Правда об углеводах

Печальным следствием наблюдающейся в последнее время популярности книг, посвященных диетам, стало то, что люди сейчас, как никогда, находятся в замешательстве по поводу пользы для здоровья углеводов. Как вы увидите из этой книги, существует огромное количество научных доказательств, свидетельствующих о том, что наиболее здоровое питание – это питание, богатое углеводами . Имеются свидетельства того, что оно способствует лечению сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, предотвращает множество хронических заболеваний, и есть много примеров того, что оно помогает значительно снизить вес. Но все не так просто.

Не менее 99 % углеводов, которые мы потребляем, поступают из фруктов, овощей и зерновых продуктов. Когда эта пища потребляется в необработанном, нерафинированном и естественном виде, значительная доля углеводов находится в так называемой сложной форме. Это означает, что процесс их расщепления во время пищеварения контролируемый и регулируемый. Эта категория углеводов включает в себя многие виды пищевой клетчатки, которая почти полностью остается непереваренной, но тем не менее приносит значительную пользу организму. Кроме того, сложные углеводы из цельной, необработанной пищи очень богаты витаминами, минералами и доступной для усвоения энергией. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – самая здоровая пища, и она состоит преимущественно из углеводов.

На противоположном конце спектра находятся, наоборот, подвергшиеся значительной обработке и рафинированию углеводы, очищенные от клетчатки, витаминов и минералов. Типичные простые углеводы содержатся в такой пище, как белый хлеб; обработанные закуски – крекеры и чипсы, изготовленные из муки высшего сорта; сладости, включая выпечку и шоколадные батончики; безалкогольные напитки с повышенным содержанием сахара. Эти прошедшие значительную очистку углеводы получены из зерновых продуктов или сахаросодержащих растений, например сахарного тростника или сахарной свеклы. Они легко расщепляются во время пищеварения на простые углеводы, которые усваиваются организмом и снабжают кровь сахаром, или глюкозой.

К сожалению, большинство людей потребляют чрезвычайно много простых, очищенных углеводов и крайне мало сложных. Еще один тревожный факт – то, что на долю лишь трех овощей приходилась половина всего их употребления в 1996 г.46: картофель, потребляемый в основном в виде фри и чипсов; кочанный салат, один из овощей с самой низкой концентрацией питательных веществ; консервированные помидоры – что, возможно, отражает масштабное потребление пиццы и пасты.

Это плохая новость, и этим в основном объясняется отрицательное отношение к углеводам в целом: бо́льшая часть потребляемых углеводов содержится в фастфуде или мучных изделиях, изготовленных из зерна, прошедшего такую глубокую очистку, что оно нуждается в дополнительном обогащении витаминами и минералами. Здесь мы с авторами популярных диет сходимся во мнениях. Вы можете придерживаться диеты с низким содержанием жиров и высоким – углеводов, питаясь исключительно такой пищей, как паста, изготовленная из муки высшего сорта, картофельные чипсы, газированные напитки, сладкие хлопья и шоколадные батончики с пониженным содержанием жира. Питаться таким образом – плохая идея. Питаясь подобной пищей, вы не получите пользы для здоровья, которую должна принести растительная диета. В экспериментальных исследованиях польза для здоровья диеты с высоким содержанием углеводов отмечалась при употреблении в пищу сложных углеводов, которые содержатся в цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах. Съешьте яблоко, кабачок или тарелку коричневого риса с фасолью или другими овощами.