Самомассаж как способ отдохнуть

Самомассаж может стать хорошим отдыхом, это прекрасный способ релаксации! С его помощью действительно можно по‑настоящему отдохнуть. Самомассаж выполняют в любом положении, при котором массируемые мышцы максимально расслаблены. Можно использовать следующий комплекс.

Правой или левой рукой, каждой со своей стороны, проведите поглаживание груди два‑три раза, выжимание два‑три раза, растирание три‑четыре раза. Целесообразнее применить спиралевидные и кругообразные растирания.

Тщательно промассировав межреберные промежутки, перейдите к разминанию больших грудных мышц основанием ладони и фалангами согнутых пальцев. Массаж обычно заканчивают потряхиванием и поглаживанием. После этого начинают массаж на другой стороне.

Затем массируют широчайшие мышцы спины, крестцовую область, поясницу. Массаж верхних и нижних конечностей начинают с бедра и коленного сустава. При обработке голени сначала массируют икроножную и переднеберцовую мышцы, затем тщательно растирают голеностопный сустав, ахиллово сухожилие и стопу.

По окончании самомассажа следует полежать 3–5 мин, приподняв ноги под углом 25–30°, в холодное время года их нужно укрыть.

Но самомассаж хорош не только при отдыхе, он хорош и при нагрузках. Самомассаж – ваш походный товарищ! Он помогает восстанавливать силы после больших нагрузок и подготавливает организм к длительным экскурсиям, пешеходным, водным, велосипедным, лыжным, высокогорным.

Готовясь к экскурсии или походу, можно использовать следующий вариант массажа: основное внимание уделить тем группам мышц, которые несут основную нагрузку. По 2,5–4 мин массируют каждую ногу (1–1,5 мин – голень и 1,5–2,5 мин – бедро).

Применяют следующие приемы самомассажа: на голеностопном суставе – растирание, на передних большеберцовых мышцах – выжимание и разминание основанием ладони, на икроножных мышцах – выжимание и разминания (ординарное, двойной гриф, двойное кольцевое). Заканчивают массаж потряхиванием.

На коленном суставе применяют приемы растирания, на бедре выполняют выжимание и растирание наружного участка бедра.

Самомассаж – незаменимый друг спортсмена!

Восстановительный самомассаж помогает спортсменам быстрее снять утомление, повысить работоспособность, лучше подготовиться к последующим физическим нагрузкам. Он помогает предупредить возможность спортивной травмы.

При подготовке к предстоящим соревнованиям в зависимости от состояния спортсмена можно использовать различные приемы самомассажа. Для повышения мышечного тонуса – поколачивание, сотрясение, а для снятия возбуждения перед стартом – расслабляющие, успокаивающие воздействия. При самомассаже в ряде случаев следует пользоваться различными растирками, мазями, аэрозолями.

Те, кто занимается бегом, вначале испытывают боли в мышцах и связках. Но это нормально. Сразу же после пробежки надо встряхнуть мышцы ног: центр тяжести перенести на одну ногу, а другую, свободную, отвести в сторону и потрясти ею. То же самое проделывают с другой ногой. Если есть возможность, это делают в положении лежа на спине: при этом снимается напряжение в мышцах и улучшается кровообращение в конечностях. Во время встряхивания ног, когда они приподняты, можно выполнить поглаживание или выжимание по направлению от стопы к паху.

После пробежки сразу же принимают ванну или душ и проводят самомассаж. Он необходим и в дальнейшем, после каждой тренировки, даже когда боли в мышцах уже не будут беспокоить.

Помните, что во многих случаях самомассаж – ваш друг!