Утренние упражнения

Так называемая утренняя прогулка боксера — это часть его тренировки, придающая бодрость, укрепляющая организм, содействующая развитию различных физических качеств.

Содержание и интенсивность прогулки зависят от направленности и содержания основного тренировочного занятия, которое предстоит во второй половине дня, от условий и режима трудовой деятельности боксера, его физического состояния. Если в основном тренировочном занятии предполагается небольшая физическая нагрузка, утренние упражнения должны быть более продолжительными и интенсивными; если основные занятия будут с большой физической нагрузкой, то утренние упражнения должны быть по времени короче и с меньшей интенсивностью. Для боксеров разной трудовой деятельности утренние упражнения также отличаются по времени и интенсивности. Например, студент может выполнить большую физическую работу в утренних упражнениях, чем, допустим, работник физического труда.

Если боксер отдыхает по плану тренировки или в выходной день, то утреннюю прогулку можно сделать более интенсивной.

Утренние упражнения (20-60 мин) следует начинать с ходьбы 150-200 м, постепенно ускоряя шаг и переходя на бег. Пробежав легкой «рысцой» 300-500 м, следует приступить на ходу к упражнениям типа гимнастических: уклоны и повороты туловища, ходьба в полуприседе, маховые движения руками в разных плоскостях. Легким бегом до 300-500 м заканчивается первая часть занятия. Вторая включает упражнения на ловкость, силовую выносливость. Это некоторые упражнения с резинами, толкание и метание предметов, отжимание, подтягивание; если есть партнер — то 2-3 мин борьбы стоя, упражнения в перебрасывании набивных мячей.

В заключительной части утреннего занятия следует провести ряд специализированных упражнений: бой с тенью, отдельные упражнения в передвижении, после чего легко пробежать 300-500 м, перейти к быстрой и затем медленной ходьбе и проделать ряд дыхательных, успокаивающих упражнений.

При наличии группы, как это бывает на сборах, можно в конце утренней гимнастики провести спортивную игру (гандбол, баскетбол или большой теннис). Спортивные игры являются хорошими эмоциональными упражнениями.

Лучшим местом проведения утренних упражнений является пересеченная местность (лес с полянами) вдали от населенного пункта, летом вблизи реки, пруда или озера, чтобы можно было искупаться, немного поплавать. В лесу следует использовать пни для отжимания, сучья и ветки для подтягивания и упражнений с резинами, камни для отягощения, толкания; в парках — скамейки и т. д.

Если нет возможности выполнять утренние упражнения на открытом воздухе, то нужно сделать своего рода активную прогулку к месту работы.

Прогулки можно совершать также в другое время дня в зависимости от рабочего режима и т. д.

Если трудовая деятельность периодически протекает в вечернее или ночное время, то упражнения следует выполнять после того, как боксер полностью отдохнет. Такие занятия строго сочетают с режимом рабочего времени, основной тренировкой и отдыхом.

Если упражнения проводятся после сна, то до выхода на утреннюю гимнастику целесообразно выпить чашку черного кофе, чая, кефира или простокваши с сахаром.

Костюм для утренних упражнений должен быть легким, не стесняющим движений и вместе с тем умеренно теплым, чтобы при холодной погоде вначале не зябнуть и не остывать быстро после упражнений.

После упражнений необходимо принять теплый душ или растереться мокрым полотенцем.

Методические указания к проведению утренних занятий

Упражнения подбирают исходя из условий местности. Нужно заранее определить длительность упражнений и их интенсивность.

Утреннюю гимнастику следует начинать с упражнений малой интенсивности, постепенно увеличивая ее, и заканчивать спокойными дыхательными упражнениями.

Физическую нагрузку определяют в зависимости от возраста, квалификации боксера и уровня его тренированности; при всех случаях она должна быть небольшой. Чрезмерное напряжение утром может отрицательно сказаться на эффективности всего рабочего дня.

В начале упражнений не следует делать резких движений и силовых напряжений.

В зимнее время и во время гололеда обувь должна быть не скользкой; нужно избегать маршрутов, опасных для падения.

На пересеченной местности в гору идти, под гору бежать.

Не начинать гимнастики со спортивной игры, играть лучше после небольшой разминки, ходьбы, бега и некоторых упражнений на ходу.

Упражнения надо чередовать, чтобы мышцы переключались с одной работы на другую. Например, после силовых упражнений (подтягивание или отжимание) выполнять упражнения на расслабление и т.д.

Если есть партнер, следует широко практиковать упражнения в парах, борьбу в стойке, перебрасывание набивного мяча, упражнения на сопротивление и др