Нагрузка и отдых как взаимосвязанные компоненты выполнения физических упражнений

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функци­ональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих сис­тем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких по­казателей много: изменение времени двигательной реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д. Между тем
наиболее удобный и информативный показатель интенсивности на-
грузки, особенно в циклических видах спорта, это частота сердечных
сокращений (ЧСС). Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок
определяются с ориентацией именно на частоту сердечных сокраще-
ний. Физиологи определяют четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:

0, 1, II, III. Па рис. 5.12 представлены зоны интенсивности на­грузок при равномерной мышечной работе.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изме­нение ЧСС. но и различия в физиологических и биохимических про­цессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при частоте сердечных сокращений до 130 ударов в мин для лиц студенческого возраста. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся.

Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления (при повтор­ном или интервальном методах тренировки) или для активною отды­ха. Существенный прирост потребления кислорода, а следовательно, и соответствующее тренирующее воздействие на организм происходит не в этой, а в первой зоне, типичной при воспитании выносливости у начинающих.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 удар/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода (с аэробным про­цессом его обмена н организме) происходит у них начиная с ЧСС. рав­ной 130 удар/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом го­товности.

При воспитании общей выносливости для подготовленного спорт­смена характерно естественное «вхождение» во вторую зону интенсивности и нагрузок. Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 удар/мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспече­ния мышечной деятельности. Считается, что 150 удар/мин, это порог анаэробного обмена (ПАО). Однако у слабо подготовленных зани­мающихся и у спортсменов с низкой спортивной формой ПАО может наступить и при частоте сердечных сокращений 130— 140 удар/мин. тогда как у хорошо тренированных спортсменов IIAI10 может «отодвинуться» к границе 160—165 удар/мин.

В третьей тренировочной лоне (более 180 удар/мин) совершенст­вуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значитель­ного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть инфор­мативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес по­казатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности ко­личество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мни, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с – сокращение, 0,75 с – отдых; при 180 удар/мин – 0,22 с – сокращение, 0,08 с – отдых), резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях сорев­нований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тре­нировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций со­ревновательного характера (прикидки и т.д.).

Проблема оптимизации нагрузки зависит от ее дозирова­ния в физических упражнениях, от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность учебно-тренировочного занятия.

Общая плотность – отношение педагогически оправданного вре- мени ко всей продолжительности занятия. Педагогически оправдан­ное время – это время, затраченное на подготовку инвентаря и обору­дования, на объяснение и показ упражнений, на выполнение физичес­ких упражнений и заданий, на отдых между упражнениями.

К неоправданным затратам времени относятся задержки начала за­нятий, недостаток или отсутствие необходимого инвентаря, нерацио­нальная фата времени из-за нарушения дисциплины.

При проведении учебно-тренировочного занятия следует стре­миться к стопроцентной общей плотности.

Моторная плотность – отношение времени, затраченного непо­средственно на выполнение физических упражнений, ко всей продол­жительности занятия. Моторная плотность может колебаться от 10– 15 до 79–90%. Плотность учебно-тренировочной нагрузки зависят: oт вида спорта, возраста, пола, общей физической и спортивной подготовленности занимающихся, от условий занятии, от характера конкретных учебных или тренировоч­ных заданий.

Именно моторная плотность часто определяет пульсовую «стои­мость занятий, т.е. определяет кривую изменения ЧСС в течение всего занятия и, следовательно, фактическую интенсивность физичес­кой нагрузки занимающегося.

Построение и структура учебно-тренировочного занятия

При построении учебно-тренировочного занятия обычно его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основ­ную. заключительную.

Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поста­вить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о со­держании основной части. Продолжительность вводной части около 10 мин.

Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки – активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердеч­но-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально – подготовительные упражнения, сходные но координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и харак­тера предстоящего задания).

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая харак­теризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000—5000 м. двусторонняя и фа в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда до­полнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Основная трудность при проведении основной части за­нятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения раз­нородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координацион­ной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражне­ния на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на вынос­ливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени.

В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление. При необходимости в заключительной части проводится анализ проделанной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки и др.