Упражнения на брусьях разной высоты

Современные брусья разной высоты — это своеобразная сдво­енная перекладина. Высота верхней жерди 245 см, нижней — 165 см. Расстояние (ширина) между жердями регулируется. Упражнения, выполняемые на них, в большинстве своем заимствованы из муж­ской гимнастики. В связи с этим изменился и характер упражне­ний. Практически полностью исключились статические и силовые упражнения. Комбинации на этом снаряде обрели ярко выражен­ную динамику. В них преобладают маховые упражнения, перелеты с одной жерди на другую. Статические и силовые упражнения используются, как правило, на начальной стадии обучения и в основной гимнастике. Они выполняются в простых и смешанных висах и упорах. К ним относятся различные висы и упоры, подъ­емы, спады, опускания, перемахи и круги ногами, простейшие соскоки. Успешное овладение ими зависит от развития силы рук, плечевого пояса и туловища, координации движений, гибкости, ориентировки в пространстве, решительности и смелости. Эти способности и развиваются прежде всего в процессе системати­ческих занятий на этом снаряде. Простейшие из упражнений вхо­дят в содержание школьной программы по гимнастике.

Размахивание изгибами в висе на верхней жерди (в/ж). Для его выполнения надо сначала приподнять прямые ноги вперед и, не задерживая их в конечном положении, легким броском отвести назад, подавая плечи вперед. Проделать это несколько раз под­ряд, постепенно увеличивая амплитуду движений. ОЦМ тела дол­жен быть предельно удален от опоры, мышцы плечевого пояса растянуты. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой за бедро, другой под поясницу.

Вис присев на нижней жерди (н/ж) — это такое положение за­нимающегося на снаряде, при котором он висит на в/ж, а носка­ми согнутых ног упирается о н/ж (рис. 219). Его можно выполнять: из виса на в/ж силой; из виса стоя на в/ж толчком ног; из разма­хивания изгибами. При обучении используется гимнастическая

стенка. Страховка и помощь оказываются стоя сзади или сбоку за туловище.

Вис лежа на н/ж выполняется: а) из виса стоя на в/ж толчком ног с последующим перемахом через жердь согнутыми или разве­денными в стороны ногами; б) из размахивания изгибами на в/ж перемахом согнутыми, разведенными врозь или прямыми (согнув­шись) ногами (рис. 220). Упражнение разучивается в следующей последовательности: а) из виса на гимнастической стенке выпол­няется поднимание вперед прямых или разведенных в стороны на полную амплитуду ног; б) в висе на в/ж после предварительного прогибания (замаха) постановка разведенных в стороны ног на в/ж; в) из виса стоя на в/ж толчком ног перемах разведенными в сто­роны ногами через н/ж с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под живот, дру­гой — под спину.

Вис прогнувшись на н/ж с опорой ступнями о в/ж выполняется из виса стоя на н/ж снаружи. Махом одной, толчком другой надо по­ставить поочередно ступни ног на в/ж и, прогибаясь, прижаться бедрами к н/ж. Последовательность обучения состоит в следующем: выполнить вис прогнувшись на бревне или другом снаряде с опо­рой ступнями о гимнастическую стенку; переступанием по гимна­стической стенке, махом одной, толчком другой, а затем на брусь­ях разной высоты с помощью. Страховка и помощь осуществляются путем поддержки одной рукой под плечо, другой под бедро.

Подъем в упор на в/ж из виса присев на н/ж выполняется одно­временным разгибанием ног и надавливанием прямыми руками на в/ж (рис. 221). Последовательность разучивания может быть сле­дующей: а) сгибание и активное разгибание рук в упоре лежа; б) из виса стоя на перекладине, бревне, низких брусьях и др. вы­полнение упора толчком ног и надавливанием прямыми руками на опору; в) из виса стоя согнувшись на гимнастической стенке

нажиманием прямыми руками на рей­ку встать в вис стоя; г) выполнение подъема в упор на в/ж с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются одной рукой под спину, другой — под бедро.

Подъем переворотом в упор на в/ж выполняется из виса присев одной на н/ж. Толчком одной, махом другой и одновременным активным сгибанием рук ОЦМ тела приближается к в/ж; Маховая нога проходит через в/ж, пос­ле чего к ней присоединяется и толч­ковая нога. Переворачивание в упор завершается активным движением го-

ловы и туловища назад (рис. 222). Обучение этому упражнению начи­нают после предварительного раз­вития силы мышц рук, передней поверхности туловища и ног, спи­ны и ориентировки в пространстве. Упражнение выполняется сначала на нижней жерди с помощью и са­мостоятельно, а затем на верхней жерди, также сначала с помощью, а затем самостоятельно.

Спад назад из упора на в/ж в вис лежа на н/ж. Из упора на в/ж на­чать активное движение плечами

назад на прямых руках, прижимая бедра к жерди, голову несколько наклонить на грудь. Подавая ноги вперед, согнуться в тазобедрен­ных суставах и поднести носки к в/ж. Продолжая маятникообраз-ное движение телом вперед, опустить ноги на н/ж. В висе лежа прогнуться и наклонить голову назад. Упражнение может выпол­няться согнутыми, прямыми и разведенными в стороны ногами. Изучение начинать на н/ж или низкой перекладине с помощью; то же на горку матов; то же из упора на в/ж (на н/ж положить мат) с помощью и самостоятельно. Страховка оказывается стоя сбоку под спину и бедро.

Опускание вперед из упора на в/ж в вис лежа на н/ж изучается после предварительного развития силы мышц рук, брюшного пресса и подвздошно-поясничных мышц и ориентировки в про­странстве при переворачивании через голову. Из упора надо, на­клоняясь вперед, повиснуть, опираясь бедрами о в/ж, затем пе­редвинуть кисти рук тыльной стороной вперед так, чтобы можно было перейти в вис, после этого медленно опустить ноги вперед до виса лежа на н/ж. Обучение начинается на нижней жерди или перекладине; по мере приобретения уверенности в своих силах и преодоления боязни переходят к выполнению упражнения на в/ж.

Перемахи и круги ногами являются простыми по технике ис­полнения упражнениями и применяются главным образом для развития силы мышц рук и передней поверхности тела, коорди­нации движений, включаются в учебные комбинации.

Из виса лежа на н/ж, перемах в вис и перемах ноги врозь в вис лежа. Выполняется энергичным подниманием ног вперед к в/ж и перемахом ими через жердь после небольшой паузы (маятникооб-разное движение тела назад), затем делается акцентированный мах назад. Перемах вперед начинается после акцентированного надавливания руками на в/ж. Соединяя ноги и продолжая маят-никообразное движение тела вперед, опустить ноги на в/ж. Пере­махи вперед и назад можно делать согнутыми и прямыми ногами.

Упражнение вначале выполняется с помощью, а затем самостоя­тельно. Страховку и помощь оказывают, стоя со стороны спины или сбоку, под спину и живот.

Из размахивания изгибами в висе на в/ж лицом наружу, перемах согнув ноги {согнувшись) в вис согнувшись и скользя ногами по н/ж вис лежа сзади — отпуская левую (правую) руку, поворот в сед на бедре на н/ж. Страховка и помощь — стоя сбоку, рукой помочь ритмично размахиваться и поднять таз. Подготовительные упраж­нения — для укрепления мышц брюшного пресса в положении лежа и в висе на гимнастической стенке. Подводящие упражне­ния — повороты из висов лежа сзади (на низкой перекладине, н/ж брусьев разной высоты) переходом в вис лежа.

Круг одной с поворотом на 270° в сед на бедре из виса лежа на н/ж. Для выполнения этого упражнения надо поднять правую (левую) ногу вперед, затем, поворачиваясь на бедре налево (направо), перехватить правую (левую) руку скрестно спереди и, продолжая поворот, сделав круг правой (левой) ногой, отпустить левую (пра­вую) руку и сесть на правое (левое) бедро. Обучение начинается с имитации поворота из положения лежа на спине так, чтобы по­ворот выполнялся за счет напряжения мышц туловища, а не опус­кания ноги. Упражнение выполняется сначала проводкой, а затем самостоятельно.

С разбега махом одной и толчком другой вскок в упор ноги врозь правой (левой) на н/ж. Выполняется с нескольких шагов разбега, с наскока на гимнастический мостик, толчком левой и махом пра­вой с одновременным взмахом руками. Мостик устанавливается таким образом, чтобы нижняя жердь не препятствовала активно­му взмаху прямой ногой. Изучение можно начинать на коне с руч­ками с помощью и без нее, затем то же на н/ж. Страховка оказы­вается стоя сбоку за плечо и под бедро маховой ноги. Можно так­же сопровождать занимающегося в процессе разбега, удерживая его за поясницу и слегка приподнимая в момент отталкивания и маха ногой.

С разбега вскок с поворотом на 180° в вис лежа на н/ж. Выпол­няется с нескольких шагов разбега, с наскока на гимнастический мостик, толчком двух ног с одновременным взмахом руками по направлению к в/ж. После толчка выполняется поворот вдоль вер­тикальной оси налево (направо) — кругом за счет вращения пле­чом назад, захватом в/ж с одновременным приходом в вис лежа. Изучается с помощью подводящих упражнений: с подскока по­ворот кругом со взмахом руками вверх; то же в положение лежа на горку матов; то же у гимнастической стенки; то же в сед на коня и т.д. Эти упражнения следует выполнять со страховкой и помощью. В дальнейшем — выполнять на брусьях разной высоты (поролоновый мат положить на н/ж), а затем и без него. Страхов­ку оказывают стоя сзади под поясницу.

менты выполняются на повышенной и узкой опоре. Высота брев­на от пола — 125 см, от матов — 105 см (толщина матов 20 см), ширина рабочей поверхности — 10 см, длина бревна — 500 см. Гимнастическое бревно покрыто замшевой кожей или замените­лем и вмонтировано в пол на двух прямых или наклонных метал­лических ножках.

В упражнениях на бревне от гимнастки требуется непрерывное передвижение по снаряду, смена ритма движений, выполнение сложных, рискованных элементов и соединений из них, передви­жение на высоких полупальцах и с поворотами, изящество дви­жений, способность выразить в них свою индивидуальность и др. Успешность овладения упражнениями зависит: от способности гимнастки сохранять в процессе движений правильную осанку; от тактильно-мышечной чувствительности стоп; от функций вести­булярного анализатора, влияющих на ориентировку в простран­стве; от координации движений, общей и специальной физичес­кой подготовленности, решительности и смелости. Упражнения на бревне являются эффективным средством и методом развития этих способностей. Современные упражнения на гимнастическом бревне требуют от занимающихся хорошей акробатической и хо­реографической подготовленности.

При обучении технику движений осваивают сначала на полу, затем по начерченной линии, на гимнастической скамейке, низ­ком бревне. И только по мере формирования навыка изучаемые упражнения выполняются на среднем, а затем и высоком бревне. Страховку осуществляют стоя сбоку, гимнастка поддерживается за руку, под спину или живот. Для страховки используются по­ролоновые маты, уложенные на одном уровне с бревном, или ямы.

Упражнения на бревне подразделяются на: вскоки, передвиже­ния, повороты, прыжки, акробатические упражнения и соскоки.

Вскоки — обязательное начало упражнений. Они выполняются с места и с разбега, из стойки продольно и поперек (с конца бревна), с косого разбега, с использованием гимнастического мостика и без него. При обучении вскокам используются конь с ручками и без ручек, гимнастическая скамейка, низкое и среднее бревно.

Вскоки из стойки продольно выполняются: в упор; в упор правая (левая) в сторону на носок; в упор вне правой (левой) с одно­именным перемахом; перемахом правой с поворотом налево в упор сидя ноги врозь; в упор ноги врозь правой (левой) с одно­именным, разноименным перемахом; перемахом согнув ногу в упор ноги врозь, правой (левой) (рис. 225); перемахом, согнув ноги в упор сзади (рис. 226); в упор стоя, ноги врозь (рис. 227); в упор ноги врозь вне; в упор присев на одну, другую в сторону на носок или другую ногу в сторону, носок на бревно не ставится.

Вскоки из стойки поперек с конца бревна можно выполнить: в упор сидя ноги врозь вне; в присед на одну, другую вперед на носок или вперед (рис. 228); кувырком вперед; через стойку на руках.

Вскоки с косого разбега (боком к бревну) выполняются: в упор сидя на правом (левом) бедре, левую (правую) назад (рис. 229); в упор стоя на коленях (рис. 230); в упор стоя на одно колено, другую ногу назад; в упор присев (рис. 231); в упор присев сзади на одну, ставя другую ногу вперед на носок (с опорой на одну руку); в присед на одну ногу, другую вперед на носок, без опоры на руку; в упор ноги врозь с поворотом кругом — выполняется из стойки левым боком к бревну толчком левой и махом правой ноги вдоль бревна. Опираясь на руку, надо перемахнуть правой и по­вернуться в упоре на руках налево кругом в упор сидя, ноги врозь, поперек.

Наиболее сложные вскоки выполняются кувырком вперед (в упоре лежа согнувшись, в стойку на лопатках, упор присев), в стойку на руках продольно или поперек и др.

Передвижения соединяют в единую комбинацию все элемен­ты, выполняемые на бревне. К ним относятся различные виды ходьбы и бега, подскоков, танцевальных шагов и сочетания из этих элементов. Они выполняются с различными движениями рук, головы, туловища. Стопа ставится на среднюю линию, слегка на­искось так, чтобы чувствовать острый край бревна.

Виды ходьбы и бега: шаг с носка, ходьба на носках, полуприсе­дая на опорной ноге, выпадами, с движением свободной ноги (прямой и согнутой) вперед, назад, в сторону или удерживая ее в крайнем высоком положении; приставной и переменный шаг; бег на носках мелким шагом, с небольшими прыжками с ноги на ногу, выводя прямые (согнутые) ноги вперед (назад).

Подскоки: шаги с подскоком, выводя поочередно прямые (со­гнутые) ноги вперед, назад, в сторону.

Танцевальные шаги: галоп, полька, вальсовый, русский, попе­ременный шаг. Выполняются, так же как и на полу, с плавным, грациозным, как бы скользящим продвижением вперед.

Повороты выполняются на носках в положении стоя и в присе­де, на двух и на одной ноге, в упорах присев, в упорах на колецях и седах; изучаются сначала на полу, а затем на повышенной опо­ре. Для точного исполнения поворота намечаются ориентиры, например мах ногой вдоль бревна. Большое значение имеет поло­жение головы: при поворотах налево (направо) и кругом она со­храняет прямое положение с туловищем; при поворотах на 360° и более вначале отстает от движения тела, а затем быстро повора­чивается, обгоняя плечи. Движения руками могут способствовать повороту и сохранению равновесия. При поворотах налево (на­право) и кругом руки могут быть в стороны, вверх, на пояс, при более сложных поворотах — помогают вращательному движению.

Повороты в положении стоя на обеих ногах выполняются напра­во (налево) и кругом: из стойки поперек в стойку поперек, из стойки продольно в стойку ноги скрестно и наоборот.

Повороты в положении стоя на одной ноге выполняются махом вперед или назад, согнутой или прямой ногой. В зависимости от направления вращения различают одноименные (в сторону опор­ной ноги) и разноименные (в противоположную от опорной ноги) повороты.

Повороты в приседе на обеих ногах можно выполнить: из стойки поворотом кругом в присед и наоборот; в приседе поворотом кру­гом; из стойки поворотом кругом приседая и вставая; то же, но прыжком.

Повороты в приседе на одной ноге: из приседа продольно на правой, левую в сторону на носок, одноименный поворот напра-

во или кругом в такое же исходное положение; из приседа попе­рек на правой, левая полусогнута вперед на носок, опуская левую вниз и махом назад, разноименный поворот кругом в такое же исходное положение.

Повороты в упорах, упорах присев, упорах на коленях, седах соче­таются со вскоками, перемахами или переходами из более низких положений в более высокие. Они выполняются в основном с опо­рой на руки: из упора поворот в сед на бедро; из упора перемахом одной поворот в сед ноги врозь; из седа на бедре поворот кругом в сед на другое бедро; из упора ноги врозь вне поворот направо (налево) или кругом; из стойки на коленях поворот кругом в по­лушпагат; из стойки на одном колене, другую назад, поворот кру­гом в такое же исходное положение; из полушпагата поворот кру­гом в стойку на одном колене, другая нога согнута вперед; в упо­ре лежа на животе поворот налево (направо) или кругом.

Прыжки в упражнениях на бревне служат одним из способов передвижения и как самостоятельные элементы. Их трудность оп­ределяется длительностью полета, амплитудой и структурой дви­жений в безопорной фазе. Они делятся на три группы (на месте, с продвижением и с поворотами), а выполняются одиночно или сериями, состоящими из нескольких прыжков. Прыжки на месте могут сочетаться с прыжками в движении. Наибольшую трудность в их исполнении представляет приземление. Оно выполняется амортизирующим сгибанием и последующим разгибанием ног. Для сохранения равновесия необходима высокая координация в дви­жениях ног, туловища и рук.

Прыжки на месте выполняются толчком двумя: из полуприсе-

да или приседа в такое же исходное положение; в упор присев; со сменой ног или двойной сменой ног; с разведением ног вперед-назад или в стороны; с приземлением на одну ногу; махом ногой вперед в присед или полуприсед на обе ноги. Прыжки с продвижением вперед выполняются с шага или разбе­га: со сменой согнутых или прямых ног впереди или сзади; шагом вперед на одну и прыжок на ней, сгибая другую вперед, руки вперед («закрытый прыжок»); шагом вперед на одну ногу и пры­жок на ней, другую назад, руки в стороны («открытый прыжок»); прыжок на обе ноги с последующим отскоком на одну, другую назад, руки в стороны; подбивной прыжок с прямыми ногами вперед или назад; прыжок широким шагом.

Прыжки с поворотами направо (налево) или кругом могут быть выполнены: толчком двумя из полуприседа или приседа в такое же Исходное положение; махом ноги вперед в полуприсед или присед; Шагом или широким шагом с поворотом; перекидной прыжок.

К статическим упражнениям относятся: равновесия, стойки, Мосты, шпагаты. Техника выполнения этих упражнений не имеет существенных отличий от аналогичных упражнений на полу.

Равновесия выполняются в высоких стойках и в приседах, на двух или одной ноге, другую ногу вперед, назад, в сторону (пря­мую или согнутую). Равновесия можно выполнять стоя на месте и в сочетании с передвижениями, поворотами и прыжками. К ним относятся: стойка на носках; стойка на одной, другую назад; по­луприсед на одной, другую назад; присед на одной, другую впе­ред; стойка на одной, другую вперед-вверх, с наклоном назад, руки в стороны и др.

Стойки на плече, голове и руках, груди, лопатках и на руках выполняются в простом и смешанном упоре, с захватом руками верхней, нижней или боковой плоскости бревна.

Мосты выполняются наклоном назад с последующей опорой на руки или переворотом вперед с последующей опорой на ноги. В положении моста опора может быть на одну ногу и обе руки и

наоборот.

Шпагаты и полушпагаты выполняются из упора стоя на коле­нях или колене, другая нога назад; скольжением ног из упора присев; после поворотов или в сочетании с другими элементами, с опорой и без опоры руками о бревно.

К акробатическим упражнениям на бревне относятся кувырки, перевороты и сальто. Особенность их исполнения состоит в том, что высота и ограниченная площадь опоры требует узкого хвата руками, точности направления и совмещения плоскости испол­няемых движений с плоскостью бревна.

Кувырки выполняются через голову и через плечо; вперед и назад; согнувшись, прогнувшись и в группировке. Исходным по­ложением для кувырков могут быть: глубокий выпад, упор при­сев, стойка на одном колене, полуприсед; конечным — сед на бедре, упор присев, присед на одной, другую вперед на носок, упор сидя ноги врозь.

Перевороты выполняются: медленно и быстро; вперед и назад, в сторону; с одновременной и последовательной опорой руками; из различных исходных положений, в различные конечные поло­жения. Перевороты, выполняемые с прыжка, характеризуются фазой полета между постановкой рук и ног или ног и рук.

Сальто выполняется в группировке, прогнувшись, вперед, назад, в сторону, толчком двух или одной ноги.

Соскоки завершают упражнение на бревне. К ним относятся: простые соскоки толчком одной или двумя ногами; проходя через стойку, с опорой или толчком одной или двумя руками; сложны­ми акробатическими элементами (перевороты, сальто).

Простые соскоки выполняются: толчком одной или двумя но­гами: прогнувшись вперед из стойки продольно, в сторону — из стойки поперек; прогнувшись ноги врозь; сгибая ноги вперед или назад; согнувшись ноги врозь; с шага или разбега с конца или середины бревна; толчком ног или с шага с поворотом направо

(налево). При обучении простым соскокам ис­пользуются прыжки в глубину, с пружинно­го мостика и коня.

Соскоки через стой­ку с опорой или толчком одной (двумя) руками выполняются: перево­ротом боком с конца бревна (рис. 232); пере­воротом боком с пово­ротом налево (напра-

во) лицом к бревну; переворотом вперед прогнувшись из стойки поперек с конца бревна; переворотом вперед прогнувшись из стой­ки продольно; прогнувшись из стойки на руках поперек; из стой­ки поперек переворотом вперед до стойки на руках и далее пере­воротом в сторону; переворотом назад с конца или середины брев­на; переворотом вперед толчком рук с конца бревна после темпо­вого подскока.

Соскоки сложными акробатическими элементами можно выпол­нить: переворотом назад с конца бревна прыжком (фляк); сальто назад в группировке из стойки продольно или поперек, толчком двух или одной ноги; маховое сальто вперед прогнувшись толч­ком одной ноги с конца бревна, то же с поворотом кругом; саль­то назад прогнувшись махом одной и толчком другой; сальто бо­ком с конца бревна и др.