Влияние питания на мозг

К тому времени, как эта книга появится на прилавках магазинов, мне будет 70 лет. Недавно я ходил на встречу выпускников, посвященную 50-летию окончания школы, где узнал, что многие мои одноклассники уже умерли. Мне приходит по почте журнал Американской ассоциации пенсионеров, как пенсионер я получаю скидки на разные товары и ежемесячные пенсионные выплаты. Некоторые любители эвфемизмов могли бы назвать меня зрелым человеком. Я просто говорю: старик. Но что означает быть стариком? Я до сих пор каждое утро совершаю пробежку, иногда по 10 км в день. Я активно работаю, возможно, как никогда раньше. Я все так же активно провожу досуг: навещаю внуков, обедаю с друзьями, работаю в саду, путешествую, играю в гольф, читаю лекции или делаю мелкий ремонт, например ставлю забор или что-то чиню, как делал когда-то на ферме. Но кое-что все же изменилось. Понятно, что сейчас, в 70 лет, я уже не тот, что в 20. Не такой быстрый и сильный, меньше времени ежедневно провожу за работой и чаще ложусь подремать.

Все мы знаем, что в пожилом возрасте наши возможности ограничены по сравнению с теми, которые были в молодости. Однако научные данные свидетельствуют, что сохранить ясный ум в старости вполне возможно. Потеря памяти, нарушение ориентации в пространстве и спутанность сознания вовсе не неизбежные спутники старения. Эти проблемы связаны с очень важным фактором – питанием.

В настоящее время имеется информация о корреляции питания с двумя главными заболеваниями, связанными со снижением умственных способностей. Менее серьезное из них называется нарушением когнитивных функций, или когнитивной дисфункцией. У человека, страдающего этим расстройством, ухудшается способность к запоминанию и мышлению по сравнению с тем, что было раньше. Это заболевание может проявляться в разной степени, начиная от легкого намека на снижение умственных способностей и заканчивая более очевидными и легко диагностируемыми формами.

Существуют и более серьезные психические расстройства, которые даже могут угрожать жизни человека. Такое расстройство – деменция. Есть два основных вида этого недуга: сосудистая деменция и болезнь Альцгеймера. Сосудистая деменция, как правило, вызывается многочисленными небольшими инсультами в результате разрыва кровеносных сосудов в мозгу. У пожилых людей в последние годы жизни нередко случаются такие бессимптомные инсульты. Инсульт считается бессимптомным, если он не был замечен и диагностирован. Каждый микроинсульт снижает умственные способности части мозга. Другой вид деменции – болезнь Альцгеймера – возникает, когда белковое вещество, называемое бета-амилоид, накапливается в важных областях мозга в виде бляшек, напоминающих холестериновые бляшки, образующиеся при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Болезнь Альцгеймера на удивление широко распространена. По некоторым данным, у 1 % людей в возрасте 65 лет наблюдаются признаки болезни Альцгеймера, и эта цифра удваивается каждые пять лет48. Думаю, именно поэтому мы покорно воспринимаем «старческий маразм» как часть процесса старения.

По оценкам, у 10–12 % людей с небольшими нарушениями когнитивных функций болезнь перерастает в серьезные виды деменции, в то время как лишь у 1 % тех, у кого нет когнитивных расстройств, впоследствии возникает эта болезнь49, 50. Это означает, что у страдающих нарушением когнитивных функций риск болезни Альцгеймера выше примерно в 10 раз.

Когнитивная дисфункция не только часто приводит к серьезной деменции, но и нередко сопровождается сердечно-сосудистыми заболеваниями51–53, инсультом54 и сахарным диабетом второго типа у взрослых55, 56. Все эти болезни часто встречаются в одних группах населения, а нередко у одних и тех же людей. Такая кластеризация означает, что у них имеются общие факторы риска. К таким факторам относятся гипертензия (повышенное артериальное давление)51, 57, 58 и высокий уровень холестерина в крови53. Разумеется, оба этих фактора можно контролировать при помощи правильного питания.

Третий фактор риска – количество свободных радикалов, которые сеют хаос в мозгу человека в последние годы его жизни. Поскольку их вредное воздействие играет такую важную роль в процессе развития когнитивной дисфункции и деменции, ученые полагают, что потребление в пищу антиоксидантов может, как и в случае с другими заболеваниями, защитить наш мозг от вредного воздействия. В животной пище недостаточно антиоксидантов, и ее потребление обычно стимулирует выработку свободных радикалов и повреждение клеток, в то время как растительная пища, богатая антиоксидантами, как правило, предотвращает такое вредное воздействие. В данном случае мы наблюдаем ту же причинно-следственную связь, что и в случае с макулодистрофией.

Разумеется, определенную роль здесь играют генетические факторы, и были обнаружены конкретные гены, которые могут способствовать повышению риска нарушения когнитивных функций52. Однако внешние обстоятельства также имеют важное значение, скорее всего – доминирующее.

В ходе недавнего исследования было обнаружено, что американцы японского происхождения, проживающие на Гавайях, чаще страдают болезнью Альцгеймера, чем японцы, проживающие в Японии59. Другое исследование показало, что коренные африканцы гораздо реже страдают деменцией и болезнью Альцгеймера, чем афроамериканцы, проживающие в Индиане60. Оба этих результата явно служат аргументами в поддержку идеи о том, что внешняя среда играет большую роль в развитии когнитивных расстройств.

Картина географического распространения когнитивных расстройств в мире напоминает географическое распределение прочих так называемых западных болезней. Частота заболеваемости болезнью Альцгеймера ниже в наименее развитых странах61. В ходе недавнего исследования было проведено сопоставление частоты заболеваемости болезнью Альцгеймера и особенностей питания в 11 странах. При этом выяснилось, что в странах с высоким уровнем употребления жиров и низким – злаков эта болезнь встречается чаще62, 63.

Похоже, мы обнаружили что-то важное. Очевидно, питание оказывает значительное влияние на то, каковы будут наши умственные способности в пожилом возрасте. Но какие именно продукты для нас полезны?

Что касается более мягких когнитивных расстройств, недавние исследования показали наличие корреляции между высоким уровнем витамина Е в крови и уменьшением степени потери памяти64. Кроме того, выявлена корреляция между снижением степени потери памяти и увеличением уровня витамина С и селена в крови: оба этих вещества уменьшают активность свободных радикалов65. Витамины Е и С – это антиоксиданты, которые содержатся почти исключительно в растительной пище, а селен содержится как в животных, так и в растительных продуктах.

В исследовании, в котором принимали участие 260 пожилых людей в возрасте от 65 до 90 лет, был получен следующий результат: «Диета с пониженным содержанием жиров, насыщенных жирных кислот и холестерина и с повышенным содержанием углеводов, клетчатки, витаминов (в особенности фолиевой кислоты, витаминов С и Е и бета-каротина) и минералов (железа и цинка) может быть рекомендована не только для улучшения общего состояния здоровья пожилых людей, но и для повышения их когнитивных функций»66. Это аргумент в пользу употребления растительных продуктов и отказа от употребления животных продуктов, если мы хотим, чтобы наш мозг функционировал оптимально. Еще одно исследование, в котором принимали участие несколько сотен пожилых людей, показало, что те, кто употреблял в наибольших количествах витамин С и бета-каротин, демонстрировали более высокие результаты в тестах на умственные способности67. Другие научные работы также подтвердили наличие корреляции между низким уровнем витамина С в крови и снижением когнитивных функций в пожилом возрасте68, 69, а в ходе некоторых исследований была обнаружена взаимосвязь между потреблением в пищу витаминов группы В69, включая бета-каротин70, и улучшением когнитивных функций.

Все семь вышеупомянутых исследований показывают наличие корреляции между потреблением в пищу одного или нескольких питательных веществ, содержащихся почти исключительно в растительных продуктах, и снижением риска нарушения когнитивных функций в пожилом возрасте. Исследования с участием подопытных животных не только подтвердили, что растительная пища полезна для мозга, но и помогли понять механизмы такого полезного воздействия71, 72. Существуют некоторые различия в результатах этих исследований, например одно из них показало наличие корреляции только с употреблением витамина С, а другое – лишь с употреблением бета-каротина, а не витамина С. Но мы должны увидеть главное за этими деталями. Ни одно из когда-либо проведенных исследований не показало, что увеличение потребления в пищу антиоксидантов способствует потере памяти. Данные всегда демонстрируют противоположную зависимость. Более того, по всей видимости, речь идет о статистически значимой корреляции, хотя необходимо провести более обширные исследования, прежде чем мы будем точно знать, в какой степени нарушение когнитивных функций обусловлено неправильным питанием.

А как насчет более серьезной деменции, вызванной микроинсультами (сосудистая деменция), и болезни Альцгеймера? Как питание воздействует на развитие этих заболеваний? На деменцию, вызванную теми же проблемами с сосудами, которые приводят к инсульту, очевидно, оказывает влияние питание. В знаменитом «Фрамингемском исследовании» ученые пришли к выводу, что при употреблении каждых трех дополнительных порций фруктов и овощей в день риск инсульта сокращается на 22 %73. В одной порции содержится меньше фруктов и овощей, чем вы можете подумать. В этом исследовании приводился пример одной порции: 1/2 чашки персиков, 1/4 чашки томатного соуса, 1/2 чашки брокколи или одна картофелина73. Полчашки – это немного. На самом деле в рационе участников этого исследования, которые употребляли фрукты и овощи в наибольшем количестве, было целых 19 порций в день. Если каждые три порции способствуют снижению риска на 22 %, полезный эффект может быстро возрастать (уменьшение риска приближается к 100 %, хотя и не может превысить этот показатель).

Результаты этого исследования свидетельствуют о том, что здоровье артерий и сосудов, которые снабжают кровью ваш мозг, зависит от того, насколько здоровое ваше питание. Таким образом, логично предположить, что потребление в пищу фруктов и овощей представляет собой профилактику деменции, вызванной плохим состоянием сосудов. И снова исследования подтверждают это предположение. Ученые проводили тесты на состояние умственного здоровья и оценивали питание 5000 пожилых людей, а также наблюдали за состоянием их здоровья на протяжении более чем двух лет. Как они выяснили, те, кто в наибольшем количестве употреблял жиры, в том числе насыщенные, были в наибольшей степени подвержены риску деменции, обусловленной проблемами с сосудами74.

Болезнь Альцгеймера также связана с питанием и часто сопровождается сердечно-сосудистыми заболеваниями53, что наводит на мысль об их общих причинах. Мы знаем, что является причиной сердечно-сосудистых заболеваний и что дает наибольшие шансы на их излечение: правильное питание. Опыты на животных убедительно свидетельствуют о том, что питание с повышенным содержанием холестерина стимулирует выработку бета-амилоида, способствующего развитию болезни Альцгеймера53. В подтверждение этих результатов, полученных в ходе опытов на животных, исследование, в котором участвовало более 5000 человек, показало, что при увеличении потребления в пищу жиров и холестерина возрастает риск развития болезни Альцгеймера в частности75 и деменции в целом74.

В другом исследовании, посвященном болезни Альцгеймера76, выяснилось, что риск этого заболевания в 3,3 раза был выше у людей, относившихся к той трети участников, у которых уровень фолиевой кислоты в крови был наименьшим. У трети участников с наибольшим уровнем гомоцистеина в крови риск развития болезни Альцгеймера был выше в 4,5 раза. Что такое фолиевая кислота и гомоцистеин? Фолиевая кислота – это вещество, которое содержится исключительно в растительных продуктах, таких как зеленые и листовые овощи. Гомоцистеин – это аминокислота, получаемая преимущественно из животного белка77. Это исследование показало, что желательно поддерживать на низком уровне уровень гомоцистеина в крови и на высоком – уровень фолиевой кислоты в крови. Иными словами, питание с высоким содержанием животных продуктов и низким – растительных способствует повышению риска развития болезни Альцгеймера78.

Небольшое нарушение когнитивных функций, высмеиваемое в анекдотах, все же позволяет человеку сохранять независимый и функциональный образ жизни, но деменция и болезнь Альцгеймера – это трагедия, которая налагает тяжкое бремя как на жертв этих заболеваний, так и на их близких. При этом ваша еда может оказать огромное влияние на развитие всех болезней данной группы, вызывающих снижение умственных способностей: от небольших затруднений в мышлении до серьезных проблем.

Болезни, рассмотренные в этой главе, создают серьезные проблемы для большинства пожилых людей, даже несмотря на то, что не все эти недуги приводят к летальному исходу. Поскольку они обычно не смертельны, многие из тех, кто страдает этими заболеваниями, тем не менее живут долго. Но качество их жизни неуклонно снижается, пока болезнь не сделает их полностью зависимыми от других людей и лишит их большинства возможностей.

Я часто беседовал с людьми, которые говорили: «Возможно, я не проживу так долго, как вы, помешанные на здоровье, но я постараюсь провести отпущенное мне время наиболее приятно: есть бифштексы, когда пожелаю, курить, если мне этого захочется, и делать все что душе угодно». Я вырос среди таких людей, ходил с ними в школу и очень подружился со многими из них. Недавно один из моих близких друзей перенес сложную хирургическую операцию вследствие рака и провел последние годы парализованным в лечебнице для престарелых. Я много раз навещал его там и всякий раз выходил оттуда с чувством глубокой благодарности за здоровье, которым я все еще обладаю, несмотря на пожилой возраст. Нередко во время моих визитов к другу в лечебницу я узнавал, что один из вновь поступивших пациентов – наш давний знакомый, у которого обнаруживали болезнь Альцгеймера.

Получать удовольствия от жизни, особенно второй ее половины, становится довольно трудно, если человек не видит, не слышит, его почки не функционируют, его кости сломаны или слишком хрупки. Я надеюсь, что смогу наслаждаться жизнью не только сейчас, но и еще некоторое время, оставаясь по-прежнему здоровым и независимым.