УПРАЖНЕНИЯ КАТЕГОРИИ X

Упражнения на растягивание и развитие гибкости не следует рассматривать как панацею для улучшения физической деятельности или снижения риска травм в спорте. Нет сомнений в том, что выполнение любого физического упражнения несет в себе определенную степень риска. Возможность получения травмы зависит от многочисленных переменных, включая степень тренированности, возраст, предыдущие травмы, структурные аномалии, утомление, неадекватную технику.

Ниже мы рассмотрим 8 упражнений, которые теоретически считаются потенциально опасными. Тем не менее многие из них являются обязательным элементом физической подготовки гимнастов, борцов, йогов, спортсменов, занимающихся боевыми видами искусств, и т.д.

Г л а в а 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания

«Растягивание барьериста».

Это упражнение на растягивание — одно из наиболее распространенных, позволяет растянуть подколенное сухожилие выпрямленной ноги и в то же время может повредить согнутое колено в результате растягивания передних связок коленного сустава, смещения в сторону надколенной чашечки и сдавления тыльной части мениска. Используется также для растяжения мышц поясницы и мягких тканей (рис. 15.1). Оно часто приводится в книгах, написанных спортивными тренерами, специалистами в области физиологии мышечной деятельности, физиотерапевтами и ортопедами, которые занимаются профилактикой травм и реабилитацией (Griffith, 1986; Pollock и Willmore, 1990). Название упражнения обусловлено схожестью с положением барьериста во

время преодоления барьера. Упражнения выполняют на полу, одна нога вытянута вперед (колено выпрямлено, тазобедренный сустав согнут), вторая — отведена, согнута и вывернута вовнутрь в тазобедренном суставе, колено полностью согнуто так, что пятки оказываются у ягодиц. В йоге этому упражнению соответствует асана «трианга мухайкапада пашимоттанасана».

Анализ факторов риска. Многие специалисты утверждают, что неуклюжее положение колена в согнутой ноге создает нагрузку в медиальном отделе коленного сустава (B.Anderson, 1980; Beaulieu, 1981, Tucker, 1990). Положение усугубляется при внешнем вращении колена, так как может привести к перерастяжению медиальных коллатеральных связок (M.Alter, 1990; B.Anderson, 1980). Таким образом, полагают, что это упражнение может дестабилизировать медиальную часть коленного сустава. Кайе и Гросс (1987) указывают на три основные проблемы, связанные с выполнением этого упражнения. Оно растягивает коленные связки, что может повлечь «скручивание» и соскальзывание надколенной чашечки, а также сжатие задней части латерального мениска. Другой недостаток заключается в том, что у большинства людей с тугоподвижными мышцами-сгибателями тазобедренного сустава это положение вызывает незначительное боковое приподнимание таза и неправильное растягивание. При правильном положении масса тела равномерно распределяется на обе седалищные бугристости и оба подвздошных гребня оказываются параллельными полу (Lasater, 1983). И наконец, это упражнение может вызвать чувство дискомфорта в тазобедренном суставе (Lubell, 1989).

Наука о гибкости

При неправильном выполнении упражнения повышается вероятность возникновения болевых ощущений или травмы в области поясницы. Как указывает Лазатер (1988а), эта асана может способствовать возникновению проблем вследствие структурных или функциональных причин. Вместе с тем в литературе нет ни малейшего упоминания о том, что выполнение этого упражнения приводило к каким-либо травмам.

Снижение степени риска. Незначительное боковое приподнимание таза можно легко устранить, подложив скрученное одеяло или мат под нижние седалищные бугры, чтобы выровнять положение таза. В то же время проблемы с коленным суставом остаются. Здесь наиболее целесообразным представляется либо изменение положения колена, либо выбор альтернативного упражнения на растягивание. Первое достигается направлением согнутой ступни вдоль линии нижней части ноги. Таким образом, ступня оказывается параллельной бедру согнутой ноги (М.Alter, 1990).

Существует ряд способов уменьшить нагрузку на поясницу. Так, можно выполнять растягивание от тазобедренных суставов, вытянув позвоночник. Лазатер (1988а) рекомендует для облегчения выполнения упражнения положить руки на тазовые кости, чтобы ощущать движение таза вперед по мере вытягивания туловища. Если бедренные кости и таз остаются неподвижными, это означает, что положение неправильное. Можно также выполнять упражнения из положения сидя на скамье или столе приблизительно на уровне угла промежности (Barney и др., 1972; Myers, 1983). В этом случае не подвергающаяся растягиванию находящаяся сзади нога свободно свисает с края, тогда как подвергающаяся растягиванию вытянута на поверхности. Туловище опущено вниз к бедру, верхняя часть туловища вытянута.

Еще один способ заключается в сгибании не подвергающейся растягиванию находящейся сзади ноги таким образом, чтобы колено и бедро оказались ближе к груди, а ступня лежала прямо на полу. Затем во время переднего растягивания подвергающуюся растягиванию ногу выворачивают наружу, а бедро отводят.

Инвертированное растягивание барьериста (одна или обе ноги).Это упражнение — второе из считающихся потенциально опасными. Это упражнение приводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей, сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц (рис. 15.2). Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. В йоге оно называется «супта вирасана» (Iyengar, 1979; Lasater, 1986). Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава. По рекомендации Американской академии хирургов-ортопедов оно включено в различные программы. Высказывается предположение, что это упражнение может существенно снизить ослабляющие проявления периостита (O'Malley и Sprinkle, 1986). Кроме того, считается, что подобное растягивание четырехглавых мышц может предотвратить болезнь Осгуда-Шлаттера (Kulund, 1980). Вместе с тем сущес-

Рис. 15.2. Инвертированное (перевернутое) «растягивание барьериста» (одна-две ноги)

(Cailliet and Gross, 1987)

твуют значительные противоречия по поводу включения этого упражнения в фитнесс-программы, а также в программы физической тренировки.

Анализ факторов риска. По некоторым наблюдениям, это упражнение приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав и, следовательно, снижает стабильность суставов, вызывает перерастяжение связок, «скручивая» и сжимая надколенную чашечку и сдавливая мениски (M.Alter, 1990; B.Anderson, 1980, см. рис. 15.2). Кроме того, Лазатер (1986) предупреждает, что беременным женщинам после 4-го месяца беременности следует избегать длительного наклона назад, чтобы не допустить резкого снижения артериального давления вследствие сжатия нижней полой вены.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений. Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь. Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения (Lasater, 1986).

Сильное сгибание ног в коленях(или приседание на корточках) является упражнением, способствующим увеличению гибкости подколенных сухожилий, мышц паха, голени и ахиллова сухожилия. Кроме того, оно способствует увеличению силы мышц ног, и особенно четырехглавых мышц. Тем не менее при неправильном выполнении упражнение является потенциально опасным. Главными факторами в возникновении травмы является скорость приседания и расположение ног. Риск травмы значительно повышается при использовании отягощений (рис. 15.3).

Анализ факторов риска. Как отмечал Джуди Алтер (1983), проблемы возникают при очень сильном сгибании ног, когда преодолевается место удержания тела и контроля массы тела. В результате связки колен должны выдерживать форсированную массу тела. Дж.Алтер (1983) и Кайе и Гросс

Рис. 15.3. При сильном сгибании ног в коленях возможно отрицательное воздействие на

связки, а также сжатие мениска. Кроме того, происходит сжатие надколенной чашечки.

Частичное сгибание ног в коленях обеспечивает укрепление мышц бедра и губчатых

структур пяток и является более безопасным (Cailliet and Gross, 1987)

(1987) считают, что выполнение этого упражнения может привести к значительной нагрузке на капсулу и связки, сжатию надколенных чашечек и сдавливанию менисков. Ряд хирургов-ортопедов (Fowler и Messieh, 1987; M.Miller и Major, 1994) подчеркивают, что чрезмерное сгибание при направленной вниз силе, действующей на переднюю часть бедра, — типичный механизм разрыва задней крестообразной связки.

Приседание— основной компонент многочисленных навыков в различных видах спорта, включая бейсбол, гимнастику, гандбол, тяжелую атлетику и борьбу. Следовательно, отказаться от этого упражнения нельзя. В то же время его не рекомендуют выполнять нетренированным людям среднего и пожилого возраста.

Снижение степени риска. Одна из возможностей снижения степени риска при выполнении этого упражнения — снижение скорости движения путем замедленного опускания тела за счет контроля четырехглавых мышц, использования какой-либо опоры или выполнения упражнения, упершись спиной в стенку (Alter, 1983; B.Anderson, 1985). Второй способ заключается в выполнении менее низкого приседания. В соответствии с консервативным подходом допускается приседание, при котором ноги в коленном суставе сгибаются до угла 90° (Clippinger-Robertson, 1988). И наконец, рекомендуется следить за тем, чтобы колени оставались над длинной осью ступни (B.Anderson, 1985).

Касание пальцев ног в положении стоя, ноги прямые.Это одно из наиболее распространенных упражнений на растягивание. В йоге существуют три основные разновидности этого упражнения: «падахастасану выполняют наклоняясь вперед и касаясь ладонями пола; падангустасана предусматривает «захват» большого пальца ноги; при выполнении уттанаса-ны ладони располагают за ступнями (рис. 15.4, а, б). Цель упражнения —

Г л а в а 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания

растягивание подколенных сухожилий, мышц-разгибателей спины, а также укрепление мышц живота.

Анализ факторов риска. Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв (J.Alter, 1983; М.Alter, 1990). Может иметь место чрезмерное выпрямление ног в коленных суставах, что ведет к постоянной деформации. Кроме того, есть мнение, что оно может оказывать отрицательное влияние на мениски (Cailliet и Gross, 1987). Что касается людей среднего и пожилого возраста, то, как считают ученые, это упражнение связано с более высокой степенью риска потери равновесия, что может привести к падению и возможной травме (Daleiden, 1990; Kauffman, 1990). Следует также отметить, что чем выше центр тяжести и чем уже основание опоры, тем менее устойчиво положение.

При анализе литературных источников возникает вопрос: достаточно ли обоснованны все эти утверждения? Многие известные специалисты приводят диаметрально противоположные данные. Одни считают это упражнение опасным и не рекомендуют его выполнять. Другие, предупреждая о потенциальной опасности этого упражнения, предлагают выполнять более облегченные его варианты. Наконец, противоположная точка зрения — упражнение можно выполнять без какого-либо риска.

Снижение степени риска. Существует ряд способов свести к минимуму риск, связанный с выполнением этого упражнения. Прежде всего, необходимо отметить, что чем выше уровень гибкости и силы, тем ниже вероятность травмы. Следовательно, включать это упражнение в программы тренировок должны люди с адекватными уровнями гибкости и силы.

Одной из стратегий снижения риска травмы может быть медленное и последовательное овладение этим упражнением. Для этого целесообразно использовать различные вспомогательные средства. Начиная с более легких упражнений и постепенно переходя ко все более и более сложным, многие люди смогут постепенно достичь необходимого уровня гибкости и

Наука о гибкости

силы, чтобы без особого риска приступить к выполнению этого упражнения. Описание таких программ можно найти у Кауча (1979), Каррико (1986) и других специалистов.

Еще один метод снижения риска травм заключается в использовании правильной техники. Так, во время фазы опускания туловища рекомендуется держать спину прямой (Couch, 1979).

Биомеханика

Это упражнение можно проанализировать при помощи двух методов. Во-первых, оценку упражнения можно осуществить через миоэлектричес-кую активность различных мышечных групп, участвующих в выполнении упражнения. Во-вторых, можно воспользоваться математическими моделями и механическим анализом.

Миоэлектрическая активность при сгибании спины или туловища.Многочисленные электромиографические исследования были посвящены изучению сгибания туловища вперед и последующему его разгибанию. Сгибание вперед инициируется сокращением мышц живота (Allen, 1948) и затем продолжается пассивно вследствие действия силы тяжести. По мере того как верхняя часть туловища сгибается вперед, происходит смещение бедер назад, что приводит к смещению центра тяжести за ноги. Во время первой фазы сгибания в мышцах-разгибателях бедра наблюдается мощная миоэлектрическая активность (Okada, 1970). Это действие стабилизирует таз и предотвращает движение в тазобедренных суставах. По мере сгибания спины вперед активность мышц спины увеличивается пропорционально углу сгибания и величине переносимой нагрузки. Степень и интенсивность сгибания контролируется эксцентрическим сокращением мышц спины.

Однако при дальнейшем сгибании туловища миоэлектрическая активность мышц спины заметно уменьшается. Шульц с коллегами (1985) установили, что активность ЭМГ снижается при сгибании позвонка L-1 на 40°. Затем в определенный момент сгибания вперед, называемый критической точкой, миоэлектрическая активность мышц спины прекращается. Критическая точка имеет место не у всех людей и не во всех мышцах. Шульц с коллегами (1985) указывают, что Фик (1911) был первым исследователем, предположившим, что мышцы-разгибатели спины не должны быть активными в положениях полного сгибания. Это наблюдение подтверждают многие специалисты (Allen, 1948; Schultz и др., 1985; Shirado и др., 1995). Флойд и Силвер назвали это явление расслаблением сгибания. Ученые подчеркивают, что у некоторых пациентов, страдающих болями в области поясницы, это явление не наблюдается (Shirado и др., 1995; Sihvonen и др., 1991).

Физиологическая основа критической точки неизвестна. Флойд и Сил-вер (1951) высказали предположение, что «рецепторы растяжения связок стимулируются при их растяжении, и афферентные импульсы, исходящие от этих рецепторов, приводят к рефлекторному ингибированию мышц-

Глава 15 ■ Противоречия во взглядах на проблему растягивания

разгибателей спины». Кипперс и Паркер (1984) считают, что подобное мышечное расслабление может быть обусловлено рефлекторным ингибирова-нием, инициированным проприорецепторами поясничных суставов, а также связками или нервно-мышечными веретенами.

Популярно явление сгибание-расслабление можно объяснить так: при полностью согнутом положении моменту сгибания туловища противостоят не мышцы, а другие структуры. Иными словами, пассивное сопротивление растяжению связочных тканей спины заменяют активные мышечные сокращения в согнутом положении туловища. Другими структурами, участвующими в создании этого сопротивления, являются пояснично-грудная фасция и кожа (Farfan, 1973; Tesh и др., 1985). Поскольку кожа наиболее удалена от оси сгибания, она может существенно содействовать сопротивлению момента сгибания даже при средних уровнях нагрузки. Вместе с тем сопротивление кожи в значительной мере зависит от телосложения. Как отмечают Теш с коллегами (1985), «обвисшая и дряблая кожа испытуемого с избыточной массой тела не оказывает сопротивления, в отличие от более «тугой» кожи худощавого человека».

Миоэлектрическая активность при выпрямлении спины или туловища.При переходе туловища из согнутого положения в выпрямленное мы наблюдаем последовательность явлений, обратную происходящим при наклоне (сгибании) туловища вперед (Allen, 1948; Morris и др., 1962; Okada, 1970). Большая ягодичная мышца раньше других вступает в действие, способствуя инициированию выпрямления бедра вместе с подколенными сухожилиями (Okada, 1970). Позднее активируются глубокие мышцы спины. Характерно при этом, что активность мышц-разгибателей оказывается выше, когда туловище поднимают, а не опускают (Okada, 1970), так как концентрические сокращения нуждаются в более высоком мышечном напряжении, чем эксцентрические. Кроме того, миоэлектри-ческую активность мышц спины увеличивает поясничный лордоз (Anderssonn др., 1977; Okada, 1970).

Математические модели и механический анализ сгибания туловища.Для определения величины нагрузки на различные части скелетно-мышечной системы во время динамической деятельности необходима сложная модель, которая учитывала бы такие факторы, как кратковременные положения и ускорения конечностей, головы и туловища; изменения геометрии позвоночника, изменения силы в различных мышечных группах и у разных людей (Pope и др., 1991). Занимаясь проблемами моделирования, Макинтош, Богдук и Пирси (1993) отмечали, что сгибание поясничного отдела позвоночника «...вызывает существенное удлинение мышц поясничного отдела и изменяет их ориентацию».

Был создан целый ряд биомеханических моделей нагрузки на позвоночник. Эти модели основаны на том, что поясничный отдел позвоночника можно рассматривать как совокупность небольших соединений с гибкими суставами (дисками) между ними. Имея соответствующие геометрические и физиологические данные, можно определить силу каждого диска во время конкретной деятельности.

Наука о гибкости

Традиционная математическая модель позвоночника представляет собой простую систему рычага (т.е. модель кронштейна), в которой нагрузка, перемещающаяся перед телом, уравновешивается силой, генерируемой мышцами спины. Позднее Эспден (1988) предложил рассматривать позвоночник как совокупность взаимосвязанных стержней, функционирующих подобно арке. Эта модель показывает, что степень нагрузки на позвоночник не является столь значительной, как считалось прежде.

Независимо от модели, сила или момент, действующие на позвоночник при выполнении упражнения «касание пальцев ног в положении стоя», пропорциональны перемещаемой массе и расстоянию от оси тела. Момент, действующий на любой поясничный позвонок, равен произведению массы, которую предстоит поднять, и горизонтального расстояния от позвонка. Следовательно, пропорциональное увеличение сжимающей силы, действующей на поясницу, создается в результате увеличения момента. Последнее можно достичь, увеличив массу или горизонтальное расстояние. Этот принцип используют в различных режимах физических тренировок.

Адаме, Хаттон и Стотт (1980) дали анатомический анализ общей структуры сопротивления связок и дисков при сгибании. Сопротивление моменту сгибания определяли следующим образом:

Супраспинальная связка В среднем 19 % на протяжении сгибания

Интерспинальная связка В среднем 19 % на протяжении сгибания

Желтая связка 28 % 13 %

Околосуставные связки 39 %

Межпозвонковый диск 38 % 29 %

Адаме и Хаттон (1986) определили, что при полностью выпрямленном статическом положении человека поясничный отдел позвоночника оказывается согнутым примерно на 10° меньше своего эластичного предела. Ученые высказали предположение, что такое ограничение движения, вероятно, обусловлено защитным действием мышц и тыльно-поясничной фасции. Они также подчеркнули, что предел безопасности может снижаться или исчезать полностью при быстрых движениях. Это наблюдение указывает на необходимость избегать баллистического растягивания при выполнении упражнения «касание пальцев ног в положении стоя».

Какое положение или какая техника является наиболее оптимальной для выполнения указанного выше упражнения? Если мы предположим, что ноги находятся вместе и параллельны друг другу, а колени во время повторного выпрямления туловища прямые, то могут иметь место две следующие ориентации спины — т.н. BBI (нормальный лордоз) и ВВО (изогнутый внутрь кифоз).

ЭМГ-анализ при поднимании туловища из положения BBI и ВВО осуществили Делитто, Роуз и Эптс (1987). Они обнаружили, что в начальный период активность мышц-разгибателей спины в положении BBI выше,

Глава 15- Противоречия во взглядах на проблему растягивания

ЭМГ "малтифидус" R+ L@ L (произвольные единицы)