ВСЕМ СЕРДЦЕМ!

Мы надеемся, что вы продолжали делать тридцатиминутные упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы по тем дням, когда не занимались нашим комплексом или делали их вместе с нашими упражнениями. Но, даже если вы сразу приступаете к нашей разминке, следите, чтобы пульс не выходил за пределы отведенного ему диапазона (см. главу 3 и таблицу в ней). На этом уровне упражнений есть определенный побочный эффект. В ходе интенсивных упражнений мозг вырабатывает эндорфины, которые являются естественными обезболивающими, их вырабатывает сам организм. Эндорфины контролируют реакцию вашего тела на стресс, а многие спортсмены утверждают, что эндорфины дают им нечто вроде естественного опьянения. Поэтому пользуйтесь тем, что предлагает природа. Включайте музыку, доводите пульс до требуемого уровня, пусть рекой потекут эндорфины, а ваше настроение пусть поднимается столь же высоко, как вы научились поднимать ноги.

Ваша разминка на этой неделе должна быть такой же, как и на прошлой. Шестьдесят подъемов ног, при этом руки вытянуты вперед на уровне плеч (рис. 7.1).

Разведите руки в стороны, а потом поднимите их вверх и опустите вниз, продолжая поднимать ноги поочередно. Так нужно проделать еще шестьдесят раз — по тридцать для каждой ноги (рис. 7.2).

Затем перестаньте поднимать ноги и встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Руки подняты к плечам, таз зажат, ноги слегка согнуты в коленях. Наклоните тело в одну сторону, чтобы локоть смотрел в пол, и вернитесь в исходное положение. Наклонитесь в противоположную сторону. Снова вернитесь в исходное положение. Каждый цикл из трех движений составляет одно целое. Сделайте двадцать таких циклов (рис. 7.3).

Опуститесь на пол и сделайте отжимания. Встаньте на четвереньки, руки смотрят вперед, поставлены на ширине плеч, таз зажат, живот втянут. Опуститесь на пять сантиметров, потом еще на пять, считайте: раз. Теперь снова поднимитесь вверх в два приема. Снова опуститесь в два приема вниз. Счет:

два. Повторите этот комплекс движений десять раз. Тем самым вы выполните упражнение. В начале этой недели вы должны делать не менее десяти отжиманий. А к концу недели постарайтесь делать и два десятка отжиманий.

Глубоко дышите. Вдыхайте, когда вы наверху, выдыхайте, когда опускаетесь вниз. Вдох должен происходить, когда вы начинаете спуск, выдох — когда вы делаете максимальное усилие, когда вы в самом низу и готовитесь отталкиваться вверх.

После того как вы закончили два десятка обычных отжиманий, разверните руки друг к другу, чтобы начать отжимания для трицепса (рис. 6.1). Следите, чтобы живот был втянут и начинайте отжимания для трицепсов. Опускайтесь сперва на пять сантиметров, потом еще на пять. Потом так же, в два приема, поднимайтесь вверх. По правилам, вы должны были уметь делать десять отжиманий для трицепсов на прошлой неделе. Если у вас это получилось, попытайтесь сделать на этой неделе еще десять в дополнение к обычным.