Пропорции

Если постоянно тренироваться по сокращенным программам, мускулатура может развиться непропорционально.

На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные программы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выглядит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остается, направляете на специализированные упражнения для малых групп мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционального развития всей мускулатуры тела.

Возможно, это будут не «идеальные пропорции», но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и набирать силу. А вот когда вы полностью раскроете свой мышечный потенциал, можно будет заняться детальной специализацией: «подтягиванием» отстающих мышц и их «шлифовкой».

«Уравниловка»

«Почему бы не уделять всем частям тела равное внимание – с самого первого дня тренировок? У ж тогда наверняка ни одна мышца не будет отставать!» Так рассуждают многие. Однако, работа по такому принципу исключает полноценное восстановление. Короче говоря, никакого прогресса не получится.

Если вы, как и большинство средних любителей, не стремитесь соревноваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы недостаточно «'прорисованы»? Или что внутренняя головка трицепса чуть‑чуть «отстает» от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью необходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьям на турнирах «звездного» уровня?

Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного дисбаланса. Не забивайте себе голову тонкой «настройкой». Только когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматься "деталировкой ": а что еще, собственно, остается делать? Но, говоря по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии.

Конечно, разные хитрые варианты упражнений дают возможность менять нагрузку и прицельно воздействовать на разные компоненты мышечных групп. Но по сути, эффект от таких «вариаций на тему» значительно ниже, чем всеобъемлющий эффект простых базовых комплексов.

Ваша цель номер один – развитие всей мускулатуры, а не отдельных мелких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают бедра. Чем тяжелее становая тяга – обычная или на прямых ногах – тем лучше растет спина. И чем тяжелее жим лежа, тем больше становятся плечи, грудь и трицепсы.

При этом не надо впадать в крайности. Если вы совсем не прорабатываете икры или шею, вы рискуете заполучить себе заметно «отстающее» место. Поэтому еще раз повторяю: прорабатывайте ВСЕ части тела, но исходя из стратегических приоритетов.

В общем и целом, я бы советовал придерживаться такой программы на специализацию, в основе которой лежат упражнения на развитие бедер, ягодиц, спины и мышц плечевого пояса. Собственно говоря, к этой категории можно отнести все комплексы, предлагаемые в этой книге. Для среднего любителя это лучший способ накачать всю мускулатуру тела, включая мелкие «эффектные» мышцы, вроде бицепса.

«Мощная» внешность

Предположим, вы сможете построить большие руки, плечи и грудь без накачки основных структур (ноги, ягодицы, спина). Как же глупо и нелепо будет выглядеть такое тело! Ведь именно хорошо развитые бедра, ягодицы и спина (особенно верх трапеций и низ спины) создают ту самую ауру силы и мощи, о которой мечтают все культуристы.

Среди новичков существует мнение, что ягодицы как раз не надо «качать»: мол, чем они меньше, тем «мощнее» воспринимается все тело в целом. На мой взгляд, это так же нелепо, как утверждение, что слаборазвитые трапеции и тонкая шея создают иллюзию «широких плеч».

Если ягодицы плохо развиты, то накачанные ноги и «толстая» спина будут выглядеть непропорционально. А гигантские ягодицы при худой спине и тощих ногах – это уж совсем антиэстетично. Сильным и мощным должно быть все тело. Хорошо развитая шея не только создает впечатление силы, но и служит защитой от травм.

Тот, кто разделяет мнение, что ягодицы должны быть как можно меньше, обычно избегает базовых приседаний и становой тяги. И таким образом ставит заслон для развития многих важных мышц – не только на ногах, спине и ягодицах, но и по всему телу. Именно так любитель становится закоренелым неудачником.