НА БОЧОК!

Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок на пол. Вытяните правую руку и подложите ее под голову. Левую руку плотно прижмите к полу перед собой. Теперь зажмите таз. Закрепите этот зажим, чтобы мышцы не расслаблялись. Поднимите ногу в два приема, потом так же, в два приема, опустите. Не поднимайте ногу выше, чем на уровень бедра, а когда вы опускаете ее, не касайтесь ею другой ноги. Не опускайте ногу совсем. Она должна постоянно пребывать в ровном и плавном движении: вверх-вверх, вниз-вниз. Выполните это движение пятьдесят раз. Все время проверяйте положение вашего колена: оно должно смотреть прямо на зеркало. В последнем подъеме задержите ногу до счета “десять”, повернув колено вверх. Не давайте ноге опускаться и ни в коем случае не откидывайтесь назад: это напряжет поясницу и уничтожит все результаты вашей работы. Следите, чтобы не расслаблять зажим таза — он дает вам гарантию, что ягодицы станут круглыми и крепкими.

Теперь растяните внешнюю сторону бедра и ягодицы, заложив левую щиколотку на правое колено. Притяните правую ногу как можно ближе к себе, чтобы усилить действие растяжки. Все время втягивайте живот внутрь. Не давайте ему “вываливаться”. Задержитесь в этом положении, считая до десяти, потом поменяйте положение ног, заложив правую щиколотку на левое колено. Держите растяжку до счета “десять”.

Hастало время поработать с правой ногой. Лягте на пол — на этот раз на левый бок, голову положите на левую руку, а правую руку плотно прижмите к полу перед собой. Зажмите таз. Закрепите этот зажим и поднимите правую ногу вверх в два приема, потом так же, двумя движениями, опустите. Вверх-вверх, вниз-вниз. Помните, ногу нельзя поднимать выше уровня бедра, нельзя опускать ее совсем. Ваши движения должны быть ровными и постоянными. Ритм: вверх-вверх, вниз-вниз. Сделать это движение надо пятьдесят раз.

На последнем подъеме ноги задержите ее наверху, проверьте, зажат ли таз, и задержите это положение на счет “десять”. Колено, напоминаем, смотрит сейчас вверх.

Давайте теперь растянем внешнюю сторону бедра и ягодицы с правой стороны. Ляжем на пол, положив правую щиколотку на левое колено, подняв левую ногу вверх. Притяните левую ногу как можно ближе к себе, задержите растяжку до счета “десять” в этом положении, потом поменяйте ноги местами и повторите растяжку для левого бедра и ягодицы.

Теперь снова ляжем на правый бок. На этот раз вытяните ноги перед собой под прямым углом к туловищу. Левая нога лежит сверху. Зажмите таз и сожмите ягодицы вместе. Ноги вытянуты в коленях и напряжены. Теперь поднимайте ногу на три сантиметра и опускайте, стараясь не касаться пола. Поднимать ногу не следует выше, чем до уровня бедра; если вы правильно зажали таз и сжали ягодицы вместе, вы и так не сможете поднять ногу выше уровня бедра. Выполните это движение десять раз. Сделайте паузу. Теперь подвигайте левой ногой на три сантиметра вперед-назад. Сделайте это движение десять раз и выдержите паузу. А теперь соедините два движения вместе: поднять ногу вверх на три сантиметра и вернуть на прежнее место, потом вытянуть вперед на три сантиметра и вернуть в исходное положение. Вы словно чертите ногой перевернутую букву “Г”. Повторяйте это движение десять раз, чтобы завершить один цикл упражнения (рис. 7.12). Потом повторите упражнение еще раз.

После того как вы поработали с левой ногой, повернитесь на левый бок, положив правую ногу поверх левой. Обе ноги снова вытянуть под прямым углом к телу.

Повторяйте те же самые движения, которые вы только что сделали левой ногой. Сперва поднимаете и опускаете правую ногу, не поднимая ее выше, чем на уровень бедра. Сделайте это десять раз. Потом подвигайте ногой вперед и назад десять раз. Помните, что таз в это время зажат. Сделайте правой ногой десять движений туда и обратно и сделайте паузу. Затем десять раз нарисуйте перевернутую букву “Г”, то есть поднимайте и опускайте ногу, а затем сразу вытягивайте ее вперед и возвращайте назад. Это движение вы выполняете десять раз, после чего можете считать упражнение выполненным.

“ОХЛАЖДАЕМСЯ”

Лягте на пол, обе ноги согнуты в коленях, ступни поставлены на пол. Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками (рис. 7.13).

Постарайтесь, чтобы ваши руки достали как можно выше. На этой неделе вы вполне можете достать рукой до щиколотки или даже до ступни. Притяните ногу к себе как можно ближе. Не давайте животу “вываливаться” — втяните мышцы. Втягивать живот лучше как раз в тот момент, когда вы сгибаете-разгибаете ступню и выпрямляете колено. Поднимите голову. Вы почувствуете растяжку от задней поверхности ноги (от подколенного сухожилия) до самого основания ягодиц.

Задержитесь в этом положении до счета “тридцать”. Отпустите ногу и наградите себя аплодисментами. Желательно бурными.

Вы заслуживаете аплодисментов за то, что завершили четвертую неделю упражнений. Может быть, это была тяжелая работа, а не удовольствие, но то, что вы через это прошли, красноречиво свидетельствует о том, что у вас есть характер. Теперь вы уже одной ногой в мире Ножек Мирового Стандарта. Более того: вы почти обеими ногами там. И эти ваши ножки стали худощавыми и стройными. Не сдавайтесь! Вы собственными руками... пардон, ногами лепите свое светлое будущее.