Глава 5 Остужая пламя

Тот мудр и полностью свободен, кто безмятежен, Спокоен и прост во всем, Огонь желаний не распаляет его, Их пыл остыл, лишенный топлива. Преодолев все узы, сердце освободилось от боли, Спокоен и легок, он пребывает в непринужденности. Душа нашла свой путь к покою.

Будда (Cullavagga, VI: 4, 4)

Как мы видели, симпатическая нервная система (СНС) и гормоны стресса «загораются», чтобы помочь нам овладеть пряником и избежать кнута. Хотя здоровая страсть и активное сопротивление злу имеют право на существование, в большинстве случаев они пагубны – мы разгорячаемся, гоняясь за неким пряником или сражаясь с неким злом. И оказываемся вовлечены в этот процесс – злимся, тревожимся, огорчаемся, разочаровываемся и нами овладевает стресс. Короче, мы становимся несчастными. Нам требуется притушить пламя. В этой главе описано множество способов, помогающих достичь этого.

Если бы наш организм имел свою пожарную команду, это была бы парасимпатическая нервная система (ПНС). С нее мы и начнем.

Активируем парасимпатическую нервную систему

В нашем организме много важных систем, в том числе: эндокринная (гормональная), сердечно‑сосудистая, им мунная, пищеварительная и нервная. Вегетативная нервная система (ВНС) предоставляет самый удобный доступ к этим системам. Именно она осуществляет связь мозг – тело. И если мы хотим уменьшить стресс, остудить излишний пыл, улучшить здоровье и сохранять его долгие годы, нам нужно обратить внимание на нашу ВНС, а особенно на ее парасимпатический отдел.

Дело в том, что вегетативная нервная система, являясь частью нервной системы, тесно связана со всеми клетками и тканями организма и помогает регулировать их деятельность. Притом психическая активность влияет на нее гораздо сильнее, чем на остальные системы нашего организма. Стимулируя парасимпатическую ветвь ВНС, вы успокаиваетесь, умиротворяетесь, лечите недуги вашего тела, мозга и души.

Давайте исследуем несколько способов активизации парасимпатической нервной системы (ПНС).

Релаксация

Расслабление активизирует ПНС и таким образом укрепляет ее. Кроме того, релаксация успокаивает настроенную на «беги или дерись» симпатическую нервную систему, потому что мышцы, расслабляясь, посылают обратно в центры тревоги мозга сигнал о том, что все хорошо. Когда человек расслаблен, он меньше подвластен стрессу и огорчениям ( Benson, 2000). На самом деле релаксация способна влиять даже на генетически заложенные реакции и таким образом она снижает на клеточном уровне вред от хронического стресса ( Dusek et al., 2008).

Вы можете получать пользу от релаксации не только в особых, стрессовых ситуациях. Вообще полезно обучить свое тело уметь расслабляться автоматически. Описанные ниже методы работают и в том, и в другом случаях. Для начала примите на вооружение четыре быстрых приема.

• Расслабьте мышцы языка, глаз, челюстей.

• Ощутите, как напряжение уходит из вашего тела в землю.

• Согрейте руки теплой водой.

• Прислушайтесь к себе, найдите напряженные участки в вашем организме и расслабьте их.

Диафрагмальное дыхание

Применение техники диафрагмального дыхания займет минуту‑другую. Диафрагма – это расположенная под легкими мышца, которая помогает дышать. Активная работа с ней особенно полезна для ослабления состояния тревоги.

Положите руку на живот, примерно на 5 см ниже перевернутой буквы V в середине грудной клетки. Смотрите вниз, дышите нормально и наблюдайте за рукой. Вы, скорее всего, убедитесь, что она двигается совсем слабо и как бы вверх‑вниз.

Не снимая руки с груди, постарайтесь дышать так, чтобы рука двигалась перпендикулярно грудной клетке – как бы к центру тела и затем наружу. Попробуйте дышать себе в руку как можно сильнее, чтобы рука заметно перемещалась в этой плоскости на каждом этапе дыхания.

Тут нужна некоторая тренировка, но продолжайте упражняться, и у вас получится. Потом попробуйте делать диафрагмальное дыхание, не кладя руку на область диафрагмы. Теперь вы сможете, если надо, пользоваться этим способом быстрого расслабления в публичных местах.

Последовательная релаксация

Если у вас есть от 3 до 10 минут, попробуйте выполнить упражнение последовательной релаксации. При этом вы сосредоточиваете внимание на разных частях своего тела и полностью расслабляете их, идя от ног к голове и обратно. В зависимости от того, сколько у вас есть времени, вы можете охватывать своим вниманием большие участки тела (левая нога, правая нога и так далее) или двигаться более детально (правая ступня, левая ступня, правая щиколотка и так далее). Это упражнение можно выполнять с открытыми или закрытыми глазами, но, если вы научитесь делать его, не закрывая глаз, вы сможете глубже расслабляться в присутствии других людей.

Чтобы снять напряжение в той или иной части тела, просто сконцентрируйте на ней внимание. Например, прямо сейчас осознайте ощущения в своей правой ступне. Или, сосредоточившись на определенной области тела, мысленно велите ей расслабиться, сообщите ей покой. Либо попробуйте мысленно локализовать в какой‑то области тела некую точку или пространство. (Выбирайте, что лучше подходит именно вам.)

Многие с успехом пользуются приемом последовательной релаксации еще и пред сном – для того, чтобы облегчить засыпание.

Глубокий выдох

Вдохните как можно глубже, задержите дыхание на несколько секунд, потом медленно выдыхайте и вместе с выдохом расслабляйтесь. Благодаря глубокому вдоху легкие сильно расширяются и оказываются готовыми к глубокому выдоху. А глубокий выдох «включает» ПНС, ответственную именно за эту часть дыхательного процесса.

Прикосновение к губам

В нервных окончаниях на губах человека много парасимпатических волокон, поэтому, касаясь губ, вы стимулируете ПНС. Кроме того, прикосновение к губам изначально связано с успокаивающими действиями – с приемом пищи и даже всасыванием материнского молока в младенческом возрасте.

Сосредоточение внимания на своем теле

Основная задача ПНС – поддержание в организме внутреннего равновесия, поэтому, обратив свое внимание внутрь себя, вы активируете парасимпатическую нервную сеть (если, конечно, вы не тревожитесь при этом за свое здоровье). Возможно, вы уже работали над концентрацией внимания на своем теле (например, занимались йогой или ходили на занятия по снижению стресса). Направить фокус внимания на свое тело – значит полностью осознать, почувствовать, что в нем происходит в данную минуту, но не выносить никаких суждений о происходящем и не сопротивляться ему. Просто внимательно и спокойно созерцайте свои физические ощущения. Больше от вас ничего не требуется.

Например, отметьте, что вы чувствуете, когда дышите. Почувствуйте, как прохладный воздух входит в вас и теплый выходит обратно; как грудь и живот поднимаются и опускаются. Или наблюдайте, что вы ощущаете, когда ходите, тянетесь к чему‑то, глотаете. Проследите отдельно взятое дыхание от начала до конца или присутствуйте своим вниманием в каждом отдельном шаге по дороге на работу. Такие занятия действуют удивительно успокаивающе.

Воображение

Психическую деятельность обычно связывают со словесным мышлением, но большая часть мозга работает не со словами, а обрабатывает ментальные образы. Воображение активирует правое полушарие мозга и успокаивает внутренний словесный монолог [14] , который обычно вызывает стресс.

Воображение, как и релаксацию, легко использовать для стимуляции ПНС в любых условиях. А если вы располагаете большим интервалом времени, можно представлять себе что‑то достаточно долго, чтобы развить воображение, которое послужит мощным средством для достижения благополучия. Например, если вы разнервничались на работе, представьте себе на несколько секунд тихое горное озеро. А потом, дома, когда у вас будет достаточно времени, вообразите, что гуляете у этого озера, и украсьте свой мысленный фильм ароматом хвои, криками птиц или звуком детского смеха.

Уравновесить сердечный ритм

Обычно время между двумя последовательными ударами сердца немного меняется, хотя очень мало. Это называется вариабельность сердечного ритма (ВСР). Например, если ваше сердце делает 60 ударов в минуту, то среднее время между двумя последовательными ударами равно одной секунде. Но сердце – не метроном: интервалы между ударами постоянно меняются. И это нормально! Последовательность интервалов может выглядеть так: 1 секунда, 1,1 секунды, 1,15 секунды, 1 секунда, 0,95 секунды, 0,9 секунды, 0,85 секунды, 0,9 секунды, 0,95 секунды, 2 секунды и так далее.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) отражает активность вегетативной нервной системы. Наше сердце бьется немного быстрее, когда мы вдыхаем (возбуждается СНС), и чуть медленнее, когда мы выдыхаем (активизируется ПНС). Стресс, отрицательные эмоции, старение снижают нормальную ВСР. Доказано, что люди с относительно малой вариабельностью сердечного ритма медленнее оправляются после инфаркта ( Kristal ‑ Boneh, et al., 1995).

Интересный вопрос: является ли изменчивость сердечного ритма просто следствием усиления и ослабления стресса и других факторов или ее изменения сами могут улучшать умственное и физическое здоровье? Мы имеем пока только предварительную информацию, но исследования позволяют предположить, что умение увеличивать вариабельность и согласованность ВСР связано с уменьшением стресса, оздоровлением сердечно‑сосудистой системы, укреплением иммунной системы, улучшением общего состояния ( Luskin, et al., 2002; McCraty, Atkinson and Thomasino, 2003).

ВСР – хороший индикатор возбуждения парасимпатической системы и общего состояния. И вы сами можете менять ВСР.

Институт HeartMath впервые провел исследование ВСР и выработал много методов, которые нашли отражение в нашем простом трехшаговом способе.

1. Дышите так, чтобы вдохи и выдохи занимали одно и то же время. Например, вдыхайте и выдыхайте на мысленный счет: «один, два, три, четыре». 2. В то же время представляйте себе или чувствуйте, что вдыхаете и выдыхаете через свое сердце.

3. Пока вы равномерно дышите через сердце, вызовите в памяти какое‑нибудь приятное, трогательное чувство – благодарность, нежность, любовь. Или подумайте, как хорошо вам, когда вы проводите время со своими детьми, любимым домашним питомцем, или вспомните другие радости жизни. Вы можете даже представить себе, что эти теплые, радостные чувства проходят через ваше сердце вместе с дыханием.

Попробуйте делать так минуту или чуть дольше. Вы, вероятно, будете потрясены результатом. Медитация

Медитация активирует ПНС многими путями – благодаря отвлечению внимания от вызывающих стресс обстоятельств, релаксации, сосредоточению внимания на своем теле.

Регулярная практика медитации полезна по многим причинам. Медитация стимулирует в первую очередь ПНС, а также другие отделы нервной системы. Кроме того, она имеет следующие эффекты.

• Увеличивает количество серого вещества островка (Holzel et al., 2008; Lazar et al., 2005) , серого вещества гиппокампа (Holzel et al., 2008; Lazar et al., 2009) и префронтальной коры (Lazar et al., 2005; Luders et al., 2009) ; уменьшает возрастное истощение укрепленной медитациями лобной коры ( Lazar et al., 2008); улучшает связанные с этой областью психические функции, в том числе способность концентрировать внимание ( Carter et al., 2005; Tang et al., 2007), способность к состраданию ( Lutz, Brefczynski ‑ Lewis et al., 2008) и эмпатии ( Lazar et al., 2005). • Усиливает активность левой лобной доли (это, помимо прочего, способствует постоянному позитивному настрою) ( Davidson, 2004).

• У опытных тибетских мудрецов выявлено преобладание мощного и разнообразного гамма‑ритма мозговых волн ( Lutz et al., 2004) (мозговые волны – это слабые, но вполне измеримые электрические волны, испускаемые большим количеством одновременно возбуждающихся нейронов).

• Снижает количество связанного со стрессом кортизола ( Tang et al., 2007).

• Укрепляет иммунную систему ( Davidson et al., 2003; Tang et al., 2007).

• Помогает при различных заболеваниях, включая заболевания сердечно‑сосудистой системы, астму, диабет 2‑го типа, ПМС, хронические боли ( Walsh and Shapiro, 2006).

• Помогает при всевозможных психологических расстройствах, в том числе при бессоннице, тревожных состояниях, фобиях, проблемах с аппетитом ( Walsh and Shapiro, 2006).

Есть много созерцательных традиций и много способов медитации. Возможно, вы уже отдали предпочтение какому‑то из них. Ниже на врезке описаны основы медитации сосредоточения. Для получения отдачи от медитации самое главное – заниматься ею регулярно, ежедневно – не важно, насколько долго. Как насчет того, чтобы взять за правило не ложиться спать, не позанимавшись в этот день медитацией хотя бы одну минуту? Рассмотрите возможность присоединиться к ближайшей практикующей медитацию группе.

...

МЕДИТАЦИЯ: ПОЛНОТА СОЗНАНИЯ [15]

Найдите удобное место, где вам никто не помешает сосредоточиться. Можно заниматься медитацией стоя, на ходу или лежа, но многие предпочитают делать это сидя на стуле или на подушке. Примите позу, одновременно расслабленную и притом достаточно бдительную. Для этого важно, чтобы спина была обязательно выпрямлена [16] . Как говорят мудрецы дзен: вы должны управлять своим сознанием (психикой), как опытный наездник лошадью, – не слишком натягивать поводья, но и не отпускать их совсем. Медитируйте столько времени, сколько хотите. Можно начать с коротких медитаций, даже с 5‑минутных. Более длительные занятия, от получаса до часа, помогут вам достичь большей глубины. Вы можете решать, сколько будете медитировать, в зависимости от обстоятельств. Во время медитации не возбраняется посмотреть на часы. Или вы можете поставить таймер. Некоторые зажигают ароматическую палочку и медитируют, пока она горит. Вы вольны применять по своему усмотрению нижеследующие советы.

• Сделайте глубокий вдох и расслабьтесь с открытыми или закрытыми глазами. Если до вас доносятся какие‑то звуки, просто осознавайте их и принимайте как данность – такими, как они есть. Помните, что это время посвящено только медитации, все остальные заботы следует на это время оставить – просто сбросить их со своих плеч. (После медитации вы сможете опять подобрать свои заботы – если захотите!)

• Сосредоточьтесь на ощущении своего дыхания, но не пытайтесь его контролировать. Путь оно будет таким, какое есть. Почувствуйте прохладу воздуха, который в вас входит, и тепло воздуха, выходящего обратно. Ощутите, как поднимаются и опускаются грудь и живот.

• Пытайтесь пережить каждое дыхание от начала до конца. Вы можете, если захотите, тихонько посчитать вдохи и выдохи – считайте до десяти, потом начинайте сначала. Если ваш разум отвлекся, вернитесь к номеру один или просто наблюдайте «вдох – выдох». Разуму свойственно отвлекаться, и, когда это происходит, опять постарайтесь сосредоточиться на дыхании. Будьте доброжелательны к себе. Посмотрите, сможете ли вы оставаться сосредоточенным в течение десяти дыханий подряд (поначалу это обычно дается трудно). Когда ваш разум успокоится после первых минут медитации, попробуйте глубже сосредоточиться на дыхании и забыть обо всем остальном. Дайте себе просто наслаждаться тем, что вы дышите, отдайтесь дыханию. После небольшой тренировки вы, вероятно, сможете делать это не отвлекаясь в течение как минимум 12 дыхательных циклов подряд.

• Пользуясь дыханием как опорой, наблюдайте, что еще происходит в вашем сознании. Просто отмечайте мысли и чувства, желания и планы, образы и воспоминания – все, что приходит в вашу голову и уходит прочь. Однако не позволяйте этим мыслям и эмоциям овладеть вами, не увлекайтесь ими. Но и не боритесь с ними! Пусть все это будет тем, что оно есть. Просто принимайте их и даже доброжелательно наблюдайте все, что проходит через открытое поле вашего сознания.

• Продолжайте следить за дыханием. Скорее всего, вы почувствуете растущее состояние умиротворения. Замечайте изменчивую природу всего, что проносится через ваше сознание. Обратите внимание на то, что вы чувствуете, наблюдая как бы со стороны поток своих мыслей, и ощутите, как этот постоянный мысленный шум уходит, замолкает. Осознайте спокойное, ясное обширное сознание как таковое – чистое сознание [17] .

Завершите медитацию, когда захотите. Обратите внимание на свое новое состояние, ощущения в теле и душе и примите в себя благо медитации.

Чувство безопасности

Как мы узнали в главе 2, мозг постоянно сканирует внешний мир и наш внутренний в поисках признаков опасности. И если он замечает их, наша система реакции на стресс активизируется.

Иногда такое слежение оправданно, но в большинстве случаев оно излишне и обусловлено реакцией системы миндалевидное тело – гиппокамп на что‑то, что имело место в прошлом, но уже миновало. А возникающее в результате чувство тревоги бессмысленно, неприятно и заставляет наш мозг и тело слишком остро воспринимать разные мелочи, делая из мухи слона.

Кроме того, настороженность и тревога вносят смуту, мешая полноте сознания и созерцательному наблюдению. Так что не зря традиционные руководства по медитации часто предписывают адептам найти уединенное место, где бы им ничто не угрожало. Например, рассказы о ночи пробуждения Будды повествуют, что он сидел «прислонившись спиной к дереву». Ощущение защищенности сообщает мозгу, что он может позволить себе отозвать часовых со сторожевых башен и начать выполнять внутреннюю работу по углублению сосредоточенности, которая приведет к творческим прозрениям или просто даст немного отдохнуть уставшему рассудку.

Однако прежде, чем перейти к научным методам обретения ощущения защищенности, отметим две важные вещи. Во‑первых, жизнь такова, что абсолютная безопасность невозможна. Все непрерывно меняется, машины мчатся на красный свет, люди заболевают, народы бунтуют, и весь мир сотрясается. Нет полной стабильности, нет идеального убежища. Принятие этой истины есть проявление мудрости, которая вселяет в вас бодрость духа. Вовторых, для некоторых, в особенности для тех, кто пережил какую‑то травму, ослабление чувства тревожности может показаться опасным, потому что они чувствуют себя беззащитными, если не находятся постоянно настороже. По этим двум причинам мы говорим о бо́льшей защищенности, а не просто о невредимости. И пожалуйста, приспособьте описанные ниже методы к своим личным потребностям.

Расслабьте свое тело

Расслабление смывает чувство тревоги – вы словно вынимаете пробку из раковины. (Вспомните методы, описанные выше в этой главе.)

Воспользуйтесь своим воображением

Способность правого полушария к созданию образов тесно связана с эмоциональными процессами. Чтобы почувствовать себя более защищенным, представьте, что рядом с вами всегда присутствует кто‑то, кто вас оберегает, например, любящая бабушка или ангел‑хранитель. Или что вы находитесь в круге света, как в силовом поле. В неприятных ситуациях я часто слышу, как капитан Кирк (из сериала « Звездный путь» ) говорит: «Ставь щиты, Скотти!»

Больше общайтесь с людьми, которые вас поддерживают

Постарайтесь проводить больше времени с теми, кому вы дороги, – с друзьями, с семьей. Когда их нет рядом с вами, представьте себе их и насладитесь приятным чувством этой человеческой близости. Общение, даже воображаемое, активизирует в мозге паттерны привязанности и социальных связей. В процессе нашей эволюции физическая и эмоциональная близость с людьми, которые заботились о нас, и прочими членами племени была необходима для выживания. Следовательно, возбуждение ощущения близости может помочь вам чувствовать себя увереннее.

Внесите всю полноту сознания в ваши страхи

Тревога, страх, испуг, волнение, даже паника – просто психологические состояния, подобные прочим. Распознавайте зарождающийся страх, когда он только начинает вас беспокоить, просто наблюдайте за своими телесными ощущениями, которые он вызывает. Само это наблюдение доведет до вашего сознания ваше состояние в настоящий момент, предвосхитит его стихийное развитие, и вы увидите, как страх будет меняться и проходить. Можно, кроме того, описать себе словами то, что вы чувствуете. Это повысит уровень контроля лобных долей над лимбической системой ( Hariri, Bookheimer, and Maziotta, 2000; Lieberman et al., 2007). Заметьте, осознание того, что внушает страх, никогда не бывает страшным. Держитесь от страха подальше; погрузитесь в огромное пространство сознания, через которое страх проходит, как облако.

Призовите внутренних защитников

Благодаря разветвленности сети нервной системы разные ипостаси нашей личности динамически взаимодействуют друг с другом, образуя вроде бы монолитное, но на деле фрагментарное «я». Например, есть представление [18] о том, что в нашем «я» сочетаются три реальности: внутренний Ребенок / Критикующий родитель / Опекающий родитель. Иногда выделяют другую сходную триаду: Жертва / Преследователь / Защитник. Опекающая часть нашей личности (Опекающий родитель или Защитник) ободряет нас, поддерживает, успокаивает и противостоит, во внутреннем и внешнем мире, осуждающим, принижающим голосам. Притом она не льстит нам и не приукрашивает нас. Она основывается на реальности, как твердый, любящий, серьезный учитель или тренер, который напоминает человеку, что есть хорошего в нем и в мире, а злонамеренным людям велит отойти и оставить вас в покое.

В детстве многие из нас чувствовали себя обманутыми теми, кто должен был служить нам лучшим защитником. Часто мы больше обижаемся не на тех, кто причинил нам зло, а на тех, кто его не предотвратил, – к этим последним мы, вероятно, были очень привязаны, и их предательство оказывалось наиболее обидным. В результате ваш внутренний защитник сейчас не настолько силен, насколько мог бы быть. В таком случае следует вспомнить ситуации, когда вы оказывались рядом с надежными людьми, которые вас поддерживали, любили и оберегали. Охватите своим полным вниманием такие ситуации, погрузитесь в них, прочувствуйте их. Можно представить себе и даже, может быть, записать разговор своего Внутреннего защитника с критически настроенной частью вашей личности (Критикующий родитель). И вы убедитесь, что Внутренний защитник способен вас отстоять.

Будьте реалистом

Заставьте вашу префронтальную кору оценить, какова вероятность реализации того, чего вы опасаетесь? Как плохо тогда будет? Сколько времени это будет длиться? Что тут можно сделать? Кто может помочь?

Большинство страхов преувеличены. Наш мозг постепенно обучается предвидению на основе приобретенного опыта, особенно на основе негативного. И предсказывает сходное развитие даже отдаленно похожих ситуаций. Если мозг прогнозирует боль или утрату или хотя бы возможность таковых, он посылает сигнал об опасности, и вы ощущаете страх. Но из‑за его отрицательного уклона многие его предварительные гипотезы оказываются слишком мрачными или просто необоснованными.

Я, например, был робким ребенком. Многие мои одноклассники были значительно старше меня, и я стал чувствовать себя чужим, часто просто одиноким. Позже, уже взрослым, я, входя в новый коллектив (на работе, в общественной деятельности), начинал опасаться опять оказаться там чужим и чувствовал себя из‑за этого неуютно, даже если члены этого коллектива были искренне ко мне расположены.

К прогнозам, основанным на детском опыте, – а именно они порой сильнее всего нас тревожат, следует относиться с максимальной осторожностью. Ведь в детстве мы находимся в других обстоятельствах. (А) Мы весьма ограничены в выборе семьи, школы, товарищей. (Б) Наши родители и почти все, кто нас окружает, гораздо сильнее нас. (В) У ребенка не очень много личных ресурсов. Но ведь теперь все иначе: (А) у нас есть гораздо больший выбор для того, чтобы решить, что мы будем делать в жизни; (Б) мы обычно не менее сильны, чем другие; (В) у нас теперь много внутренних и внешних ресурсов (например, мы научились преодолевать трудности, люди хорошо к нам относятся). Поэтому, почувствовав страх, спросите себя: «Что я реально могу предпринять? Как могу я применить свою силу умело, так, чтобы постоять за себя, позаботиться о себе? Какие у меня есть тут ресурсы?»

Старайтесь смотреть на мир ясно, без искажений, без шор, не зацикливаясь на какой‑то одной позиции. Интересно, что наука, бизнес, медицина, психология и созерцательная практика всегда основываются на истинном положении дел, каково бы оно ни было. В буддизме, например, именно невежество считается одним из основных источников страдания. Неудивительно, что исследования показывают: более точная оценка ситуации порождает скорее положительные, чем отрицательные эмоции ( Gross and John, 2003). А если оказывается, что причины для волнений действительно есть, выбирайте лучшее из возможных решений проблемы (например, расплатитесь по счетам, сходите к врачу и так далее). Если вы что‑то предпримете и двинетесь вперед, это не только само по себе принесет вам облегчение, а и, весьма вероятно, поможет внутренне справиться с ситуацией, которая вас волновала ( Aspinwall and Taylor, 1997).

Природа чувства уверенности и безопасности: детские привязанности

Наши взамоотношения в детстве с теми взрослыми, которые заботились о нас (обычно это – родители), оказывают колоссальное влияние на наши виды на будущее, взгляд на мир, установки, чувства и наше поведение в значимых взаимоотношениях уже во взрослом возрасте. Работы Дэна Зигеля ( Dan Siegel , 2001, 2007) Аллана Шора ( Allan Schore , 2003), Мэри Мейн ( Main, Hesse, and Kaplan 2005) и других исследователей прояснили нейробиологию взаимоотношений. Если коротко сформулировать выводы из большого корпуса исследований, можно сказать, что опыт взаимоотношений ребенка с родителями (которые, видимо, зависят и от темперамента ребенка), приводит к одной из четырех форм отношения к ним ребенка: доверительная, недоверчиво‑избегающая, недоверчиво‑опасливая, дезорганизованная (эта форма встречается редко, и мы не будем ее здесь обсуждать). Отношение ребенка к одному родителю очень мало зависит от отношения к другому родителю. Недоверчивое отношение, похоже, связано с такими характерными особенностями свойств нервной активности, как, например, отсутствие прочных связей между префронтальной корой (ПФК) и лимбической системой ( Siegel, 2001).

Тип отношения (привязанности), как правило, сохраняется и во взрослом возрасте, становясь как бы прототипом любых значимых взаимоотношений. Но даже если вы, как и большинство людей, выросли с установкой на недоверчивое избегание (недоверчиво‑опасливой), вы можете изменить этот прототип и почувствовать большую уверенность в отношениях с людьми.

Вот несколько хороших способов, позволяющих это осуществить. • Примите и полностью осознайте то, насколько ваша нынешняя позиция основывается на характере ваших взаимоотношений с родителями, особенно в раннем детстве; отмечайте для себя любые отношения, порождающие у вас чувство неуверенности (небезопасности, тревоги).

• Посочувствуйте самому себе по поводу испытанной неуверенности.

• По возможности найдите добросердечных людей, на которых можете положиться, и проникнитесь чувством пребывания с ними. И делайте все возможное для того, чтобы сейчас к вам относились хорошо.

• Сосредоточьтесь на своем внутреннем состоянии, в том числе посредством медитации. Таким образом вы восполните внимание к себе, которого вам не хватало в детстве. Сосредоточение, полнота сознания активизирует срединные участки мозга и помогает укрепить координацию ПФК и лимбической системы, а это – ключевой нейронный носитель уверенных взаимоотношений ( Siegel, 2007).

Обретите убежище

Где вы нашли себе убежище в этой жизни? Убежище подразумевает людей, места, воспоминания, идеи – всех и вся, что может предоставить безопасность и поддержку, достаточную для того, чтобы человек мог расслабиться и собраться с силами физически и морально. Для ребенка убежищем обычно служат колени матери, чтение в постели или прогулки с друзьями. Я лично проводил много времени среди холмов около нашего дома, «проветривал» голову и искал защиты у природы.

Сегодня, будучи уже взрослым человеком, вы можете найти душевное пристанище в каком‑то определенном месте или виде деятельности (например, в церкви или храме, в спокойных прогулках со своей собакой, долгом пребывании в теплой ванне), в компании товарищей, добрых друзей или, возможно, обретете духовного наставника. Есть немало нематериальных убежищ и потенциально более глубоких и надежных: вера в силу разума, единение с природой, интуитивное понимание того, что все хорошо.

Познакомьтесь с убежищами, которые предлагает Буддизм (если обобщить некоторые его методы). • Духовный учитель – историческая фигура в рамках религиозных традиций (например, Христос, Моисей, Сиддхартха или Магомет), которой вы полностью доверяете; и воплощенные в этой фигуре качества всегда присутствуют в глубине вашей души.

• Истина – сама реальность и ее точное описание (например, откуда берется страдание и благодаря чему оно прекращается).

• Хорошая компания: и те, кто уже прошел далеко на пути пробуждения, и те, кто идет рядом с вами.

Обретение подобного убежища избавляет человека от тревожных мыслей и позитивно воздействует на него. У вас появляется чувство внутренней уверенности, а ваши нейроны аккуратно сплетают внутри вас надежный паттерн безопасности. На пути к пробуждению естественно порой испытывать смятение, «темные ночи души», нервирующее чувство потери почвы под ногами, когда рушатся основы прежних убеждений. В этот период ваше защитное пристанище подхватит вас и поможет пройти сквозь бурю. Старайтесь находить каждый день одно или несколько душевных пристанищ. Оно может быть реальное или духовное, словесное или несказанное – то, что вам больше подходит. Экспериментируйте с разными способами обретения чувства убежища. Например, у вас может быть ощущение, что оно там, откуда вы пришли, или что оно течет сквозь вас.

Глава 5: Ключевые мысли

✓ Управление своей вегетативной нервной системой (ВНС) позволяет влиять на взаимодействие психика/тело и улучшать свое физическое и ментальное здоровье. Каждый раз, когда вы успокаиваете ВНС, стимулируя парасимпатическую нервную систему (ПНС), вы все больше и больше склоняете свое тело, мозг и психику к внутреннему умиротворению и благополучию.

✓ Активировать ПНС можно многими способами, включая расслабление, глубокие выдохи, прикосновения к губам, сосредоточение внимания на своем теле, а также используя воображение, уравновешивание сердечного ритма, медитацию.

✓ Медитация увеличивает массу серого вещества определенных участков мозга, которые управляют состраданием, вниманием и эмпатией. Кроме того, она оказывает множество терапевтических эффектов, укрепляя иммунную систему и улучшая психическое состояние.

✓ Развивая чувство внутренней защищенности, вы берете под контроль укоренившуюся в вас тенденцию выискивать и преувеличивать опасности. Чтобы чувствовать себя увереннее, расслабляйтесь, включите воображение, общайтесь с людьми, полностью осознайте свои страхи как таковые, обращайтесь к внутренней защите, будьте реалистом и усиливайте чувство надежных привязанностей.

✓ Найдите себе убежище в том, что для вас свято, или там, где вы чувствуете себя в безопасности. Прибежищем могут быть близкие люди, некая деятельность, место, а также неуловимые сущности, такие как разум, истина, ощущение своего глубинного Я или божественного присутствия.