЬ!
ПАМЯТЬ!

(Если по какой-либо причине вам неудобно это сделать вслух, произнесите медитативную фразу про себя, польза бу­дет тоже, но эффективность снижается.)

Поза ВАДЖРАСАНА — это исходное положение для вы­полнения второй асаны в программе «Сатори» — СУПТА-ВАДЖРАСАНЫ. Почувствовав себя уверенно в позе ВАДЖРАСАНА, приступайте к освоению следующего упраж­нения.

СУПТА-ВАДЖРАСАНА. Твердая поза лежа (поза «Ал­маз» )(рис. 4,5,6). Ваджра на санскрите означает «твердый» и одновременно «алмаз». По мнению йогов, эта асана придает силу и энергию, а в результате сильного вытягивания тела сообщает организму и чистоту алмаза.

Исходное положение. Исходным положением, как мы от­мечали выше, служит поза ВАДЖРАСАНА. Сядьте в ВАДЖРАСАНУ, сделайте два свободных вдоха и выдоха.

Техника исполнения. Вариант № 1 (см.рис.4).

1. Раздвиньте стопы и разверните их таким образом, чтобы подошвы были обращены к потолку. Пальцы ног и стопы дол­жны находиться на одной линии. Вытягивайте стопы и пальцы ног назад.

Рис. 4. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 1. Ноги разведены в стороны. Руки на затылке

2. Стопы находятся на расстоянии 30—40 сантиметров друг от друга. Опустите ягодицы на пол, они должны покоиться не на стопах, а на полу.

3. Не отрывайте ягодицы от пола. Внутренняя поверхность голени должна касаться внешней поверхности бедра.

4. Выдохните, отклонитесь назад и постепенно в расслаб­ленном состоянии, с опорой на локти опускайтесь на спину, старайтесь выполнять упражнение как можно более медленно и плавно. Еще больше отклонитесь назад так, чтобы темя коснулось пола. Положите руки на затылок. Этот способ ис­полнения, хотя и облегченный, для некоторых может оказать­ся более трудным в зависимости от особенностей телосложения.

Продолжительность. Вначале задерживайтесь в финаль­ной фазе позы не более 10 сек. Удлиняйте задержку ежене­дельно на 5 сек. Постарайтесь со временем добиться удлинения финальной фазы от 30 до 60 сек., продолжительность задержки в финальной фазе позы до 2 мин. считается большим достиже­нием.

Дыхание. Находясь в позе, не забывайте о нормальном дыхания.

Возможные варианты исполнения СУПТА ВАДЖРАСА­НЫ.

Вариант № 2 (см. рис.5). Предлагается вариант исполне­ния со сведенными вместе ногами (кому-то он, может быть, покажется легче).

1. Сядьте на пятки (распрямите пальцы ног, перенеся на них всю тяжесть тела.

2. Расслабьте руки и используйте их при наклоне туловища назад.

5. Совсем медленно опустите руки на пол и возьмите себя за щиколотки.

Рис. 5. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 2. Ноги сведены вместе. Руки на затылке

6. Продолжайте медленный наклон туловища назад, пока не коснетесь теменем пола.

7. Сделайте задержку на 10 сек. и наклонитесь еще, пока плечи также не коснутся пода.

8. Положите руки на затылок. Продолжительность та же, что и в варианте № 1. Вариант № 3 (см.рис.б). Кому-то, возможно, понравится больше другой вариант положения рук при выполнении СУПТА ВАДЖРАСАНЫ.

Когда темя коснулось пола (положение ног по варианту № 2), руки можно не класть на затылок, а вытянуть их ладо­нями по обе стороны вверх.

Продолжительность та же, что и в варианте № 1. Выход из позы СУПТА ВАДЖРАСАНА. Для того чтобы выйти из позы, возьмитесь за лодыжки. Толкая пол локтями, медленно поднимите голову и корпус от пола. Вернитесь в позу ВАДЖРАСАНА.

Рис. 6. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 3. Положение ног по варианту № 1 или № 2. Руки вытянуты по обе стороны ног, ладонями вверх

ЗДОРОВЬЕ! РАДОСТЬ! ПАМЯТЬ!

Таковы правила программы «Сатори», но в каждых прави­лах есть исключения. Если в силу каких-либо не зависящих от вашей воли и сил обстоятельств вы не в состоянии выполнять предлагаемые асаны, не отчаивайтесь. Вам в порядке исклю­чения разрешается произносить медитативную фразу про­граммы «Сатори», сидя в удобной для вас медитативной позе (в кресле, например). Эффективность, конечно, снижается, но безусловную пользу это упражнение дает и в таком варианте.

Ожидаемый эффект от позы СУПТА ВАДЖРАСАНА. По­за повышает гибкость тела, укрепляет спинные мышцы. Поза оказывает общее стимулирующее и восстанавливающее дей­ствие, благоприятно влияет на интеллектуальную деятель­ность, развитие и укрепление памяти.

Особые замечания:

Трудности. Даже при большой гибкости и сильных мыш­цах спины вначале бывает трудно (а для некоторых и невоз­можно) исполнить асану. Передняя группа мышц бедер не поддается сильному растягиванию. Избегайте применять си­лу. Наклоняйтесь до тех пор назад, пока не почувствуете зна­чительное напряжение. Упражняться следует каждый день терпеливо, без спешки. В противном случае вы рискуете по­лучить растяжение или даже разрыв мышечных волокон.

Возможные ошибки. Практикующие допускают следую­щие ошибки: с усилием наклоняют туловище, не расслабляют бедер, не выполняют все последовательные этапы, служащие подготовкой финальной фазы.

Цикличность выполнения упражнения. После того как вы из предложенных трех вариантов исполнения СУПТА ВАДЖРА­САНЫ выбрали для себя наиболее удобный вариант, начинайте выполнять это упражнение ежедневно, утром, до завтрака, после легкой разминки. Упражнение повторите 3 раза.

Благоприятный прогноз. Йоговское упражнение СУПТА ВАДЖРАСАНА (поза «Алмаз») при аккуратном и постепен­ном его освоении должно получиться у вас максимально через месяц. У тех, кто занимается хатха-Йогой, не будет затрудне­ний при выполнении этого упражнения.

Исследования ученых доказали, что биологический воз­раст человека определяется эластичностью его мышц, и в час­тности мышц спины, а также гибкостью позвоночника, так как все болезни, образно выражаясь, виснут на позвоночнике. Рас­крепостив свой позвоночник, вы обретаете молодость, раскрепощаете свой интеллект, высвобождаете резервы памяти. Ведь ни для кого не секрет, что бывают «молодые старики», т.е. люди довольно почтенного паспортного возраста, но имеющие гибкий позвоночник и соответственно хорошее здоровье, а бывают «старые юноши», которые испытывают трудности при завязывании шнурков на собственных ботинках и не могут похвастаться здоровьем.

Слушатели программы «Сатори» — это всегда здоровые, энергичные, веселые, молодые, независимо от паспортных данных, люди.

Помним, всегда помним: