Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техникой бега

1. Выполнение стартового движения: во время бега, ходьбы, с места, по звуковому и зрительному сигналу. То же из положения выпада, сидя, лежа и стоя спиной к направлению бега.

2. Бег с низкого старта по отметкам, в гору, пробегая под планкой, с преодолением сопротивления партнера. Сохранить оптимальный наклон туловища в разгоне.

3. Семенящий бег с полным расслаблением плеч, рук и туловища (туловище несколько наклонено вперед). Упражнение выполнять с нарастанием частоты движения, в конце переходить на обычный бег.

4. Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением. Бедро поднимается до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется.

5. Бег с захлестывающим движением голени при опущенном бедре на месте и с продвижением вперед. Следить, чтобы таз достаточно подавался вперед, а голень была расслаблена.

6. Бег прыжковыми шагами (на каждый шаг, через один или два шага). Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, посылается вперед и немного вверх. Туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся вперед-назад.

7. Бег с высоким подниманием бедра и последующей «загребающей» постановкой ноги на дорожку близко к ОЦМТ.

8. Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно изменять длину и частоту шагов, а, следовательно, и скорость бега.

9. Бег с ускорением по повороту; по окружностям с разными радиусами. Отработка элемента входа в поворот и выхода из поворота. Обращать внимание на наклон туловища, работу рук и постановку стоп.

10. Бег «накатом»: набрав максимальную скорость, «выключиться» и бежать, прикладывая минимум усилий до полной остановки. Упражнение служит своеобразным критерием оценки техники бега. Спортсмены, обладающие хорошей техникой, пробегают 40-50 м после «выключения» усилий.

11. Пробегание отрезка 50-60 м с набеганием и броском на финишной линии. Применяются различные варианты: грудью, поворотом правого и левого плеча.

Упражнения для самостоятельного овладения
рациональной техникой прыжка в высоту
способом «перешагивание»

1. Имитировать постановку толчковой ноги с пятки на место отталкивания с последующим перекатом на всю ступню. То же в сочетании с быстрым выводом таза на толчковую ногу и началом движения маховой ноги и рук вперед-вверх.

2. Быстрый мах ногой с одновременной постановкой другой на грунт. Маховая нога выносится вперед-вверх движением от бедра.

3. Отталкивание с 1-3 шагов разбега, доставая предмет рукой, головой, ногой.

4. Прыжки с выполнением шагов разбега по отметкам, обозначающим их величину.

5. Прыжки с махом прямой ногой вперед-вверх через препятствия различной высоты, расставленные на расстоянии 1-3 шагов друг от друга. Сохранять структуру правильных движений при отталкивании и взлете.

6. Прыжки с прямого разбега через планку с 1-5 шагов разбега. Обратить внимание на постановку ноги с пятки и мах прямой ногой.

7. Выполнение с места, стоя сбоку, имитации перехода через планку, установленной на низкой высоте, или через различные препятствия (гимнастическая скамейка и др.). Так же, но выполнять с отталкиванием после 2-3 шагов разбега.

8. То же упражнение, но при опускании маховой ноги за препятствие развернуть ее носком вовнутрь, а при переносе толчковой ноги развернуть ее носком наружу.

9. Прыжки через наклонно установленную планку или заменяющий ее предмет. Следить, чтобы все движения перехода через планку выполнялись в высшей точке взлета.

10. Подбор индивидуальных длины и ритма разбега, обращая внимание на элементы техники прыжка в целом.

Упражнения для самостоятельного овладения
рациональной техникой прыжка в высоту
способом «фосбери-флоп»

1. Бег по кругу с отталкиванием вверх-вперед через каждый шаг. Производить мах согнутой ногой. Радиус круга 8-10м.

2. Равномерно ускоренный разбег по прямой с поворотом на дугу в последних 3 шагах разбега. При беге по дуге наклонять туловище внутрь дуги разбега.

3. Имитация постановки толчковой ноги с выполнением маховых движений ногой и руками на месте, в ходьбе. То же в легком беге по кругу, отталкиваясь через каждый шаг, а затем через 3-5 беговых шагов.

4. С дугообразного разбега выпрыгнуть и сесть на горку матов; то же, приземляясь на спину с переворотом назад.

5. С трех шагов разбега выполнить отталкивание с махом согнутой ногой. При взлете маховая нога опускается, приземление происходит на две ноги в положение стоя с небольшим прогибом в поясничной части спины.

6. Оттолкнувшись после дугообразного разбега у планки на высоте своего роста, принять положение начала «входа» на планку.

7. Имитация перехода через планку из положения лежа на спине на матах. Руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, упираясь в мат стопами и плечами, поднять таз вверх и повернуть голову в правую или левую сторону (по направлению разбега).

8. Стоя на поролоновых матах, оттолкнуться двумя ногами вверх и произвести падение на спину, руки вдоль туловища, подбородок взять на себя. После выталкивания прогнуться в поясничной части, а таз послать вверх.

9. Прыжки в высоту с места с двух ног из положения стоя спиной к натянутой (на уровне поясницы) резинке с одновременным поворотом головы по ходу своего разбега и дальнейшим приземлением на плечи. Варианты: а) то же, но разбегаясь по прямой перпендикулярно планке; б) то же, но разбег выполняется по дуге.

10. Прыжки в высоту с одного, двух, трех шагов разбега, отталкиваясь одной ногой с возвышения (10-20 см). Следить за тем, чтобы толчковая нога ставилась по линии разбега. При совершенствовании техники движений в целостном прыжке важно постепенно увеличивать скорость разбега и совершенствовать ритмо-темповую структуру в последних шагах разбега.