НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ

Руководствуясь принципом прогрессивной сверхнагрузки по Вейдеру, помните, что наращивание веса отягощении является сердцем и душой атлетического тренинга Известны четыре базовых метода, с помощью

которых вы можете прогрессивно увеличивать интенсивность тренинга Эти методы должны применяться лишь после того, как вы завершите выполнение упражнений и программ, описанных в первых шести плакатах, и

будете иметь за плечами добрых шесть месяцев упорного базового тренинга

1. Увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении

2 Увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении

3 Сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами

4 Увеличение числа подходов к каждому упражнению В современной практике третий метод обычно используют чемпионы, готовящиеся к соревнованиям, или те,

кто стремится сделать рельефными свои мышцы Во все другие периоды атлеты комбинируют увеличение веса отягощении с числом подходов и

повторений для прогрессирующей интенсификации своих тренировок Если вы обратитесь к моим тренировочным программам, описанным далее, то обратите внимание на

рекомендуемые пределы числа повторений для каждого упражнения (например, 8—10) В данном случае первая цифра означает нижний предел рекомендуемого числа повторений, тогда как вторая цифра—верхний предел

Бетти и я с двумя моими звездами в начале 60-х годов. Рэг Люис (слева) следовал моим принципам для создания своего красивого, симметричного тела. Харольд Пул (справа) применял те же самые принципы, чтобы создать более мускулистую и жесткую фигуру

Чтобы вы прогрессивно наращивали интенсивность ваших тренировок, мне бы хотелось, чтобы вы начинали с нижнего рекомендованного предела повторений; затем, на каждом последующем занятии, если вы можете сделать это без ущерба точности стиля, добавляйте к этому числу одно повторение, пока не достигнете (или не превысите) верхнего рекомендованного предела. Затем добавьте на гриф 1,25—2,5 кг для упражнений,

развивающих верхнюю часть тела, и 4,5—9 кг для упражнений, развивающих мышцы ног. Снова начинайте с нижнего рекомендованного числа повторений для того, чтобы опять добраться до верхнего рекомендованного числа.

Предположим, что вы должны выполнить 8—12 повторений в жиме штанги с груди стоя. В данном случае четыре недели прогрессирующей нагрузки в этом упражнении (40х8 означает один подход с использованием веса 40 кг в 8 повторениях) будут выглядеть примерно так:

Когда требуется выполнить более чем один подход к упражнению, а это обычная нормальная практика, вам нужно выполнить все требуемые подходы и повторения, прежде чем переходить к очередному упражнению.

Вы должны также достигнуть верхнего рекомендованного числа повторений во всех рекомендованных подходах, прежде чем увеличивать вес штанги.

Приведу пример того, как происходит наращивание нагрузки, когда вы выполняете 3 подхода по 8—12

повторений в жиме штанги лежа на скамье:

За счет умышленного наращивания нагрузки в ваших тренировках с отягощениями вы будете стабильно развивать силу и мышечную массу.

Например, Коринна Эверсон, одна из моих наиболее популярных обладательниц титулов Вейдера,

победительница соревнования на титул «Мс. Олимпия» в весовой категории до 65 кг, выжимает, лежа на скамье, штангу весом, равным ее собственному, 17 раз подряд!