Роль раціонального харчування у збереженні та зміцненні здоров'я

Харчування є основною біологічною потребою людини, оскільки за допомогою їжі реалізується її постійний взаємозв‘язок з навколишнім середовищем. Пластичний і енергетичний обмін у значній мірі визначається саме кількісним та якісним нутрієнтним складом їжі.

Раціональне харчування — це збалансоване харчування при оптимальному режимi прийому їжi. Збалансоване харчування, у свою чергу, являє собою повноцiнне харчування, яке характеризується оптимальною якiстю їжі та оптимальними, тобто такими, що відповідають фiзiологiчним потребам органiзму, спiввiдношеннями між окремими компонентами їжi.

Таким чином, харчування слід вважати рацiональним, якщо воно:

в повній мірі компенсує енергетичнi витрати органiзму;

забезпечує потреби організму в пластичних речовинах;

вмiщує всi необхiднi для життєдiяльностi речовини iншого призначення, передусім, вiтамiни, мiкроелементи, харчовi волокна тощо;

·зрештою, харчовий рацiон за кiлькістю та набором харчових продуктiв повністю вiдповiдає ферментативним можливостям шлунково—кишкового тракту.

Раціональне харчування– визначальна умова гарного здоров‘я, високої працездатності, творчої активності всіх вікових групп населення, довголіття, профілактики та лікування захворювань.

Їжа–мультикомпонентний чинник навколишнього середовища. Згідно з формулою збалансованого харчування, з їжею в організм повинно надходити більше, ніж 50 різних речовин органічної та неорганічної природи, якi сприяють виконанню їжею своїх різноманітних функцій у процесі життєдіяльності організму.

Розглядаючи фізіологічні аспекти проблеми раціонального харчування слід підкреслити, що найважливішими функціями їжі є:

Перша функція їжі- забезпечення організму енергією. З різноманітності харчових речовин вуглеводи, жири і білки є основними постачальниками енергії для організму. Енергетичну функцію їжі забезпечують переважно хлібобулочні,макаронні, круп'яні, кондитерські вироби, картопля, цукор, жири і жирові продукти.

Друга функція- пластична- забезпечення організму пластичними речовинами. Обмін речовин відбувається як наслідок двох взаємопов'язаних процесів- асиміляції(анаболізм) і дисиміляції (катаболізм). Процеси асиміляції можливі тільки за умови постачання організму пластичних речовин, перш за все білків, меншою мірою- жирів і вуглеводів, тому пластичну функцію їжі забезпечують переважно м'ясні, рибні, молочні і яєчні продукти. У здійсненні пластичної функції велика роль мінеральних елементів- їм належить основна роль у побудові кісткової тканини.

Третя функція-біорегуляторна. Їжа містить речовини, з яких утворюються ферменти і гормони- біологічні регулятори обміну речовин у тканинах. В утворенні ферментів і гормонів особливо велика роль білків, вітамінів і мікроелементів.

Четверта функція- пристосувально-регуляторна, кожна харчова речовина відіграє специфічну роль у пристосувально-регуляторній діяльності різних життєзабезпечуючих функціональних систем організму. Так, наприклад, харчові волокна (клітковина, пектин тощо), які донедавна вважалися баластними речовинами, беруть участь у формуванні калових мас і регуляції моторної функції кишок- найважливішого органу системи виділення.

П'ята функція-імуннорегуляторна. Здатність організму протистояти дії ушкоджуючи чинників(біологічних, хімічних і фізичних) залежить від якості харчування, особливо від його білкового, вітамінного складу, вмісту есенціальних жирних кислот родин ω-3 і ω-6, мікроелементів(Fe, Zn, I тощо).

Шоста функція- реабілітаційна. Харчування відіграє велику роль у реабілітації здоров'я хворих: сприяє прискоренню видужання і попередженню рецидивів. Для посилення реабілітаційної функції їжі використовують різні групи дієтичних продуктів: з низьким вмістом Na, з модифікованим вуглеводним компонентом, із зниженим вмістом жирів і поліпшеним їх складом, із зниженою енергетичною цінністю тощо.

Сьома функція їжі- мотиваційно-сигнальна- пов'язана з доставкою в організм смакових речовин, які сприяють підтриманню на належному рівні харчової мотивації(апетиту).

Урахування провідних функцій їжі, які перераховані вище, та особливостей її біологічного впливу на організм, а саме:

-специфічної дії, яка запобігає виникненню та розвитку синдромів недостатнього та надлишкового харчування, тобто аліментарних захворювань;

-неспецифічної дії, яка перешкоджає розвитку та прогресуванню неінфекційних захворювань;

-захисної дії, яка підвищує стійкість організму до несприятливого впливу виробничих чинників;

-фармакологічної дії, яка відновлює гомеостаз та діяльність функціональних систем організму, що порушені внаслідок хвороби.

До числа основних видів харчування слід віднести:

-Раціональне харчування, що переважно забезпечує специфічну дію і являє собою фізіологічно—повноцінне харчування здорової людини.

-Преветивне харчування, що переважно забезпечує неспецифічну дію і являє собою раціональне харчування запобіжного характеру, яке відкоректоване з урахуванням впливу на організм факторів ризику розвитку неінфекційних захворювань та притаманних кожній людині фізіологічних та біохімічних властивостей.

-Лікувально—профілактичне харчування, яке переважно забезпечує захисну дію і максимально наближене до раціонального, проте, відрізняється тим, що у ньому підсилені певні функції їжі з урахуванням особливостей несприятливого впливу виробничих чинників.

-Лікувально—дієтичне харчування, яке переважно забезпечує фармакологічну дію і є невід’ємною частиною комплексного лікування з приводу різних захворювань у лікувально—профілактичних закладах та установах.

Таким чином, раціональне харчування являє собою харчування, яке забезпечує постiйнiсть внутрiшнього середовища органiзму (гомеостаз) i пiдтримує його основнi життєво—важливi функцiї (рiст, розвиток, дiяльнiсть рiзних органiв i систем) на високому рiвнi в умовах впливу різноманітних чинників навколишнього середовища.

В основi органiзацiї рацiонального харчування людини незалежно вiд її вiку, стану здоров’я та особливостей професiйної діяльності знаходяться певні принципи.

2. Принципи раціонального харчування:

Принципи раціонального харчування:

1) енергетична цiннiсть харчового рацiону повинна вiдповiдати величинi добових енерговитрат людини (у дiтей енергетичну цінність слід збільшити на 10—15%), тобто харчування повинно бути адекватним;

2) харчовий рацiон повинен вмiщувати всi необхiднi харчовi речовини у вiдповiдних кiлькостях та у вiдповiдних спiввiдношеннях, харчування повинно бути збалансованим;

3) слід дотримуватися правильного режиму харчування (час і тривалiсть прийомів їжi, кратнiсть i iнтервали мiж ними, черговiсть прийому страв, розподiл рацiону за прийомам тощо);

4) їжа повинна готуватися з , доброякiсних, свiжих та рiзноманiтних продуктiв;

5) їжа повинна бути бездоганною у санiтарно—епiдемiологічному вiдношеннi і, отже, не вмiщувати патогенних речовин;

6) слід проводити правильну кулiнарну обробку;

7) слід забезпечити оптимальні умови для прийому їжі (оптимальні органолептичнi властивості страв, сервiровка столу, iнтер’єр їдальнi, мiкроклiматичний комфорт, вiдповiдний об’єм їжi, що надає почуття насичення тощо).

До основних показникiв збалансованості харчування, а це другий принцип раціонального харчування, прийнято вiдносити:

1. Вiдповiднiсть вiково—статевих потреб у харчових речовинах їх фактичному споживанню;

2. Hаявнiсть у харчовому рацiонi оптимальних спiввiдношень мiж:

а) загальною кiлькiстю бiлкiв, жирiв та вуглеводiв — 1 : 1 : 4;

б) тваринними та рослинними бiлками — 50% : 50% (згідно з тимчасовими нормами харчування для населення України 45% : 55%);

в) тваринними та рослинними жирами — 70% : 30% (10% за рахунок поліненасичених жирних кислот);

г) вуглеводiв цукру та крохмалю, тобто, фактично, між моно— та полiцукрами — 20% : 80% (10% за рахунок цукру та 5% за рахунок харчових волокон);

д) загальною кiлькiстю Ca та P — 1 : 1,5;

е) окремими прийомами їжi.

Ще один принцип рацiонального харчування — дотримання режиму харчування.

Пiд режимом харчування розумiють прийом їжi у певний час, а також найбiльш рацiональний розподiл добового рацiону за прийомами.

В ході розробки раціонального режиму харчування ураховують:

·характер трудової дiяльностi;

·особливості режиму дня;

·вiково—статеві особливості;

·мiсцевi звички;

·iндивiдуальнi особливостi органiзму;

· психологічні особливості (тип денної працездатності, властивості темпераменту і характеру, проблема нервової анорексії тощо).

В цiлому найбiльш рацiональним слід вважати 3—х або 4—х разове харчування.

При цьому:

Сніданок повинен забезпечувати в органiзмi запас речовин, що необхiдний для здiйснення майбутньої трудової дiяльностi і, як правило, складає вiд 20 до 30% від величин добової енергетичної цiнностi їжi.

Другий сніданок при організації 4—х разового харчування може складати у залежностi вiд ступеня важкостi роботи, яка виконується, вiд 10 до 25% добового рацiону.

Обід, звичайно, вмiщує вiд 30 до 50% добового рацiону. При цьому найбiльш фiзiологiчним слід вважати такий порядок прийому страв: холодна закуска, рiдка (перша) гаряча страва, друга гаряча страва та солодке.

Вечеря повинна бути легкою i вмiщувати не бiльш, ніж 15—20% добового рацiону.

Крiм того, необхiдно пiдкреслити, що промiжки мiж прийомами їжi не повиннi перевищувати 4—5 годин.

Піраміда харчування– це графічне втілення основних рекомендацій ВООЗ відносно складу харчового раціону, яке дає змогу не тільки аналізувати, але й корегувати його. Передняя площина піраміди умовно розділяється на шістнадцять рівних частин, що відповідають рівноцінним ваговим часткам раціону. Піраміда створена з використанням кольорової схеми світлофора. Зелений — вживай без обмежень; жовтий — споживай обачливо; червоний — поміркуй, чи варто вживати.

Піраміда харчування рекомендована ВООЗ як дієтологічна модель побудови здорового харчового раціону. В основу її створення покладені необхідні для здорового харчування продукти, різноманітність та співвідношення яких вона ілюструє.

За рекомендаціями ВООЗ, більше половини добової енергії повинно надходити з продуктами, що входять до двох нижніх зелених шарів піраміди, а саме: з хлібом, зерновими, макаронними виробами, рисом і картоплею . Рослинна їжа повинна бути різноманітною, оскільки жоден з продуктів не може забезпечити організм всім необхідним. Наприклад, картопля забезпечує вітаміном С, але не забезпечує залізом, а зернові продукти — навпаки. Зелений шар піраміди ілюструє різноманітність рослинних продуктів, необхідних для здорового харчування.

Із продуктів, що входять до верхнього зеленого шару піраміди, ВООЗ рекомендує споживати щодня не менше 400 г овочів (додатково до картоплі) та фруктів, тобто п'ять-шість. Одна порція рівноцінна одному яблуку чи груші, або овочам вагою приблизно 80 г. Краще вживати свіжі овочі та фрукти відповідно до сезону, бажано місцевого виробництва. Припустиме також споживання свіжозаморожених та сушених овочів і фруктів, корисні й консервовані, хоча вони і не містять вітаміну С.

Більшість овочей, фруктів, насіння, горіхів і зернових є джерелами повноцінних білків, які засвоюються значно легше, ніж білки тваринного походження, і на відміну від тваринних білків, не містять токсичних домішків (дослідження, проведені в Каролінському інституті (Швеція) та в інституті Макса Планка (Німеччина).

Доктор Пааво Айрола, ведучий спеціаліст в області дієтології та природознавчої біології, вважає: «20 років тому назад рахувалося, що щоденна норма вживання білку складає 150 г, а сьогодні офіційно признана норма знизилася до 45 г. Організм не потребує велику кількість білка, щоденна норма його складає не більше 30-45 г. Щоб отримати 45 г білка в день, зовсім не обовязково їсти м'ясо.

Повноцінна вегетаріанська дієта, що складається із злаків, бобових, горіхів, овочей і фруктів, цілком забезпечує Людину необхідною кількістю білка".

Червоний шар. На верхівці піраміди розташована червона зона продуктів, перед вживанням яких слід добре поміркувати. Адже сюди входять продукти з високою енергетичною цінністю і незначним вмістом мікроелементів.

Продукти цієї групи в надзвичайно малих кількостях потрібні лише для забезпечення додаткової енергії понад ту, що вже забезпечена іншими групами продуктів.

3. ПРАВИЛА АДЕКВАТНОГО ХАРЧУВАННЯ

·1.Їж 3-4 рази на день, у певні години, не частіше, ніж через 3-4 год.

2. Пережовуй їжу повільно і ретельно.

3. Ввечері не пий міцного чаю, кави.

·4. Цукор заміни медом, ягодами, фруктами.

5. Їж якомога менше білого хліба, а більше-житнього.

6. Уникай надто жирної їжі.

7.Не досолюй страв.

8. Воду пий невеликими ковтками.

9. Вживай свіжі, теплі страви.