Прыжки в длину с разбега

Значительную трудность при выполнении прыжков в длину представляет сочетание быстрого разбега с мощным отталкиванием. На совершенствование именно этих элементов и должны быть направлены основные усилия прыгуна в длину. Все четыре фазы прыжка в длину - разбег, отталкивание, полет и приземление - между собой взаимосвязаны и одинаково важны.

Разбег в прыжках в длину напоминает разгон при беге на короткие дистанции. Его длина колеблется у мужчин от 35 до 45 м, у женщин от 30 до 35 м. У новичков разбег короче, у квалифицированных спортсменов - длиннее. Очень важно, чтобы в ходе обучения и тренировки была определена постоянная длина разбега. Это позволит прыгуну выбрать стабильный ритм разбега и уверенно попадать толчковой ногой на брусок отталкивания.

Длина разбега и контрольные отметки могут меняться в зависимости от грунта, ветра, самочувствия спортсмена. По мере ускорения наклон туловища постоянно уменьшается и к концу разбега тело принимает почти вертикальное положение. К контрольной отметке спортсмен должен достичь наибольшей скорости разбега. Выполняется как бы подседание в момент предпоследнего, самого большого шага. Последний шаг на 20-30 см короче предыдущего. Это позволяет прыгуну ускорить постановку толчковой ноги на брусок. Постановка ноги выполняется упруго, как бы загребающим движением под себя, избегая удара. Стопа ставится на брусок плоско, с одновременным касанием грунта пяткой и шипами.

Отталкивание выполняется очень быстро и резко. Оно сопровождается согласованными и энергичными движениями маховой ноги и рук: маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед-вверх до горизонтального положения бедра; плечи поднимаются; руки делают энергичный взмах - одна вперед и несколько внутрь, другая - в сторону и назад. Отталкивание заканчивается полным выпрямлением толчковой ноги во всех суставах.

Оттолкнувшись от бруска, прыгун выполняет ряд движений для сохранения устойчивого положения в полете и подготовки к приземлению.

По движениям прыгуна в полете принято выделять следующие способы прыжков в длину: «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».

При прыжке способом «согнув ноги» возникают вращательные движения тела вперед и в сторону толчковой ноги. Закручивание вперед вынуждает прыгуна к преждевременному приземлению, что уменьшает результат прыжка. Для уменьшения вращения выгодно несколько дольше задержаться в положении «шага» в воздухе. Во второй половине полета прыгун подтягивает толчковую ногу к маховой, поднимает колени к груди и опускает руки вперед - вниз или оставляет их вытянутыми вперед.

При прыжке способом «прогнувшись» спортсмен в полете имеет более устойчивое положение, что позволяет ему при приземлении вынести ноги дальше вперед и этим увеличить спортивный результат. Прыгун в воздухе делает движение маховой ногой, стараясь шагнуть в воздухе как можно дальше вперед. После такого «полета в шаге» прыгун энергично прогибается: это облегчает последующий вынос ног при приземлении. Опуская руки вперед--вниз и активно вынося обе ноги вперед, спортсмен старается коснуться ими поверхности песка как можно дальше. Прыжок способом «ножницы» является наиболее эффективным. Этим способом прыгают все сильнейшие прыгуны. Суть его заключается в том, что после отталкивания прыгун как бы продолжает беговые движения в полете.

Приземление при всех способах прыжков в длину с разбега производится одновременно на обе ноги в яму с песком. Оно заканчивается глубоким приседанием и выходом вперед или падением вперед - в сторону. Каким бы способом ни прыгал спортсмен, он должен перед приземлением вынести («выбросить») ноги как можно дальше вперед, наклоняя при этом вперед туловище и отводя назад руки. Наиболее выгодной при этом будет «группировка», при которой прыгун находится как бы в положении «сидя». В момент касания песка пятками ноги несколько разведены и, как только получат упор, сгибаются в коленях. Плечи и руки посылаются вперед, чтобы избежать падения назад.

Последовательность в изучении и совершенствовании техники прыжков в длину с разбега различными способами в основном идентична и может быть следующей.

Тактика прыгуна в длину на соревнованиях. Явиться к месту соревнований нужно с таким расчетом, чтобы без суеты и спешки переодеться, уточнить время своего выступления, приступить к разминке и своевременно ее закончить. Готовясь к выступлению спортсмен должен внимательно присмотреться к условиям, опробовать место соревнований и внести необходимые поправки в разбег. После вызова следует сосредоточить внимание на командах судьи и на точном выполнении прыжка.

В процессе выполнения прыжка важно помнить о намеченном плане, концентрируя внимание на трудных элементах. Часть времени между попытками следует использовать для отдыха, часть; для подготовки к следующей попытке. Отдыхать лучше полулежа, а минут за 5 до выхода на прыжок рекомендуется начать подготовку к очередной попытке -- ходить, делать подскоки, короткие пробежки и упражнения на расслабление мышц. Если в предыдущем прыжке не удалась какая-нибудь деталь техники, проделать несколько раз неудавшийся элемент.

Метание снарядов

Метания спортивных снарядов в легкой атлетике производятся на дальность. Результат метаний зависит от умений спортсмена, силы и быстроты его движений. Метания выполняются различными способами: из-за головы (мяч, граната, копье), с поворотом (диск, молот), толканием (ядро). Спортивные снаряды для метаний имеют определенную массу и форму, применяются с учетом пола и возраста занимающихся.

На дальность полета снарядов влияют следующие факторы: начальная скорость вылета снаряда; угол вылета; высота точки, в которой снаряд покидает руку; сопротивление воздушной среды.

Начальная скорость вылета снаряда зависит от усилия, приложенного метателем к снаряду, от длины пути, пройденного снарядом в руке метателя, и от времени, за которое снаряд проходит этот путь. Чем больше путь и меньше время приложения усилия, тем выше начальная скорость вылета снаряда. Предварительная скорость снаряда создается при помощи разбега, поворота, скачка метателя. Это достигается «обгоном» снаряда в заключительной части разбега. Дискоболы такой «обгон» выполняют в процессе поворота, метатели копья и гранаты - в разбеге, толкатели ядра - в скачке.

Уменьшение времени воздействия метателя на снаряд при постоянном пути зависит от силы метателя и скорости, с которой он воздействует на снаряд. Поэтому одна из главных задач тренировки метателя состоит в совершенствовании силы и быстроты.

Увеличив скорость снаряда до предела, метатель в заключительной части движения (разбега, поворота, скачка) производит дополнительное усилие и выпускает снаряд под определенным углом к горизонту.

Угол вылета снаряда имеет большое влияние на результат. Теоретически наибольшая дальность полета может быть достигнута при угле вылета 45°. На практике угол вылета, как правило, несколько меньше (от 30 до 43°).

Высота точки вылета снаряда зависит от длины тела метателя и длины его рук. Значительного влияния на результат она не имеет.

Сопротивление воздушной среды уменьшает горизонтальную скорость и дальность полета снаряда. Для снарядов, имеющих планирующую форму (диск, копье), сопротивление воздуха может играть и некоторую положительную роль. Как известно, воздушная среда в этих случаях создает подъемную силу, которая увеличивает время, а следовательно, и дальность полета снаряда. На результат в метании тяжелых снарядов (молот, ядро) воздушная среда оказывает незначительное влияние.

Метание гранаты

Метание гранаты выполняется с места или с разбега. Наибольшая дальность броска достигается при метании с разбега.

Метатель удерживает гранату за нижнюю половину ручки, мизинец находится под ее основанием, а большой палец расположен вдоль оси снаряда.

Разбег состоит из двух частей: от старта (исходного положения) до контрольной отметки (15-20 м); от контрольной отметки до планки (7-9 м). В первой части разбега метатель набирает скорость, во второй части выполняет «обгон» снаряда и бросок.

Разбег начинается легким бегом с постепенным ускорением. На контрольную отметку метатель попадает левой ногой (при метании правой рукой), после чего начинает отведение и «обгон» снаряда. Шаги в этой части принято называть бросковыми. Их может быть 4, 6 и более. Наиболее распространенный вариант - 4 шага. Отведение гранаты назад можно выполнить двумя способами: дугой вперед -вниз - назад или прямо - назад. Преимущество первого заключается в естественности движений руки со снарядом.

При первом бросковом шаге плечи поворачиваются вправо и немного наклоняются в ту же сторону, рука с гранатой начинает отведение. К концу второго броскового шага поворот плеч заканчивается и метатель оказывается в положении левым боком к направлению разбега. Рука с гранатой полностью отведена назад и выпрямлена. Третий шаг особенно важен для выхода метателя в удобное для броска положение. Его называют «скрестным», так как правая нога обгоняет левую и ставится скрестно перед левой с пятки на внешнюю сторону стопы носком наружу. Метающая рука остается выпрямленной. Плечи и таз развернуты вправо, а левая рука, согнутая в локтевом суставе, располагается перед грудью. При этом левая нога подтянута к правой и готова к выполнению следующего, четвертого шага. Четвертый шаг выполняется левой ногой, которая, как бы опережая действия правой, быстро выносится вперед и упруго ставится на пятку с последующим переходом на всю стопу носком внутрь. Заканчивая четвертый шаг, спортсмен принимает исходное положение для выполнения финального усилия - «рывка».

В фазе финального усилия вначале включаются мышцы ног, а затем туловища и руки, причем метатель должен сохранять стабильную опору на ноги на протяжении всего броска. Оптимальный угол вылета снаряда около 40-42° к горизонту, граната в полете обычно вращается вертикально в плоскости полета.

После броска для удержания равновесия метатель делает быстрый шаг правой ногой вперед с поворотом носка внутрь и, сгибая ногу в коленном суставе, тормозит движение тела вперед. При этом он может сделать несколько перескоков на ноге, не касаясь планки. Равновесие сохраняется движениями рук и левой ноги.

При метаниях необходимо строго соблюдать меры безопасности. В зоне метания не должно быть людей. Метания проводятся только в одну сторону, снаряды к месту метаний нужно переносить в руках (не бросать).

При начальном изучении техники метания рекомендуем пользоваться гранатой с длинной ручкой; ее можно изготовить самому из дерева или другого материала. Для развития быстроты движений при метании гранаты можно применять облегченные снаряды и теннисные мячи.

Толкание ядра

Толкание ядра выполняется одной рукой от плеча с места или со скачка.

В исходном положении спортсмен стоит на правой ноге в дальней части круга спиной в сторону метания. Левая отставлена на носок на небольшой шаг назад. Левая рука поднята вперед-вверх, спина прямая. Ядро лежит на основании пальцев правой руки, и его масса равномерно распределяется на указательный, средний и безымянный пальцы, а большой и мизинец поддерживают ядро с боков. Рука прижимает ядро к шее, локоть отведен от туловища и немного опущен.

Выполняя стартовую группировку, спортсмен подседает на правой ноге и на ней производит скачок в центр круга. Работу правой ноги усиливает энергичный мах левой ногой по направлению к переднему краю круга. Правая нога мгновенно подтягивается голенью «под себя» носком внутрь, ставится на переднюю часть стопы в центре круга. Левая нога быстро опускается недалеко от сегмента и упруго ставится на внутренний свод стопы.

Финальное усилие начинается после опускания на грунт левой ноги. С этого момента метатель активно выталкивает ядро. Выпрямляя правую ногу, он энергично посылает вперед правое бедро, поворачивает туловище в сторону сектора и выталкивает ядро, заканчивая движения пальцами. Финальное усилие выполняется энергично и быстро.

После толчка метатель перескоком на правую меняет положение ног, тормозя движение тела вперед. Перескок помогает сохранить равновесие и остаться в круге.

Скачок важно начинать по возможности от дальней части круга. Наклон тела позволяет разместить ядро за пределами границ круга, тем самым увеличивая путь воздействия метателя на снаряд. Длина скачка с правой ноги на правую - в пределах У0 см; путь приложения силы к ядру от момента приземления на правую ногу до вылета ядра - от 1,5 до 1,7 м. Угол вылета снаряда - около 40°.

Некоторые метатели вместо скачка применяют поворот, который напоминает поворот в метании диска.

Список используемой литературы

1. Исаев А.А. Если хочешь быть здоров : Сборник. - М.: Физкультура и спорт, 1988

2. Коробейников Н.К. Физическое воспитание. -М.:»Высшая школа», 1989

3. Мильнер Е.Г. Выбираю бег! - М.: Физкультура и спорт,1984

4. Озолин Н.Г., Марков Д.П. Легкая атлетика. Учебник. - М.: Физкультура и спорт,1972

5. Шедченко А.К. Бег для всех: Сборник. - М.: Физкультура и спорт,1984