Несколько практических советов.

Прежде всего — нужен ли врач?

Обычно авторы популярных брошюр о физкультуре говорят, что нужен. Я такого совета давать не буду. Потому что нет практической возможности попасть к врачу, понимающему физкультуру.

Единственный орган, который действительно подвергается опасности при физических нагрузках у детренированного человека, — сердце. Однако при соблюдении самых элементарных правил и эта опасность минимальна, если человек не страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Обязательно нужна консультация врача людям с пороками сердца или перенесшим инфаркты. Гипертоникам со стойко высоким давлением (выше 180/100). Людям со стенокардией, требующей постоянного лечения. Вот, пожалуй, и все.

Главное выражение осторожности — в постепенности прибавления нагрузок. Ни в коем случае не спешите скорее стать здоровым!

Исходная тренированность определяется по уровню работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Прежде всего нужно знать свой пульс в покое. По пульсу в положении сидя уже можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчины он реже 50 — отлично, реже 65 — хорошо, 65–75 — посредственно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей примерно на 5 ударов чаще.

Но это еще не все. Надо оценить работу сердца при относительно небольшой нагрузке. Для этого можно небыстро подняться на четвертый этаж и сосчитать пульс. Если он ниже 100 — отлично, ниже 120 — хорошо, ниже 140 — посредственно. Выше 140 — плохо. Если плохо, то никаких дальнейших испытаний проводить нельзя и нужно начинать тренировку с нуля.

Следующая ступень испытания сердца — подъем на 6-й этаж, но уже за определенное время. Сначала за 2 минуты — это как раз нормальный шаг. И снова подсчитать пульс. Тем, у кого частота пульса выше 140, больше пробовать нельзя: нужно тренироваться.

Тесты, о которых пойдет речь далее, предусматривают расчет потребления кислорода в кубических сантиметрах за 1 минуту на 1 килограмм веса тела или работу в килограммометрах в минуту на килограмм веса тела за 4 минуты максимальной нагрузки. Соотношение между кубическими сантиметрами потребляемого кислорода и килограммометрами такое: 1 кгм — 2,33 см3О2.

Строго научное определение максимальной работы или потребления кислорода проводится в специальных лабораториях на велоэргометре, который представляет собой велосипед, закрепленный на станине, с тормозом, позволяющим создавать сопротивление. Одновременно электрокардиограф постоянно регистрирует ЭКГ испытуемого. Есть и указатель частоты пульса. Можно прямо определять потребление кислорода, если дышать в газоанализатор, но это довольно тяжело, нужно привыкнуть. Поэтому чаще всего потребление кислорода высчитывается по эквивалентам работы, а мощность выражается в ваттах.

Мне кажется, что самый простой и безопасный способ определения максимальной нагрузки — с использованием лестницы. Спуск учитывается за 30 процентов подъема, так что три этажа со спуском нужно считать за четыре. Суть исследования состоит в том, чтобы «работать» 4 минуты, поднимаясь и снова спускаясь, потом остановиться и сосчитать пульс. Разница в том, сколько этажей вы прошли за эти 4 минуты: 5 или, например, 20. Высоту этажа можно принять в среднем за 3,5 метра. Расчет килограммометров в минуту после этого не представляет труда.

Это примерно соответствует 100 ваттам мощности.

Начинать нужно с медленного темпа — приблизительно 60 ступенек за минуту. За 4 минуты поднимитесь и спуститесь приблизительно на 9 этажей. Если частота пульса достигнет 150 ударов в минуту, то это и есть ваш предел — 10,7 кгм/мин, или 25 см3/мин/кг.

Существует много всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются не только величиной нагрузки, но и длительностью, поэтому трудно сравнимы. Вот две простые пробы, приведенные в брошюре Е. Янкелевича «Берегите сердце».

Проба с приседаниями. Встаньте в основную стойку, поставив ноги вместе (сомкнув пятки и разведя носки), сосчитайте пульс. В медленном темпе сделайте 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя корпус прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям при приседании можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитайте пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25 процентов и менее считается отличным. От 25 до 50 — хорошим, 50–75 — удовлетворительным и более 75 процентов — плохим. Увеличение количества ударов пульса вдвое и выше указывает на чрезмерную детренированность сердца, его очень высокую возбудимость или заболевание.

Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, станьте в основную стойку, руки — на пояс. Мягко на носках в течение 30 секунд сделайте 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5–6 сантиметров. Затем снова сосчитайте пульс. Оценка пробы такая же, как и с приседаниями. Проба с подскоками рекомендуется для молодых людей, работников физического труда и спортсменов.

Осторожный автор, который, правда, имеет дело с сердечными больными, предупреждает, что, перед тем как пробовать, нужно сходить к врачу. Я думаю, что он перестраховался. Правда, я бы сделал одно примечание: людям с больным сердцем нужно сначала попробовать половинную нагрузку — 10 приседаний или 30 подскоков и, если пульс участился не более чем на 50 процентов по сравнению с состоянием покоя, сделать полный тест.

Американец К. Купер, как было сказано выше, создал очень хорошую очковую систему физической тренировки (см. таблицы Купера в *ПРИЛОЖЕНИЕ*). Для контроля тренированности К. Купер разработал и научно обосновал два теста: 12-минутный и полуторамильный. Они не так просты в применении, поэтому предлагаю таблицу физиологических показателей при различной степени тренированности. Исследование проводится с помощью лестницы в течение 4 минут при нагрузках, доводящих частоту пульса до 150 ударов. Таблица составлена по данным Купера для возраста до 30 лет.

Людям до 50 лет нужно стремиться к показателям «хорошо» и «отлично», в возрасте от 50 до 70 — к показателям «хорошо» и «удовлетворительно», однако и «отлично» вполне достижимо. Тем, кто перешагнул 70-летний рубеж, достаточно удовлетворительных показателей, но не стоит отказываться и от оценки «хорошо».

Можно выделить два главных направления в занятиях физкультурой.

Первое и важнейшее — повышение резервов сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Второе — поддержание на определенном уровне функций мышц и суставов.

Значимость их зависит от условий жизни, работы, возраста, устремлений человека, а также от общей тренированности всех «обеспечивающих» органов.

Скромная цель и доступные средства — вот что нужно для начала. Однако и на этом этапе нагрузка не должна быть чересчур легкой. Не верьте, что здоровье можно обрести, сделав 5-10 упражнений по 5–6 движений руками или ногами, что достаточно пройти в день километр за 20 минут. Это практически бесполезно.

Есть некоторый минимум нагрузок. Поэтому первое, что я рекомендую начинающим, — взять таблицы К. Купера и для начала выбрать себе по вкусу шестинедельный подготовительный курс по ходьбе. В парке или в тихом квартале облюбуйте себе дорожку и приблизительно отмерьте на ней 1 или 2 километра, чтобы ориентироваться в определении дистанции для ходьбы или бега. Определите и примерную длину шага — например, по плитам тротуара. Потом это пригодится для изменения маршрутов.

Можно начать с моего комплекса гимнастики или с любого другого. Для сердца не имеет значения, какие именно мышцы работают, для него важна потребность в кислороде, которую предъявляет организм во время нагрузки, и продолжительность упражнений. Вводная тренировка приучает сердце и к тому, и к другому.

При подготовительном шестинедельном курсе не следует допускать, чтобы частота пульса превышала 130 ударов в минуту, особенно если вам уже за сорок. Но не следует и лениться: 100–110 ударов — вполне приемлемо для начала.

Теперь вам предстоит выбрать вид тренировки. Каждый из них имеет свои плюсы и минусы. Чтобы сделать разумный выбор, можно сравнить их между собой по пятибалльной системе (5 баллов — высшая оценка).

Проанализируем таблицу (Баллы).

1. Тренировочный эффект для сердца и легких самый большой — при беге, но и все другие виды тренировки достаточно эффективны, если задать такой темп, который участит пульс до 110–120.

2. Эффект для суставов наибольший при занятиях гимнастикой и играх. Игры еще и совершенствуют нервные механизмы управления движениями — координацию, реакцию. Это немаловажно для некоторых профессий или, например, для автолюбителей.

3. Степень безопасности упражнений определяется равномерностью нагрузки, возможностью точно дозировать ее, отсутствием чрезмерных эмоций, соревновательности и возможностью в любой момент остановиться и даже сесть. Бег на месте в этом отношении предпочтительнее всех других видов тренировки, затем идет гимнастика, потом ходьба. Игры — на последнем месте.

4. Основное время — усредненная продолжительность самой тренировки. Ходьба, конечно, самое длительное занятие, а бег — самое короткое.

5. Дополнительное время — то, которое тратится на сборы, подготовку, на дорогу к месту тренировки. Для домашних упражнений сборы минимальны. Ходьбу можно совмещать с дорогой на работу. Больше всего времени тратится на организацию спортивных игр и на подготовку к плаванию.

6. Внешние условия часто мешают тренировке. Самые «нетребовательные» виды — домашние: гимнастика, бег на месте.

7. Степень интереса тоже влияет на регулярность занятий. Бегать по кругу в сквере очень скучно. Ходить чуточку веселее — можно по сторонам смотреть. Бег на месте тоже очень скучен, но его можно скрасить телевизором или радио. Игры — самая веселая тренировка.

Если подсчитать суммы баллов, то на первые места выходят домашние упражнения — гимнастика и бег на месте. Этого и следовало ожидать — меньше всего затрат времени, никакой зависимости от внешних условий. Включай телевизор — и работай.

Расхождение в сумме баллов не такое уж большое. Это значит, что все виды тренировки вполне полноценны.

Теперь попробую дать более развернутую оценку каждому виду тренировки.

Ходьба.Самая естественная нагрузка. Ее тренировочный эффект определяется расстоянием и учащением пульса.

Чтобы иметь удовлетворительную тренированность, если верить Куперу, нужно ходить не меньше часа и покрывать расстояние почти в 6,5 километра. Надо очень быстро и напряженно идти. Стоит замедлить шаг до 5 километров в час — расстояние увеличится до 10 километров в день. На такие расстояния времени обычно не хватает. Поэтому ходьба как единственный метод тренировки хороша лишь в качестве вводного курса, незаменима для восстановления сил после болезней, вполне пригодна для пенсионеров, у которых много времени.

Итак, получается, что использовать ходьбу для тренировки могут только свободные люди. А все занятые люди должны помнить: не ждать автобуса, чтобы выиграть 10 минут, а идти пешком. Причем ходить нужно всегда быстро, чтобы пульс учащался хотя бы до 100 ударов в минуту. Если за день проходить скорым шагом 4–5 километров, это не даст 30 очков, как рекомендует Купер, но все-таки лучше, чем ничего.

В таблице опущен важный фактор — свежий воздух. Оценить его довольно трудно, но пользу отрицать нельзя. Может быть, все дело в ионах. Профессор А. Чижевский придавал им огромное значение.

Бег по дорожке.Так официально называется этот вид тренировки, хотя горожане часто бегают там, где нет никаких дорожек. Неважно где, важно бегать.

Если сравнить, сколько напечатано о пользе бега, особенно джоггинга, с тем, сколько людей бегает, то КПД получается очень низкий. На одну книжку по одному бегуну не придется. Почему бы?

Да все из-за тех же «тормозящих факторов»: плохая погода, люди смотрят, нет подходящего места для бега, наконец, просто день. Пожалуй, последнее препятствие — самое решающее. Этого фактора в таблице нет, потому что он влияет на все виды тренировки. Но почему-то на беге лень отражается сильнее, чем на других видах.

Несомненно, бег — «король тренировки». Работает много мышц, дыхание не стеснено, нагрузка ровная, дозировка ее удобная — от самого медленного (5 километров в час) до большого ускорения. Правда, азарт немножко подводит: некое легкомыслие появляется, и скорость можно нарастить больше, чем следует. Для молодых это только хорошо, а пожилые и больные могут и переборщить. Кроме того, суставы, стопы болят часто. Но и это от несоблюдения главного правила любой тренировки — постепенности. Беда в том, что именно при беге это правило легче всего нарушается.

Еще недавно существовала особая мода на медленный бег — джоггинг (от английского глагола «трястись»). Это совсем не значит, что джоггинг всегда лучше быстрого бега. Те, кто уже освоил бег в медленном темпе, кто достаточно здоров, пусть бегают быстро. Чем быстрее, тем выше уровень тренированности, поскольку он достигается мощностью. Есть нормальный бег — не быстрый и не медленный, со скоростью 9-10 километров в час.

Пробегать 2 километра ежедневно за 12 минут — этого для минимума достаточно.

Я считаю лишними всякие разговоры о разминке перед бегом, о специальном питании, о технике — наступать ли на носки или на пятки. Надо просто бегать. Никаких разминок не требуется, никаких дополнительных калорий для занимающегося физкультурой не нужно. Это же не спорт, где накачивают мышцы. Двадцать и даже сорок минут ежедневных занятий — это еще очень и очень далеко от тренировок спортсменов. Тут уместнее думать, как бы сбросить килограммы, а не бояться их потерять.

Дыхание при беге имеет значение, но не очень большое. Не нужно бояться кислородного голодания. Запыхались — придержите темп и восстановите дыхание. Кончилось время или дистанция — пройдитесь немного шагом и дышите как дышится, лучше меньше, чем больше. Излишек углекислоты в крови как раз способствует расширению сосудов, и кислородная задолженность скорее исчезнет.

Хорошо бы приучить себя дышать носом во время бега. Но это совсем непросто и придет только со временем. Дыхание носом хотя и труднее, тренирует диафрагму, приучает дыхательный центр к излишкам углекислоты, а зимой защищает трахею и бронхи от прямого попадания холодного воздуха. Но при быстром беге такого дыхания обычно не хватает.

Гораздо важнее следить за пульсом. Сразу после прекращения бега нужно подсчитать пульс. Не каждый раз, а для пробы, чтобы проверить, как реагирует ваше сердце на заданный темп бега. Не следует допускать, чтобы частота пульса превышала 140 ударов в минуту. По крайней мере людям, которым уже за сорок. При неполноценном сердце достаточно и 120–130 и даже 100 ударов.

Вопрос обуви потерял актуальность после распространения кроссовок. Одеваться лучше как можно легче: быстрее будете двигаться. Бегать можно в любую погоду. За 10–20 минут на бегу не простудишься. Но незакаленному лучше оберегаться.

Сколько раз в неделю бегать? Я бегаю каждый день, Купер рекомендует разные режимы — от трех до пяти раз в неделю, но не реже. Важно набрать заданное число очков.

Излишний педантизм, мне кажется, ни к чему, но только при одном условии: если бег по дорожке из-за плохой погоды не состоялся, его необходимо заменить другой полноценной нагрузкой дома.

Бег на месте.Это был бы вполне подходящий заменитель бега по дорожке, если бы нагрузка лучше дозировалась. Подскоки часто незаметно становятся облегченными: достаточно поднять стопу на 15 сантиметров вместо 20 — и треть нагрузки пропала.

Наилучший метод контроля — частота пульса. Самое простое правило: она должна удваиваться по сравнению с состоянием покоя. Нет необходимости, чтобы она превышала 140 ударов в минуту, да этого и нелегко достигнуть. Но пульс менее 120 ударов в минуту свидетельствует о том, что бег на месте неполноценный и нужно прибавить темп.

Можно научиться примерно определять частоту пульса по степени одышки.

Гимнастика.Я рекомендую вольные упражнения, однако если есть где повесить турник, это совсем неплохо. Гантели тоже хороши — они позволяют повысить мощность упражнений. А именно мощности как раз и недостает в гимнастике для общей тренировки. Зато она имеет другие преимущества: разрабатывает суставы, укрепляет связки и мышцы. Если правильно выбрать комплекс движений, то можно поддерживать подвижность суставов в любом возрасте.

Комплексов упражнений — миллион. Можно найти сложнейшие — по 40–50 видов упражнений. Для первой недели — одни, для второй — другие и так без конца. Специалисты доказывают, что каждой мышце нужно свое движение.

Но мне кажется, что не требуются сложные комплексы для гигиенической гимнастики. Нагибайтесь или приседайте и думайте в это время о чем-нибудь или слушайте Последние известия. Гораздо важнее другое: многократные повторения движений максимального объема.

Подход к упражнениям должен быть разным — в зависимости от состояния суставов и возраста. Можно выделить три состояния суставов.

Первое: суставы в полном порядке, и гимнастика нужна для чистой профилактики.

Второе состояние наступает годам к сорока (иногда немного раньше или немного позже). В суставах уже есть отложения, и они дают о себе знать: периодически появляются боли, объем движений становится ограниченным. Спустя недолгое время, с лечением или без него, боли проходят, и человек может забыть о больном суставе даже на несколько лет. Особенно это характерно для позвоночника: так называемые радикулиты, «дискозы», ишиалгии. Не в названиях дело: болит спина, мешает согнуться, повернуться, вздохнуть — в разной степени, вплоть до полной неподвижности. Иногда «вступает» в шею, иногда дышать больно. Все это проявления болезни позвоночника на разных уровнях.

Третье состояние — совсем плохое. Суставы болят часто, почти постоянно, мешают жить и работать. При рентгеновском исследовании в них находят изменения.

По собственному опыту знаю, что единственное надежное средство профилактики возрастных поражений суставов — упражнения. Сдержанное отношение врачей к этому методу объясняется, на мой взгляд, просто: обычная лечебная гимнастика не дает необходимых нагрузок и поэтому недейственна. 10–20 движений — это ничтожно мало, а в большинстве комплексов приводятся именно такие цифры.

Гимнастика для здоровья — это тренировка суставов и в меньшей степени мышц. Тем не менее можно усилить ее общеукрепляющее действие с помощью гантелей, и тогда нагрузка окажется достаточной.

Интенсивность упражнений для суставов должна определяться их состоянием. Мне кажется, что для чистой профилактики, то есть пока суставы не болят (в возрасте до 30 лет), достаточно делать по 20 движений в каждом упражнении. При втором состоянии, когда уже появляются боли (в возрасте за 40), нужно гораздо больше движений — от 50 до 100. Наконец, при явных поражениях суставов (а если болит один, то на очереди другие) требуется много движений: по 200–300 на тот сустав, который уже болит, и по 100 — на все остальные.

Наверняка врачи скажут: слишком много. Но разрешите спросить, сколько движений в суставах совершает за день обезьяна? А сколько раз сгибает позвоночник человек? Прикиньте: раз 10–20 в день, не больше. Не нужно бояться этих сотен движений, они далеко не компенсируют ущерб природе суставов, нанесенный цивилизацией.

Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно.

Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы можно было делать их быстро, не задумываясь. Свой комплекс я сформировал 40 лет назад, и он мало изменился.

Вот мой комплекс упражнений, к которому я ежедневно добавляю другие нагрузки (в основном бег).

1. Наклоны вперед, пальцы (а лучше — вся ладонь) касаются пола. Голова наклоняется вперед — назад вместе с туловищем.

2. Наклоны в стороны, ладони скользят вдоль туловища: одна — вниз до колена и ниже, другая — вверх до подмышки. Голова наклоняется влево — вправо вместе с туловищем.

3. Поднимание рук с забрасыванием их за спину. Ладони касаются противоположных лопаток. Наклоны головой вперед — назад.

4. Вращение туловищем с максимальным объемом движений. Пальцы сцеплены на высоте груди, руки двигаются вместе с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.

5. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, к животу, в положении стоя.

6. Сидя на табурете, максимальные наклоны назад — вперед. Стопы закреплены. Наклоны головой вперед — назад.

7. Приседания, держась руками за спинку стула.

8. Отжимания от дивана.

9. Подскоки на одной ноге.

Каждое упражнение я делаю в максимально быстром темпе по сто раз. Весь комплекс занимает 25 минут.

В *ПРИЛОЖЕНИЕ* я привожу упрощенные таблицы Купера. Главное упрощение: в них начисто отброшены возрастные особенности. Для всех здоровых людей моложе пятидесяти эти таблицы годятся. Всем новичкам необходим подготовительный курс, во время которого тренируются не только сердце, но и суставы и мышцы. Если им пренебречь, можно получить растяжения, боли, и упражнения отложатся надолго, если не насовсем.

30 очков Купера — это минимальная нагрузка. Если добывать их ходьбой, то требуется до часу времени в день, а если бегать по улице, и быстро, то всего минут 15. Бег на месте займет минут 20 (зависит от темпа). Пульс должен учащаться при быстром беге до 120–130 ударов в минуту, не меньше. Быстрый бег для пожилых людей тяжеловат и небезопасен хотя бы из-за возможности падений. Им лучше не спешить, бегать трусцой со скоростью 6–7 километров в час минут 25–30 (частота пульса — 110). Дома на месте и пожилые люди могут бегать в хорошем темпе.

Гимнастика, которую делаю я, за 25 минут тоже дает приблизительно 30 очков. Не всем требуется столько движений, можно сокращать их число, но меньше чем по 20 делать бесполезно — не будет эффекта. Сокращая комплекс гимнастики наполовину, нужно добавлять бег на месте в течение 10 минут. Если же выполнять его в полном объеме, то желательно добавлять по крайней мере 5 минут бега на месте в максимальном темпе — для гарантии общетренировочного эффекта. Или — бегать по дорожке.

Втягиваться в гимнастику нужно так же постепенно, как и в любые другие виды тренировок. Начинать с 10 движений и потом прибавлять по 10 каждую неделю.

Если бег на месте рассматривается как дополнительная нагрузка, то начинать нужно с 1 минуты и прибавлять по минуте в неделю — до 5 или 10 минут.

Вообще эта возня с минутами и расстояниями в метрах кажется мне чересчур скрупулезной и педантичной. Думаю, что практически никто не будет строго придерживаться приведенных цифр, они нужны лишь для ориентировки, чтобы ощутить постепенность наращивания нагрузки и наметить ее рубеж.

Как уже говорилось, ни одна хроническая болезнь, кроме серьезных заболеваний сердца, не служит запретом для физкультуры, нужно только соблюдать осторожность и постепенность. Для большинства сердечных больных физкультура тоже совершенно необходима — но, конечно, при консультациях с врачом. Самое безопасное для них из упражнений аэробики — это ходьба. Купер дает специальное расписание такой тренировки на 32 недели.

Мы для своих оперированных больных тоже применяем этот цикл. Перенесшим болезни сначала нужно ходить, потом перемежать шаг легкими пробежками, потом удлинять их и сокращать ходьбу. Нужно тщательно следить за частотой пульса: начинать со 100 и не допускать выше 120 ударов в минуту.

Проверку уровня тренированности целесообразно проводить только после окончания предварительного шестинедельного курса. Если тренируетесь после болезни, то лучше вообще не делать этого. Можете понаблюдать за собой, когда поднимаетесь по лестнице.

Купер пишет, что на лестнице можно набрать сколько угодно очков, совершая подъемы и спуски. Но нагрузки, которые он приводит в таблице, серьезные: чтобы набрать дневную норму в 4,7 очка, нужно отсчитать за 6 минут 600 ступенек! Если минут десять в день ходить по этажам, перешагивая через две ступеньки, то это принесет вполне достаточный тренировочный эффект — после этого можно и альпинизмом заниматься.

Человеку, который заботится о своей тренированности, лифтом вообще пользоваться не следует, так же как и транспортом, если дорога занимает не более 15 минут пешком.