СТРЕТЧИНГ
Знакомство с асанами йоги приводит к мысли, что ее модернизированные упражнения во многом применяются в стретчин-ге. Поэтому считается, что предшественниками современного стретчинга являются позы йоги и других восточных систем. Название это происходит от английского stretching, что в переводе означает «растягивание». В целом специалистам и спортсменам эта методика известна как методика развития гибкости в статических положениях. Она состоит в том, что человек принимает позу, растягивающую определенную группу мышц, и остается в таком положении на некоторое время (5-30 с). Такие статические упражнения способствуют регуляции тонуса
мышц, эластичности сухожилий и связок. При подборе упражнений стретчинга следует руководствоваться тем, что гибкость не является единым двигательным качеством и проявляется в различных сочленениях по-разному. Например, большая гибкость в тазобедренных суставах еще не гарантирует подвижности в плечевых суставах. Поэтому для каждого сустава и групп мышц необходимо подбирать соответствующие упражнения на растягивание.
Прежде чем приступать к занятиям по методике стретчинга, следует провести тестирование школьников на подвижность. Это позволит установить ее исходный уровень в различных сочленениях, подобрать соответствующие упражнения, объективно судить об эффективности занятий и вносить коррективы. Для этой цели рекомендуются определенные тесты, подготовленные Шведским центральным спортивным союзом. Они включают в себя как пассивные, так и активные движения. Результаты тестов могут быть выражены величиной угла между конечностями и туловищем или конечностями, измеряемого с помощью гониометра*; амплитудой движений в сантиметрах; в очках, где тремя очками оценивается подвижность в пределах нормы или выше ее.
Голеностопный сустав.Разгибание в голеностопном суставе при выпрямленном колене. Встать в положение выпада, опершись руками о гимнастическую стенку (рис. 63, а). Нога, отставленная назад, должна быть как можно дальше, пятку от пола не отрывать, носки и колени направлены вперед. При нормальной подвижности угол между поверхностью пола и ногой должен составлять 50-60°.
Тазобедренный сустав.Разгибатели бедра и сгибатели колена (мышцы задней поверхности бедра). Тестируемый одну руку кладет сверху на колено поднимаемой ноги, предотвращая непроизвольное сгибание, а другой захватывает снизу голеностоп (рис. 63, б). Ноги тестируемого должны быть полностью расслаблены. При нормальной растяжимости мышц задней поверхности бедра и подвижности в тазобедренном суставе угол между ногами составляет 60—70°.
Сгибатели бедра — разгибатели колена.Лечь на живот. Согнуть ногу в колене и с помощью рук попытаться коснуться пят-
* Гониометр — прибор для измерения (в угловых градусах) амплитуды движений суставов конечностей и подвижности позвоночника; представляет собой соединенные шарниром линейки, к одной из которых прикреплена градуированная дуга, а к другой — стрелка-указатель.
кой ягодицы (рис. 63, в). При этом бедро сгибаемой ноги не должно отрываться от поверхности пола. В норме пятка должна касаться ягодицы (при разогнутом тазобедренном суставе). При недостаточной гибкости подвздошно-поясничной мышцы возникает непроизвольное компенсаторное сгибание ноги в тазобедренном суставе. При недостаточной гибкости прямой мышцы бедра испытуемый непроизвольно прогибается в спине. Изменения гибкости тестируемой группы мышц в процессе тренировок можно определять по уменьшению или увеличению расстояния от колена согнутой ноги до пола.
Разведение ног в тазобедренных суставах.Раздвинуть ноги как можно шире при условии, что туловище должно быть направлено строго вверх, а стопы — вперед, руками можно опираться о гимнастическую стенку (рис. 64, а). В норме угол между ногами должен составлять не менее 90°.
Супинация ноги в тазобедренном суставе.Сесть на стул, одну ногу поднять, согнуть и положить на колено другой (рис. 64, б). В норме голень согнутой ноги приводится с помощью рук в горизонтальное положение.
Разгибание плеча вверх.Сесть на стул, поднять руки, согнуть их так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. В норме кончики пальцев скрещенных рук должны касаться нижнего края лопаток (рис. 64,в).
Наклон вперед.Встать прямо, соединив ноги. Наклониться вперед, не сгибая при этом ноги и свесив расслабленные руки вниз (рис. 64, г). В норме кончики пальцев должны касаться пола. Это достижение свидетельствует о хорошей гибкости позвоночника и хорошей растяжимости задней поверхности бедра.
Наклоны назад.Лечь на живот. Стопы под первой рейкой гимнастической стенки или прижимаются к полу партнером
(рис. 65, а). При выполнении теста следить за тем, чтобы передняя поверхность бедер не отрывалась от пола. Поднимание туловища выполнять за счет разгибания спины назад. В норме при поднимании туловища расстояние между грудной костью и полом должно составлять 10-20см.
Наклоны туловища в стороны.Встать спиной к стене, расстояние между стопами 30 см (рис. 65, б), и сделать наклон туловища в сторону, не допуская отклонения тела назад. Следить за тем, чтобы ягодицы не смещались вдоль стены вслед за туло-,. вищем. В норме кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки. Тест не отличается большой достоверностью, поэтому может быть ориентировочным.
Повороты туловища в сторону.Сесть на стул и развести ноги как минимум на 50 см, упереться руками в колени. Не меняя положения таза и ног, развернуть туловище как можно дальше назад. Во избежание малейшего поворота в области таза коленями можно упереться в стену. В норме при повороте в сторону-на-зад тестируемый должен видеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии 2 м сзади (рис. 65, в).
При выполнении упражнений стретчинга необходимо соблюдать следующие правила:
1. При положении сустава в крайнем разогнутом, согнутом, отведенном/приведенном ит. д. положении не покачиваться. Растягивать связки и мышцы только за счет статического давления, находясь в неподвижном состоянии.
2. Прежде чем выполнять упражнение, надо знать, какую конкретную группу мышц оно растягивает.
3. Во время выполнения упражнения дышать спокойно и ритмично.
4. Прекратить упражнение сразу при появлении острых болевых ощущений.
5. Повторять каждое упражнение до 5-7 раз с продолжительностью интервалов отдыха между повторениями в 5-10 с.
6. Во время отдыха между повторениями стремиться к полному расслаблению.
Приведем несколько наиболее распространенных упражнений стретчинга, которые целесообразно выполнять в основной части урока гимнастики в школе и дома как домашнее задание.
1. Растягивание мышц всего тела. В и. п. лежа на спине выпрямить пальцы рук и ног. Потянуться, стараясь растянуть все мышцы тела, пока в них не появится чувство напряжения. Дыхание спокойное. Удерживать достигнутое положение 10-15с, затем расслабиться и отдохнуть 10с. Повторить упражнение еще 3-5 раз (рис. 66, а).
2. Растягивание мышц, приводящих и разгибающих плечо, участвующих в боковых наклонах туловища и отводящих бедро. И. п. — боковое положение на нижней рейке гимнастической стенки. Одной рукой взяться на уровне головы, другой пониже. Разгибая руки, прогнуться в сторону, удерживать конечное положение 20-30 с (рис. 66, б) и вернуться в и. п. После отдыха 6-10с повторить упражнение еще 2-3 раза в эту же сторону. Затем выполнить в другую сторону. jj
3. Растягивание мышц — сгибателей предплечья, плеча,
мышц груди. И. п. — стойка ноги врозь, наклонить туловище
под прямым углом и положить прямые руки на рейку гимнасти
ческой стенки. Опускать верхнюю часть тела вниз до тех пор,
пока не наступит желаемое растягивание. Дышать спокойно
(рис. 67, а). Чем выше и. п. рук, тем больше эффективность рас
тяжения. Удерживать принятую позу 10-20 с, затем вернуться
в и. п. Повторить упражнение 8-10 раз с отдыхом между повто
рениями 5-10 с.
4. Растягивание больших грудных мышц и мышц — сгибателей плеча. В и. п. стоя спиной к стене опереться о нее ладонью одной выпрямленной руки, пальцы направлены вверх, затем на той же высоте, несколько шире плеч, коснуться стены ладонью другой руки. Держа спину прямо, медленно присесть до появления напряжения в мышцах груди и плечевого пояса (рис. 67, б). Дышать спокойно. Удерживать принятую позу 10-20 с, затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом 10-15 с между повторениями.
5. Растягивание косых мышц живота и ягодичных мышц. И. п. — лежа на спине, руки в стороны. Ноги сильно согнуть в коленях и тазобедренных суставах и перенести на одну сторону, руки не отрывать от пола (рис. 67, в). Чем сильнее движение в поясничной области, тем интенсивнее растягивание. Удерживать позу 20-30 с, затем вернуться в и. п. После отдыха 5-10 с упражнение повторить для другой стороны тела. Выполнить 6-8 раз.
6. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и мышц — сгибателей бедра. И. п. — стоя спиной к стене. В зависимости от роста встать на расстоянии 50-80 см от стены,
ноги выпрямлены, ступни врозь, параллельны друг другу. Наклониться назад до касания руками стены и, опираясь руками, вывести таз вперед (рис. 68, а). В крайнем положении при ощущении растяжения мышц прекратить перемещение кистей и удерживать позу 20-30 с. Затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом по 15-20 с.
7. Растягивание мышц — разгибателей туловища и бедра. И. п. — стоя ноги врозь. Медленно наклониться вперед, руки свободно опустить вниз и коснуться ладонями пола (рис. 68, б). Вначале коленные суставы слегка согнуть, затем их разогнуть. Следить, чтобы дыхание было спокойным. Удерживать достигнутую позу 20-30 с, затем вернуться в и. п. Повторить упражнение 6-8 раз с отдыхом по 10-15 с.
8. Растягивание мышц, отводящих и разгибающих бедро. В и. п. лежа на спине медленно подтянуть колено к груди, захватив его руками (рис. 68, в). Удерживать эту позу 20-30 с, затем отдохнуть 6-8 с и выполнить то же упражнение, но оказывая давление коленом на ладонь. Вернуться в и. п. и после отдыха 10-15 с повторить упражнение, поменяв положение ног. Всего по 4-6 раз на каждую ногу.
9. Растягивание мышц, разгибающих и приводящих бедро, сгибающих голень. И. п. — лежа на спине. Взять руками голень вытянутой правой ноги и подтянуть к голове, одновременно напрягая и расслабляя стопу. Ощутив растяжение мышц задней поверхности бедра, зафиксировать позу и удерживать ее в течение 20-30 с. Поменять положение ног и после отдыха 5-10 с повторить упражнение (рис. 69, а).
10. Растягивание мышц — сгибателей бедра, разгибателей голени и стопы. И. п. — лежа на животе, согнуть правую ногу в коленном суставе, вытянуть правую руку вверх, левой рукой обхватить голеностопный сустав правой ноги (колено не отрывать от пола) и подтягивать стопу к ягодице, лицо обращено вперед, дыхание спокойное. Удерживать конечную позу 20-30 с. Вернуться в и. п., отдохнуть 5-10 с и повторить упражнение, согнув левую ногу. Выполнить по 4-5 раз с каждой ногой (рис. 69, б).
11. Растягивание грудных мышц, мышц передней стенки живота и сгибателей бедра. И. п. — стоя на коленях с разведенными на ширину плеч ступнями. Отвести тело назад и опереться выпрямленными руками о пол, прогнуться в пояснице и наклонить голову назад. Следить за равномерным дыханием. Удерживать эту позу в течение 20-30 с. Вернуться в и. п. и после отдыха 5-7 с повторить упражнение 6-8 раз (рис. 70, а).
12. Растягивание приводящих и разгибающих мышц бедра. И. п. — сидя, ноги согнуть в коленях и развести в стороны, ступни ног соединить вместе, руками обхватить голеностопы, предплечьями упереться во внутреннюю поверхность голени. За счет напряжения мышц ног постараться свести вместе бедра, противодействуя руками этому движению. Длительность напряжения — 15-20 с, отдых — до 30 с (рис. 70, б).
13. Растягивание мышц — разгибателей спины, ягодичных мышц, мышц — разгибателей бедра, сгибателей голени и стопы. Из и. п. лежа на спине прямые руки поднять вверх, перенести ноги через голову до положения, когда ноги будут находиться параллельно полу, пальцами рук обхватить стопы и удерживать достигнутое положение 20-30 с (рис. 70, в). В конечной позе выпрямить ноги, дыхание спокойное. Повторить упражнение 4-6 раз с отдыхом по 10—15 с.
Кроме указанных здесь упражнений стретчинга, можно для этой цели использовать и описанные в разделе хатха- йоги позы: лотос, мост, кобра, скрученную позу, шпагат и т. п. с дозировкой, указанной в этом разделе.
Дата добавления: 2014-12-17; просмотров: 1536;