Упражнения на кольцах

Упражнения на кольцах (высота 255 см от поверхности матов) относятся к одному из наиболее сложных видов гимнастического многоборья. Основными из них являются: подъемы, выкруты, обо­роты, статические положения и силовые элементы, соскоки. Из сочетания этих упражнений состоят комбинации, выполняемые гимнастами на соревнованиях. Непременным условием современ­ных комбинаций является сочетание разнообразных силовых пе­ремещений, сложных статических поз, резких переходов маховых упражнений в статические. Диапазон их трудности очень большой. Поэтому для овладения такими упражнениями необходимо соче­тание хорошо развитой мышечной силы, гибкости, ориентиров­ки в пространстве и чувства равновесия, эмоциональной устой­чивости, решительности и смелости. Перечисленные способности развиваются в процессе овладения упражнениями на кольцах.

Конструктивные особенности этого снаряда представляют со­бой подвижную опору свободно перемещающихся, в зависимости от движения гимнаста, колец, причем всегда в противоположном направлении. Это создает специфические трудности при выпол­нении упражнений и требует формирования прочных, устойчи­вых помехам умений и навыков, присущих упражнениям на дан­ном снаряде.

При выполнении упражнений на кольцах все точки тела дви­жутся не по дугам окружностей, как на перекладине, а описыва­ют сложные кривые, приближающиеся к параболам. Общий центр тяжести тела гимнаста перемещается в вертикальной плоскости, проходящей через точки подвеса колец. При выполнении движе­ний большим махом в момент прохождения телом нижней верти­кали создаются центробежные силы, в результате чего резко воз­растает нагрузка на кисти рук гимнастов, особенно при выполне­нии хлестовых (бросковых) движений.

Неправильное выполнение упражнений на этом снаряде при­водит к нежелательному раскачиванию колец. Чтобы приостано­вить его, надо сделать движения ногами и туловищем в сторону, Противоположную направлению раскачивания. Целесообразно спе-

циально обучать занимающихся умению предупреждать и оста­навливать раскачивание колец.

На начальном этапе обучения упражнениям на кольцах зани­мающиеся сначала овладевают основными положениями (поза­ми), которыми в дальнейшем могут начинаться или заканчивать­ся более сложные упражнения, висом, правильным размахивани­ем, техникой исполнения основных статических поз из размахи­вания, переходом из одних статических положений в другие. Многие упражнения разучиваются на низких кольцах, а сложные упраж­нения — с применением лонжи различных конструкций и специ­альных тренажеров.

В школьной программе по физической культуре упражнения на кольцах не предусмотрены. Однако простейшие из них (висы, упоры, размахивания, выкруты и легкие соскоки) с успехом мо­гут использоваться для формирования осанки, развития двига­тельных и психических способностей школьников. При этом сле­дует обеспечивать требования безопасности выполнения упраж­нений.

Вис — основное статическое упражнение, выполняется про­стым и глубоким хватом. При правильном висе тело выпрямлено во всех суставах, голова между руками, живот подтянут, ноги вместе, носки оттянуты, кольца параллельны или повернуты внутрь (кисти пронированы). Техника исполнения виса обусловлена не­обходимостью предельного удаления всех звеньев тела от опоры, а при маховых упражнениях — созданием возможно большего момента инерции тела в первой части упражнения. Это достигает­ся за счет главным образом подвижности в плечевых суставах и изгибов позвоночника (рис. 177).

Висы смешанные характеризуются дополнительной опорой о снаряд или пол каким-либо звеном тела. Наиболее распростра­ненными упражнениями являются: вис стоя, лежа, присев, при­сев сзади (спиной к снаряду), стоя сзади и лежа боком (продоль­но и поперек), вис стоя согнувшись и прогнувшись, вис лежа сзади и лежа ноги назад, вис на левой (правой) и на подколен­ках, вис на носках и завесом в кольца (то же в одно кольцо, то же ' отпуская одну руку), вис прогнувшись опорой стопами о тросы.

Висы простые являются исходными положениями для выпол­нения многих упражнений. В середине комбинации они носят са­мостоятельный характер. Наиболее распространенными из них яв­ляются: вис на прямых и согнутых руках, вис сзади, согнувшись, прогнувшись и углом, горизонтальный вис сзади и спереди.

Вис на согнутых руках характеризуется предельным сгибанием рук, кисти поворачиваются и прижимаются пальцами к груди.

Вис сзади выполняется из виса согнувшись опусканием ног и туловища до предела назад и вниз, требует значительных мышеч­ных усилий и подвижности в плечевых суставах.

Вис согнувшись является основным исходным или конечным положением при выполнении многих простых элементов, связок и комбинаций. На начальном этапе обучения он выполняется как самостоятельное упражнение из размахивания в висе, толчком двух ног, махом одной и толчком другой, силой. Во время виса руки должны быть прямыми (кольца параллельно туловищу), го­лова наклонена к груди, ноги прямые и подняты в положение согнувшись под углом 45° к продольной оси туловища, ОЦМ тела — в плоскости тросов (рис. 178). Страховка и помощь оказываются стоя сбоку поддержкой обучаемого за руку или под шею и пояс­ницу.

Вис прогнувшись также может быть исходным или конечным положением при выполнении многих элементов, связок и комби­наций. Он выполняется из виса согнувшись, из размахивания в

висе и силой. В висе прогнувшись тело должно быть слегка прогну­тым или прямым, головой вниз, руки прямые, кольца прижаты к туловищу, таз в плоскости колец, пятки и голова на одной линии. Страховка и помощь оказываются сбоку за руку или под живот и поясницу.

Вис углом выполняется из виса подниманием ног до прямого угла. Основную работу выполняют мышцы подвздошно-пояс-ничные, передней и внутренней поверхности бедра и брюшно­го пресса.

Горизонтальный вис сзади — силовое упражнение, несложное по технике исполнения, но требующее хорошо развитой силы мышц шеи, спины, задней поверхности бедра и кистей рук. Ис­пользуется как самостоятельное упражнение и для развития мы­шечной силы. При выполнении упражнения тело находится в го­ризонтальном положении в висе сзади, кольца повернуты нару­жу, руки супинированы и соприкасаются с широчайшими мыш­цами спины. Голова слегка приподнята (см. рис. 103). Страховка и помощь оказываются поддержанием под грудь и ноги.

Горизонтальный вис спереди — наиболее трудное из висов сило­вое упражнение, требующее хорошо развитой силы грудных, широчайших мышц спины, брюшного пресса, подвздошно-пояс-ничных, передней и внутренней поверхности бедра. Напряжение ягодичных мышц способствует удержанию тела в выпрямленное положении. Эта разновидность виса используется как самостоя­тельное упражнение в программах гимнастов старших разрядов и для развития у них мышечной силы. При выполнении упражне­ния тело находится в горизонтальном положении, руки в локте­вых суставах выпрямлены, голова и туловище составляют прямую линию, кольца повернуты внутрь — большие пальцы обращены друг к другу, кисти рук несильно сжимают кольца, опора в ос­новном приходится на пальцы (см. рис. 104). Страховка и помощь оказываются стоя сбоку поддержанием под спину и бедра.

Упор служит основным элементом начальной подготовки гим­настов. При его выполнении тело и руки должны быть выпрямле­ны, плечи опущены, локти приближены к туловищу, кисти слег­ка супинированы, живот подтянут, голова прямо, кольца удер­живаются у середины бедер, основные усилия направлены на со­здание надежной опоры. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, на низких кольцах под живот и спину, на высоких — за ноги.

Упоры смешанные характеризуются дополнительной опорой ногами о снаряд: упор завесом бедрами в кольца и на руку. Они сложны по затратам мышечных усилий при переходе из одного упора в другой.

Упоры простые довольно трудны для исполнения без предвари­тельной тренировки, так как требуют хорошо развитой силы мыши

рук и туловища, способности сохранять равновесие на подвиж­ной опоре. Ими начинаются или заканчиваются как простые, так и сложные элементы и связки. При разучивании этих упоров у занимающихся развивается сила мышц рук, способность сохра­нять равновесие. Наиболее простыми являются упор и упор уг­лом, наиболее сложными — горизонтальный упор на руках, упор руки в стороны («крест») и упор руки в стороны вниз головой.

Упор углом характерен удержанием ног в положении прямого угла по отношению к туловищу. Выполняется за счет подвздошно-поясничных мышц, мышц брюшного пресса, передней и внут­ренней поверхности бедра, подвижности в тазобедренных суста­вах. При выполнении этого упора руки должны быть выпрямле­ны, кисти слегка развернуты наружу, спина прямая, голова слег­ка приподнята (рис. 179). Подвижная опора усложняет выполне­ние элемента. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку, в слу­чае необходимости возможна поддержка под ноги и спину.

Размахивание в висе выполняется последовательными махами туловищем и ногами. При махе вперед кольца активно подаются назад, а при махе назад — вперед. На этой технической основе выполняются более сложные маховые упражнения. При размахи­вании ОЦМ тела всегда располагается на вертикали, проходящей через точки крепления колец. На махе вперед в момент прохожде­ния телом вертикали делается энергичное бросковое движение ногами и туловищем вперед-вверх, ОЦМ поднимается на возможно большую высоту, в конечной точке маха вперед кольца предельно отводятся назад за голову. Из этого положения мах назад начина­ется спиной и тазом, при некотором отставании ног. При прохож­дении вертикали ноги догоняют туловище и энергичным броско-вым движением отводятся назад, обгоняя туловище, ОЦМ тела гимнаста достигает наивысшей точки, прямые руки вытянуты

вперед и активно нажимают на кольца. Затем начинается мах впе­ред. Активными движениями руками назад и вперед обеспечива­ется постоянное натяжение колец, необходимое для эффектив­ного размахивания (см. рис. 177). При обучении размахиванию внача­ле изучают правильный вис, потом оказывают помощь в выполне­нии махов, постепенно увеличивая их амплитуду, затем предостав­ляют возможность выполнить размахивание самостоятельно.

Выкрут вперед из виса согнувшись выполняется только махом назад. После прохождения телом вертикали тотчас же делается хлестовое движение ногами назад-вверх, руки постепенно разво­дятся в стороны, нажимают на кольца и поворачиваются наружу; плечи подаются вперед, голова отводится назад. В конце маха, когда ОЦМ будет выше горизонтали, делается выкрут в плечевых суста­вах (см. рис. 178). Завершается упражнение висом согнувшись или прогнувшись. Успех его выполнения зависит от момента количе­ства движения, созданного в первой части упражнения, от сило­вых возможностей мышц задней поверхности туловища и ног, работы мышц рук и подвижности в плечевых суставах. Изучать это упражнение рекомендуется в следующей последовательности: из положения наклона вперед руки вверх, кисти сжаты в кулак, по­ворачивая кисти большими пальцами внутрь и затем вниз (про-нируя кисти рук), развести руки в стороны и далее с одновремен­ным наклоном головы вперед привести руки к бедрам, еще боль­ше сгибаясь в тазобедренных суставах; исходное положение то же, но, захватив кистями кольца на высоте плеч, проделать это же

упражнение, закончив его выкрутом в положение виса стоя сза­ди; из виса присев или виса стоя на низких кольцах с прямыми руками, разводя их в стороны и поворачивая наружу, толчком ног выполнить выкрут в вис согнувшись; выкрут прогнувшись с помощью вначале под бедро, в конце под спину. Страховка и по­мощь оказываются стоя сбоку под грудь и бедра.

Подъем махом вперед выполняется из размахивания в висе. В ко­нечной точке маха назад ОЦМ тела предельно удаляется от опо­ры, создается возможно больший момент инерции тела. На махе вперед при подходе тела к вертикали грудь и живот обгоняют ноги, натягиваются мышцы передней поверхности тела. Затем за счет их энергичного сокращения ноги хлестовым движением посылаются вперед-вверх. Ими создается наибольший момент количества движения. Далее, опираясь на ноги и нажимая на кольца прямыми руками, делается рывковое движение вниз. Те­перь уже туловище обгоняет ноги и за счет этого перемещается вверх, в упор (рис. 180).

При обучении рекомендуется выполнять: из виса лежа на низ­ких кольцах (стопы вытянутых ног на гимнастическом коне) рез­кое прогибание и сгибание в тазобедренных суставах с одновре­менным нажимом руками на кольца с последующим выходом в упор; подъем силой в быстром темпе со значительным сгибанием в тазобедренных суставах; соскок махом вперед на кольцах, на перекладине и на брусьях; то же на наклонных жердях, лицом к высоким концам; подъем махом вперед на кольцах с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и ноги.

Подъем махом назад выполняется из размахивания в висе. В ко­нечной точке маха вперед ОЦМ тела предельно удаляется от опо­ры за счет отведения колец назад за голову, выпрямления тела с положением ног выше колец, закрытого положения груди, втя­нутого живота, округлой спины и опущенной головы. При этом создается возможно больший момент инерции тела. На махе на­зад, двигаясь по инерции, при подходе тела к вертикали гимнаст, активно провисая в плечевых суставах, выполняет замах. При этом спина опережает движение ног. Затем ноги опережают движение туловища, за счет чего делается мощное бросковое движение (хлест) ногами назад, вверх, при этом руками выполняется ак­тивный нажим на кольца вниз через стороны (рис. 181). При обу­чении этому упражнению рекомендуется выполнять: переход в Упор толчком двух ног, с постепенным уменьшением силы толч­ка и увеличением высоты колец; из виса лежа ноги сзади переход силой в упор с помощью; соскок махом назад из размахивания и виса согнувшись; из размахивания подъем махом назад с помо­щью и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку Под бедра и живот.

Из упора углом опускание вперед в вис согнувшись выполняется за счет медленного сгибания рук и опускания плеч вперед и вниз, не поднимая таза вверх, поворота колец наружу, разгибания рук и медленного опускания в вис согнувшись. Во время опускания кольца прижимаются к тазу. Упражнение выполняется в медлен­ном темпе без рывков (см. рис. 179). Изучается оно на низких коль­цах с помощью и самостоятельно. Страховка и помощь оказыва­ются стоя сбоку за ноги, под грудь и спину.

Оборот вперед согнувшись из упора выполняется без остановки за счет медленного сгибания рук и опускания плеч вперед и вниз, не поднимая таза вверх, поворота колец наружу и медленного опускания в вис согнувшись на согнутых руках в глубоком хвате. Продолжая поворачивать кисти, плечи подать вперед и, не разги­баясь в тазобедренных суставах, выполнить подъем силой. Для изу­чения этого упражнения рекомендуется выполнить из виса лежа и виса согнувшись глубоким хватом переход в упор на согнутых ру­ках, на низких кольцах с помощью и без нее — на высоких. Стра­ховка и помощь оказываются стоя сбоку под спину и ноги.

Подъем силой выполняется из виса глубоким хватом на пря­мых руках, кисти развернуты вперед-наружу. Подтягиваясь и слег­ка сгибаясь в тазобедренных суставах, отвести плечи несколько назад, кисти рук при этом держать поближе друг к другу, локти вперед. Затем, нажимая руками на кольца и разворачивая кисти, быстро подать плечи вперед, локти отвести назад и выйти в упор на согнутые руки, выпрямляя руки, прогнуться. Подъем выпол­няется в одном темпе, без остановок (рис. 182). При обучении выполняются следующие подводящие упражнения: вис и подтя­гивание в висе простым и глубоким хватом; подъем силой из виса стоя глубоким хватом, толчком двух ног; подъем силой из виса лежа глубоким хватом, опираясь ногами о пол или другую опору (козел, табурет и др.); подъем силой с помощью за бедро и голень.

Соскок махом назад из виса согнувшись выполняется за счет ак­тивного разгибания в тазобедренных суставах, движения ногами по дуге (вверх, вперед, вниз, назад) и нажатия прямыми руками на кольца в конце маха назад. Плечи поднимаются до уровня ко­лец, тело прогнуто. При выполнении соскока делается бросковое движение (хлест) — как при подъеме махом назад. При изучении рекомендуется выполнить: правильное размахивание в висе с ак­центированным махом назад и нажимом прямыми руками на коль­ца; мах дугой из виса согнувшись с акцентированным махом на­зад и нажимом прямыми руками на кольца и возвращение в ис­ходное положение; соскок махом назад из размахивания в висе и из виса согнувшись с помощью. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку одной рукой под живот, а другой под поясницу от начала выполнения до приземления.

Соскок дугой выполняется из виса согнувшись. Для этого надо, направляя ноги вверх-вперед, активно разогнуться и, нажимая на кольца, развести руки в стороны. В момент полного разгибания отпустить руки и соскочить. Соскок выполняется на большой ам­плитуде (рис. 183). Для изучения соскока используются следующие подводящие упражнения: имитация движения соскока лежа на спине на полу; выполнение соскока на низких кольцах, не отпус­кая и отпуская руки в момент приземления; выполнение соскока дугой на кольцах средней высоты и на высоких кольцах с помо­щью, а затем и самостоятельно. Страховка и помощь оказываются стоя сбоку поддержкой под спину и грудь.

Соскок выкрутом назад выполняется из виса согнувшись. Для этого надо разогнуться ногами вверх-назад, нажимая на кольца, развести прямые руки в стороны, поворачивая кисти вперед. За­вершается соскок выведением рук вверх — в стороны, опусканием

колец и прогибанием тела в полете (рис. 184). При изучении со­скока рекомендуется предварительно выполнить следующие уп­ражнения: кувырок назад прогнувшись, через плечо — для созда­ния некоторого представления о движениях ног и туловища; ими­тацию выкрута из исходного положения стоя согнувшись, руки назад, без колец, с захватом руками низко опущенных колец и стоя на одной ноге, другая отведена назад, слегка касаясь пола, с дальнейшим отведением свободной ноги до положения «ласточ­ки»; поднимание тела из виса согнувшись, на низких кольцах с помощью, в более высокое положение за счет надавливания пря-

мыми руками на кольца, разведения их в стороны и резкого раз­гибания в тазобедренных суставах в направлении вверх и немного назад; а затем и выкрут назад с помощью одной рукой под бедро, а другой под плечо; соскок из виса согнувшись с помощью. Стра­ховка и помощь оказываются стоя сбоку под грудь и бедро.

Соскок переворотом ноги врозь выполняется махом вперед. Брос-ковым движением ногами тело сгибается в плечевых и тазобед­ренных суставах, таз сильно прижимается к кольцам, ноги широ­ко разводятся врозь. После прохождения вертикали гимнаст до­полнительно сгибается, «загоняя» ноги назад-вниз, после чего выпрямляется и, отводя голову назад, оборотом назад выходит в упор и отпускает кольца (рис. 185).

При изучении рекомендуется выполнить: на низких кольцах соскок переворотом ноги врозь согнувшись, толчком одной и махом другой ноги; толчком двух ног выполняется вис согнувшись ноги врозь и поднимание плеч вверх с помощью товарища; из размахи­вания делается имитация соскока без отпускания рук; соскок с помощью и самостоятельно. Страховать, стоя сбоку, одной рукой за плечо до момента приземления, другой нажимом под спину, помогая вращению. Во время отпускания колец поддерживать од­ной рукой плечо, другой под грудь.