Упражнения для укрепления мышечного корсета

(по Т.А. Фонаревой, 1980) Для мышц спины:

Лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга.

1. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить.
Удерживать это положение по команде инструктора.

2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за
голову.

3. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх,
в стороны и к плечам (как при плавании брассом).

Руки в стороны, назад, в стороны, вверх.

4. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжи­
мать кисти рук.

То же, что и упр. 5, но выполнять прямыми руками круговые

Движения.

Упр. 1—6 выполнять с усложнением — задержкой каждого дви­жения до 3—4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягоще­ния и сопротивление.

Поочередно поднимать прямые ноги, не отрывая таза от пола.

Темп медленный.

8. Приподнимать обе прямые ноги с удержанием их до 3—5 сче­
тов.

9. 1 — поднять правую ногу, 2 — присоединить левую, 3—6 —
держать, 7 — опустить правую ногу, 8 — опустить левую ногу.

Поднять прямые ноги, развести их, соединить и опустить в

И.п.

11. Упр. 11—13 выполнять в парах, лежа на животе друг против
друга, мяч в согнутых руках перед собой. Перекатывание мяча парт­
неру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и

Плеч.

12. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподня­
ты, поймать мяч.

13. В руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, пой­
мать ее хватом сверху или снизу.

Лежа на животе на гимнастической скамейке:

14. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это
положение 3—5 счетов.