Развиваем "взрывную" силу для далеких метаний

В видах спорта с преобладанием силовых компонентов в соревновательном упражнении и действиях у метателей сам вид спорта не обеспечивает необходимой силовой подготовки. Поэтому просто необходимо реализовывать и третье - силовое направление в подготовке, которое ничем заменить нельзя.

Специальные упражнения для развития силовых качеств метателей делятся по признаку их преимущественного воздействия на отдельные двигательные звенья:

А. Упражнения общего воздействия.

Б. Упражнения локального воздействия.

Б.1. Для развития мышц рук и плечевого пояса;

Б.2. Для развития мышц, вращающих, сгибающих и разгибающих туловище;

Б.З. Для развития мышц ног и области таза.

В. Упражнения, имитирующие движения метателя или элементы соревновательного упражнения с отягощениями и сопротивлениями - силовые имитации.

Специальные подготовительные упражнения первой группы (А) воздействуют одновременно на все или на большинство двигательных звеньев. К ним относятся разновидности упражнений со штангой. Выполняйте эти упражнения технически правильно как это принято в тяжелой атлетике.

279. Подъем штанги на грудь. В стартовом положении в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста (пола) надо принять положение, при котором плечи были бы на одной вертикальной линии с грифом (А). Подъем штанги важно начинать за счет разгибания ног в коленях. Достигнув уровней коленей, подъем продолжается за счет выпрямления туловища до уровня середины бедер (Б). Далее следует подрыв вы выпрямляетесь и встаете на носки, продолжая активно с ускорением тянуть штангу вверх (В). Затем следует подсед (Г) , тело быстро опускается под штангу. Необходимо, чтобы штанга после подрыва продолжала по инерции двигаться вверх. Все время подседа в активную работу включаются руки, локти подворачиваются под гриф и, упираясь в штангу, туловище подводится под нее.

280. Подсед с разведением ног вперед-назад. Одновременно с уходом туловища под штангу одна нога, сильно согнутая в колене, выставляется вперед с опорой на всю стопу, другая отставляется назад на носок (Л), Вставать надо одновременно разгибая обе ноги (Б), затем впереди стоящая нога делает полшага назад, а другая переставляется вперед(В).Подседс глубоким приседанием на месте применяется при значительном весе штанги(Г).

281. Толчок от груди. Из стойки ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны, руки прижаты к туловищу, а локти выведены вперед (А) сделать неглубокий подсед не меняя положения туловища (Б). Посло плавного сгибания ног за счет их энергичного разгибания (В), толчка грудью и максимального усилия рук немедленно толкнуть штангу вверх, затем следует глубокий подсед с одновременным выпрямлением рук (Г).

282. При выполнении жима штанга всей тяжестью лежит на груди (А). Перед началом выжимания от груди надо немного подать таз вперед, закрепляя поясницу (Б), затем выпрямляя туловище, поднять грудь и начать подъем штанги (В). Подъем начинается разгибанием рук в плечевых суставах с активным подниманием локтей вверх и далее следует разгибание рук в локтевых суставах (Г).

283. При выполнении рывка (хват широкий (А, Б)), подъемштанги до уровня коленей (В) происходит главным образом за счет разгибания ног, затем за счет разгибания туловища. С выпрямлением ног и вставанием на носки и продолжая с ускорением тянуть штангу вверх (Г). После чего делается разножка или подсед, штанга перемещается на себя, подавая туловище вперед и быстро выпрямляются руки (ДЕ). Далее вставание со штангой вверху на прямых руках (Ж).

284. Рывок в стойку (с виса штанги) с малым упругим подседом-А, Б, В, Г.

285. Рывок в стойку, но без подседа.

286. Классический толчок штанги (А, Б, В, Г).

287. Толчок двумя руками со стоек (А, Б).

288. Подскоки со штангой на печах, то же со штангой на груди.

289. Полуприседания (упругие) со штангой на плечах, вес большой.

290. В стойке ноги врозь наклоны туловища в стороны, штанга на плечах со сгибанием ног.

291. Тоже, повороты с широкой амплитудой и акцентами при смене направления движения.

292. То же, но со штангой в руках и акцентом на сгибание-разгибание ног при смене .направления.

293. То же с упругим полуприседанием и наклоном к ногам с поворотом-разгибанием со штангой на плечах(А, Б).

294. Медленные приседания и вставания с упругими покачиваниями, то же, ноги шире плеч.

295. То же со штангой на груди.

296. То же в выпаде, поочередно менять положение ног.

297. Существуют три способа захвата грифа штанги: в замок - 3, простой - П, односторонний - 0. В замок - наиболее крепкий, применяется, когда сила захвата имеет большое значение. При широком захвате штанги рекомендуется простой способ, а при узком - односторонний.

Для общего воздействия используются также различные отягощения.

298. Подъем гирь вверх на вытянутые руки поочередно от плеч.

299. Лежа на скамейке подъем гирь вверх от груди, из-за головы, держась ногами за скамейку.

300. Сидя на скамейке, вращение гири над головой.

301. То же с поворотом кругом перенося согнутые ноги.

302. Размахивания и вращения гири одной рукой, токе, жонглирование с вращением гири.

303. Перебрасывание гири с партнером, то же с вращением гири.

304. Подъем блина от штанги, сгибая ногу.

305. Наклоны в стороны, вперед-назад с блином на вытянутых руках.

306. То же с удержанием равновесия на одной ноге.

307. Блин зажат кистями рук перед грудью, наклоны блина в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

308. Сидя со штангой на плечах, упругие наклоны вперед.

309. В упоре о гриф штанги лека сгибания-разгибания тела с катанием штанги,

310. Приседание и вставание на двух и одной ноге с удержанием закрепленной скамейки на вытянутых руках над головой.

311. Сидя на краю скамейки, коне, со штангой на плечах, зацепившись ступнями, отклонение назад с прогибанием в грудном отделе тела и быстрым воз в ращением в сидя.

312. Приседание и вставание со штангой (большой вес) на плечах, то же на одной ноге,

313. Сидя на скамейке, ноги шире плеч, повороты в стороны со штангой на плечах.

314. Стоя, ноги прямые шире плеч, наклоны в стороны, вес отягощения большой.

315. Переход через скамейку, более высокую опору со штангой на плечах, выпрямляя ногу на опоре, при спуске с легкой амортизацией ступающей ноги.

316. В висе на перекладине с разным хватом сверху, сверху, снизу медленное подтягивание и опускание на время.

Специальные подготовительные упражнения второй группы (Б) избирательного воздействия составляют основную часть всех их силовых занятий. Рассмотрим наиболее распространенные и доступные упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса (Б.1.).

317. Опираясь руками на расстоянии 60-70 см от стенки, толчком одной и махом другой ноги перейти в стойку на голове, тоже с опорой ногами о стенку (А). То же в стойку на руках (Б), медленное сгибание и выпрямление рук с постепенно возрастающей амплитудой. Быстрое сгибание-разгибание рук с малой амплитудой.

318. Из основной стойки, наклоняясь и падая вперед, слегка приседая смело перейти в упор лежа на согнутых руках.

319. Падение прямым телом на вытянутые вперед руки в упор лежа, тоже с возвышения.

320. В упоре лежа переступанием рук последовательное разведение рук шире плеч и возвращение назад.

321. Разгибание и сгибание одной руки с выпрямленные телом, ноги на ширине плеч. То же, можно поднимать только корпус.

322. В упоре лежа быстрым разгибанием рук и толчком ног оторваться от пола, спина слегка согнутая.

323. Нижний сгибает-разгибает руки, верхний стоит на кистях нижнего и держась за опору помогает партнеру.

324. Лежа лицом друг к другу поочередное сгибание-разгибание рук.

325. То же, одновременное сгибание-разгибание рук с акцентом на разгибание.

326. Левый сгибает-разгибает руки, правый поддерживает за ноги, то же быстрое разгибание с отрывом от пола.

327. Ходьба на руках с поддержкой партнера за ноги.

Жим штанги от груди двумя руками или гирь при различном положении туловища:

328. От горизонтального - жим лежа с акцентом при переходе от опускания к подъему штанги.

329. То же под углом 40-45° с акцентом.

330. То же под углом 60-73° с акцентом.

331. До вертикального в стойке или сидя.

Подъем прямых рук стороной вверх с отягощением при различном положении туловища:

332. От вертикального с гантелями (А), с блинами (Б) с захватом в центре.

333. До горизонтального - подъем из-за головы с акцентом.

334. Повороты с отягощением в руках.

335. То же, наклоны с поворотами с активным выпрямлением.

336. Вращения блина над головой в горизонтальной и наклонной плоскостях.

337. Подъемы и опускания прямых рук с отягощениями в наклоне тела вперед.

338. Подтягивание на перекладине прямым, обратным, узким, разноименным сватом.

339. То же с отягощением в ногах, на груди..

340. То же на брусьях.

341. Отжимание в упоре на брусьях с отягощением с активным переходом от сгибания к разгибанию рук, то же с ходьбой на руках в упоре.

342. Подъем силой из виса в упор на перекладине.

343. Отжимание в висе-упоре на кольцах, прижимая кольца к бедрам, то же подъём силой.

344. Сгибание предплечья со штангой хватом снизу.

345. То же с участием ног и с большим весом

346. Опускание-подъем штанги из-за головы, лежа на спине с акцентом.

347. Лежа на спине, гири приподняты на вытянутых руках, встречные движения прямыми руками, величину размаха постепенно увеличивать,

348. Лежа на спине на скамейке круговые движения прямыми руками в одну и в другую стороны с гантелями.

349. Лежа на спине на полу- поднимание и опускание гирь.

350. Сидя на скамейке опускание-поднимание гирь из-за спины.

351. То же стоя, с акцентом опускание-подъем со штангой.

352. Подтягивание штанги в опущенных руках к груди, сгибая руки в локтях, разным хватом.

353. Подтягивание штанги, лежа на животе на наклонной скамейке.

354. Тоже, поднимание гирь прямыми руками назад-вверх, опускать гири мягко, удерживая от удара.

355. Подъем гири и удержание за дужку в положении вверх дном.

356. Сидя, положение предплечья на коленях, поднимание и опускание гантелей кистями рук. Поворачивание гантелей.

357. То же с грифом, со штангой хватом снизу, сверху.

358. Сгибание и разгибание пальцев, рука опирается ладонью у основания большого пальца о рукоятку палки или край скамейки. Разгибая пальцы, гантель перемещается на последние фаланги четвертых пальцев. При сгибании - приближается к опоре.

359. Отталкивание кистями рук от стены стоя, локти в стороны (А), то же прямыми руками над головой (Б).

360. Способы держания гантелей.

361. Подъем и опускание гири на воротке, поочередными поворачиваниями кистями рук палки (разной толщины), на которой подвешена гиря А, Б.

362. В наклонном положении тела сгибание рук, притягивая штангу к груди и медленное выпрямление рук.

Для развития силы мышц, вращающих, сгибающих и разгибающих туловище, чаще всего применяются (Б.2):

363. Сгибание туловища, лежа на спине, под различными углами с закрепленными ногами с отягощением за головой.

364. То же с поворотом в стороны.

365. Тоже со штангой на груди лежа на наклонной скамейке.

366. То же с отягощением и наибольшей амплитудой с акцентом на сгибание-разгибание назад.

367. Повороты со штангой на плечах в положении сидя.

368. То же с отягощением в руках сидя на скамейке с акцентом при смене направления поворота.

369. Тоже, сидя на полу с акцентом при смене направления движения.

370. Лежа на бедрах лицом к полу, повороты с отягощениями на прямых руках.

371. То же спиной к полу на опоре, ноги закреплены.

372. То же с участием партнера, повороты с отягощением в руках с акцентом.

373. Поднимание ног месту хвата в висе с отягощением (мяч) в ногах.

374. То же в висе на перекладине возможно быстрее и выше.

375. Наклоны вперед со штангой на плечах, с акцентом сгибание-разгибание.

376. Тоже с партнером на плечах держась за стенку.

377. Тоже лежа на бедрах с отягощением, стопы надежно закреплены.

378. Наклоны в стороны с отягощением на плечах (А), в руках (Б).

379. Глубокий наклон в сторону с отягощением в руках, акцент на выпрямление.

380. То же с отягощением в одной руке.

381. Повороты в сторону с отягощением на плечах с активным участием сгибание-разгибание ног.

382. Тоже в руках внизу за спиной, держать спину (А, Б).

383. Повороты, руки прямые в стороны на уровне плече отягощением.

384. Наклоны в стороны с отягощением на груди.

385. Повороты с подвешенной штангой, постепенно увеличивать активность при торможении поворота и амплитуду движений.

386. В положении наклона вперед повороты со штангой на плечах.

387. Размахивание гирей одной рукой поочередно в разных плоскостях.

388. То же двумя руками по широкой амплитуде с постепенным ускорением.

389. То же двумя руками мешка с песком поочередно в разные стороны.

390. Размахивания блином от штанги.

391. То же одной рукой в горизонтальной и наклонной плоскости с участием ног. Метание гири, блина от штанги разными способами:

392. Снизу вперед-вверх с активным разгибанием ног и спины.

393. Снизу назад-вверх через голову.

394. Сбоку с поворотом поочередно в обе стороны с активным участием ног.

395. Сверху вниз - назад с участием ног - разгибанием их перед выпуском снаряда.

396. Жонглирование с гирей: двумя и одной рукой с вращением и перехватом перед собой.

397. Размахивания гирей с поворотами и полуприседаниями в обе стороны.

398. Размахивания гирей с прыжками вперед и опусканием ее между ног.

399. Тяги штанги из-за спины с разгибанием ног.

400. Тяги штанги значительного веса с разгибанием ног и спины, тоже в малом выпаде.

Развитие силы мышц ног и области таза происходит при упражнениях (Б.З):

401. Упругие полуприседания со штангой большого веса на плечах на двух ногах и со смещением акцентов поочередно на одну ногу.

402. То же с одним-двумя партнерами на плечах с опорой за стенку.

403. То же, с акцентом на быстрое разгибание одной ноги.

404. Полуприседания с выпрыгиванием на двух ногах из положения ноги шире плеч со штангой на плечах (А, Б).

405. Стоя одной ногой на опоре сбоку, быстрое разгибание-сгибание ноги.

406. Выпады в стороны с акцентом в наклонах и поворотах к ноге в обе стороны с отягощением в руках с активным разгибанием ноги.

407. Стоя на опоре, выпад одной ногой в сторону - вниз с быстрым подъемом назад с отягощением на плечах.

408. То же, выпад вперед со штангой в руках перед собой на груди.

409. Стоя боком к стенке, приседание на одной ноге, зацепившись носком другой за перекладину с акцентом на разгибание.

410. Медленные приседания-вставания на одной ноге с многократными упругими покачиваниями, держась за опору на большее число раз или на большое время.

411. Тоже, но быстрое приседание с очень быстрым переходом к разгибанию с выпрыгиванием, то же с отягощением в руке у плеча.

412. То же выполнение, но на двух ногах с выталкиванием штанги от груди вверх одновременно при вставании (А, Б).

413. Выпрыгивание с гирей в руках. Внимание! Спину держать только прямо.

414. Ходьба широкими выпадами с отягощением на плечах (партнер, штанга), постепенно увеличивая длину и частоту выполнения (А). То же со штангой в руках на груди, держать спину прямо (Б).

415. В упоре присев сзади поочередное разгибание ног а перед и возвращение обратно с отталкиванием ногами и подпрыгиванием.

416. Приседание в стойке, ноги врозь, на всей ступне с пружинистыми покачиваниями с отягощением на плечах (А), в руках (Б).

417. Приседание и вставание на одной ноге стоя на всей стопе.

418. В широкой стойке ноги врозь, поочередные глубокие приседания на одной ноге с удержанием гирь у плеч (А) или вверху на поднятых руках (Б).

419. В стойке ноги врозь, приседание и вставание с удержанием гири в поднятой вверх руке.

420. Глубокие приседания без отрыва пяток от пола с одновременным подъемом рук вверх с гантелями.

421. Прыжки на месте на двух или одной ноге с гирями в руках внизу (А), за спиной (Б).

422. Прыжки, ноги врозь, ноги вместе с гирями в руках внизу и в согнутых у груди.

423. Быстрая ходьба широкими выпадами с гантелями, гирями на вытянутых вверх руках, спина прямая.

424. Медленное приседание на одной ноге, другая на возвышении с отягощением в руках.

425. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног со штангой на ступнях, со страхующим, который помогает удерживать штангу на ступнях.

426. В широкой стойке ноги врозь, одна нога впереди на высокой опоре, сгибая ноги касаться коленом пола с отягощением в руках.

427. Приседание в упоре стоя с партнером на плечах с опорой у стенки.

428. Нижний опускает и поднимает верхнего, стоящего у него на ступнях с опорой у стенки.

429. Нижнему, упираясь ступнями в ягодицы верхнего, ноги разгибать-сгибать плавно, верхнему - плечевой пояс не напрягать, упражнение усложнять более низким хватом за перекладину верхнего.

430. Упругие покачивания в выпаде на стенку с партнером на плечах.

431. В висе стоя опуститься в вис стоя на коленях, перейти в сед на пятках и, разгибаяноги, перейти в вис стоя согнувшись, затем выпрамиться, то же в обратном порядке.

432. Сидя с высоко поднятыми ногами, пружинистые притягивания тела к ногам с наследующим удержанием положения.

433. В висе на стенке отталкиваясь ногами напрыгивать на перекладины вверх и внив.

434. "Маятниковый" бег - три-пять шагов вперед и столько же назад, меняя наклоны тела от вперед до назад, то же с отягощением в руках, тоже с закрытыми глазами.

435. Сбегание змейкой по крутому склону (15-45') мелкими и широкими шагами.

436. То же вбегание (А) или вхождение (Б) широкими шагами с отягощением в руках (стон 15-45').

437. То же, сбегание-вбегание бокомпо склону (А), по виражу в манеже (Б).

438. Бег спиной вперед, возвращение легким бегом с закрытыми глазами (на возможно большем числе шагов).

439. Вбегание частыми - широкими шагами на крутой склон (ДО 30').

440. Скачки на одной (толчковой) юге с продвижением и с махом назад.

441. Из основной стойки ноги на ширине плеч, повороты махом правой с вращением на левой и с толчком, перенос согнутой левой с постановкой и продолжением вращения на 360° до исходного положения и продолжение поворотов.

442. Поднимание-опускание партнера, сидящего на плечах с удержанием обоих у стенки, нижнему ноги не сгибать.

443. Нижний выполняет разгибание рук и ног медленно, верхний лежит на спине расслабленно.

444. Левый обхватывает разведенные ноги правого и помогает ему медленно подниматься и опускаться до касания пола.

445. Из положения сидя на плечах верхний медленно отклоняется назад, нижний удерживает партнера за ноги.

Изометрический режим выполнения упражнений может быть полезен. Преимуществом изометрических упражнений можно считать простоту их выполнения, возможность заниматься в любом месте и их травмобезопасность. Сокращение мышц в изометрическом (статическом) режиме характеризуется тем, что мышца развивает напряжение без изменения своей длины. Также упражнения полезны всем для общего силового развития, а также как дополнительное тренировочное средство, особенно в период восстановления после травм. Они обычно выполняются в следующем режиме: длительность упражнения 6-10 секунд с максимальным напряжением мышц, интервал отдыха 10-15 с, количество повторений в серии до 4-6, отдых между сериями до 120 с, число упражнений 2-3. Приводимые на фигурах изометрические упражнения выполняются из различных исходных положений на разные группы мышц. Наиболее эффективны они всех случаях, когда имитируют рабочие фазы и угловые значения (ключевые), соответствующие вашему соревновательному упражнению. В паузах между сериями выполняйте дыхательные упражнения: глубокий вдох и сильный выдох порциями через сжатые губы способствует лучшей вентиляции легких.

446. Надавливание на стену рукой вперед, стоя боком к опоре - поворотное усилие телом.

447. То же, стоя лицом с усилием ног и мышц передней поверхности тела.

448. Тяга спиной назад с активным участием мышц спины и ног.

449. В широкой стойке прогнувшись, удержание (тяга) штанги из за спины.

450. Тяга одной рукой из-за головы усилием плечевого пояса и мышц передней поверхности тела.

451. Тяга сбоку прямой рукой с поворотным усилием мышц туловища.

452. Медленные перетягивания партнеров сидя, взявшись за руки, с опорой ногами.

453. Надавливание плечами на опору вверх в положении полуприседа с участием рук и мышц плечевого пояса.

454. То же действие вверх, но в положении приседа и глубокого приседа.

Очень полезны прыжковые упражнения, многократные прыжки, пробежки с низкого старта, ускорения, беговые упражнения, впрыгивания на возвышение и спрыгивания на две и одну ногу, прыжки в длину, высоту с места и с разбега. К упражнениям третьей группы (В) можно отнести все разнообразие движений с отягощениями и сопротивлениями, которые внешне напоминают, а фактически являются, отдельными элементами соревновательных упражнений - видов метаний. Они способствуют решению задачи сопряженно-структурного совершенствования силовых качеств и быстрого технически грамотного выполнения движений, улучшая так называемую специальную силу, главным образом, метателей или любых других исполнителей. Всех тех, кому требуется повысить мощность движений и дальность полета мяча в бросковых или ударных (ракеткой) действиях. Они помогают в скоростно-силовой подготовке так же избирательно воздействовать на скоростные и силовые качества и составляют до 30% общего числа повторений силовых упражнений. Наиболее распространенные и доступные упражнения этой группы.

455. Жим лежа под 45-55° с малым отягощением в повышенном темпе (А, Б, В, Г).

456. Стоя выталкивание штанги вперед-вверх под разными углами в повышенном темпе (А, Б, В).

457. То же с активным включением сгибания-разгибания ног и корпуса (А,Б).

Толчки подвешенной гири различного веса разными способами: является одним из наиболее полезных специальных упражнений. Толчки выполняются при различных положениях тела по отношению к гире, что обеспечивает развитие силы спортсмена по всей траектории разгона снаряда. Очень важным является и встречная ловля возвращающейся гири, воздействие (сила инерции) которой будет тем сильнее, чем короче путь ее торможения вашим усилием мышц.. Необходимо менять зоны активного торможения от только кистью, до зоны начала разгона снаряда, что позволяет избирательно нагружать различные группы мышц:

458. Толчки (ловля) от груди гири (16-32 кг).

459. То же кистью - толкание ядра

460. Толчки (ловля) прямой рукой из-за головы гири (6-16 кг)- метание копья, гранаты.

461. Толчки (ловля) прямой рукой сбоку гири (12-16 кг)-метание диска, теннис(А,Б).

462. В висе на перекладине повороты тела в стороны, увеличивая амплитуду и акценты при смене направления, то же в висе на одной руке.

463. Отталкивание прямыми руками от опоры над головой, постепенно отходя от стенки, то же одной рукой.

464. Подбрасывание и ловля ядра одной рукой сверху.

465. Жонглирование ядром с участием ног (сгибание-разгибание).

466. Перебрасывание ядра из руки в руку, ноги на ширине плеч активно участвуют.

467. Броски ядра вверх с участием ног и ловлей двумя-одной рукой.

468. Броски с одного шага ядра, блина, гантели из-за головы одной и двумя руками вперед-вверх (А, Б).

469. То же с замахом в сторону и поворотом (А, Б).

470. Ядро на пальцах рук, локти разведены в стороны-вниз (А), быстрый замах-присед (Б) с выпрямлением и последующим выталкиванием ядра вперед- вверх (В).

471. Ядро удерживается кистями рук снизу (А), полуприседание с замахом (Б) и быстрое выпрямление ног с броском ядра (В) вперед-вверх.

472. Стоя спиной по направлению метания (А), группировка - замах с приседанием (Б), быстрое выпрямление ног и тяга спиной с последующим броском ядра вверх назад, можно с выпрыгиванием (В).

473. Стоя спиной (А), выпад правой ногой вперед (Б), быстро выпрямляя обе ноги бросить ядро через голову (В).

474. Броски одной рукой с замахом над головой из положения натянутого лука легких предметов (ядер, камней, гантелей- 1-4 кг).

475. Метание набивных мячей, лежащих на разной высоте на уровне плеч (А), то же на уровне таза (Б).

476. Метание блина сбоку двумя руками с замахом, активным разгибанием ног и поворотом корпуса (А, Б. В).

477. То же, одной рукой блинов разного веса (А), то же с активным участием ног в повороте (Б).

478. То же, двумя руками ядер разного веса.

479. Метание одной рукой с широким замахом и участием ног легкого ядра, гантели.

480. То же, гири разного веса (8-16 кг) с широким замахом и активным поворотом с участием ног

481. Выталкивание гири разного веса (8-16 кг) с активным разгибанием ноги и тела.

482. Толкание ядра с замаха-поворота и сгибание правой ноги (А), затем быстрое разгибание ноги с поворотом колена, выпрямлением корпуса и поворотом (Б-В), завершается активным выпрямлением руки и кисти (Г).

483. Выбрасывание гири с виса одной рукой с поворотом с участием ног, правой (А) -левой (Б) руки.

484. Выбрасывание гири с пола из наклона с поворотом корпуса через сторону с активным участием разгибания ног и спины.

485. Метание двумя руками гири, мешка с широким замахом и поворотом корпуса через сторону (А, Б).

486. Метание гири левой рукой с активным разгибанием тела (А, Б).

487. Метание большой гантели (12-16 кг) в высоту через планку на результат, соревнуясь по правилам прыжков в высоту.

488. Метание палки, резинового шланга одной рукой с поворотом.

489. Метание гири двумя руками с поворотом влево-назад-вверх, то же в другую сторону с активным участием ног и спины.

490. Вращение мешка с песком одной рукой, ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленях.

491. Вращение мешка с песком двумя руками (А, Б, В) поочередно в обе стороны.

492. Метание мяча одной рукой из положения с отведенной рукой.

493. Метание набивного мяча двумя руками с ходьбы (А, Б, В) и замаха в бросковом шаге (Г, Д) на дальность, на точность (в сетку).

494. Метание вспомогательного снаряда (ядра, гантели) из-за головы с трех шагов подбега на дальность, на точность в сетку.

Упражнения с набивными мячами разнообразны, эффективны, эмоциональны и поэтому являются ценным средством физической подготовки. Они комплексно воздействуют на развитие всех физических качеств, особенно на быструю силу, быстроту, ловкость и выносливость, а также точность движений и усилий. При правильном использовании они развивают и способность к произвольному расслаблению мышц. Наиболее распространенная форма - упражнения в парах. В некоторых случаях партнера может заменить наклонный мини-батут или стенка. Используются мячи весом от 1 до 6 кг. Упражнения в парах включают:- броски на максимальный темп, когда партнеры становятся на расстоянии 4-8 м друг от друга и выполняют определенное число бросков за меньшее время или наибольшее за заданное время 30-60 с, контролируя качество бросков; - броски на максимальную силу в равных по силам парам на расстоянии дальности броска. Особое внимание следует уделять завершающей части броска с последующим быстрым расслаблением. - броски или передачи мяча (тремя-пятью партнерами и более) из разных исходных положений (стоя, сидя на полу) разными способами. Необходимое повышение нагрузки достигается увеличением числа передаваемых мячей и расстоянием между партнерами, следите за точностью бросков. Следите за достижением и соблюдением правил безопасности, так как неожиданный удар особенно тяжелым мячом может серьезно травмировать. Не увлекайтесь тяжелыми мячами, так как тяжелый мяч теряет свойства мяча и снижает интерес к занятиям или ограничивает вашу подвижность в выполнении упражнений. В качестве больших отягощений можно использовать ядра и гири. В играх с набивным мячом его вес должен быть меньше, чем используемый в упражнениях. Варьируйте вес и размер мяча.

495. Бросок мяча партнеру (или в наклонный батут) из-за головы двумя руками с активным участием плечевого пояса, то же через каждое плечо одной рукой.

496. Бросок мяча от груди двумя руками, локти в стороны и встречная ловля прямыми руками перед собой.

497. Бросок мяча двумя руками сбоку с замахом в шаге,

498. Бросок мяча из-за головы с активным замахом и участием ног.

499. В положении сидя броски мяча от груди двумя руками, локти в стороны, то же сбоку с замахом в повороте.

500. В положении стоя на коленях броски мяча из-за головы двумя руками.

501. Из седа в наклоне вперед броски мяча прямыми руками назад с активным разгибанием тела.

502. Передача мяча партнеру сбоку по кругу и внутрь восьмеркой постепенно увеличивая сопротивление при передаче.

503. Лежа на бедрах на повышенной опоре, ноги закреплены, броски мяча назад через голову, то же через каждое плечо.

504. В положении сидя ловля мяча, брошенного партнером над головой с опрокидыванием по инерции на спину, постепенно увеличивать силу бросков и сопротивление опрокидыванию назад.

Силовые имитации - заключаются в сопряженно-структурном совершенствовании специальных скоростно-силовых качеств и проявляемых при выполнении ведущих элементов техники метаний. А использование значительных отягощений позволяет. Прочувствовать достаточно сильно и более четко натяжения в определенных местах двигательных звеньев, чем при выполнении соревновательного упражнения.

505. Повторные скачки на одной ноге (сериями) с удержанием ядра у плеча.

506. Повороты со штангой на плечах с активным участием ног, постепенно повышать активность поворотов.

507. Силовая имитация финального усилия в метании копья с упором копья.

508. То же с энергичной тягой с поворотом в положение натянутого лука.

509. То же с выполнением активного шага и поворотом в положение натянутого лука.

510. Энергичное растягивание рук, сцепленных пальцами за спиной.

511. Имитация разгона снаряда с использованием блоковых приспособлений для толкания ядра.

512. То же для выполнения финального усилия метания сбоку и из-за головы.

513. Толчки ядра разного веса в упругое покрытие.

514. Толкание ядра с места с опорой левой ногой на возвышение.

515. То же через ориентиры без отклонения тела в левую сторону.

516. Вращение двумя руками рукоятки эспандера вокруг головы, вставая в различные положения по отношению к месту прикрепления амортизатора - спиной, боком, лицом.

517. Поднимание рук вверх с поворотом кругом или с поворотом на 360°. Амортизатор постоянно находится в натянутом состоянии.

518. Сгибание-прогибание тела под нагрузкой с партнером, сидящим на спине, затем стоящим, не проваливаться в плечах.

519. В висе прогнувшись сзади на стенке, опускание тела и ног (А), тоже, отведение боком прогнутого тела от стенки (Б).

В силовой подготовке полезно придерживаться принципа пропорционального развития мышечной системы. Такое пропорциональное развитие опорно-двигательного аппарата основывается на том, что ни одна цепь не крепче его самого слабого звена. В связи с этим рекомендуется следующее. А. Мышечные группы, обслуживающие стопы и кисти как самые слабые двигательные звенья требуют ежедневного укрепления в подготовительном периоде и через день в соревновательном. Б. Поясница и брюшной пресс тоже относятся к одним из слабых двигательных звеньев. Мышечные группы, вращающие туловище, разгибающие и особенно сгибающие нужно укреплять в каждом из основных силовых занятий. В. Поскольку через поясничную область позвоночника усилия от ног передаются к рукам и от рук к ногам, то она всегда перегружается. Развивая мышцы руки плечевого пояса, бедер и тазобедренной области проделывайте упражнения так, чтобы поясничная область была бы изолирована от нагрузки. Г. Чтобы привести в соответствие силу мышц рук и плечевого пояса, силе мышц бедер и тазовой области на укрепление первых требуется затрачивать больше силовых подходов, чем на развитие последних. Сила развивается только тогда, когда мышцы активно преодолевают сопротивление, развивая напряжение. Увлечение излишне большим весом приводит к тому, что активно работают только мышцы спины и ног. Более слабые мышцы плечевого пояса и рук будут испытывать только натяжение, выполняя роль "канатов". При этом в мышцах плечевого пояса снижается их активность и эластичность. Поэтому при выполнении упражнений с большим весом контролируйте слабейшие мышцы. Приседания со штангой на плечах выполняйте с таким весом, чтобы можно было вставать с прямой спиной, не меняя положения плечевого пояса. На начальном этапе развития абсолютной силы наибольший эффект дают выполнения упражнений с отягощениями до 70% от максимального, через 3-4 недели целесообразно постепенно переходить к большим отягощениям 80-90%. Только при высоком уровне развития силы дальнейший ее рост будет обеспечиваться применением до 10-15% повторений с максимальными отягощениями 95-100% (таблица). Таблица 2. Изменение веса отягощения (кг) при 95-40% от лучшего результата в каждом упражнении

100%	95%	90%	85%	80%	75%	%	60%	50%	%

Спортсмены разных видов, кому в борьбе за результаты в своей соревновательной деятельности приходится совершать очень быстрые движения (спринтеры, прыгуны) должны постоянно повышать свои показатели относительной силы - повышение силы мышц при сохранении или снижении веса тела. Это можно сделать только с помощью больших и максимальных отягощений, когда делается 1-3 повторения в одном подходе. Подъем 50% от максимального в любом упражнении по 10-15 раз в подходе, всего 3-6 подходов, лучше развивает силовую выносливость, увеличивает массу участвующих мышц.

Для выполнения высоких прыжков, далеких метаний большое значение имеет прирост абсолютных силовых показателей в разгибании рук, ног и спины, в поворотных движениях, но главным образом очень быстрого "взрывного" характера их проявления от сгибания к разгибанию, от скручивания к раскручиванию, заканчивающемуся хлестообразным движением руки и кисти.

Интенсивность воздействия силовых упражнений характеризуется как весом отягощения, так и быстротой выполнения упражнений, а также связанной с ней амплитудой движений, соблюдением правильного положения и последовательности использования движений. Все это вместе и обеспечивает необходимую вам большую избирательность в воздействии специальных подготовительных упражнений.

Результаты наших исследований, наблюдений и многолетний богатый практический опыт показывают, что в скоростно-силовых видах спорта наиболее ярко проявляется при взаимодействии с опорой и снарядом связь внешней формы и содержания движений. Это причинная связь. Только тот спортсмен, который обладает достаточным уровнем развития скоростно-силовых качеств равномерно по всему диапазону их проявлений: от максимально быстрых, согласованных, во всех случаях свободных движений при беге с максимальной скоростью до мгновенного проявления максимальных мышечных напряжений при отталкивании в прыжках или метании снарядов, может рассчитывать на серьезный успех в своем основном соревновательном упражнении.

Таким образом, путем подбора соответствующих специальных упражнений, развивая мощность и быстроту движений, овладевая рациональными двигательными действиями, вы строите и формируете соревновательный ритм метаний. Решая эти задачи вы имеете возможность заложить прочный фундамент для показа стабильных и высоких результатов. В скорейшем достижении этих целей вам помогут представленные циклограммы.

В процессе метаний наибольшая скорость снаряду сообщается благодаря определенному ритму и последовательности движений:

- сначала тело метателя со снарядом, для чего нужны сильные и быстрые ноги;
- далее в начале финального усилия — верхним частям тела и снаряду, для этого необходимы сильные и быстрые мышцы корпуса;
- затем в заключительной части финала - только рука со снарядом, что требует достаточно сильной и главное очень быстрой руки.

Каждый метатель имеет свой активный путь воздействия на снаряд, который зависит как от возраста, так и, главное, от уровня его скоростно-силовых качеств, гибкости и эластичности мышц. Это - самый длинный путь, на котором метателю удается создать нарастающую силу воздействия на снаряд без потери чувства натяжения - "силовой волны", которая перекатывается по звеньям тела снизу вверх. При этом снаряд движется с ускорением. Увеличение силы и скорости сокращения мышц дает метателю возможность повышать скорость движения снаряда как за счет приложения большей силы к снаряду, так и за счет реализации ее на более длинном пути.

Во всех метаниях поступательное движение тела атлета или отдельных его звеньев заключает в себе вращательное движение. Поэтому мы рекомендуем вам уделять больше внимания упражнениям

<5 6 789 10 11 >

Дата добавления: 2015-12-29; просмотров: 3322;

helpiks.org - Хелпикс.Орг - 2014-2024 год. Материал сайта представляется для ознакомительного и учебного использования. | Поддержка
Генерация страницы за: 0.018 сек.