Шаг 3. Составьте иерархию удовольствий

Составьте краткий список из пятидесяти мест, где вы на­слаждаетесь своей вредной привычкой. Распределите их по рангу от наименее к наиболее приятному и оцените степень удовольствия по десятибалльной шкале. Если вашей вредной привычкой является переедание, можете создать иерархию на основе нескольких своих любимых блюд, при этом обязательно упоминая обстановку, в которой вы их потребляете. Тучный маляр включил следующие пункты в свою иерархию.

Бывают и более комплексные иерархии, содержащие пункты, связанные с предвкушением вредной привычки. Одна женщина - шопоголик, допустим, составила следующую иерархию:

Некоторые иерархия основаны на элементах конкретной приятной ситуации.

Один учитель обнаружил, что курит слишком много мари­хуаны в течение часа после возвращения домой с уроков. В его иерархию вошли привычные этапы подготовки к курению.

А теперь ваша очередь. Составляя свою иерархию удо­вольствий, записывайте ее элементы развернуто. Пункты в примерах сокращены, но ваши должны быть гораздо более подробными. Можете писать о том, где вы находитесь, кто рядом с вами, что вы делаете, о чем думаете, что происходит в вашем организме. Например, пункт вашей иерархии может выглядеть так:

Карты розданы, и я смотрю свои. Волнуюсь и нерв­ничаю. Кухонный стол в доме Джека застелен зеленым сукном. Пара незнакомых людей, но в основном - все та

же публика. Пятая карта открыта, и мы готовы делать первые ставки. Я слева от банкира, ставлю один бакс.

Чем больше подробностей вы укажете, тем проще вам будет представить сцену. Если вам сложно создавать мысленные образы какого-либо эпизода вашей иерархии, подключите все органы чувств. К тому, что вы видите, добавьте запахи, звуки, ощущения тепла или холода и так далее.

Составляя иерархию, убедитесь, что первый ее пункт вы оцениваете не выше чем в 1 - 2 балла по десятибалльной шка­ле удовольствий. Иначе говоря, выберите для начала что-то просто приятное, а затем переходите к более захватывающим аспектам вашей привычки. Постарайтесь, чтобы соседние пункты отличались не более чем на два балла. Для создания иерархии воспользуйтесь формой, приведенной ниже.