МЕТОДОЛОГИИ, СПОСОБСТВУЮЩИЕ МЫШЕЧНОМУ РАССЛАБЛЕНИЮ

Согласно мнению Хертлинга и Джонса (1990), методы тренировки расслабления и связанные с ними процедуры довольно трудно классифи­цировать, так как они включают сочетание стратегий и технологий. Среди них:

• соматический, или физический, подход, предусматривающий ис­
пользование специальных способов дыхания и движения, специальных
процедур растяжения, массажа и точечного массажа, различных манипуля-
ционных воздействий;

• физиотерапевтические процедуры с использованием тепла, холода,
игл, лазера;

• когнитивные, психические методы;

• новейшие технологии, такие, как обратная связь;

• лекарственные препараты.

Соматический подход. Стратегии, используемые в соматическом, или физическом, подходе делятся на две основные категории: пассив­ное отвлечение и активное. К первой относятся прогрессивное расслаб­ление, массаж и некоторые способы дыхания. Вторая категория вклю­чает так называемую технику Александра, Фельденкрейса и Тай Чи. Тем, кого это интересует, рекомендуем прочесть книгу Хертлинга и Джонса (1990).

Г л ава 8. Расслабление (релаксация)

Техника дыхания

На протяжении многих тысячелетий использовались различные тех­ники дыхания, способствующие расслаблению. Классическим примером является хатха-йога. Сегодня многие методы расслабления включают вы­полнение различных дыхательных упражнений в сочетании с физически­ми или психическими. В спортивной медицине давно выявлена и изучена тесная взаимосвязь между дыханием и двигательной системой — так на­зываемый синкинез, имеющий место при сочетании определенного типа движения со вдохом или выдохом (Lewit, 1991). Так, например, ученые изучали у тяжелоатлетов натуживание, сопровождаемое задержкой дыха­ния и напряжением мышц выдоха, повышением внутригрудного и внут-рибрюшного давления (проба Вальсальвы). Не меньший интерес пред­ставляет и взаимодействие между структурами дыхания и движениями в определенных видах спорта, таких, как езда на велосипеде (Bechbache и Duffin, 1977), гимнастика (Mironov, 1969а, б), гребля (Clark, Hagennan, Gelfand, 1983; Mahlor и др., 1991), бег (Pechinski, 1966), плавание (Holmer, Gullstraiid, 1980) и ходьба (A.R.Hill И Др., 1988).

Каким образом правильное дыхание может способствовать рас­
тяжению? Теоретически сочетание определенных движений с соот­
ветствующей (правильной) техникой дыхания может облегчить их вы­
полнение. Целесообразно рассмотреть три основных аспекта этого явле­
ния: нейрофизиологический, механический и экспериментальный, или
субъективный.

Проанализируем с этих точек зрения такое положение, как наклон поз­воночного столба вперед.

Во-первых, во время наклона туловища вперед мышцы нижней части спины подвергаются пассивному напряжению. Чем больше напряжение, тем труднее сгибать верхнюю часть туловища по направлению к бедрам. Главная задача в этот момент — принять любые меры, чтобы свести к ми­нимуму напряжение этих мышц. Такое расслабление может быть достиг­нуто в результате медленного выдыхающего усилия. Результаты исследо­ваний убедительно показывают, что глубокий вдох, при котором грудная клетка расширяется, а мышцы живота втягиваются, сопровождается актив­ным сокращением мышц нижней части спины (Campbell, 1970; Roaf, 1977). Однако сокращение этих мышц является нежелательным, посколь­ку еще больше увеличивает сопротивление наклону вперед, а тзкже ини­циирует вытяжение нижней части туловища, которое представляет собой движение, противодействующее наклону туловища вперед. Поэтому глу­бокий вдох при наклоне туловища вперед выполнять нецелесообразно. На­оборот, вам необходимо делать медленный выдох, чтобы облегчить рас­слабление мышц нижней части спины.

Во-вторых, чтобы облегчить процесс растяжения, можно «использо­вать» силу тяжести и соответствующую структуру дыхания. Во время вдо­ха легкие наполняются воздухом, подобно шарику. Таким образом, созда­ется эффект «поднимания» (рис. 8.1)- Однако при наклоне туловища впе­ред мы стремимся опустить верхнюю часть тела, а не поднять. Если во вре-

мя наклона туловища вперед легкие будут наполнены воздухом, то созда­ваемый эффект «поднимания» будет мешать выполнению необходимого движения. Когда из легких выпушен воздух, подъемная сила отсутствует и, таким образом, ничто не препятствует силе тяжести действовать на верх­нюю часть туловища, способствуя ее опусканию к бедрам. Следовательно, целесообразно делать выдох во время растягиваний, включающих наклон верхней части туловища вперед к нижним конечностям, и вдыхать, подни­мая туловище.

Во время наклона туловища вперед основной процесс сгибания спи­ны происходит к моменту, когда туловище наклонено вперед под углом 45°. Дальнейший наклон вперед осуществляется благодаря вращению таза вокруг оси тазобедренных суставов, подобно качелям. Исследова-

Глава 8. Расслабление (релаксация)

ния, проведенные Митчеллом и Пруццо (1971), показали, что вер­хушка крестца движется назад во время выдоха, а ее противопо­ложная часть — вперед. Таким образом, выдох способствует вы­полнению этого движения и, сле­довательно, наклону туловища вперед (рис. 8.2).

Исследования также показыва­ют, что в положении стоя диафраг­ма оказывает вдыхающее воздей­ствие на нижнюю часть грудной клетки, тогда как в положении ле­жа на спине — выдыхающее (De Trover, Loring, 19S6). При сгибании туловища диафрагма постепенно поднимается. Частично этому спо­собствует сила тяжести, стимули­рующая выдыхающее действие.

В третьих, диафрагма, подни­маясь в процессе выдоха, давит на

сердце, замедляя его частоту. Поэтому медленное дыхание, при котором фаза выдоха более продолжительная, чем фаза вдоха, вызывает снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления. Кроме того, во время выдоха снижается нагрузка на ребра, мышцы, стенку живота, соот­ветствующие мышцы и фасции (см. рис. 8.1). Это уменьшение мышечного напряжения передается нервно-мышечными веретенами и другими про-приорецепторами. Таким образом, будет иметь место субъективное вос­приятие меньшей нагрузки и большего расслабления. С другой стороны, фаза вдоха ассоциируется с повышенной частотой сердечных сокращений, повышенным артериальным давлением и более высокой нагрузкой на раз­личные структуры организма.

Координирование дыхания и направлениявзгляда при мобилиза­ции.Известно, что мышечная активность усиливается во время вдоха и снижается при выдохе, вместе с тем такое утверждение является весьма упрощенным (Lewit, 1991). В действительности существует целый ряд ис­ключений, касающихся фазы выдоха. Так, Левит (1991) указывает на нали­чие тесной взаимосвязи между направлением взгляда вверх, вдохом и вып­рямлением тела, а также направлением взгляда вниз, выдохом и сгибанием туловища. Это, однако, касается только шейного и поясничного отделов позвоночника (которые характеризуются высокой подвижностью), но не грудного. Что же касается последнего, то:

«В данном случае максимальный вдох способствует сгибанию, а максимальный выдох —разгибанию; глубокий вдох, по всей види­мости, является наиболее эффективным способом мобилизации

Наука о гибкости

грудного отдела позвоночника на выполнение сгибания, тогда как максимальный выдох наиболее эффективен с точки зрения его разгибания (выпрямления)» (Lev/it, 1991).

Левит (1991) со ссылкой на работу Гейменса (1980) отмечает чередо­вание облегчения-торможения отдельных сегментов позвоночника во вре­мя наклонов в сторону.

При наклоне в сторону наблюдается увеличение сопротивления шейного и грудного отделов позвоночника в парных сегментах (первый шейный позвонок затылка, С2 и т.д., и снова в Т2, Т4 и т.д.) во время фазы вдоха; во время фазы выдоха эти сегменты подвергаются мобилизующему воздействию. Следовательно, во время выдоха увеличивается сопротивление в непарных сегмен­тах (С1, СЗ, ТЗ, Т5 и т.д.), тогда как во время фазы вдоха имеет место мобилизация. Между С7 и Т1 наблюдается «нейтраль­ная» зона. Характерной особенностью в движениях 1-го шейно­го позвонка является то, что фаза вдоха вызывает увеличение сопротивления не только наклона головы в стороны, но и во всех других направлениях, в то время как фаза Эндога увеличивает подвижн ость.

Каковы результаты исследований, касающихся координации положе­ния глаз и дыхания для увеличения диапазона движения? Феллабаум (1993) изучал влияние положения глаз на гибкость во время сгибания в

Рис 83. Мобилизация ограниченного вращения вправо на уровне С2-3 в результате вер­тикальных движений глаз в соответствии с фазой вдоха и выдоха (Sachse and Berger, 1989)

Пациент: Г.X.

Активный цервикальный сегмент 2/3,

вращение вправо

Рис.8.4. Цервикомотограмма циклов дыхания у физически здорового испытуемого (см. рис. 8.3), стабильно увеличивающего враще­ние вправо (Sachse and Berger, 1989)

Рис. 8.5.Цервикомотограмма циклов дыхания в сегментах позвоночника С1-2 и С2-3 у фи­зически здорового испытуемого (см. рис. 8.3): колебательный вращательный синкинезис, одинаковый в обоих сегментах (Sachse and Berger, 1989)

пояснице. Тестированию подверглись 30 испытуемых, которым раздали специальные очки. Линзы очков были закрашены таким образом, чтобы круг диаметром около 0,5 мм, расположенный на средней линии верти­кальной плоскости, оставался на одной из них в положении «12 часов» (вверху) и на другой — в положении «6 часов» (внизу). Таким образом, половина испытуемых начинала тест, имея очки, позволяющие смотреть вверх, а вторая половина — очки, дающие возможность смотреть вниз. Гибкость испытуемых определяли, измеряя (в сантиметрах) расстояние от кончика кулака испытуемого до пола во время выполнения четвертой по­пытки при наклоне туловища вперед. «Полученные данные свидетель­ствуют, что направление взгляда (положение глаз) в вертикальной плос­кости существенно не влияет на наклон туловища вперед, тогда как на­правленный вниз взгляд способствует наклону туловища вперед» (Fellabaum, 1993).

В другом исследовании Сачсе и Бергер (1989) изучали эффективность цервикальной мобилизации, обусловленной движением глаз. Как видно из рис. 8.3, а-г, сегмент С2-3 характеризуется ограниченным вращением вправо. Врач левой рукой стабилизирует позвоночную дугу позвонка СЗ. Кончики пальцев правой руки врача расположены на подбородке ислыту-

Пациент: К.Г.

Активный цервикальный сегмент2/3, вращениевправо

Рис. 8.6.Цервикомотограмма трех циклов дыхания физически здорового испытуемого

(Sachse.Berger.1989)

емого, голова которого повернута вправо, что обусловливает незначитель­
ное сопротивление в соответствующем сегменте. Затем,

не меняя положения головы, испытуемый смотрит вверх и дышит при этом как можно медленнее. При незначительном вы­тяжении головы можно ощутить симметричное сокращение разгибателей шеи (рис. 8.3, д). После глубокого вдоха испытуе­мый переводит взгчяд вниз, делает выдох и полностью расслабля­ется (рис. 8.3, г). В конце второго или третьего цикла выдоха ве­личина сопротивления в соответствующем сегменте снижает­ся. Врач может теперь больше повернуть голову испытуемого, чтобы добиться такого же незначительного сопротивления в сегменте, как раньше. Приблизительно после пяти циклов дыха­ния вращение нормализуется (Sachse, Berger, 1989).

Целесообразность установления взаимосвязи между движением глаз,
дыханием и движением тела можно продемонстрировать с помощью цер-
викомотограмм. У некоторых испытуемых вращение устойчиво увеличи­
вается во время циклов дыхания (поворот головы вправо вызывает подъем
кривой; рис. 8.4). У других отмечали колебательные увеличения и умень­
шения угла вращения головы. Увеличение, как и ожидалось, можно было
связать с выполнением выдоха. Однако в некоторых случаях увеличение
угла вращения происходило в фазу вдоха-вытяжения, как видно из
рис. 8.5, а. У одного испытуемого структура вращения сегмента С1-2 бы­
ла такой же, как и сегмента С2-3 (рис. 8.5, а и б). Кроме того, у некоторых
людей латеральное сгибание может коррелировать с ритмом сгибания-раз­
гибания (рис. 8.6).

Глава 8. Расслабление (релаксация)

Стимуляция вдоха и выдоха во время мануальной терапии. Эти

данные имеют большое практическое значение для физиотерапевтов, осте­опатов и хиропрактиков. Методы мануальной терапии требуют уникаль­ного взаимодействия между пациентом и врачом. Оно может быть возмож­ным только в случае полного расслабления пациента. При использовании методов мануальной терапии, предусматривающих выполнение надавли­вающих движений или поколачиваний, эти движения, как правило, совпа­дают по времени с выполнением выдоха, что особенно важно при работе с позвоночником, так как при выдохе снижается пневматическое сопротив­ление и расслабляются длинные мышцы-разгибатели и сгибатели тела (Heliig, 1969; Janse и др., 1947).

Растягивание

Растягивание можно использовать для облегчения процесса расслаб­ления. Это достигается с помощью двух методов: метода статического рас­тягивания и метода проприоцептивного улучшения нервно-мышечной пе­редачи импульсов.

Статическое растягивание предусматривает растягивание мышцы до момента, когда дальнейшее ее движение ограничивается собственным напряжением. В этом положении достигнутое растяжение поддерживается в течение определенного периода времени, при этом происходит расслаб­ление и снижение напряжения. Подобный феномен расслабления может быть объяснен следующим. Во-первых, рецепторы растяжения мышцы (то есть нервно-мышечные веретена) десенсибилизируются и со временем адаптируются к растяжению. Таким образом, рефлекс растяжения снижа­ется. Во-вторых, если пассивное напряжение вследствие растяжения дос­таточно большое, происходит активация нервно-сухожильных веретен и суставных рецепторов, что вызывает аутогенный рефлекс торможения. Последний, в свою очередь, ингибирует мотонейрон растягиваемой мыш­цы. Следовательно, напряжение мышцы снижается, облегчая процесс рас­слабления. Исследования, проведенные Тигпеном (1984), показали, что кратковременное статическое растяжение снижает электрическую актив­ность в мышце. Этнир и Эбрехем (1984) обнаружили, что статическое рас­тягивание приводит к незначительному снижению возбудимости двига­тельного пула. Наконец, последнее объяснение основано на том факте, что мышца и соединительная ткань обладают зависимыми от времени механи­ческими свойствами. Другими словами, при воздействии постоянной силы возникает крип, или постепенное изменение длины, наряду с плавным снижением напряжения.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи им­пульсов представляет собой метод расслабления мышцы. Его действие частично основано на физиологии нервно-мышечных и нервно-сухожиль­ных веретен. Используя методику задержки—расслабления, конечность или мышцу растягивают до момента, когда дальнейшему движению в желае­мом направлении противодействует напряжение мышцы-антагониста (то есть подвергаемой растяжению мышце). Последняя на этом этапе посте-

Наука о гибкости

пенно производит максимальные изометрические сокращения в течение 5-10с. Теоретически это сокращение вынуждает нервно-сухожильные ве­ретена выпускать импульсы, что инициирует аутогенное торможение и расслабление растянутой мышцы.

Разновидность данного метода предполагает реципрокную иннерва­цию (см. гл. 6). При этом мышцу-антагонист растягивают до тех пор, пока дальнейшее движение оказывается невозможным вследствие напряжения в мышце. В этот момент используют либо изометрическое, либо изотони­ческое сокращение агониста. В результате напряжение в мышце-антаго­нисте должно снизиться благодаря реципрокной иннервации.

Можно предположить, что массаж является самым древним методом лечения, так как его инстинктивно применяют не только люди, но и живот­ные. Понятие «массаж» в данном контексте мы используем для характе­ристики органных и системных манипуляций тканями тела с целью воз­действовать на нервную и мышечную систему, а также на систему крово­обращения (Кпарр, 1990).

Воздействия массажа можно разделить на рефлекторные и механичес­
кие. В первом случае чувствительные нервы кожи вызывают приятные
ощущения расслабления, что обусловливает расслабление мышц и расши­
рение кровеносных сосудов (Dubrovskii, 1990). Другим рефлекторным воз­
действием является снижение психического напряжения (Yates, 1990). Ис­
следования показывают возможность снижения возбудимости мотонейро­
нов в результате массажа икроножных мышц (Morelli, Seaborne, Sullivan,
1989).

Механические воздействия заключаются в стимулировании циркуля­ции венозной крови и движения лимфы в конкретном участке или из него, стимулировании метаболизма в нем и, следовательно, интенсификации выведения продуктов распада, стимулировании растяжения соединений между мышечными волокнами. Кроме того, результаты ряда работ показы­вают, что массаж — эффективное средство увеличения амплитулды дви­жения (Crosman, Chateauvert, Weisberg, 1984). В исследовании Нордшоу и Бирмана (1962) последствием применения шведского массажа было ста­тистически значимое увеличение мышечного расслабления у физически здоровых испытуемых (определенное во время сгибания туловища). В то же время в исследовании, проведенном Викторссон-Меллер и др. (1983), было установлено, что растяжение приводило к более значительному уве­личению диапазона движений во всех тестируемых мышечных группах, тогда как массаж оказывал такое же воздействие лишь на одну группу мышц.

Существует три основные техники массажа. Поглаживание может быть поверхностным или глубоким. Движения выполняются медленно, ритмично и плавно. Главная задача этой техники массажа — улучшение циркуляции венозной крови и движения лимфы. Техника разминания включает собственно разминание, выжимание и растирание. Эта техника используется для воздействия на срастания (вплоть до их устранения). И наконец, техника поколачивания включает рубящие движения похлопыва­ния и собственно поколачивание и используется для стимуляции.

Г л ава 8. Расслабление (релаксация)

Массаж противопоказан при малейшем подозрении на наличие зло­качественной опухоли, сепсиса (инфекции) или тромбоза. Массаж не следует применять при раздражениях кожи или воспалительных заболе­ваниях суставов. Следует также отметить, что, по мнению Корбетт (1972), в определенных случаях использование массажа может привести к отрицательным психологическим последствиям. В частности, он под­черкивает, что «напряженные мышцы являются нередко симптомом тре­вожности и депрессии, и устранение этих состояний дает временный эф­фект, тогда как долгосрочным последствием нередко является зависи­мость больных от массажа и даже развитие привыкания к нему, как у нар­команов». При правильном применении массаж — весьма эффективное средство.

Манипуляции и хиропрактическая

корректировка

Манипуляции можно определить как вид мануальной терапии, в ко­тором пассивное движение направлено на восстановление диапазона движения и снижение болевых ощущений в области сустава. Использо­вание манипуляций восходит к глубокой древности. Для объяснения снятия болевых ощущений или снижения мышечного напряжения в ре­зультате манипуляций или хиропрактической корректировки было пред­ложено немало различных теорий. Шембау (1987) наблюдал в среднем 25 %-ное снижение мышечной активности и мышечного напряжения в результате хиропрактической корректировки. Снижение степени боле­вых ощущений в результате манипуляций наблюдали в ряде исследова­ний (Kokjohn и др., 1992; Terveff, Vernon, 1984). Установлено также, что в контролируемых искусственных условиях мани пуля ционные воздей­ствия на экспериментальную группу молодых мужчин привели к неболь­шому, но статически значимому повышению уровня содержания в плаз­ме бета-эндорфина (вещества, содержащегося в головном мозгу и других тканях, которое, кроме иных воздействий, снимает боль; Vemon и др., 1986).

В то же время Сандерс с коллегами (1990) наблюдали значительное снижение болевых ощущений вследствие манипуляционных воздействий, не сопровождавшееся значительным изменением концентрации (3-эндор-фина в плазме.

В настоящее время мы не знаем, какие механизмы манипуляционных воздействий вызывают снижение мышечного напряжения и болевых ощу­щений.

Известно только то, что у многих больных манипуляционные воздей­ствия эффективно увеличивают мышечное расслабление, что является важным компонентом растягивания.

Физиотерапевтические процедуры. В следующих разделах мы оста­
новимся на различных физиотерапевтических процедурах, применяемых,
чтобы вызвать расслабление.

Наука о гибкости

Использование тепла

Для снятия боли и мышечного напряжения с давних времен широко используют тепло. Однако нас применение тепла интересует прежде всего с точки зрения способствования расслаблению.

Возникают два естественных вопроса. Во-первых, какой метод ис­пользовать? И во-вторых, в каком объеме использовать тепло?

Поверхностное использование тепла. Наиболее распространенный способ использования тепла — воздействие горячей водой (грелки, бутыл­ки). Широко применяются горячие ванны или горячий душ (температура воды 40-43° С). Результаты наблюдений показывают, что погружение в го­рячую воду временно увеличивает диапазон движения (Sechrist, Stull, 1969).

Широко используются электрогрелки. Их преимущество состоит в том, что они обеспечивают стабильную температуру, а также позволяют менять интенсивность.

Глубокое использование тепла, или диатермия. Диатермия пред­ставляет собой еще один метод обеспечения мышечного расслабления и облегчения растягивания. В данном контексте мы будем рассматривать диатермию как глубокое прогревание (Jaskoviak, Schafer, 1986). Различают три вида диатермических процедур.

Коротковолновая диатермия, или индуктотермия, основана на принци­пе, согласно которому энергия передается в глубокие слои ткани при помо­щи тока высокой частоты. Такой ток использует энергию, производимую в результате электромагнитного излучения с частотой выше миллиона Гц (цикловх"¹). Другим током высокой частоты является микроволновый ток, также получаемый в результате электромагнитного излучения. Третьим видом диатермии является применение ультразвука. В этом случае исполь­зуется высокочастотная звуковая волна, способная проникнуть в более глу­бокие слои ткани.

/л Здесь также применяются высокочастотные токи порядка миллиона Гц, чтобы вызвать механическую вибрацию тканей. Исследования, прове­денные Весслингом, Де Вейном и Хилтоном (1987), показывают, что соче­тание ультразвука со статическим растягиванием трехглавой икроножной мышцы в значительно большей степени увеличивает амплитуду движения, чем одно лишь статическое растягивание.

Немедленный эффект любой формы диатермии — увеличение температуры ткани является физическим. Степень терапевтического эффекта колеблется в зависимости от источника нагревания, его ин­тенсивности и продолжительности воздействия (Lehmann, de Lateur, 1990).

Диатермия может оказывать либо успокаивающее, либо возбуждаю­щее действие на чувствительные и двигательные нервы. Кроме того, диа­термия повышает кровоток, усиливает метаболизм в тканях, снижает чув­ствительность нервно-мышечных веретен к растяжению (Jaskoviak, Schafer, 1986).

Г л ава 8. Расслабление (релаксация)

Холод, или криотерапия

Криотерапия — это терапевтическое использование холода. В последние годы этот метод стал весьма популярен (Nielsen, 1981; Travell, Simmons, 1983). В 1995 г. была издана книга Найта «Криотерапия и лечение спортивных травм». Главное преимущество криотерапии заключается в том, что она ока­зывает обезболивающее воздействие и достаточно эффективно обеспечивает мышечное расслабление. Ее следует использовать, когда необходимо не растя­нуть соединительную ткань, а разорвать ее (например, для разрыва адгезии) либо когда нельзя воспользоваться никаким другим терапевтическим сред­ством подобного типа, а также в том случае, когда мышечная спастичность значительно влияет на диапазон движения (Sapega и др.,1981). Криотерапия также уменьшает отечность, воспаление и увеличивает кровоток.

Как влияет холод на нервную систему? Ф.А. Харрис (1978) приводит
следующее объяснение:

«Расслабляющее действие холода может основываться на том э/се явлении, что и расслабление, обусловленное медленным рас­тягиванием. Единственное различие состоит в том, что медлен­ное растягивание физиологически десенсибилизирует рецепторы растяжения, тем самым снижая основной уровень афферентно­го импульса растяжения, тогда как глубокий холод (проника­ющий в мышечную массу) вызывает «халодовую блокаду» возбу­дительного процесса рецептора или афферентных волокон. Пос­леднее напоминает блокаду проводимости импульсов, которая достигается при локальном анестезирующем воздействии на нервные волокна. Таким образом, мышечный тонус снижается в результате «холодовой блокады» проводимости афферента рас­тяжения, что временно «отключает» проводимость импульсов, в то время как волокна остаются неповрежденными».

Прентис (1982) установил, что использование холода с последующим статическим растягиванием является более эффективным с точки зрения снижения болевых ощущений в области мышц, чем применение тепла в сочетании с растягиванием. Установлено также, что холодный душ способ­ствует снятию мышечных спазмов и болевых ощущений (Harvey и др., 1983). Предполагают, что холодовое воздействие обусловливает передачу в спинной мозг импульсов, которые «вступают в сражение» с импульсами, вызывающими болевые ощущения, посылаемые более медленными волок­нами. Таким образом, холод не оказывает обезболивающего воздействия, он противодействует раздражению.

Акупунктура

В течение многих лет применялись различные формы стимуляции оп­ределенных точек тела. По-видимому, наиболее широко известной являет­ся китайская система акупунктуры, или иглоукалывание. Тончайшие

Наука о гибкости

иголки вводят в специальные точки (меридианы) для лечения определен­ных заболеваний, а также для осуществления региональной анестезии (Jaskoviak, Schafer, 1986). Механизм действия этого метода по-прежнему неизвестен. Ученые предполагают, что иглотерапия, скорее всего, «блоки­рует болевые сигналы в головном мозгу или же идущие в головной мозг, направляя ингибиторные импульсы вталамус и(или) в кору головного моз­га, а также блокирует болевые стимулы при помощи патофизиологическо­го рефлекса, тем самым вызывая мышечное расслабление» (Jaskoviak, Schafer, 1986). Воздействовать на точки меридиана можно не только игла­ми, но и пальцами (шиатцу), специальным тупым инструментом (тейшин); можно также прибегнуть к электростимуляции.

В последние годы для снижения болевых ощущений, стимуляции рас­слабления, заживления открытых повреждений и т.д. стали использовать лазерную терапию. Как показывают результаты многочисленных исследо­ваний, лазерная терапия является достаточно эффективной.

„

Тракция

Тракция представляет собой еще один механический метод, содей­ствующий расслаблению. Этот метод обычно применяется для растягива­ния тканей и разделения суставов. Кроме того, тракция способствует рас­слаблению и снижает болевые ощущения в области мышц, обусловленные защитной фиксацией.

Когнитивный подход основан на методике психического контроля. Вместе с тем следует подчеркнуть, что многие методы используют сочета­ние когнитивного и соматического подходов. К когнитивным методам от­носятся: медитация, методика сенсорного осознания, аутогенная трени­ровка и сентические циклы. Ниже мы рассмотрим два наиболее популяр­ных когнитивных подхода.

Прогрессивное глубокое мышечное расслабление

Метод прогрессивного глубокого мышечного расслабления был разра­ботан Эдмундом Джэкобсоном (1929). Он предусматривает корковый ме­ханизм расслабления скелетных мышц. Занятие следует проводить в пол­ной тишине. Мышцу сильно сокращают, а затем резко расслабляют, в ре­зультате чего у человека вырабатывается осознание разницы между ощу­щением напряжения и расслабленности. После этого по очереди расслаб­ляют по одной группе мышц, начиная с мышц стопы и заканчивая мышца­ми головы, или наоборот. Таким образом расслабляют все мышцы тела. Со временем можно научиться ощущать малейшие сокращения и не допус­кать их возникновения, что позволит достигать наибольшей степени рас­слабленности (Jackobson, 1938).

Позднее этот метод, называемый также тренировкой расслабления, был несколько видоизменен вначале Вольпе (1958), а затем — Бернштей-ном и Борковецом (1973). В некоторых случаях он может оказаться весьма эффективным дополняющим средством лечения больных с психофизиоло-

Глава 8. Расслабление (релаксация)

гическими расстройствами (Michelson, 1987). Следует отметить, что раз­
личные виды прогрессивного глубокого мышечного расслабления исполь­
зуются при занятиях йогой.

реакция расслабления

В 1980 г. доктор Герберт Бенсон из Гарварда открыл так называе­мую реакцию расслабления. На основании различных методик, приме­нявшихся в течение многих столетий в различных культурах, Бенсон определил четыре основных компонента, необходимых для реакции расслабления:

1. Тишина. Тишина позволяет «выключить» внутренние стимулы и
внешние воздействия.

2. Психический ключ, являющийся постоянным стимулом. Это может
быть повторение какого-либо слова (например, «расслабиться»), концент
трация на каком-либо объекте или ощущении.

3. Пассивное отношение. По мнению Бенсона, это основной фактор в
процессе достижения реакции расслабления. Необходимо полностью от­
ключиться от всех мыслей.

4. Удобное положение. Пребывание в удобном положении позволяет
устранить любое «ненужное мышечное напряжение».

Противопоказания к использованию

когнитивных подходов

До последнего времени считалось, что клиническое использование ре­
акции расслабления является полностью безвредным. Однако, как показы­
вают результаты исследований, проведенных Люте (1969), Стребел (1979),
Эммонс (1978), Эверли (1989) и Эверли с соавторами (1987), вызывание
реакции расслабления связано с:

1. Утратой контакта с реальностью, что проявляется в диссоциатив­
ных состояниях, галлюцинациях и, возможно, парестезии (аномальные
кожные ощущения).

2. Потенцированием действия лекарственных препаратов. Реакция
расслабления может усиливать действие некоторых лекарственных препа­
ратов и химических субстанций, принимаемых пациентом. Особенно осто­
рожными должны быть пациенты, принимающие инсулин, успокоитель­
ные или гипнотические препараты, а также препараты для улучшения
функции сердечно-сосудистой системы.

3. Паническими состояниями. Эти психологические реакции ха­
рактеризуются высокими уровнями тревожности по поводу утраты
контроля.

4. Преждевременным высвобождением подавляемых идей и мыс­
лей. В состоянии глубокого расслабления нередко происходит высво­
бождение подавляемых мыслей, что может привести к отрицательным
последствиям, если такая реакция является неожиданной или слишком
интенсивной.

Наука о гибкости

5. Чрезмерно трофотропными состояниями. В некоторых случаях ме­тоды расслабления могут привести к чрезмерно пониженному состоянию психофизиологического функционирования. Возможны временное гипо­тензивное состояние в результате пониженного артериального давления, временное гипогликемическое состояние (пониженный уровень сахара в крови), утомление.

Биообратная связь представляет собой еще одну из технологий, ко­торые могут применяться для достижения расслабления. Басмаджиан (1981) описывает ее как метод использования электронного оборудования, позволяющий мгновенно выявить определенные внутренние физиологи­ческие явления. Благодаря этому методу люди могут научиться управлять происходящими в организме процессами, концентрируясь на увеличении или уменьшении силы электронных сигналов, указывающих на уровень физиологической активности (Basmajian, 1981). Результаты ряда исследо­ваний показывают, что соответствующие методы биообратной связи дают возможность воздействовать даже на отдельные двигательные единицы (Basmajian, 1963, 1967, 1972).

Что касается спорта, метод биообратной связи предлагают использо­вать для развития гибкости. В исследовании Уилсона и Берда (1981) наб­людали значительное улучшение сгибания в тазобедренном суставе у муж­чин-гимнастов, представителей групп, в которых применялся метод биооб­ратной связи и релаксации; при этом у представителей первой группы улучшение происходило быстрее. В исследовании Каммингса, Уилсона и Берда (1984) было выявлено, что метод биообратной связи обеспечивает развитие гибкости у спринтеров.

Использование лекарственных препаратов. Для снижения напря­жения и облегчения расслабления используют также различные лекар­ственные препараты. Рекламы различных фармацевтичных компаний ут­верждают, что многие проблемы можно легко решить, воспользовавшись тем или иным препаратом. Однако не следует забывать, что многие из них оказывают побочные действия.

Обезболивающие и снимающие раздражение бальзамы и мази

Для устранения болевых ощущений в мышцах, вызванных чрезмер­
ным растяжением, широко используют различные обезболивающие и сни­
мающие раздражение препараты. Их основными ингредиентами чаще все­
го являются масло грушанки (метилсалицилат), перечной мяты (ментол),
перца многолетнего и камфоры. При наложении на кожу они вызывают
слабое раздражение, которое снимает или маскирует ощущение боли. По­
мимо оказания незначительного местного обезболивающего эффекта, эти
препараты способствуют расслаблению мышечных волокон, окружающих
кровеносные сосуды, а также расширению последних. Интенсификация
кровообращения, в свою очередь, способствует абсорбции продуктов вос­
палительного процесса, а также поступлению большего количества крови
и питательных веществ в пораженные участки.

Г л ава 8. Расслабление (релаксация)

Миорелаксанты

Точный механизм действия миорелаксантов до конца не выяснен. Предполагают, что миорелаксанты либо блокируют поступление нервных импульсов в скелетные мышцы у нервно-мышечного соединения, либо действуют как общие депрессанты ЦНС. Во многих случаях препараты назначают в качестве дополнительных средств для снятия дискомфорта, связанного с болезненными скелетно-мышечными состояниями. Некото­рые из этих препаратов вызывают целый ряд достаточно серьезных побоч­ных явлений, таких, как депрессия, аллергия, головокружение, головная боль, раздражительность, тошнота, снижение функции сердечно-сосудис­той системы, кома и даже летальный исход. Эти препараты не рекоменду­ется применять беременным и кормящим женщинам.