Принцип пятый. До и После: разминка и заминка.

Довеpьтесь нам - и вы pасшиpитесь пpи нагpевании!

Разминка.

Не жалейте времени на разминку перед тяжелыми базовыми тренировками. Перед жимом лежа должно быть выполнено не менее 2 разминочных подходов, перед приседанием и тягой – не менее 3 разминочных подходов. Если спортсмен поднимает достаточно большой вес, то при разминке разница килограммов на штанге между подходами составляет примерно 15-20 кг. Например, у спортсмена план пожать 100 кг 5 по 5. Тогда его разминка будет следующая:

1-й разминочный подход - 20 кг на 20 раза,

2-й разминочный подход - 40 кг на 10 раза,

3-й разминочный подход - 60 кг на 5 раза,

4-й разминочный подход - 80 кг на 4 раза,

и только потом он делает 100 кг 5 по 5.

Если вы собираетесь работать с большим весом, то в этом случае количество разминочных подходов возрастает. Например, я хочу пожать на тренировке 140 кг по принципу 5 по 5. Разминка будет выглядеть так:

1-й разминочный подход - 20 кг на 20 раз,

2-й разминочный подход - 50 кг на 10 раз,

3-й разминочный подход - 80 кг на 5 раз,

4-й разминочный подход - 100 кг на 5 раз,

5-й разминочный подход - 120 кг на 4 раза,

и только потом делаем 5 подходов по 5 раз с весом 140 кг.

Конечно, время тренировки увеличивается, но мы же договорились, что выделяем главное и не тратим время на всякие лишние упражнения типа подъемов на бицепс, наклонов через козла и разводок сидя.

Длительная разминка избавит вас от множества травм.

Но, даже такой большой разминки бывает не достаточно. Когда вы приблизитесь к предельным для себя весам, вам придется использовать для разогрева еще и специальные разогревающие мази.

Я использую мазь на основе пчелиного яда "Апизартрон". Перед каждым подходом я натираю ей мышцы, которые сейчас будут работать, а уж потом мажу руки магнезией (или мелом) – чтоб не скользили, и иду на подход. Количество травм резко снизилось.

Вернее, надо сказать, что травмы вообще исчезли. Причем жжение в мышцах, вызываемое этой мазью позволяет мобилизоваться, настроиться. А это очень важно при работе на пределе. Правда после тренировки вас будет ждать не очень приятный сюрприз в душе – мыть горячей водой место, смазанное этой мазью, не очень комфортно.

Кроме того, отдыхая между подходами, не позволяете себе остывать. Оденьте теплый спортивный костюм, не сидите на одном месте, ходите, как-нибудь двигайтесь.

Когда вы работаете на пределе возможностей вы начинаете понимать всю важность этих мелочей – теплая одежда, мазь, хороший разогрев мышц. Любое отступление от этих простых правил может привести к травмам.

Заминка.

Под заминкой я понимаю немного не то, что понимают под этим словом обычно. Я понимаю под этим словом правильный психологический настрой, который просто необходим в тот момент, когда вы заканчиваете тренировку.

Возможно, вы над этим ни разу не задумывались, но это именно та причина, по которой 99% процентов приходящих в зал молодых ребят бросают тренировки. Это именно та оса, которая может укусом в сердце убить слона.

Поэтому отнеситесь к этому моменту подчеркнуто внимательно. Почему он так важен я сейчас попробую рассказать.

Тренировка – это всегда напряжение. Это пот, это труд, это преодоление. И вот возникает однажды момент, когда вы начинаете понимать, что уже давно заставляете себя собрать спортивную сумку и пойти на тренировку. Вы убеждаете себя, уговариваете, вы твердите себе: "Да, это неприятно, но это надо, от этого будет польза". Начинается борьба с самим собой. И эта борьба, это самоистязание в 99% случаев закончится тем, что рано или поздно вы бросите тренировки.

И это будет правильно. Потому что нельзя себя насиловать, организм и психика просто не выдержат этого. Да, какое-то время вы сможете ходить на эту каторгу, но со временем никакая сила воли вам не поможет взять спортивную сумку и пойти на тренировку.

Нельзя ходить на тренировки через "не хочу" и "не могу"!

Нельзя переступать через себя!

Так как же быть, если вы подошли к этому моменту и вам уже действительно не хочется идти на тренировку? Что, все бросать?!

Конечно, нет.

Просто вы все это время тренировались и забывали о такой простой вещи, как заминка после тренировки.

Заминка – это то состояние приятной расслабленности, которое охватывает вас после тренировки. Просто нужно сосредоточиться на этой приятной усталости, понежиться в ней.

Например, когда вы растягиваетесь после тренировки, делайте это с удовольствием, с чувством, как потягивается кошка, полежавшая на солнышке. Или, когда вы стоите в душе и смываете с себя соленый пот тренировки, то пусть ваша психика полностью расслабиться и получит удовольствие. Забудьте о неудачных подходах или не до конца выполненном плане. Пусть это все останется за пределами вашего сознания в ту минуту. Надо просто расслабиться и получить удовольствие от теплых струй воды, которые бегут по голове, по вашим плечам, по торсу.

Заминка – это состояния удовольствия и счастья, которое вы должны вызвать в себе в конце тренировки. Если его нет, то надо вызвать его искусственно.

И надо каждый раз покидать зал в состоянии полного счастья.

Только это позволит вам преодолеть ту антипатию к тренировкам, которая, возможно у вас уже зародилась. Ведь мы же не можем испытывать никаких негативных эмоций к тем занятиям, которые приносят нам удовольствие.

И это правило работает, особенно в дни тяжелых тренировок. Я, например, на самом деле иногда шел в зал только из-за того, что помнил, как приятно потом, после тренировки, будет расслабить под душем утомленные мышцы. И какое это особенное чувство. Поэтому запоминайте все приятные ощущения, которые вы испытываете в зале и сосредотачивайтесь на них – это потом может очень пригодиться в борьбе с ленью. Впрочем вопросы психологии достаточно сложны и я хочу посвятить им отдельную главу, где мы разберемся в том, как работает наш мозг и как можно научиться его эффективно использовать.