СЕКСУАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ МУЖЧИНЫ
Одной из важных задач физического воспитания юношей старших классов является профилактика сексуального здоровья мужчин как ведущего фактора в выполнении функции отцовства. Продолжительность жизни и некоторые болезни имеют непосредственную связь с изменяющейся с возрастом дея-
тельностью эндокринных желез, в том числе и половых. Гормоны, вырабатываемые половыми железами, повышают тонус организма, стимулируют его физическую и умственную активность. В связи с этим следует подчеркнуть, что наибольшее отрицательное влияние на сексуальное здоровье мужчин оказывают нарушения функций предстательной железы и снижение потенции.
Профилактика импотенции
Хорошим средством профилактики и лечения импотенции является физическая нагрузка. Установлено, что оптимальная физическая нагрузка способствует образованию половых гормонов. Так, количество тестостерона, влияющего на половое влечение, после 45-минутной физической нагрузки значительно увеличивается. При переутомлении (например, в результате ежедневных длительных беговых нагрузок) уровень тестостерона снижается на 30% (по сравнению с состоянием покоя), а интенсивная физическая нагрузка продолжительностью до 10 мин не влияет на концентрацию половых гормонов. Эти факты позволяют объяснить долголетнюю половую активность лиц, занимающихся физическим трудом с оптимальной нагрузкой. Концентрация половых гормонов в их организме незначительно отличается от таковой у молодых мужчин, а климакс или не наступает совсем, или значительно отдаляется. Организм при этом постоянно омолаживается.
Приведем специальные упражнения, способствующие улучшению сексуального здоровья мужчин и повышению потенции.
1. «Столб». И. п. — ноги врозь, колени полусогнуты, спина и шея на одной линии, глаза закрыты, пальцы рук соприкасают-СЯ) КЭ.К бы обхватывая столб. Кончик языка прижат к верхнему небу, дыхание диафрагмальное, произвольное. Вначале позу сохранять несколько минут, постепенно доводя это время до 20-30 мин.
2. Каки мудра. Стоя, сделать спокойный вдох и выдох (поза вороны) через нос. Вытянуть губы трубочкой (как для свиста) и сделать короткий резкий вдох. Часть воздуха, который остался в полости рта, проглотить, и, задержав дыхание, прижать подбородок к яремной ямке (ямке между ключицами). Внимание направить на половые органы. Выполнять до появления малейших неприятных ощущений (нахождение в позе вороны слишком долго может оказать неблагоприятное воздействие на сердце). Для выхода из позы поднять голову и сделать спокойный выдох через нос. Выполнять от 1 до 3 раз.
3. Пашимоттанасана (наклон головы к коленям). Сидя на полу (со слегка раздвинутыми ногами), ноги выпрямлены, носки на себя, ладони опираются о пол и направлены вперед. Поднять руки вверх и наклониться вперед, взявшись руками за подошвы стоп, а голову положить на прямые ноги. Держать 1 мин.
4. Халасана (плуг). Лежа на спине, руки вдоль тела, вдох, на выдохе поднять ноги и положить их за голову, коснувшись пальцами ног пола за головой. Закрыть глаза и за счет диафрагмы сделать 4-6 вдохов и выдохов. На выдохе медленно разогнуться до вертикального положения ног. Сделать глубокий вдох и на выдохе медленно опустить ноги на пол. Расслабиться, не задерживая дыхания. Повторить 2-6 раз.
5. Бхуджангасана (поза кобры). Лежа на животе, руки согнуты, ладони на полу на уровне подмышечных впадин, локти вверх, ноги прямые и сомкнутые, носки оттянуты. На вдохе медленно приподнять голову и плечи, опираясь на руки. Спину прогнуть так, чтобы туловище от лобка до груди плотно прижалось к полу. Откинув голову назад, задержать дыхание на несколько секунд. Во время выдоха опустить грудь и голову, расслабиться. Повторить 6-8 раз.
6. И. п. — встать лицом к стене на расстоянии полушага от нее, опираясь пальцами рук о стену. Бег на месте, не отрывая носков от пола. Дыхание ритмичное: например, 4 шага — вдох, 4 шага — выдох, 2-4 шага — задержка дыхания. Упражнение выполнять 1-3 мин (но не до одышки).
7. Дханурасана (поза лука). Лежа на животе, согнуть ноги в коленях, приподняв их, взяться руками за лодыжки. Во время выдоха приподнять ноги вверх, прогнуться. Опустить ноги, расслабиться. Повторить 4-12 раз.
8. Стоя, ноги врозь. Вдох — и на выдохе слегка наклонить туловище вниз, ладони положить на бедра, во время задержки дыхания втянуть низ живота и напрячь ягодичные мышцы. Колени немного согнуты, плечи приподняты (не доводить дыхание до одышки). Повторить 3-10 раз. Походить, 2 раза глубоко вдохнуть и выдохнуть: вдох — мышцы рук напрячь, выдох — расслабить. Упражнение можно выполнять и при ходьбе (2 раза в день по 20—60 раз), но при таком выполнении сильно втягивать живот на выдохе. При снижении калорийности питания и приеме пищи только при сильном ощущении голода отличный результат (плоский живот) достигается в течение 2-3 недель.
9. Упражнение Кегеля. Сжать мышцы тазового дна на 3 с, затем расслабить. Упражнение выполнять 2 раза в день, вначале по 10-15 раз, постепенно довести количество повторений до 60-70 раз.
Сохранение функции предстательной железы Заболевание предстательной железы доставляет много хлопот и страданий мужчинам старшего возраста. Не зря предстательную железу называют «вторым сердцем» мужчины. Все, что сказано выше о повышении сексуального здоровья, касается и профилактики болезней предстательной железы. Прекрасным средством сохранения функции предстательной железы является оздоровительный бег. Установлено, что у мужчин, регулярно занимающихся бегом, не бывает аденомы предстательной железы.
Приведем специальные упражнения, улучшающие функцию предстательной железы:
1. Бег на месте с высоким подниманием бедра в течение 10-20 с. Повторить 3-6 раз.
2. Ускорение на коротких отрезках: 3-6раз по 20-60м.
3.Ходьба и бег по лестнице вверх через 1-2ступеньки.
4. Упражнения Кегеля.
5. Различные движения ногами в положении лежа на спине (например, «велосипед», «ножницы»).
6. Банда конасана. Из положения сидя на полу, ноги выпрямлены, ладони упираются в пол и направлены вперед. Согнуть ноги, соединить стопы, захватить пальцы ног руками и подтянуть стопы к промежности. Постараться опустить колени на пол, выпрямить спину. Держать 1-2 мин. Вернуться в и. п.
7. Ардха макарасана. Лежа на животе, голова опущена, стопы соединены, пальцы ног вытянуты, колени выпрямлены, руки вдоль туловища. Перенести пальцы рук за головой (но не на шее), держа локти и плечи на одной линии. Сократить ягодичные мышцы, сделать выдох и поднять руки, голову и грудь как можно выше над полом. Полностью выпрямить и вытянуть ноги. Бедра, колени и лодыжки должны касаться друг друга. Держать от 5-10 с (начальная доза) до 20-30с, дыхание ровное и спокойное. Выдохнуть и опустить тело на пол. Поменять перекрест пальцев за головой и повторить асану.
Специальные упражнения для тренировки силы
сокращения генитальных мышц, позволяющих
овладеть методом контроля эякуляции
1. Сидя на стуле, ноги скрещены иод столом, напрячь гени-тальные мышцы на 2-3 с. Повторять от 10-15раз (начальная доза) до 60-70раз.
2. Тоже упражнение выполнить в быстром темпе 40-60 £аз.
3. То же упражнение выполнить несколько раз, но с макси
мальным напряжением в течение 8-10 с.
(Варианты: упражнения 1-3 выполнять лежа на спине и на
животе.)
4. Стоя ноги врозь, колени согнуты под прямым углом, руки на коленях, спина прямая. Напрячь как можно сильнее генитальные мышцы 2 раза по 30-60 с (2 х 30-60 с). После небольшого отдыха упражнение повторить.
5. Сидя на полу, поднять прямые ноги, руки вытянуты к бедрам, напрячь ягодицы, бедра и генитальные мышцы. Держать 30-60 с. После небольшого отдыха упражнение повторить.
6. Сидя на полу, руки за головой, плечи развернуть. Поднять прямые ноги, напрячь ягодицы, бедра и генитальные мышцы, 2-3 х 15-20 с.
7. Сидя на стуле, к стопам прикреплено отягощение. Разгиба
ние ног в коленных суставах в медленном темпе, 2-3 х 15-20
раз.
8. Лежа на животе, обхватить руками щиколотки и прогнуть
ся как можно больше назад 2 х 20-30 с (поза лука — дханура-
сана).
Вопросы и задания
1. Что понимается под атлетической гимнастикой?
2. Что подразумевается под индийской системой хатха-йога?
3. Каковы отличительные особенности шейпинга?
4. На какие группы можно подразделить упражнения хатха-йоги в зависимости от направленности основных воздействий на те или иные органы и функции организма?
5. Чем отличаются упражнения стретчинга от общеизвестных упражнений на гибкость?
6. Перечислите основные признаки оздоровительных комплексов ушу.
7. Назовите особенности «полного дыхания».
8. Назовите особенности нижнего, или диафрагмального дыхания.
9. Что такое очищающее дыхание?
10. Расскажите об отличительных особенностях и направленности методики дыхательной гимнастики Стрельниковой.
11. Перечислите особенности дыхательной гимнастики Бутей-
ко.
12. Какие основные упражнения включает гимнастика для
глаз?
Литература
Годик М. А., Барамидзе А. М., Киселева Т. Г. Стретчинг. Подвижность, гибкость, элегантность. — М.: Советский спорт, 1991. — (Серия «Спорт, здоровье, настроение».) — 96 с.
Барский К. М. Уроки китайской гимнастики. — М.: Сов. спорт. — Вып. 2. — 48 с.
Белов В. И. Энциклопедия здоровья: Молодость до ста: Справ, изд. — 2-е изд. — М.: Химия, 1994. — 400 с.
Белов В. И. Йога для всех. — М.: КСП, 1997. — 160 с.
Богачихин М. М. Уроки китайской гимнастки. — М.: Физкультура и спорт, 1990. — Вып. 1. — 45 с.
Демирчоглян Г. Г., Янкулин В. И. Гимнастика для глаз. — М.: Физкультура и спорт, 1987. — 32 с.
Крапивина Е. А. Физические упражнения йогов. — М.: Знание, 1991. — (Новое в жизни науке и технике. Серия «Физкультура и спорт». — № 3.) — С. 3-85.
Лисицкая Т. С. Аэробика на все вкусы. — М.: Просвещение-Владос, 1994. — 96 с.
Маслов А. А., Подщеколдин А. М. Уроки китайской гимнастики. — М.: Советский спорт. — Вып. 3. — 94 с.
Матов М. А., Иванова О. А. и др. Ритмическая гимнастика для школьников. — М.: Знание, 1989. — (Новое в жизни, науке, технике. Серия «Физкультура и спорт». — № 4) — 83 с.
Петров В. К. Сила нужна всем. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Физкультура и спорт, 1984. — 160 с.
Смолевский В. М., Ивлиев Б. К. Нетрадиционные виды гимнастики. — М.: Просвещение, 1992. — 80 с.
Тетерникова Л. И. Рациональная йога. — М.: Знание, 1992. — 160 с.
Укран М. Л., Смолевский В. М., ШлеминА. М. Атлетическая гимнастика. — М.: Физкультура и спорт, 1965. — 72 с.
Хатха-йога: Чудеса без чудес / Авт.-сост. С.Н. Лебедев. — М.: Советский спорт, 1992. — 56 с.
Шварценеггер А., Доббинс Б. Энциклопедия современного бодибилдинга: В 3-х т.: Пер. с англ. — М.: Физкультура и спорт, 1993.
Глава 7. МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ АКРОБАТИЧЕСКИМ УПРАЖНЕНИЯМ
В комплексной программе физического воспитания учащихся общеобразовательной школы большое внимание уделяется освоению сравнительно несложных акробатических упражнений. Они предусмотрены с I по XI класс как для мальчиков (юношей), так и для девочек (девушек). Перечень упражнений в целом невелик, однако благодаря своей динамичности и эмоциональности они широко используются на занятиях гимнастикой в школе и являются эффективным средством физического воспитания учащихся. При их выполнении воспитывается смелость, умение управлять своим телом во времени и пространстве, совершенствуется функция вестибулярного аппарата. Большое значение эти упражнения имеют и как средство развития таких физических качеств, как скоростная сила, гибкость, ловкость, прыгучесть. Проведение акробатических упражнений не требует использования различных снарядов, поэтому организация занятий гимнастикой возможна в любой школе. Фронтальный, фронтально-посменный, поточный и игровой способы организации учащихся при выполнении этих упражнений способствуют значительному повышению плотности урока. Несложные и хорошо освоенные равновесия, стойки, «мосты» можно с успехом выполнять в подготовительной части урока, включать в различные подвижные игры, эстафеты, полосы препятствий.
Здесь рассматриваются акробатические упражнения, составляющие базовый компонент комплексной программы. Их освоение позволит учащимся выполнить требования общегосударственного образовательного стандарта по физической культуре. При описании каждого упражнения даются техника выполне-
ния, сопровождаемая рисунком или кинограммой, последовательность обучения, типичные ошибки, страховка и помощь.
Для освоения наиболее сложных упражнений рекомендуются обучающие программы.
Известно, что учащиеся I-IV классов, как правило, с большим интересом, удовольствием и старанием осваивают акробатические упражнения. Однако к V-VII классам интерес начинает снижаться, а к VIII-XI классам — исчезает совсем. Подобное можно объяснить тем, что для младших школьников перекаты, кувырки и равновесия являются новинкой, но затем эти упражнения без больших изменений переходят вместе с школьниками из класса в класс, и интерес к ним, естественно, пропадает. Так не должно быть — зародив интерес к этим упражнениям, учитель физической культуры должен не только поддерживать его, но и развивать. Для этого необходимо изучать разнообразные варианты известных школьникам упражнений, усложнять их, видоизменять и соединять с другими элементами, включать в игры, эстафеты.
Дата добавления: 2014-12-17; просмотров: 1447;