ДЫХАНИЕ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ СКОРОСТНОСИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Начинающим сначала лучше дышать громко (слуховой кон­троль ритма). Вдыхать нужно кратко и энергично, вдох обычно связан с экстенсивной фазой движения. Короткая задержка дыха­ния производится обычно в момент максимального мышечного усилия.

Дыхание при выполнении техники каратэ и дыхательные упражнения

Дыхание является практически единственным средством воз­действия на вегетативную нервную систему. Специальные формы дыхания, приводящие к максимальной ментальной концентрации, применяются во многих боевых и философских системах, как, например, йога и айкидо.

В классическом каратэ дыханию уделяется большое внима­ние, свидетельством чему являются некоторые ката, в которых изучается исключительно его техника (например, ката Санчин школы Годзю-рю). С самого начала изучения каратэ технике ды­хания должно уделяться самое пристальное внимание; постепенно в результате тренировок дыхание должно стать автоматическим действием, связанным с ритмом движений.

Активная техника дыхания

Дыхательное упражнение, в котором практикуется активная техника дыхания, называется ибуки. Ибуки является методом ды­хания, с помощью которого активизируют внутреннюю энергию организма (ки). Старые мастера говорят, что при выполнении ибу­ки энергия должна разливаться по всему телу. С фазой вдоха связана «мягкая» часть движения – начало выполнения блока или удара (принятие исходной позиции). Вдох выполняется через нос, при этом из всех дыхательных мышц наиболее активно работает диафрагма. Межреберные дыхательные мышцы задействованы менее всего, теоретически во время вдоха грудная кость должна ос­таваться неподвижной. Ощущение в момент вдоха должно быть таким, как будто вы втянули воздух в нижнюю часть живота: эта мы­шечная группа в момент вдоха наиболее релаксирована, а дви­жение диафрагмы вниз способствует выпячиванию брюшины.

Выдох выполняется активно, через рот, с помощью импуль­сивного сокращения мышц живота. Ощущение при этом должно быть такое, как будто часть воздуха изгоняется, а оставшаяся не­большая часть его еще глубже загоняется в низ живота. Выполнение выдоха как бы разделяется на две фазы: первая часть выдоха выполняется быстро, затем происходит небольшое замедление, и в конце энергично выдыхают остаток воздуха; при этом диафрагма поднимается вверх, и брюшина втягивается. Завершая выдох, приходят к напряжению мышц (кимэ).

Ибуки обычно выполняется в исходной стойке (хачидзи-дачи в Шотокан и хэйко-дачи в Годзю-рю), в момент вдоха руки скрещиваются перед телом (мышцы расслаблены), в момент выдоха руки энергично разводят в стороны, пальцы сжимают в кулаки (в конце выдоха мышцы напряжены).

Пассивная техника дыхания

Существует определенный переход от спокойного, струящегося дыхания, которое используется в медитации, к активному, использующемуся при выполнении техники каратэ. Этот переход образует дыхательное упражнение, которое называется ногарэ, последовательность его и активность дыхательных мышц аналогичны ибуки, но мышцы всего тела на протяжении упражнения релаксированы. Существует несколько вариантов движений рук, которые выполняются в этом упражнении; они должны выполняться медленно, естественно, с полным мышечным расслаблением. В любом случае, вдох связан с движением рук к себе, выдох – от себя. Ногарэ преследует цель стабилизации, расслабления.

МЫШЕЧНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ

Основным условием успешного изучения каратэ (с точки зре­ния скорости и координации движений, экономного начала движе­ний и финального мышечного сокращения) является способность перехода от максимального расслабления к максимальному сокращению как отдельных мышц (например, икраножной), мы­шечных групп (например, вся нога), так и мышц всего тела. Релак­сация выгодно дополняет скоростносиловые упражнения, по­скольку дает возможность быстро снять усталость и эмоционально расслабиться.

ТЕЛЕСНАЯ ПОДВИЖНОСТЬ

Достаточно часто неточно употребляются понятия гибкость и эластичность. В практике физического воспитания понятие эла­стичность касается ткани и ее способности возвращаться в исход­ное положение после деформации. В случае гибкости сила воздей­ствует перпендикулярно по отношению к продольной оси тела – возникает момент гибкости (например, наклон вперед).

Подвижность – это свойство тела, обуславливающее ампли­туду движений, что, в свою очередь, является одной из основных предпосылок эффективного выполнения техники каратэ; не долж­но быть двигательных ограничений при выполнении техники. Об­щая подвижность, т.е. суставная подвижность (суставная растяж­ка) вместе с эластичностью мышц (мышечной растяжкой) и на­зывается телесной подвижностью. Ее можно разделить на статиче­скую (удерживать крайнее положение длительное время) и дина­мическую (возможность выполнять движения с большой ампли­тудой, например высокие махи ногами). Из сказанного можно сде­лать вывод, что телесная подвижность включает в себя гибкость и эластичность и зависит от подвижности суставов, эластичности мышц, состояния центральной нервной системы, которая опреде­ляет мышечный тонус.

Динамические упражнения (динамическая растяжка) пред­ставляют собой различные маховые движения руками или нога­ми, причем по мере прогресса амплитуда движений постепенно увеличивается. В статических упражнениях используется вес соб­ственного тела или помощь партнера. Ученик принимает такое по­ложение, в котором мышцы наиболее растянуты или суставы при­ведены в крайнее положение, и удерживает его в течение некоторо­го времени. Упражнения для увеличения телесной подвижности необходимо выполнять как можно чаще, не менее одного-двух раз в день, поскольку систематичность выполнения является очень важным фактором (так как приобретенная подвижность очень быстро теряется в случае прекращения тренировок).

Определенная подвижность суставов является врожденным качеством, и степень ее у каждого человека разная, однако, упорно тренируясь, можно значительно ее увеличить. Каждый каратэ-ка должен уметь выполнить поперечный шпагат. В каратэ наиболее важной является подвижность тазобедренных и коленных суста­вов, подвижность шейного и поясничного отделов позвоночника.

Начало тренировки: дзюнбин-тайшо

Начинать тренировку с полных, быстрых движений – значит рисковать получить растяжение мышц и связок. Такой неверный подход подвергает весь организм, и особенно суставы, суровому испытанию; кроме того, сердечно-сосудистая система не успевает перестроиться на новый, более жесткий и неровный, ритм. Все это может иметь весьма плачевные последствия, и можно будет забыть о тренировках на достаточно долгое время.

Приведенная ниже серия движений предназначена для того, чтобы постепенно разогреть мышцы, увеличить подвижность сус­тавов и подготовить организм к нагрузкам. Любая тренировка дол­жна начинаться с этих движений (разминка продолжается мини­мум 10 – 15 мин.), они выполняются сначала медленно и мягко, затем постепенно увеличивается скорость и энергия; впрочем, те же движения можно повторить в конце занятия для того, чтобы расслабиться (в этом случае они выполняются плавно и медленно).

Деблокирование шейного отдела позвоночника (см. рисунок)

1) Вращение головой, подбородок в горизонтальной плоско­сти; поворачивайте голову вправо и влево.

2) Наклоны головы в стороны, старайтесь максимально при­близить ухо к соответствующему плечу. При выполнении упраж­нения не поворачивайте лицо вверх и в противоположную сторону, не поднимайте плечи.

3) Наклоны головы вперед и назад с одновременным вытяги­ванием шеи.

4) Полное вращение: голова «катится» по плечам и груди.

Деблокирование поясничного отдела позвоночника (см. рисунок)

5) Наклониться вперед, затем назад.

6-7) Наклоны в стороны; кисть скользит по ноге, локоть другой руки располагается за головой; можно соединить руки над го­ловой и во время наклонов прижимать локти к вискам (7), не по­ворачивать лицо к земле.

8) Вращение вокруг вертикальной оси, руки свободно откиды­ваются назад, голова поворачивается в ту же сторону; как можно сильнее поворачивайте голову назад.

9) Наклоны с вращением и одновременным движением рук в противоположную сторону. Одна кисть касается противоположной ноги, в то время как другая поднимается назад и вверх.

10) Держа руки на затылке, поочередно касайтесь лбом то од­ного, то другого колена.

11) Соединив стопы, наклоняйтесь вперед, касаясь лбом ко­леней, ноги в коленях не сгибать.

12) Полное вращение таза. Выполняйте вращение то в одном, то в другом направлении.

Увеличение эластичности мышц ног и общее расслабление

13) Расслабившись, подпрыгивайте на месте, сначала верти­кально, затем наклоняя корпус в стороны.

14) Подпрыгивайте на месте, поочередно наклоняя корпус вперед и назад, мышцы живота напряжены.

15) Держа руки на бедрах, подпрыгните, затем, опускаясь, рас­ставляйте ноги в стороны.

Увеличение подвижности рук (см. рисунок)

16) Наклоните голову назад, а руки ладонями вверх соедините над головой; блокируйте локтевые суставы и полностью вытяги­вайтесь, отклоняя грудную клетку назад.

17) Скрестите руки перед животом, ладонями вниз; разводите их в стороны в вертикальной плоскости и точно перед окончатель­ной остановкой резко поверните кисти ладонями вверх.

18) Скрестите руки на уровне солнечного сплетения (пальцы сжаты в кулаки), руки вытянуты; разводите их в стороны. Руки ос­таются сильно согнуты в локтях, как при выполнении учи-укэ.

19) Маятниковые движения вытянутыми руками с отведени­ем их назад – одной сверху, другой снизу. Повторите упражнение, сменив руки.

20) Учебное упражнение для чеку-цуки: вытяните руки вперед на уровне солнечного сплетения, кисти открыты, ладони обраще­ны вниз. Выполните двойное хики-тэ, причем локти скользят по грудной клетке. В конечной позиции ладони обращены вверх.

21) Вращение выпрямленных рук вперед и назад в двух вер­тикальных плоскостях.

22) Вращение выпрямленных рук, вытянутых в стороны.

23) Отжимание, корпус необходимо держать прямо.

Деблокирование тазобедренных суставов

24) Находясь в высокой стойке дзэн-куцу, выполняйте махи вперед и назад вытянутой ногой, сохраняя устойчивое положение.

25) Находясь в хэйсоку-дачи, выполняйте махи прямой но­гой спереди назад, при этом, слегка наклоняя вперед грудную клет­ку, таз не вращается.

26) Находясь в хачидзи-дачи, поднимите прямую ногу в сто­рону, внутреннее ребро стопы параллельно полу.

47) Находясь в высокой киба-дачи, поднимите колено к пле­чу, не изменяя ориентации грудной клетки и не смещая центр тя­жести. Не наклоняйтесь вперед.

48) Находясь в хэйсоку-дачи, поднимите колено (подготовка к удару ногой), затем, стоя неподвижно, отведите колено наружу.

Увеличение подвижности коленных суставов

27) Положив кисти рук на колени, согните ноги и, стоя на месте, вращайте колени в двух направлениях; колени соединены друг с другом.

28) Руки на бедрах, приседайте, поднимая пятки и разводя ко­лени наружу, корпус вертикален. Поднимитесь, выпрямляя ноги и перенося вес тела на пятки.

Увеличение подвижности ног (см. рисунок)

29) Опуститесь в шико-дачи, с силой опуская центр тяжести. Не поднимаясь, сместите вес тела на правую ногу, левую выпрямляйте. Сместите вес тела на левую ногу и т.д. Мышцы живота напряжены.

30) Стопы вместе, руки на бедрах, поднимитесь на носки, затем опуститесь на пятки, приподнимая носки.

31) Вытянув одну ногу в сторону (стопа вертикально), сги­байте другую в колене, опускаясь вниз, корпус держите вертикально.

32) Исходя из предыдущего положения, обопритесь руками о пол и согните корпус, касаясь лбом колена выпрямленной ноги.

33) Примите длинную дзэн-куцу-дачи и опускайтесь как можно ниже – так, чтобы икра выдвинутой вперед ноги коснулась ее бедра. Другая нога – прямая, корпус вертикален.

34) Сядьте и подтяните колени к телу, соединив стопы так, чтобы пятки находились у нижней части живота. Затем, давя лок­тями на колени, разведите их в стороны так, чтобы они коснулись земли, причем стопы должны сохранять первоначальное положе­ние. Наклонитесь вперед, стараясь коснуться лбом пола.

Внимание! При выполнении этого упражнения таз имеет тен­денцию смещаться назад, избегайте этого.

35) Станьте на широко расставленные колени так, чтобы ноги касались пола внутренними поверхностями (колено, голень, внут­ренняя поверхность голеностопов, внутреннее ребро стопы); сядьте на пол, затем медленно ложитесь на спину, не отрывая коленей от пола.

36) Полный шпагат в продольном направлении.

37) Полный шпагат в поперечном направлении, стопы под­нимаются пальцами вверх. Затем наклоняйтесь вперед так, чтобы коснуться лбом пола.

Общие упражнения (см. рисунок)

38) Большой поперечный шпагат, затем наклоны из стороны в сторону, причем нужно лбом касаться коленей.

39) Расставьте ноги так, чтобы внутренние поверхности стоп касались пола; кисти рук на затылке, наклоняйтесь вперед.

40) Лягте на живот, кисти рук на затылке, причем ноги либо придерживает партнер, либо вы используете какой-либо предмет. Прогибаясь назад, как можно больше поднимите корпус, затем по­ворачивайте грудную клетку вправо, влево.

41) Лягте на живот, соединив кисти рук впереди, стопы также соединены. Раскачивайтесь, поднимая как можно выше то грудную клетку, то ступни. Позвоночник постоянно изогнут.

42) Согнув ноги в коленях, оперевшись руками о пол, сделай­те мост. Как можно сильнее прогните позвоночник.

43) Лягте на спину, прижмите руки к полу и выполните «ве­лосипед», подтягивая одно колено к груди, причем другое остается в нескольких сантиметрах от пола. Изменяя положение ног на про­тивоположное, нанесите удар пяткой отведенной перед тем назад ноги, стараясь как бы пробить что-то. Упражнение выполняется в максимальном темпе.

44) Лягте на спину, прижав руки к полу, и поочередно подни­майте стопы, причем ноги должны быть прямыми, стопы подни­маются от пола на несколько сантиметров. Во время выполнения упражнения стопы не касаются пола, упражнение выполняйте медленно, чтобы активно работали мышцы живота.

45) Примите положение для отжимания. Затем выбросьте ноги вперед, между руками, затем вернитесь в исходное положе­ние. В крайних положениях упражнения тело должно быть всег­да прямым.

46) Лягте на спину, выполните «березку», затем опустите ноги назад, коснувшись пола пальцами ног (за головой). Опишите со­единенными ногами дугу, возвращая их вперед; немедленно кос­нитесь лбом коленей, сгибая туловище. Ноги постоянно прямые, коленные суставы блокированы.

Упражнения с партнером (см. рисунок)

86) Стоя спиной к спине, сцепитесь руками, причем каждый пропускает руку под рукой партнера и затем отводит кулаки впе­ред, на уровень бедер.

Раскачивайтесь, взвалив партнера на спину, наклонившись вперед, и снова выпрямитесь; партнер немедленно поднимает вас. Это упражнение выполняют очень медленно, вдыхая при выполнении наклона вперед и выдыхая при обратном движении.

87) Вытянув ногу, положите ее на плечо партнера, затем наклонитесь вперед, касаясь ноги грудью.

88) То же упражнение, но положение ноги – как после выполнения еко-гери. Партнер сначала опускается, сгибая ноги в коле­нях, затем потихоньку поднимается, блокируя ваше колено своими руками. Не изменяя положения ноги (ребро ее стопы парал­лельно полу), наклонитесь к ней.

89) Лягте на спину. Партнер, стоя на коленях, старается как можно сильнее прижать вашу ногу (нога прямая) к вашей груди (одна его рука блокирует ваше колено, направляя его вперед, дру­гая толкает ногу на уровне голеностопа).

90) То же упражнение, что и в пункте 40, но тело при вращении отрывается от пола, при этом следует прогибаться как можно сильнее.