Как привлечь помощника

В работе над программой вам может понадобиться надежный помощник-единомышленник. В его присутствии вам будет легче тренироваться и отрабатывать обретенные навыки и не отступать от решения пройти программу до конца. В трудную минуту он поможет преодолеть временное уныние и искушение все бросить. Он (или она) станет взволнованным свидетелем ваших успехов, особенно когда вам самому они будут не так-то и заметны. А может настать и такой момент, когда для полного выздоровления вам понадобится тренировка в полном уединении. К такому вам с помощником нужно не только обоим быть заранее готовыми, но и регулярно обсуждать положение, чтобы этот момент "уединенности" не пропустить.

Этап 1. Осознать, что вас одолевают тревоги и страхи, и распознать механизм паники
(выучиться безошибочно отличать физические симптомы паники от психологических и внутренние источники стрессов от внешних).
*
Этап 2. Определить жизненные факторы, которые могут способствовать развитию страхов
и приступов паники
(изменить свою жизнь так, чтобы уменьшить вероятность приступов паники).
*
Этап 3. Контролировать приступы паники
(обучиться технике контроля и снятия приступа паники).
*
Этап 4. Изменить негативный (беспомощный) образ мышления
(выучиться распознавать, опровергать и изменять свои отрицательные мысли и эмоции).
*
Этап 5. Снизить чувствительность к физическим ощущениям
(выучиться не страшиться "нормальных" физических ощущений).
*
Этап 6. Применять полученные навыки на практике
(для преодоления агорафобии и выработки нового образа жизни).

Рис. 1: 6 этапов программы самопомощи, изложенные в данном руководстве

Шесть этапов - вот они:

На этапе 1 вы научитесь "узнавать в лицо" именно свои симптомы стрессов и определять те механизмы, которые "запускают" в вас приступы паники. Главная цель этого этапа - выучиться отслеживать симптомы так, чтобы точно знать, какие из них порождены действительно страхом, а какие - "страхом" и иными причинами.

Этап 2 сконцентрирован на тех факторах вашей жизни, которые увеличивают риск возникновения приступов паники. На этом этапе анализируется, в частности, то, как вы питаетесь, спите и умеете ли отдыхать (расслабляться) и как все это влияет на ваше душевное здоровье.

На этапе 3 вводятся некоторые специальные техники, помогающие контролировать приступы паники и прочие симптомы страха. Выучившись этому, вы станете более уверены в себе и сможете хотя бы пытаться противостоять ситуациям, которых прежде избегали.

На этапе 4рассматриваются модели негативного мышления, способствующие появлению симптомов страха. Ведь наши мысли и отношение к себе, собственному физическому самочувствию и внешним событиям оказывают самое непосредственное влияние на наши ощущения, восприятие и поведение. Сомневаться в этом уже не приходится. Меняя это отношение, мы меняем и все остальное - начинаем по-другому воспринимать себя, свою жизнь и чувства, тем самым воздействуя и на степень испытываемых страхов и стрессов.

На этапе 5 анализируется то, каким образом физические ощущения "включают" тревожные мысли и увеличивают риск обострения паники. Умение безошибочно распознавать такие ощущения помогает снизить этот риск.

Этап 6, последний, ставит основной задачей применение полученных навыков в самых разнообразных ситуациях для преодоления агорафобии и выработки нормального, здорового образа жизни. Умение контролировать страх и одолевать панический невроз означает куда больше, нежели просто держать все эти симптомы в узде. На самом деле это - уметь наслаждаться жизнью во всей ее полноте, не содрогаясь от вечного страха перед очередным приступом паники. В конце каждого этапа приводится обзорный раздел, который поможет отслеживать свои успехи на этой стадии и задавать темп на следующую. Возможно, вам понадобится перечитать какие-то разделы или повторить какие-то упражнения, прежде чем двигаться дальше.