Сверхинтенсивный тренинг и его альтернативы

Для того, чтобы выполнить приседания со средним или высоким числом повторений, а сразу вслед за этим становую тягу (причем оба упражнения – почти до полного «отказа» мышц), нужны упорство, энтузиазм и огромная сила воли. Ну а что, если добавить к этой паре еще несколько базовых упражнений, выполняемых до "отказа? Вряд ли можно вообразить себе что‑нибудь потяжелее! Тот, кто способен тренироваться так постоянно – с учетом циклического изменения нагрузки, соответствующего отдыха между тренировками и правильного питания, – обязательно станет очень сильным, очень здоровым, будет иметь великолепное сердце и легкие, невероятно устойчивую психику, причем добьется всего этого не за десятилетия, а за считанные годы. Эффективность такого тренинга огромна. Но он требует полной отдачи сил. Одна сверхинтенсивная тренировка ничего вам не даст. А вот если вы поработаете так несколько месяцев (не пренебрегая другими важными факторами), то результаты будут налицо.

Этот стиль тренинга необычайно суров, требует квалифицированного наблюдения со стороны тренера или, по меньшей мере, партнера, большого энтузиазма и жизненных условий, которые есть у немногих. Если вы можете тренироваться в этом стиле – тогда вперед. Если вы можете применять его лишь от раза к разу –тоже хорошо. Сверхинтенсивная техника позволяет развить мускулатуру в рекордно короткие сроки (повторю, при условии, что вы нормально восстанавливаетесь между тренировками).

Скажу вам честно: тренироваться в сверхинтенсивном стиле –это мало кому доступно. Если вы откровенно обделены генетикой, вам просто нельзя работать в таком «запредельном» варианте – это не принесет ничего, кроме вреда.

Как еще увеличить эффективность тренировок, не прибегая к сверхинтенсивным методам? Делайте больше сетов в каждом из небольшого числа базовых упражнений. Сеты должны быть полноценными (почти до «отказа»). Чем больше сетов, тем ниже должна быть интенсивность каждого из них. Вот примеры, которые иллюстрируют сказанное:

Тренировка до полного изнеможения, дважды в неделю (вся разминка проводится в начале комплекса, все снаряды подготавливаются заранее, чтобы упражнения можно было делать одно за другим.)

1. Приседания – до полного «отказа», около 20 повторений

2. Становая тяга на прямых ногах – закончить за одно повторение до полного «отказа», около 15 повторений (становая тяга выполняется только раз в неделю)

3. Подъем на носки – до полного «отказа» плюс частичные повторения

4. Отжимания на брусьях – до полного «отказа», затем негативные повторения

5. Тяга одной рукой – до полного «отказа», около 10 повторений 6, Жим сидя – до полного «отказа», около 10 повторений

7. Подъем штанги на бицепс – до полного «отказа» , около 8 повторений

8. «Скручивания» – до полного «отказа».

Работать «до полного отказа» значит выполнять упражнения до тех пор, пока вы не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр.

«Нормальная» интенсивная тренировка, дважды в неделю.

Каждое упражнение выполняется с разминкой (2‑3 сета), потом идут основные «тяжелые» сеты. Между сетами отдых по две минуты. Каждый рабочий сет выполняется до «отказа».

1. «Скручивания»

2. Приседания – 3 сета (один раз в неделю или три раза в каждые две недели, если дважды в неделю для вас слишком много)

3. Подъем на носки – 4 сета

4. Жим лежа – 5 сетов

5. Становая тяга на прямых ногах – 2 сета, один раз в неделю

6. Жим из‑за головы – 3 сета

7. Тяга на блоке к груди – 3 сета

8. Подъем штанги на бицепс – 3 сета

9. Отжимания на брусьях – 2 сета.

Сеты в каждом отдельном упражнении можно делать либо с постоянным весом и уменьшающимся от сета к сету количеством повторений, либо с постоянным количеством повторений и уменьшающейся нагрузкой.

«Нормальная» интенсивная сплит‑программа с тренировками трижды в неделю

Разбейте предыдущую программу на две равные половины, собрав в одну из них все жимовые упражнения для верхней половины тела, а в другую – все тяговые упражнения. Выполняйте получившиеся комплексы поочередно – первый в понедельник, второй в среду, первый в пятницу, второй в понедельник, и так далее. Как и в любом другом случае, тренировочные дни надо выбирать с учетом жизненных условий и способности к восстановлению.

Другой вариант «нормальной» интенсивной сплит‑программы с тренировками трижды в неделю.

Воскресенье

Жим лежа – 5 сетов

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

Жим лежа узким хватом – 3 сета

Подъем на носки – 3‑4 сета

Вторник

Становая тяга – 2‑3 сета

Тяга в наклоне – 4 сета

Шраги – 2 сета

Работа с шеей и предплечьями

Пятница

Приседания – 5 сетов

Подъем на носки – 3‑4 сета

Жим сидя – 4 сета

Подъем штанги на бицепс – 4 сета

Отжимания на брусьях – 3 сета

Работа с шеей и предплечьями

Что касается количества повторений, его лучше время от времени менять (только не в пределах одной тренировки или даже одного цикла). Поработайте с разным количеством повторений: 4‑6, 6‑8, 8‑10, 10‑12, а в упражнениях для нижней половины тела можно иногда доходить до 15‑20 и даже до 25‑30 повторений. Разнообразить свои тренировки очень полезно, но делать это надо с умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, иногда меняя количество повторений (и другие не слишком важные переменные величины). Но даже наиболее удачно выбранное число повторений не гарантирует вам успеха – для этого нужны еще упорство и сила воли.

«Рисунок» повторении

Повторения можно делать без перерыва или с паузой отдыха. Промежуток отдыха между повторениями может быть коротким и не очень коротким. Выполнение повторений без перерыва ограничивает рабочий вес, зато сокращает общую продолжительность сета. Короткие промежутки отдыха позволяют работать с более значительными весами. Если сделать паузы почти максимальными, по тридцать секунд или больше (это обычно практикуется в чисто силовом тренинге, когда штангу между повторениями кладут на пол или на опоры), сет как бы разбивается на ряд идущих друг за другом разовых повторений.

Отдельным упражнениям больше подходит какой‑нибудь один стиль. Подъемы на носки лучше всего делать без перерыва. Приседания и становую тягу очень трудно делать без отдыха – между повторениями надо хотя бы перевести дух. Другие упражнения можно выполнять в смешанном стиле. Первую половину повторений можно делать почти без перерыва, а вторую половину – с кратким отдыхом. Все три способа имеют свои преимущества и дают, что самое важное, разную нагрузку на организм в целом.

Все это вы можете учесть при составлении тренировочной программы. Однако торопиться вам некуда, поэтому не старайтесь использовать все варианты сразу. Распределите их по нескольким тренировочным циклам. Проверьте, что вам подходит, а что нет. А уж потом можно остановиться на самом эффективном для вас стиле.

Многие культуристы так увлекаются подбором самого «лучшего» ритма, что забывают о главном: прогресс в бодибилдинге немыслим без тяжелой работы и постепенного наращивания весов.