РАЗМИНКА. Упражнение 1 «Удержать равновесие»

Упражнение 1 «Удержать равновесие»

По тому, как человек удерживает равновесие тела при малой площади опоры, можно судить, насколько он внутренне уравновешен, уверен в себе и самостоятелен в ситуациях, когда не на что (или не на кого) опереться. Упражнение направлено на выявление и развитие равновесия. Двигайтесь медленно, плавно, без рывков и остановок, как бы перетекая из одной позы в другую.

Встаньте свободно. Сосредоточьтесь на своих внутренних ощущениях и почувствуйте в теле свою внутреннюю опору, центр тяжести (на уровне пупка); почувствуйте себя парящим над землей, как птица, опирающаяся распахнутыми крыльями на воздушный поток.

После этого поднимите согнутую в колене правую ногу (бедро .параллельно полу), закройте глаза и почувствуйте, как °на опирается на землю. Откройте глаза и повторите то же с левой ногой.

Упражнение можно усложнить, если при его выполнении встать на носки.

Поразмышляйте, почему с закрытыми глазами вас начало «уводить» с опоры? На какой ноге было стоять легче: на правой или левой? (Левая сторона тела – социальные отношения, правая сторона – личные отношения с близкими людьми.)

Упражнение 2 «Приседание»

Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 20 см. Присядьте на корточки так, чтобы обе пятки прикасались к полу; вес тела перенесите на передние части стоп. Попробуйте удержаться в этом положении без какой бы то ни было опоры. Если опора все же необходима, слегка держитесь за какую-либо мебель, стоящую перед вами.

Если вам требуется опора, можно выполнять это упражнение, подложив под пятки валик из свернутого полотенца такой толщины, чтобы помочь вам сохранить равновесие, но не делать упражнение слишком легким, иначе цель'упражнения – растяжение напряженных мышц ног – не будет выполнена. Достижение этой цели можно приблизить, смещая центр тяжести попеременно вперед и назад.

Если сидение в такой позе начнет вызывать боль, опуститесь на колени, отведите стопы назад и сядьте на пятки. Это может оказаться болезненным, если голени и стопы напряжены. Если это так, присядьте снова, чтобы расслабить лодыжки. Регулярное сидение на корточках и на пятках ускоряет процесс расслабления.

Упражнение 3 «Наклон Лоуэна»

Поставьте стопы на расстоянии около 45 см друг от друга, слегка разверните носки внутрь так, чтобы почувствовать ягодичные мышцы. Наклонитесь вперед так, чтобы перенести вес тела на основания больших пальцев ног и коснуться пола пальцами расслабленных рук (не ладонями). Колени слегка согнуты. Голова опускается как можно ниже, подбородок опущен. Дыхание ртом, свободное и глубокое. Это упражнение выполняется в течение как минимум двадцати пяти дыхательных циклов; постепенно их число доводится до шестидесяти. Через какое-то время ноги начинают дрожать, это озна-

чает, что через них проходит волна возбуждения. Если дрожи нет, значит j ноги слишком напряжены. В этом случае можно вызвать дрожание, медленно сгибая и выпрямляя ноги. Движения должны быть небольшой амплитуды: их цель – расслабление мышц.

Существует два условия хорошего «заземления»:

1. Эластичность коленей, которые работают как амортизаторы. Если на тело сверху действует какая-то сила, колени сгибаются.

2. «Выпущенный» живот. Для многих людей «выпустить» живот очень трудно. Это противоречит их представлениям о подтянутости (втянутый живот и выпяченная грудь). Это установка солдата, который должен функционировать, как автомат. Напряженный живот связан с подавлением сексуальности, печали и других эмоций, затрудняет брюшное дыхание. «Выпустить» живот часто очень неприятно для женщины В викторианское время женщины носили корсеты, чтобы скрыть свою сексуальность. Внешний корсет создает корсет психологический. Многие мужчины также противятся «выпусканию» живота. Если даже живот выпуклый, это не значит, что он выпущен. Живот при этом может быть напряженным. На высоте пупка или таза может находиться «стискивающий обруч», создающий затор для движения энергии.

Упражнение 4 «Арка Лоуэна»

Стопы на расстоянии около 40 см друг от друга, носки немного повернуты внутрь. Сожмите ладони в кулаки, уприте их в область крестца (большие пальцы направлены вверх).

Согните колени так сильно, как можете, не отрывая пяток от земли. Прогнитесь назад, опираясь на кулаки. Вес тела перенесите на пальцы ног. Линия, соединяющая центр стопы, середину бедра и центр надплечья, изогнута, как лук. В этом случае освобождается живот. Если имеется хроническое напряжение мышц, то человек, во-первых, не в состоянии выполнить упражнение правильно, а во-вторых, чувствует это напряжение как боль и неудобство в теле, препятствующие выполнению упражнения.

Упражнение 5 «Мать-земля»

Ритмичное топанье по кругу под африканские ритмы в течение 7–10 минут. При этом шаг выполняется на полусогнутых ногах, стопа ставится на пол всей поверхностью, с топаньем. Важно, чтобы было ощущение плотного соприкосновения стопы с землей.

Ритуалы древних- племен, посвященные земле, исполнялись на открытом твердом грунте. Когда исполнители танцевали, топая ногами в землю, поднималась пыль. Со стороны это выглядело так, будто источается земная сила; танцоры как бы купаются в ней и впитывают ее. Чем сильнее удары ног в землю, тем выше поднимается пыль, тем больше силы отдает земля. Чем ниже приседают танцоры, тем ближе они к Матери-земле, тем раньше встречают они силу земную и тем сильнее становятся.

Упражнение 6 «Морская водоросль»

Представьте, что вы водоросль, растущая на морском дне. Ваши стопы, являясь корнями, не могут сдвинуться с места, но голова, руки, плечи, туловище, бедра и колени – стебли водоросли, они непрерывно колеблются под воздействием морского течения, которым в данном случае являются движения рук вашего партнера. Закройте глаза и двигайтесь, повинуясь «течению», с его скоростью и в том же направлении. Не следует забывать, что стопы должны быть надежной опорой, сильной и одновременно гибкой.

Партнер, который играет роль морского течения, можег менять скорость и интенсивность движений «водоросли».

Упражнение 7 «Бульдозер и Пеньки»

Это упражнение можно выполнять как в парном, так и в групповом варианте.

Парный вариант:

Один из участников исполняет роль Бульдозера, который должен выкорчевать Пенек, роль которого выполняет другой партнер. Тот, кто играет роль Пенька, должен, укоренившись, стоять на месте и не сходить с него. Играющий роль Бульдозера пытается стащить партнера с этого места всеми способами – хватая за руки, толкая и т. д. Через какое-то время партнеры меняются ролями.

Групповой вариант:

Если в эту игру играют три человека, один становится Пеньком, а двое других – Бульдозерами. В процессе игры играющие меняются ролями.