Втягивание живота (Уддияна-бандха)

1. Анатомия и физиология – Режим доступа: http://homotomia.by.ru

2. Анатомия и физиология человека – Режим доступа: http://meduniver.com

3. Борзяк, Э. И. Анатомия человека. В 2-х томах. / Э.И. Борзяк, В.Я. Бочаров, Е.А. Добровольская – М.: Медицина, 1993. – 544с.

4. Воробьева, Е.А. Анатомия и физиология: Учебник для медицинских училищ / Е.А. Воробьева, А.В. Губарь, Е.Б. Сафьянникова. - 4-е изд., стереотип. – Москва: Альянс, 2005. – 432 с.

5. Гайворонский, И.В. Анатомия и физиология: Учебник для студ. образоват. Учреждений сред. проф. образования / И.В. Гайворонский, Г.И. Ничипорук, А.И. Гайворонский. – 4-е изд., стер. – М.: Академия, 2008. – 496 с.

6. Георгиева, С.А. Физиология: Учебник / С.А. Георгиева – М.: Медицина, 1995. – 400с.

7. Издательский дом «Первое сентября». Фестиваль педагогических идей «Открытый урок» - Режим доступа: http://festival.1september.ru

8. Как создаются и действуют лекарства – Режим доступа: http://bio.1september.ru

9. Лекарственные средства. Под ред. Р.У. Хабриева, А.Г. Чучалина / Справочник лекарственных средств. Выпуск 3. – Издательство: ГЭОТАР-Медиа, 2006. – 802с.

10. Липченко, В.Я. Атлас нормальной анатомии человека: Учебное пособие. / В.Я. Липченко, Р.П. Самусев. – М.: «Оникс», 2008. – 704с., ил.

11. Машковский М.Д. Справочник лекарственных средств / М.Д. Машковский. – 15-е изд., перераб., испр. и доп. – М.: издательство Новая волна, 2008. – 1206с.

12. Научно-популярный сайт восточно-сибирского центра медико-биологической информации. Физиология и анатомия человека – Режим доступа: http://www.fiziolog.isu.ru/page_KSYS.htm

13. Пауков, В.С. Патология: Учебник / В.С. Пауков, П.Ф. Литвицкий – М.: Медицина, 2004. – 400 с.

14. Пауков, В.С. Патология: Учебник / В.С. Пауков, Н.К. Хитров – М.: Медицина, 1999. – 352 с.

15. Пирс, Э. Анатомия и физиология для медсестер / Пер. с англ. С.Л.Кабак и др.: Учебное пособие / Э. Пирс - Мн.: БелАДИ («Черепаха»), 2001. – 415с., ил.

16. Популярный медицинский сервер. Атлас анатомии человека. – Режим доступа: http://www.mixmed.ru

17. Ремизов, И.В. Основы патологии. / И. В. Ремизов, В.А. Дорошенко. – Изд. 2-е – Ростов н/Д: «Феникс», 2005. – 224 с.

18. Савина, Г.П. Основы латинского языка и медицинской терминологии: Учебник / Г.П. Савина – М.: ФГОУ «ВУНМЦ Росздрава», 2006. – 368 с.

19. Сапин, М.Р. Анатомия человека. – В трех томах – 2-е изд., доп., перераб. / М.Р. Сапин, Д.Б. Никитюк – М.: АПП «Джангар», 2003. – 400с., цв. ил.

20. Сапин, М.Р. Анатомия человека. В трех томах. / М.Р. Сапин , Г.Л. Билич – М.: Изд-во: Оникс, Мир и образование, 2007. – 512с.

21. Синельников Р.Д. Атлас анатомии человека в 4-х томах: Учебное пособие / Р.Д. Синельников, Я.Р. Синельников, А.Я. Синельников. – М.: изд-во Новая волна, 2007. – 344с.

22. Справочник Видаль 2009. Лекарственные препараты России / 15-е издание, испр. и доп. – Издательство «АстраФармСервис», 2009. – 1760с.

23. Федюкович, Н.И. Анатомия и физиология человека: Учебное пособие / Н.И. Федюкович. – Ростов н/Д: изд-во «Феникс», 2008. – 416с.

24. Эйнгорн, А.Г. Патологическая анатомия и патологическая физиология: Учебник / А.Г. Эйнгорн. – 4-е изд., перераб. и доп. – М.: Медицина, 1983г.

Втягивание живота (Уддияна-бандха)

Йоги его называют уддияна-бандха, а маленькие дети так часто изображают Кощея-Бессмертного.

Уддияна-бандха в переводе означает "восход восходящего полета".

Исходное положение: встать прямо, поставить стопы параллельно друг другу, чуть шире плеч, колени расслабьте.

Теперь медленно сделайте 4 глубоких вдоха-выдоха. На последнем выдохе задержите дыхание, немного согните ноги в коленях и упритесь руками в переднюю часть бедер. Вытяните позвоночник и внутренним усилием втягивайте живот вверх под ребра. Подтягивайте нижнюю часть живота вверх, к диафрагме. Вы можете увидеть, что живот в этот момент расслаблен и выглядит как мешок. Не стоит расстраиваться - уже через месяц занятий картина сильно поменяется.

Для точного исполнения уддияны-бандхи требуется сделать два корневых замка: вверху – в районе шеи, и внизу – напрягая область промежности. Корневой и шейный замки препятствуют попаданию внутрь воздуха – и только в таком случае упражнение будет иметь силу.

__________________________________________________________________

Мула-бандха (корневой замок) выполняется втягиванием внутрь и напряжением мышц тазового дна – ануса и промежности. Шейный замок – это одновременное вытягивания макушки вверх и опускание подбородка вниз к груди.

___________________________________________________________________

У женщин, не знакомых с уддияной, в первое время могут появиться головная боль и ощущение тянущей боли в животе. Поэтому наращивайте нагрузку постепенно.

Вначале будет достаточно сделать всего 5 упражнений. Здоровый человек способен совершать 200 повторений в день.

Это упражнение укрепляет внутренние мышцы, которые должны удерживать органы на своих местах.

2. Массаж внутренних органов

Это упражнение способствует улучшению кровообращения в органах малого таза и ускоряет перистальтику кишечника. Идеальное занятие для раннего утра.

Сядьте на пол на колени, раздвиньте колени пошире и опустите таз на коврик (или на пятки).
Теперь наклонитесь вперед, заведите руки вниз к животу и начинайте его массировать. Не переусердствуйте; если почувствовали боль, уменьшите силу надавливания. Вы должны хорошо промассировать печень и кишечник. Ткани получат больше кислорода, а каловые массы скорее покинут ваше тело. Массировать лучше всего всей ладонью, не надо это делать двумя пальцами.

Выполняйте массаж 3-5 минут.

__________________________________________________________________
Внимание! Если в этом месте есть воспалительные процессы, то массаж вам противопоказан. Любая резкая боль должна быть сигналом к остановке упражнения! Если у вас есть неуверенность в том, что все благополучно зажило после родов (например, при кесаревом сечении), то также воздержитесь от этого упражнения.

__________________________________________________________________

3. "Велосипед"

Классическое упражнение, которое гинекологи рекомендуют делать при опущении матки и стенок влагалища.

Лёжа на спине, руки вытяните вдоль туловища, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги и начинайте по очереди их сгибать в коленях, имитируя езду на велосипеде.

Сделайте 3 подхода по 20 вращений.

4. "Березка"

Как и "велосипед", она укрепляет мышцы живота и убирает прогиб в пояснице, который часто образуется после беременности.

Исходное положение: лёжа на спине.

Заведите ноги за голову, подставьте руки под лопатки, опираясь на руки, сместите вес тела на плечи – но не на шею! – вытягивайте ноги вверх. Добейтесь положения, чтобы спина стала ровной, а ноги не заваливались в разные стороны.

Оставайтесь в позе 10 вдохов-выдохов.

Сделайте 3 подхода.

5. "Плуг"

После "березки", сделайте это упражнение. Во время выполнения подтягивайте живот, делая легкую уддияну-бандху.

Исходное положение: поза "Березка"

Медленно, регулируя усилие, заводите ноги за голову. Коснитесь пола пальцами ног. Постепенно отводите ноги все дальше от головы. Вес тела – на плечах; ни в коем случае не на шее!

Сделайте 3 подхода.

6. Опускание ног лёжа под углом 45 градусов.

Это упражнение укрепляет нижний пресс.

Лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Поясница прижата к полу.

Медленно поднимайте ноги вверх до угла 45 градусов. Затем также медленно опускайте их вниз. Можете считать до 10, чтобы не спешить. Постепенно увеличивайте временной диапазон до 40 тактов. Старайтесь расслабить мышцы лица, рук. Всё усилие делают ноги и нижний пресс.

Сделайте 3 подхода по 5-10 раз.