Правила подбора упражнений для круговой тренировки

1. Начинайте с упражнения для крупной мышечной группы, чтобы быстрее повысить концентрацию гормонов в крови.

2. Чередуйте упражнения для крупных мышечных групп с упражнениями для относительно мелких мышц (сгибателей кисти, предплечья, разгибателей плеча и т.п.); в результате снижается средняя интенсивность тренировки.

3. Не выполняйте упражнения сначала для мышц-синергистов, а затем для мышц-антагонистов одной конечности – предоставьте возможность биохимическим процессам в утомленных мышцах протекать без вашего вмешательства.

4. Не допускайте увеличения ЧСС выше аэробного порога – желательно, чтобы она была в пределах 90-120 уд/мин.

5. Не допускайте задержки дыхания и натуживания; при сокращении мышц делайте выдох, при уступающей работе – короткий вдох. Соблюдение этого правила обеспечит минимальное увеличение систолического артериального давления крови.

6. Используйте преимущественно те упражнения, которые надо выполнять в и.п. лежа или сидя, – так вы облегчаете работу сердца и сосудистой системы, минимизируете риск возникновения инфаркта или инсульта.

7. Помните, что большинство практически здоровых людей имеют те или иные повреждения позвоночника (например, остеохондроз). В связи с этим запрещается:

- выполнять маховые (баллистические) движения конечностями с большой амплитудой и интенсивностью;

- скручивать позвоночник в шейном, грудном и поясничном отделах;

- в и.п. лежа на спине ритмично отрывать поясничный отдел от пола.

8. Старайтесь выполнять упражнения без резких движений; по возможности активизируйте мышцы-антагонисты.

Особенности планирования физических нагрузок для лиц среднего и пожилого возраста

Желающие заниматься оздоровительной физической культурой должны пройти врачебный контроль, после чего врач зачисляет их в одну из трех групп:

1-я группа – практически здоровые люди с естественным течением процесса старения, обладающие достаточной для своего возраста физической подготовленностью;

2-я группа – люди с возрастными изменениями, сопровождающимися небольшими отклонениями в состоянии здоровья, без существенных функциональных расстройств;

3-я группа – люди с выраженными возрастными изменениями на фоне значительных отклонений в состоянии здоровья, со слабой физической подготовленностью и пониженной приспособляемостью к физическим нагрузкам.

Люди, у которых процесс старения отягощается различного рода заболеваниями, направляются в группы лечебной физической культуры.

Центральное место в занятиях оздоровительной физической культурой должны занимать занятия по системе ИЗОТОН (два раза в неделю).

Для 1-й группы занятия могут проводиться без каких-либо ограничений. Каждое силовое упражнение для одной мышечной группы выполняется в виде суперсерии с 3 подходами к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии упражнений для 10-12 мышечных групп по кругу. В тренировку включаются 2-3 круга. ЧСС составляет 90-120 уд/мин.

Для 2-й группы упражнения системы ИЗОТОН выполняются в виде суперсерии с 2 подходами к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии упражнений для 8-10 мышечных групп. В тренировку включаются два круга. ЧСС составляет 90-120 уд/мин. Все упражнения выполняются в и.п. сидя или лежа.

Для 3-й группы упражнения выполняются в виде суперсерии с одним подходом к одной и той же мышечной группе. На одном занятии используются серии упражнений для 6-8 мышечных групп. Такими мышечными группами должны быть, например: сгибатели или разгибатели одной, а затем другой руки; мышцы, выполняющие отведение и приведение, сгибание и разгибание в тазобедренном суставе одной, а затем другой ноги. Упражнения для крупных мышечных групп спины, живота, разгибателей коленных суставов исключаются – до перевода во 2-ю группу. ЧСС и артериальное давление должны быть минимизированы (ЧСС менее 100 уд/мин, САД менее 150 мм рт.ст.). Все силовые упражнения выполняются в и. п. лежа.

Помимо силовых упражнений в комплексы включается стретчинг.

В отдельные дни недели желательно выполнять легкие аэробные упражнения циклического характера, которые будут способствовать улучшению обмена веществ, а значит, и организации нормального питания.

Предпочтение надо отдавать ходьбе, быстрой ходьбе, спортивной ходьбе, езде на велосипеде, плаванию. Бег во всех группах применять не рекомендуется, поскольку это приводит к повреждению сухожилий, связок голеностопного, коленного и тазобедренного суставов и позвоночника. Допустимо лишь использовать бег с постановкой ноги с пятки на всю стопу, а также с несильным выпрямлением ног в коленных суставах – такой бег больше похож на спортивную ходьбу.

Во всех группах продолжительность выполнения аэробных упражнений может составлять 30-60 мин. В 3-й группе при ЧСС 80-100 уд/мин – например, в виде ходьбы. Во 2-й группе при ЧСС 90-110 уд/мин – например, в виде быстрой ходьбы (20-50 м) и очень медленного бега (100-200 м). В 1-й группе ЧСС может достигать 100-120 уд/мин; упражнения выполняются в виде быстрой и медленной ходьбы, с включением медленного бега (по 20-50 м). В данном случае бег рассматривается как средство укрепления мышц ног и спины.

Использование спортивных игр на занятиях оздоровительной физической культурой полностью исключается, поскольку они связаны с выполнением резких движений, которые приводят к травмам мышц, связок и сухожилий, а эмоциональный подъем вызывает повышение ЧСС и САД.

Занятия оздоровительной физической культурой должны сочетаться с закаливающими процедурами: баней, нырянием в холодную воду, обливанием холодной водой.

Благотворное воздействие физических упражнений возможно только в случае использования силовых упражнений, выполняемых до значительных болевых ощущений. Эти упражнения создают стрессовое напряжение, способствующее выбросу гормонов в кровь, а значит, оздоровлению, лечению генетического материала, усилению синтеза органелл в активных тканях тела занимающегося.