РАСТЯНЕМСЯ НА ОТЛИЧНО!

В этом месте мы добавляем новую растяжку — для тех мышц плеча, с которыми вы только что работали. Поднимите правую руку над головой. Теперь согните локоть и постарайтесь дотронуться кистью согнутой руки до лопатки. Это похоже на то, как если бы вы старались саму себя похлопать по спине.

Теперь поднимите левую руку и возьмитесь ею за локоть согнутой правой руки. Старайтесь осторожно надавить на правый локоть так, чтобы наклонить его назад и вниз. Старайтесь дотянуться пальцами правой руки как можно дальше по спине, чтобы усилить растяжку мышцы плеча и локтя. Вы почувствуете, как растягиваются трицепсы. Продержите растяжку до счета “десять” (рис. 6.2).

Расплетите руки и положите правую руку поверх груди. Возьмитесь левой рукой за локоть правой и потяните его влево. Вы почувствуете растяжку сразу и в трицепсе и в бицепсе. Задержитесь в этом положении до счета “десять”.

Отпустите руку и поменяйте руки местами, теперь закинув за спину левую поднятую и согнутую в локте руку. Левый локоть держите правой рукой, осторожно прижимая его назад и вниз, дальше и дальше, к лопатке. Задержитесь в этом положении до счета “десять”, потом отпустите руку и положите ее на грудь. Теперь возьмитесь правой рукой за левый локоть, потяните, задержитесь до счета “десять” и отпустите.

Теперь вернемся к двум основным растяжкам, которые мы выучили на первой неделе (рис. 3.4 и 3.5). Сперва из положения стоя опустите руки на пол и досчитайте до тридцати. Если вам трудно было положить руки на пол в предыдущие две недели, теперь может наступить момент, когда вам это удастся. Вы развиваете в себе гибкость, которая позволит вам растягивать и сокращать мышцы с большей легкостью, и вам станет легче выходить из растяжек и входить в них. В то же время, считая до тридцати, вы все время будете чувствовать, как удлиняются ваши мышцы. Всегда напрягайте бедренные мышцы при этом, все время, пока считаете. Вы должны увидеть, как мышцы сокращаются и приобретают определенные очертания.

После того как вы коснулись носом каждого колена, опуститесь на пол для того, чтобы выполнить растяжку на шпагат (рис. 3.6). Держите ноги как можно более широко разведенными и старайтесь, наклоняя торс между ногами, достать пальцами дальше, чем у вас получалось на прошлой неделе.

К концу этой недели может статься, что руки ваши лягут параллельно вашим икрам. Почувствуйте, как растягивается позвоночник. Теперь переложите руки на левую ногу так, чтобы кисти рук лежали на ноге, а сами руки — по обеим сторонам ее. Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”, стараясь тянуться все дальше по мере того, как вы считаете. Очень плавно, без всяких резких движений, передвиньтесь к правой ноге и положите руки по обеим сторонам ноги, потом задержитесь в этом положении до счета “тридцать”.

Настало время перейти к станку. Медленно поднимитесь и держите колени согнутыми — это предохранит вашу спину от растяжений, пока вы поднимаетесь.