Физическая культура и спорт в свободное время

Основные формы занятий физкультурой в свободное время:

утренняя гигиеническая гимнастика;

утренние или вечерние специально направленные занятия физи­ческими упражнениями;

краткие занятия физическими упражнениями в обеденный пере­рыв;

попутная тренировка;

физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки.

Утренняя гигиеническая гимнастика. Комплекс несложных упражнений утренней гигиеничес­кой гимнастики («зарядки») позволяет легко и приятно перейти от ут­ренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать за­стойные явления, возникающие в организме после ночного бездейст­вия. Применительно к производственной физической культуре утрен­няя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. На­блюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых — до 45 мин.

При составлении индивидуального комплекса следует позаботить­ся, чтобы он удовлетворял следующим требованиям:

упражнения должны соответствовать функциональным возмож­ностям организма, специфике трудовой деятельности;

выполняться в определенной последовательности;

носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания;

нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки;

комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий.

Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда):

1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организ­ма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание).

2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосуди­стой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпа­ды и т. п.).

3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад).

4. Упражнения на развитие силовых возможностей.

5. Упражнения, способствующие подвижности суставов.

6. Упражнения для мышц брюшного пресса.

7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки.

8. Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук).

Продолжительность утренней гимнастики от 8–10 до 20–30 мин. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить такую зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 уд/мин (после 50 лет — пульс до 140 уд/мин, для 60-лет­них — 120 уд/мин).

Однако далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ран­ние утренние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесооб­разно ограничиться минимумом упражнений, направленных на снятие утренней вялости, а более активные упражнения перенести на послерабочие вечерние часы.

Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения. Занятия в виде специально подобранного комплекса упраж­нений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность.

Благодаря физическим упражнениям можно повысить: быстроту и точность движений, координацию мелкой моторики, устойчивость и быстроту распределения внимания, силовую выносливость групп мышц, которые выдерживают основную рабочую нагрузку. Так, в этих целях, в комплекс специально направленных физических упражнений для работников интеллектуального вида труда рекомендуется включать броски, ведения, передача баскетбольного мяча (развивающие быстроту и точность движения); гантельную гимнастику для укрепления основных работающих мышц (рис. 11.1).

С помощью специально направленных упражнений снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной не­удобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях (см. табл.).

Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв.

Известный кардиолог профессор Н. Мухарлямов писал, что тем, у кого «сидячая» работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее время.

Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увле­чением играют в настольный теннис. Это и есть часть производствен­ной физической культуры, в которой присутствуют элементы повы­шенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микро­мышц глаз, гимнастики зрительного анализатора.

Общая физическая нагрузка во время игры может быть весьма значи­тельной, ведь за одну партию игрок выполняет 15–20 подач, от 60 до 150 ударов, 15–20 раз наклоняется за мячом.

Попутная тренировка — это по своей сути неорганизован­ное индивидуальное действие, направленное на повышение двигатель­ной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин «тренировка» здесь весьма условен. Речь идет об использова­нии для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно.

Рис. 11.1. Комплекс специальных физических упражнений

для работников интеллектуального вида труда

Таблица 11.1

Направленность комплексов физических упражнений профилактического воздействия на самостоятельных и групповых занятиях

(с использованием материалов Н. А. Мусаелова, Л. Н. Нифонтовой)

Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвиж­ных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300–2200 ккал в сутки). Кроме того, как отмечают психо­логи, за время пешего передвижения у человека снижается нервно-эмоциональное напряжение. Это особенно важно при возвращении домой после напряженного дня.

Чтобы активизировать работу крупных мышечных групп, имею­щих недостаточную нагрузку, необходимо подниматься по лестнич­ным маршам, эскалаторам метро. При подъеме по лестнице затрачива­ется значительно больше энергии, чем при ходьбе по ровной местнос­ти. Поднимаясь по обычной лестнице в среднем темпе, человек расхо­дует 0,012 ккал/кг на 1 м подъема. Затраты энергии при спуске состав­ляют одну треть затрат при подъеме. Поэтому следует взять за правило не пользоваться без особой нужды лифтом при подъеме хотя бы до четвертого этажа. Получить дополнительную физическую нагрузку помогают разнообразные бытовые и хозяйственные работы: уборка квартиры, мытье пола, работа на приусадебном участке и в личном хо­зяйстве. Все эти виды труда приравниваются к физическому труду умеренной тяжести.

Почти в любых условиях можно делать изометрические упражне­ния на отдельные группы мышц, совершенно не заметные для окружа­ющих. Олимпийский чемпион доктор медицинских наук профессор А. Н. Воробьев в этой связи указывал: «Тренирует мышцы любая фи­зическая нагрузка. Скажем, когда мне приходится ехать в поезде даль­него следования, делаю так называемые изометрические упражне­ния — с их помощью можно дать нагрузку на любую мышцу. В допол­нение — приседания, отжимания».

Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей. Эти занятия предприятие или учреждения могут органи­зовать для своих сотрудников. Место могут выбрать сами занимаю­щиеся. Занятия проводятся с целью активного отдыха, общего оздо­ровления, повышения функциональных возможностей отдельных сис­тем организма в следующих формах:

группы здоровья;

группы общей физической подготовки;

спортивные секции по видам спорта;

самостоятельные физкультурные занятия и спортивная трени­ровка в индивидуальных видах спорта.

Группы здоровья. Цель занятий — укрепить защитные свойства организма к внешним факторам и условиям производства (професси­ональной деятельности), повысить уровень общей подготовленности. В этих группах, как правило, занимаются мужчины от 40 и женщины от 35 лет, имеющие некоторые отклонения в состоянии здоровья. Ме­тодика проведения занятий требует строго дозировать физическую нагрузку с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья каждого занимающегося.

Группы общей физической подготовки (ОФП). Занятия в группах ОФП проводятся, чтобы обеспечить общую физическую подготовленность, обучить некоторым спортивным упражнениям, развить физические качества, необходимые для того или другого вида спорта, что позволяет в дальнейшем продолжить занятия в одной из спортивных секций.

Группы ОФП комплектуются главным образом из молодежи и людей среднего возраста (мужчины до 40, женщины до 35 лет). Занятия включают самые разнообразные упражнения и элементы из различных видов спорта. Широко используются спортивные игры.

Занятия в спортивных секциях. Они организуются для людей молодого и среднего возраста. Выбор вида спорта зависит от особенностей контингента работающих и конкретной деятельности учреждения или предприятия. Занятия проводятся по общепринятой методике спортивной подготовки и предполагают участие в соревнованиях.

Различные профессиональные группы избирают различные виды спорта и физические упражнения. Условия труда и быта, характер профессиональной деятельности и ряд других факторов накладывают свой отпечаток на особенности активного отдыха человека.

Самостоятельные физкультурные занятия и спортивная трени­ровка. Когда условия жизни не позволяют человеку заниматься в ор­ганизованных группах и коллективах, он может делать это самостоя­тельно, в индивидуальном порядке. Желательно заниматься физкуль­турой, проконсультировавшись с врачом врачебно-физкультурного диспансера, с методистом-тренером или используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спортивных секциях. Приобрести необходимые методические знания можно, изучая специ­альную литературу по методике физкультурных занятий и спортив­ной подготовке. Как правило, индивидуальной спортивной подготов­кой занимаются лица, имеющие многолетний опыт спортивной трени­ровки.

11.6. Профилактика профессиональных заболеваний

и травматизма средствами физической культуры

Статистически доказано, что здоровый, физически подготовлен­ный человек меньше подвержен случайным и профессиональным травмам в силу хорошей реакции, достаточных скоростно-силовых возможностей. У него более высокая устойчивость против заболева­ний, проникающей радиации.

Основная задача физических упражнений профилактической на­правленности — повысить устойчивость организма к воздействию не­благоприятных факторов труда. К ним относятся: перенапряжение, возникающее при тяжелом физическом труде; гипокинезия — ограни­чение количества и объема движений; монотония, связанная с выпол­нением одинаковых операций, с непрерывной концентрацией внима­ния (именно в этом состоянии, подобном полудреме, увеличивается вероятность травматизма); рабочая поза, которая становится причи­ной целого ряда неблагоприятных отклонений (заболевание органов малого таза, кифозы, сколиозы, ослабление мышц живота и др.); по­вышенная нервно-эмоциональная напряженность труда, вибрация и укачивание, неблагоприятные санитарно-гигиенические условия (за­пыленность, загазованность, плохое освещение).

Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное время проводится так называемая профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений, подобранных для профилактики неблагопри­ятных влияний в процессе труда и снижения профессионального трав­матизма. Количество упражнений, темп их выполнения, продолжи­тельность комплекса в каждом отдельном случае различные.

Контрольные вопросы

1. Роль физической культуры в профессиональной деятельности бакалавра и специалиста.

2. Производственная физическая культура, ее цели и задачи.

3. Методические основы производственной физической культуры.

4. Производственная физическая культура в рабочее время.

5. Физическая культура и спорт в свободное время.

6. Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры.