ГИБКОСТИ

Положительное влияние программы развития гибкости определяется двумя факторами: индивидуальными целями или задачами, контекст которых может быть биологическим, психологическим, социологическим или философским, и средствами (методами и способами) достижения поставленных целей.

Союз разума, тела и духа. С чисто эзотерической точки зрения, программа развития гибкости может служить для объединения разума, тела и духа. Из множества дисциплин, преследующих цель обеспечить совершенство и гармонию разума, тела и духа, наиболее известной, по-видимому, является йога. Не вдаваясь в философию, можно сказать, что цель йоги — достижение контроля над собственным телом и разумом при помощи собственной воли (Ramacharaka, 1960).

Йога, согласно древнему трактату «Йога сутрас», включает ряд категорий физических и духовных упражнений, так называемых «ангас».

Наука о гибкости

Классическая йога включает 8 ангас, конечная цель которых — окончательное освобождение, «энстезис»:

1. Яма — воздержание.

2. Нияма — соблюдение.

3. Асанас — позы.

4. Пранаяма — контроль дыхания.

5. Пратиахара — отключение чувств.

6. Дхарана — концентрация.

7. Дхияна — медитация.

8. Самадхи — состояние суперсознания, единства или объединяющей концентрации.

Сегодня большинство людей считают асаны обычными физическими упражнениями, позволяющими развивать гибкость и ловкость. Однако это не единственная функция асан. Асаны — средство, с помощью которого можно контролировать дыхание (т. е. пранаяма) и четыре остальные ангас. Как гласит один из древних текстов, «Гхеранда Самхита», «... существует 840 000 асан, описанных Шивой. Их столько, сколько существует живых организмов на этой земле» (Vasu, 1933). В сущности, многочисленные источники йоги подчеркивают следующие основные принципы, являющиеся мистическими и непонятными, но в то же время логическими и рациональными:

• Тело представляет собой храм — убежище Божественной искры.

• Тело — инструмент достижений.

• Йоги совершенствуют тело, практикуя асаны.

• Йоги выполняют асаны для достижения полного равновесия между разумом, духом и телом.

• Разум, дух и тело неразделимы.

Ийенгар (1979) объясняет сущность йоги следующим образом:

«Для йога его тело является главным инструментом достижения совершенства. Если средство передвижения ломается, путешественник не может продолжать свой путь. Если тело поражено болезнью, человек не способен достичь многого. Физическое здоровье играет важную роль для умственного развития, поскольку разум функционирует благодаря нервной системе. Если тело больное или поражена нервная система, разум притупляется, становится инертным и достичь концентрации или медитации становится невозможно».

Таким образом, практика асан с целью развития разума или достижения Самадхи попутно способствует развитию гибкости.

Снятие стресса и напряжения.Стресс — естественный и необходимый компонент любой деятельности, представляющий собой систему напряжений, которая возникает в результате взаимодействия мотивов деятельности, с одной стороны, и условий и средств деятельности — с другой. Стресс — восприятие угрозы — состояние тревоги. Его можно определить как обобщенную реакцию организма на стимулы (Christiansen, Baum,

Глава I. Современный взгляд на гибкость и растягивание

1991). Стимулы, воспринимаемые организмом как угроза, называют стрессорами. Их сущность может быть физической, психологической или психосоциальной. Любые виды стресса влияют на организм человека как положительно, так и отрицательно. Нормальные уровни стресса оказывают на организм благоприятное воздействие. Положительными видами стресса являются, например, любовь и работа. Интенсивный и продолжительный стресс: гнев, страх, напряженность, — может подорвать здоровье человека. «Накопление» стресса (напряжения) внутри человека без выхода наружу приводит к серьезным проблемам.

Современная медицина имеет безусловные доказательства влияния эмоционального фактора на физическое здоровье. Сегодня многие специалисты считают, что продолжительное эмоциональное напряжение играет главную роль в возникновении многих нарушений, таких, как гипертензия, головная боль, боли в суставах и мышцах (Asterita, 1985; Dobson, 1983).

Психологическую адаптацию определяют как процесс приспособления к стрессовым нагрузкам повседневной жизни (Christiansen и Baum, 1991). Направленные на это усилия классифицируют как когнитивные, би-хевиоральные или профилактические. Имеются весьма убедительные доказательства, что физические упражнения способствуют снятию стресса (de Vries, 1975; de Vries и др., 1981; Sime, 1977).

Мышечная релаксация.Одним из наиболее существенных положительных результатов программы развития гибкости является ее потенциальное способствование релаксации. С физиологической точки зрения релаксация представляет собой прекращение мышечного напряжения. Нежелательно высокие уровни мышечного напряжения в организме человека приводят к целому ряду отрицательных побочных явлений. Чрезмерное мышечное напряжение снижает сенсорное осознание мира и повышает артериальное давление (Larson и Michelman, 1973). Оно также повышает уровень энерготрат, так как сокращающейся мышце требуется больше энергии, чем расслабленной. Кроме того, в мышцах, находящихся в состоянии постоянного напряжения, нарушается кровообращение. Понижение кровоснабжения приводит к нехватке кислорода и жизненно необходимых питательных веществ и вызывает накопление в клетках токсических побочных продуктов распада. Этот процесс вызывает утомление и возникновение болевых ощущений.

Однако нас в первую очередь интересует гибкость. Если мышца находится в частично сокращенном состоянии, возникает аномальное состояние продолжительного сокращения — контрактура. Контрактура и хроническое мышечное напряжение делают мышцу более слабой и неспособной поглощать (амортизировать) удар при различных типах движения. Следовательно, неоправданное мышечное напряжение может привести к тугоподвижности. Здравый смысл подсказывает, что в данном случае средством, способствующим мышечной релаксации, могут стать упражнения на растягивание. Де Вриес и Адаме (1972) установили, что более эффективными для снижения мышечного напряжения являются не лекарственные препараты, а физические упражнения.

Самодисциплина.Жизнь большинства из нас характеризуется отсутствием организованности. Вместе с тем самодисциплину следует разви-

Наука о гибкости

вать, поскольку для достижения какой-либо цели требуется длительное усилие.

Деятельность организма контролируется разумом, поэтому для того, чтобы усовершенствовать тело и сделать его дисциплинированным, надо приложить усилия; так же следует поступать и в отношении разума. В этом заключается принципиальная значимость асан в йоге. Йоги совершенствуют тело, выполняя асаны, что делает тело хорошо подготовленным механизмом для духа. Понятие, согласно которому дисциплина разума дисциплинирует тело, справедливо как для спортсмена, так и для обычного человека. Программа развития гибкости является хорошим средством для достижения спортивного мастерства.

Упражнения на растягивание являются отличным способом как для физического, так и для духовного совершенствования. Программа упражнений на растягивание обеспечивает интервалы для размышлений, медитации или самооценки. В эти периоды вы также можете «прислушаться» к своему организму, что большинство из нас делает крайне редко. Таким образом, программа упражнений на растягивание предоставляет вам возможность вступить в контакт с самим собой или с космосом. Особенность упражнений на растягивание заключается в том, что их можно выполнять в любом месте и в любое время.

В мире спорта успехи и неудачи спортсмена видны всем, а показатели успеха являются объективно точными. Спортсмен не может «спрятать» неудачно выполненный элемент. Упражнения на растягивание позволяют человеку определить границы своих возможностей, а также протестировать себя физиологически.

Физическая подготовленность, осанка и симметрия.Стремление быть здоровым и привлекательным присуще всем. Наилучший способ достижения оптимальных пропорций тела — сочетание диеты с выполнением физических упражнений. Включение индивидуальной программы развития гибкости в общую программу физической подготовки дает возможность не только укрепить здоровье и повысить уровень физической подготовленности, но и усовершенствовать свой внешний вид.

Взаимосвязь между гибкостью и осанкой рассматривается, главным образом, в теоретическом и клиническом аспектах. Кроуфорд, Джалл (1993) установили, что значительный кифоз (изгиб в участке грудной клетки) у пожилых испытуемых связан со сниженной амплитудой поднимания рук. По мнению Корбина и Нобля (1980) и Холланда и Девиса (1975), дисбаланс в мышечном развитии и отсутствие растяжимости в определенных группах мышц могут способствовать нарушению осанки. Так, сутулость, например, может быть связана с недостаточной эластичностью грудных мышц и низкой выносливостью приводящих мышц лопаточной области. Положительное влияние в этом случае может оказать выполнение упражнений на растягивание соединительнотканных компонентов мышц с одновременным укреплением ее мышечных элементов (Holland и Davis, 1975).

Регулярные занятия двигательной активностью способствуют укреплению здоровья. При нерегулярных занятиях могут возникнуть различные

Г л а в а 1. Современный взгляд на гибкость и растягивание

нарушения, такие, как астения (снижение силы), атаксия (неспособность координировать движения тела) и гипокинез (ограниченная способность передвигаться; Larson и Michelman, 1973). Эти и многие другие нарушения можно предотвратить, сделав занятия двигательной активностью неотъемлемой частью вашей жизни. В зависимости от используемых методов и техники растягивания, можно увеличить мышечную силу, гибкость, улучшить координацию и ловкость.

Снятие боли в нижней части спины.На боли в области нижней части спины жалуются многие. Тысячи людей ежегодно ищут способы избавления от этого недуга. Данной проблеме посвящено множество статей и книг. Ученые пока не пришли к единому мнению относительно этиологии этого заболевания, тем не менее необходимость сохранения адекватной подвижности позвоночника является бесспорной. В частности, Фарфан (1978) отмечает, что гибкость поясничного отдела позвоночника обеспечивает эффективную механику его функционирования. Как показывают результаты исследований, адекватный уровень гибкости позвоночника способствует снижению риска возникновения болевых ощущений в области нижней части спины, а также уменьшает серьезность недомогания (Cailliet, 1988; Deyo и др., 1990; Russell и Highland, 1990). Вместе с тем некоторые ученые высказывают сомнения по поводу взаимосвязи между гибкостью и болевыми ощущениями в области нижней части спины.

Батти с коллегами (1990) считают, «что большая гибкость позвоночника связана со значительно лучшим состоянием спины и меньшим риском травмы». Они утверждают, что увеличение диапазона движения способствует симптоматическому облегчению состояния лиц с субострыми и хроническими проблемами в области спины (Mayer и др., 1985, 1987; Mellin, 1985). Вместе с тем анализ научной литературы не позволяет однозначно утверждать, что использование физических упражнений с целью сохранения или увеличения диапазона движения позвоночника является профилактической мерой против возникновения болевых ощущений в области спины (Battie и др., 1987, 1990). Тем не менее, Батти с коллегами (1990) подчеркивают, что:

«отсутствие подобной взаимосвязи не означает, что программа, обусловливающая изменения, не оказывает никакого влияния... Вместе с тем эти данные указывают на то, что вряд ли одно лишь увеличение гибкости в сагиттальной и фронтальной плоскостях может привести к снижению болевых ощущений в области спины».

Аргумент против программ, направленных на увеличение гибкости, основан на том, что с причинами и способами профилактики травм могут быть связаны другие факторы. Кроме того, на конечные результаты могут повлиять дополнительные факторы, имеющие отношение к программе. «На показатели гибкости помимо анатомических или физиологических ограничений может влиять целый ряд факторов, таких, как боль, страх и мотивация» (Battie и др., 1990). Следовательно, изменение гибкости вслед-

Наука о гибкости

ствие травмы может являться своеобразным защитным поведением, направленным на уменьшение боли или раздражения или же на снижение величины силы, воздействующей на позвоночник.

Другим важным фактором, связанным с болевыми ощущениями в области нижней части спины, является скорость движения позвоночника, а именно его поясничного отдела. Маррас и Вонгсам (1986) наблюдали значительные различия в показателях угла наклона и скорости движения позвоночника у лиц, испытывающих боли в нижней части спины, и у контрольных испытуемых. По мнению ученых, «скорость движения позвоночника можно использовать в качестве количественного показателя нарушения функции нижней части спины, а также показателя контроля восстановления у больных с проблемами в нижней части спины».

Избавление от мышечных судорог.Болезненные непроизвольные сокращения скелетной мышцы обычно называют судорогами (McGee, 1990). Обычные судороги являются по своему характеру не мышечными, а нервными; они начинаются в момент непроизвольного сокращения мышцы, находящейся в наиболее сокращенном положении (Norriss, Gasteiger, Chatfield, 1957; Weiner и Weiner, 1980). Этим можно объяснить склонность к судорогам в икроножных мышцах у пловцов. Иными словами, адекватное выполнение ударных движений ногами при вытянутой стопе (подошвенное сгибание) предусматривает сокращение уже находящейся в сокращенном положении икроножной мышцы (Weiner и Weiner, 1980). Обычные судороги прекращаются при пассивном растягивании конкретной мышцы (Bertolasi и др., 1993; Davison, 1984) или при активном сокращении ее антагониста (Fowler, 1973).

Поскольку растягивание позволяет устранить судорогу, некоторые ученые предполагают, что упражнения на растягивание можно использовать для профилактики мышечных судорог (Daniel, 1979; Matvienko и Kartasheva, 1990). Так, в группе больных (44 человека) после одной недели выполнения упражнений на растягивание икроножных мышц (3 раза в день) у всех исчезли приступы ночных судорог (Daniell, 1979).

Другой причиной возникновения судорог у некоторых женщин является дисменорея — нарушение менструальной функции. Результаты ряда исследований (Billig и Lowendahl, 1949; Golub 1987; Golub и др., 1968) указывают на то, что болезненный характер менструаций можно предотвратить или, по меньшей мере, смягчить боль, регулярно выполняя упражнения на растягивание мышц в области таза.

Снижение болевых ощущений в мышцах.Как показывает опыт и результаты наблюдений, медленные упражнения на растягивание позволяют смягчить, а иногда и устранить болевые ощущения в мышцах. Мышечная деятельность ассоциируется с двумя видами болевых ощущений: боль во время и сразу после физической нагрузки, которая может продолжаться несколько часов, и локализованные болевые ощущения, проявляющиеся через 24-48 ч после физической нагрузки. По поводу физиологической причины (причин) болевых ощущений в мышцах и возможного влияния на них упражнений на растягивание существуют определенные разногласия. Более подробно этот вопрос рассматривается в главе 9.

Г л а в а 1 . Современный взгляд на гибкость и растягивание

В результате проведения серии экспериментов де Вриес (1961а, 1961 б, 1966) установил, что электромиография (ЭМГ) не показывала снижения болевых ощущений после растягивания. При этом наблюдался пониженный уровень мышечной активности, который коррелировал со снижением жалоб на болевые ощущения у участников экспериментов. Теоретическое обоснование этого снижения основано на том, что болевые ощущения и спазмы в мышцах связаны с повышенными потенциалами их действия, поэтому снижение чрезмерного мышечного напряжения ведет к уменьшению болезненных ощущений (de Vries, 1966). Таким образом, вполне вероятно, что болезненные ощущения в мышцах можно предотвратить, снижая потенциалы их действия путем выполнения упражнений на растягивание. Установлено, что статическое растягивание приводит к существенному снижению электрической активности в мышце и, как следствие, к симптоматическому уменьшению степени болезненных ощущений. Однако не все исследования подтверждают правильность этой гипотезы. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.

Профилактика травм.Использование упражнений на растягивание для увеличения гибкости основано на предположении, что подобным образом можно снизить распространенность, интенсивность или продолжительность скелетно-сухожильных и суставных травм (Arnheim, 1971; Bryant, 1984, Hiley и др., 1990). Растяжимость сустава несколько больше минимальной является преимуществом в некоторых видах спорта с точки зрения профилактики растяжения мышц и суставов. Иными словами, существует, очевидно, идеальный или оптимальный диапазон гибкости, предотвращающий повреждение при случайном перерастяжении мышцы или сустава. Однако это не означает, что максимальная гибкость сустава предотвращает повреждение. Возникает естественный вопрос: есть ли какая-либо польза в растягивании мышцы до экстремального диапазона движения. Хаблей-Козей и Станиш (1990) отмечают, что некоторые спортсмены, например гимнасты, должны уметь достигать экстремального диапазона движения без повреждения окружающих тканей.

Обобщая результаты различных исследований, Корбин и Нобле (1980) утверждают, что имеющиеся клинические данные подтверждают необходимость и целесообразность программ развития гибкости для профилактики травм мышц и соединительных тканей. Кроме того, малая эластичность мышцы и соединительной ткани ограничивает подвижность суставов.

Возникновение чувства удовольствия.Программа развития гибкости обеспечивает многие физические и психические преимущества, среди которых нельзя не упомянуть о возникновении чувства удовольствия. Упражнения на растягивание «освежают» организм человека, вызывая у него приятные ощущения. Кроме того, они являются простым способом достижения расслабления и восстановления энергии.

Наука о гибкости

РЕЗЮМЕ

Таким образом, гибкость представляет собой допустимый диапазон движения сустава или группы суставов. Гибкость обычно подразделяют на баллистическую, динамическую (функциональную) и статическую. Результаты исследований указывают на специфичность гибкости, характерную как для определенных суставов, так и для направленности движения частей тела. Программы развития гибкости обеспечивают качественные или количественные преимущества: снятие стресса и напряжения, мышечное расслабление (релаксация), развитие самодисциплины, улучшение уровня физической подготовленности, осанки и симметричности, избавление от мышечных судорог, болезненных ощущений в мышцах, снижение риска травм нижней части спины и уменьшение болезненных ощущений е этой области. Оптимальный уровень гибкости увеличивает эффективность движения.

ГЛАВА 2 ОСТЕОЛОГИЯ И АРТРОЛОГИЯ

Диапазон движения в суставе в конечном итоге ограничивается структурой кости и сустава. Поэтому имеет смысл в определенной степени познакомиться с такими дисциплинами, как остеология (изучение строения скелета) и артрология (классификация основных суставов и потенциал движения каждого сустава).

Траектории движений костей определяют форма и конфигурация суставной поверхности (Steindler, 1977). Вполне понятно, что на них влияют также хрящи, связки, сухожилия и другие соединительные образования, которые нередко выполняют роль ограничивающих факторов. В этой главе ознакомимся со структурой скелетных суставов. О структуре соединительной ткани речь пойдет в главе 4.